Bevásárlólista szoptatós anyáknak

A szoptatás időszaka kiemelten fontos mind az édesanya, mind a kisbaba egészsége szempontjából. Ebben az időszakban a táplálkozásnak különös jelentősége van, hiszen az elfogyasztott ételek tápanyagai nemcsak az anya szervezetét táplálják, hanem az anyatejen keresztül a csecsemő fejlődését is befolyásolják. A hangsúly nem a mennyiségen, hanem a minőségen van. Bár egy átlagos napon kevesebb figyelmet fordíthatunk étkezésünkre, a terhesség és a szoptatás alatt a baba és saját érdekünkben is érdemes körültekintően válogatni az élelmiszerek közül.

Ahogy az anyaméhben a magzatvízen keresztül, úgy a szoptatás alatt az anyatejen keresztül gyermekünk is részesül a bevitt táplálékok jótékony és káros hatásaiból egyaránt. A kismamák a folyamatos orvosi felügyelet és a laboreredmények alapján pontosan megtudhatják, milyen hiánypótlásra van szüksége szervezetüknek. Az anya tápanyag-szükséglete a várandósság alattihoz képest eltérő a szoptatás időszakában. Átlagosan naponta 850 ml anyatej termelődéséhez hasonló mennyiségű folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szüksége a szervezetének. Ahhoz, hogy a táplálék anyatejjé alakuljon, további 20%-kal több energia szükséges. Ezt a szervezet a várandósság alatt tartalékolt 2-4 kilogrammnyi zsírraktárból tudja fedezni. Körülbelül 500 kcal energiával többet ajánlott élelmiszerekből felvenni, mint a várandósság előtt.

Az anya étrendje kevésbé van befolyással az anyatej legfőbb összetevőire, mint a fehérje, tejcukor, zsír és kalcium, viszont, ha a táplálkozása hiányos ezekben az összetevőkben, akkor azt a saját szervezetéből fogja elvonni. Az anyatejben található vízben oldódó vitaminok és zsírsavak minőségére viszont nagy befolyással bír az anya étkezése. A legtöbbjük szükséglete akár 30-100%-kal is megnőhet. Ilyen az A-, D-, B1-, B6, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, cink, jód, fluor, foszfor. A terhességi vitaminok szedését is lehet akár folytatni, ezzel biztosítható az anya és a baba számára a megfelelő mennyiségű A-, D-, E, B-vitamin.

Szoptatás során napi 350-500 kalóriával többet kell fogyasztania, mint átlagosan, hogy elegendő anyatej termelődjön. A szoptatás alatti vitaminok szedése is ajánlott, legalább egy évig. Ezek segítenek pótolni azokat a tápanyagokat, amelyeket nem biztos, hogy kizárólag étrendjéből be tud vinni.

Mire van szüksége a szervezetének a szoptatás időszakában?

Folyadékbevitel

Az első és legfontosabb a folyadékpótlás, de ezt egy szoptatós kismamának mondani se kell, szervezete azonnal jelez. A legjobb, ha miközben a baba eszik, az anyuka odakészít magához egy nagy üveges ásványvizet! Az anyatej termelésének ugyanis fontos alapja a megfelelő mennyiségű, napi 2-3 liter folyadék. Ügyeljünk a megfelelő napi folyadékbevitelre, amit elsősorban tiszta vízzel, ásványvízzel, koffeinmentes teákkal vagy magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslével pótoljunk. A szénsavas üdítők kerülendőek, mivel puffadást okozhatnak a babánál.

Energiaforrások

A legmegfelelőbb energiaforrások a szénhidrátok, közülük is elsősorban az összetettek - fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült pelyheket, kenyér- és tésztaféléket. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, stabilizálják a vércukorszintet, és segítenek elkerülni a székrekedést is.

Fehérjebevitel

A jó minőségű fehérje is elengedhetetlen a megfelelő minőségű anyatej termeléséhez - együnk tojást, joghurtot, kefirt, túróval készült ételeket, kevés zsiradékkal elkészített könnyű húsételeket. Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítsük előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával), de kiváló fehérje forrás a hal is, mint például a lazac, a tőkehal vagy a tonhal. Jó növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, olajos magvak, szója. A fehérjebevitelt támogathatod fehérjeturmixszal is: a legjobb választás egy teljes értékű növényi fehérjepor, ami semmilyen mesterséges összetevő nem található. A marhahús sovány változata fontos fehérje- és cinkforrás, amely segít fenntartani az energia szintjét. Válasszon fűvel táplált marhahúst, mivel az több omega-3 zsírsavat tartalmaz. A tojás tele van fehérjével, B12- és D-vitaminnal, valamint kolinnal, amely elengedhetetlen a baba idegrendszerének fejlődéséhez. A görög joghurt fehérjében és kalciumban gazdag, segítve a csontok és izmok egészségét, miközben könnyen emészthető.

