A várandósság időszaka tele van változásokkal, és a kismama sokszor úgy érezheti, hogy teste a hormonok játékszere. Ilyenkor különösen fontos odafigyelni a megfelelő táplálkozásra és folyadékbevitelre. A citrom az egyik legegészségesebb gyümölcsünk, és számos jótékony hatása vitathatatlan, ami terhesség alatt is kifejti hatását a szervezetre.
A citrom előnyös tulajdonságai terhesség alatt
A citrom számos hasznos B, C csoport vitamint és mikroelemet tartalmaz, amelyek a születendő gyermek számára szükségesek. Magas C-vitamin tartalma révén, amely 100 g friss gyümölcsben körülbelül 50 mg található, immunerősítő, és számos betegség ellenszere. Egy közepes méretű citrom egy átlagos felnőtt napi C-vitamin szükségletének 40%-át képes biztosítani, miközben kalória- és szénhidráttartalma rendkívül alacsony.
Immunerősítés és betegségek megelőzése
- A magas aszkorbinsav tartalom segít a megfázásban és megakadályozza az influenzát, valamint növeli a test ARVI-val szembeni ellenállását.
- A citrom gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően segít leküzdeni a légúti fertőzéseket, a torokgyulladást és a mandulagyulladást.
Hányinger és émelygés enyhítése
A kismamák citromos vizes fogyasztása - ha a gyomruk bírja - émelygés ellen is hatásos. A citrom a korai terhesség idején kiváló gyógyszer a toxikózis ellen. Ivása mézzel kombinálva javítja az általános állapotot és elfojtja a toxikózis olyan megnyilvánulásait, amelyek a terhes nőt az első trimeszterben gyötrik. A méz kellemes édes-savanyú ízt ad, és javítja a gyomor működését is, ami pozitív hatással van az immunrendszerre.
Hogyan csökkenthető a reggeli rosszullét terhesség alatt
Emésztés és vízhajtó hatás
- A citromban, akárcsak az almában, pektin található, amely az oldható rostok közé tartozik. Ez a pektin és a magas rosttartalom segít a szervezet telítésében, így hozzájárul a súlygyarapodás elkerüléséhez és támogatja az emésztőrendszer munkáját.
- A citrom a korai terhesség idején megszabadul a felesleges gázképződéstől a belekben, megakadályozza a puffadást és segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.
- Késői terhesség alatt a citrom fontos vizelethajtó tulajdonságai miatt, segít enyhíteni a lábak túlzott duzzanatait.
- A citrommal ellátott víz terhesség alatt enyhíti a gyomorégést és a túlzott gázképződést.
A citromos víz fogyasztásának kockázatai és ellenjavallatok
Bár a citrom számos előnnyel jár, túlzott fogyasztása felerősítheti a reflux okozta panaszokat, a citromsav pedig hosszú távon károsíthatja a fogzománcot, ezzel elősegítve a fogszuvasodást. A citromos víz rendszeres ivása jelentősen hozzájárulhat a reflux kialakulásához vagy a fogzománc sérüléséhez.
Mire figyeljünk?
- Reflux: A túlzott savasság ronthatja a reflux tüneteit.
- Fogzománc: A citromsav károsíthatja a fogzománcot, ezért fogyasztás után érdemes kiöblíteni a szájat, vagy fogat mosni.
- Citromhéj: A kezeletlen citrom héja több mérgező vegyszert is tartalmazhat, ezért - hacsak nem bio, vagy saját termesztésű - nem szabad elfogyasztani. A vízbe áztatott citromkarikák is rendkívül károsak lehetnek, ha a héj kezelt.
Ellenjavallatok
A citrom előnyei nagyok, de bizonyos esetekben nem ajánlott a fogyasztása. Konkrét ellenjavallatok hiányában nem szabad feladni, de bizonyos egészségügyi problémák esetén konzultálni kell orvossal:
- Magas vérnyomás
- Savas gastritis
- Enterocolitis
- Krónikus hasnyálmirigy-gyulladás
- Sárgaság
- Vékony fogzománc
- Torokgyulladás és gégegyulladás
- Allergia a citrusfélékre
Folyadékbevitel és egyéb hasznos élelmiszerek terhesség alatt
A szakemberek véleménye szerint a terhesség alatti magasabb folyadékbevitel kedvező hatással van a magzat fejlődésére és születési súlyára. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel jelentősége a terhességi rosszullétek során is nő.
Folyadékforrások
- Tiszta víz: Az első helyen álljon a tiszta víz.
- Ásványvizek: Alkalmasak az alacsonyan vagy közepesen mineralizált természetes ásványvizek, de korlátozni kell a fogyasztásukat, ha táplálékkiegészítőket szedünk, elkerülve a vesék túlterhelését. Az ásványvizek a napi folyadékbevitel maximum egy ötödét képezzék.
- Gyümölcs- és zöldséglevek: Dzúszok, nektárok 1:1 arányban vízzel hígítva fogyaszthatók.
Kerülendő italok
- Kinin tartalmú italok (tonikok)
- Koffeintartalmú italok (kávéból napi 1-2 csészénél többet, fekete teából 1 csészénél többet ne fogyasszon)
- Bizonyos gyógynövények (majoranna, petrezselyem, zsálya, fehér üröm vagy gyömbér terhesség alatt nem ajánlott; a fahéj, szegfűszeg és gyömbér kis mennyiségben pozitív hatással vannak a terhességi rosszullét kezelésénél, de a terhesség 26. hetétől óvatosan kell bánni a bazsalikommal, fahéjjal, szegfűszeggel, kardamonnal és oregánóval).
Ajánlott élelmiszerek
A magzat egészséges fejlődéséhez fontos, hogy a kismama tápláléka megfelelő összetételű és vitaminokban, valamint ásványi anyagokban gazdag legyen. A "kettő helyett enni" nézet mára már elavult, a mennyiség helyett a minőségre kell összpontosítani.
| Élelmiszer/Tápanyag | Jótékony hatás terhesség alatt |
|---|---|
| Édesburgonya | Gazdag béta-karotinban (A-vitamin), C, B2, B6, E-vitaminban, káliumban, rézben, mangánban. Alacsony zsír- és koleszterintartalmú, javítja a vércukorszint szabályozását. |
| Tojás | Kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrása (kb. 80 kalória/tojás). |
| Tejtermékek (pl. görög joghurt) | Kétféle jó minőségű fehérjét (kazein, tejsavó), kalciumot, foszfort, B-vitamint, magnéziumot és cinket tartalmaz. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz. |
| Hüvelyesek (lencse, borsó, bab, csicseriborsó, szójabab, földimogyoró) | Növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások. |
| Sovány húsok (marha, sertés, csirke) | Megfelelő fehérje- és vasforrás. A vas esszenciális ásványi anyag, a vörösvértestek hemoglobinjának része. |
| Lazac (jól átsütve) | Omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású. |
| Brokkoli és sötétzöld zöldségek (kelkáposzta, spenót) | Rengeteg rostot, C-vitamint, K-vitamint, A-vitamint, kalciumot, vasat, folsavat és káliumot tartalmaznak. |
| Bogyós gyümölcsök | Tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek. |
| Teljes kiőrlésű gabonák (zab, quinoa, barna rizs) | Tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel. |
| Aszalt gyümölcsök | Bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalom, köztük folsav, vas és kálium. Figyeljünk a magas cukortartalomra! |
| Avokádó | Sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint, valamint egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Segíti a baba bőrének, agyának és szöveteinek felépítését. |
| Halmájolaj | Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést. |
Fontos tápanyagok
- Folsav: Az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin. Kiegészítőként szedése legalább a terhesség 12. hetéig ajánlott.
- Vas: Esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát.
- D-vitamin és Kalcium: Terhesség alatt javasolt a fogyasztásuk növelése.
- Esszenciális zsírsavak: Fogyasztásuk a baba idegrendszerének megfelelő fejlődése érdekében szükséges.
Életmód és táplálkozási tanácsok a várandósság idejére
A várandósság során a kismama táplálkozásában a rendszeresség, mértékletesség és változatosság a kulcsszavak. Magas rost-, zöldség- és gyümölcsfogyasztás, kiegyensúlyozott életmód, heti két mozgás és pihentető alvás jótékony hatással lesz az immunrendszerre, az anyagcserére és a BMI-értékre.
Amit kerülni kell
- Alkohol és kávé: Az alkohol kerülése és a kávéfogyasztás csökkentése javasolt, helyettesíthetjük koffeinmentes cikória vagy rozs kávéval.
- Mesterséges édesítők és adalékanyagok: Kerüljük a light vagy kalóriamentes termékeket és a fölösleges adalékanyagokat.
- Nyers hal és főzés nélkül tálalt állati eredetű élelmiszerek: Ezek potenciális Listeria baktérium forrásnak számítanak.
- Nemes penésszel érő sajtok: Váltsuk friss parmezán típusú sajtokra.
- Csípős ételek: A terhesség utolsó hónapjaiban nehezebben emészthetőek.
- Tengeri halak: Nehézfém tartalmuk, a higanyt beleértve, általában magasabb lehet.
Vegetáriánus és vegán étrend terhesség alatt
A vegetáriánus kismamák számára azonos általános szabályok érvényesek, mint a többi nő számára, akik szintén a növényi táplálkozás hívei. Ügyelni kell a megfelelő vas-, kalcium-, fehérje- és B12 vitamin-bevitelre. Ez utóbbit idővel minden vegetáriánusnak ajánlott pótolni.