Zsírok

Zsiradékok közül kiemelkedő az omega-3 zsírsavak jelentősége, amelyeket a tengeri halak, a len-, a dióolaj biztosít az édesanya számára. A lazac és szardínia gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik a baba idegrendszerének fejlődését, és csökkentik a gyulladást az anya szervezetében. Ajánlott növényi olajokat használni a főzéshez, sütéshez, például olívaolajat, repceolajat, kókuszolajat, viszont érdemes kerülni a bő olajban sült ételek fogyasztását vagy legalábbis ritkábban tenni azt.

Vitamin- és ásványianyag-források

Vitaminforrások természetesen a gyümölcsök és a zöldségek, egy finom gyümölcssaláta, friss zöldsaláta, egy gyors turmix az időhiányban szenvedő anyukáknak is jó szolgálatot tehet. A leveles zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta, mángold és káposzta gazdagok kalciumban, rostban, valamint A-, C-, E- és K-vitaminokban, amelyek segítenek a szervezet regenerálódásában. A hüvelyesek, mint a bab, lencse és csicseriborsó antioxidánsokat, kalciumot és K-vitamint tartalmaznak, segítve az egészséges csontozat megőrzését és a szervezet optimális működését. Az édesburgonya gazdag A-vitaminban és káliumban, támogatja a látás és az immunrendszer megfelelő működését. A diófélék és magvak, mint a dió, mandula, chia és kendermag gazdagok kalciumban, egészséges zsírokban és fehérjében. Kutatások szerint ezek mérsékelhetik a csecsemők későbbi mogyoróallergiájának kockázatát. A sárgabarack magas rost-, flavonoid- és káliumtartalma miatt támogatja az érrendszer egészségét és csökkenti a gyulladásokat.

Európában a különböző élelmiszerek közül a legjobb szelénforrások a tengeri halak, a kagylófélék, a rákok és egyéb tenger gyümölcsei. Tartalmaznak szelént a belsőségek, a húsok és a tejtermékek is. Kapható továbbá számos szelénnel dúsított élelmiszeripari termék, például reggeliző pehely, müzliszelet, kenyér, margarin, gyümölcslé, valamint étrendkiegészítő termékek is. Fontos azonban azt is tudni, hogy a túlzott szelénbevitel káros. Túladagolása veszélyezteti az idegrendszer, a bőr, a keringés valamint az emésztőrendszer egészségét. A legtöbb cinket a vörös húsok, és szárnyasok által fogyasztjuk, de jó cinkforrások még a bab, a lencse, az olajos magvak, a gabonafélék, a búzacsíra, valamint a tejtermékek és a halak.

Az anyatej kalciumtartalma magas, felszívódása fokozódik az anya szervezetében a szoptatás alatt, ezért 1200 mg kalcium bevitele javasolt. A szervezet vasszükséglete nagyjából megegyezik a várandósság előtti mennyiséggel (kb. 20 mg elemi vas), viszont a K-vitamin igény emelkedhet. A jódnak is fontos szerepet tulajdonítanak a baba növekedésében és agyi fejlődésében. Ha szükséges, a várandósság és a szoptatás alatt is lehet napi 150 mcg jódot bevinni.

11 fontos szempont a szoptatás alatti étrend összeállításához

1. Rendszeres étkezés: Ne hagyj ki egy főétkezést sem, napi 4-5-szöri kiegyensúlyozott étkezés ajánlott. Több embernél előfordul, hogy a reggeli étkezést kihagyja, szoptatás alatt azonban érdemes ezt is beiktatni, akár egy kisebb adag tápláló zabkása vagy turmix formájában.
2. Alapanyagok kiegyensúlyozott aránya: Az étkezések során az alapanyagokat tekintve az összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag zöldség- és gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök legyenek a főszerepben, melyeket egészítsünk ki sovány húsokkal, hallal, tejtermékekkel, valamint kisebb mennyiségben hüvelyesekkel, tojással, olajos magvakkal.
3. Fehérjebevitel: Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítsd előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával), de kiváló fehérje forrás a hal is, mint például a lazac, a tőkehal vagy a tonhal. Jó növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, olajos magvak, szója.
4. Folyadékbevitel: Ügyeljünk a megfelelő napi folyadékbevitelre, amit elsősorban tiszta vízzel, ásványvízzel, koffeinmentes teákkal vagy magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslével pótoljunk.
5. Sófogyasztás: Csökkentsd a só bevitelét, próbáld meg elkerülni a magas sótartalmú ételek fogyasztását, és utólagos sózásukat, valamint elsősorban jódozott sót használj.
6. Szoptatás alatt ehető gyümölcsök és zöldségek: Ha lehet, válassz idény zöldségeket és gyümölcsöket: frissen, de akár mirelit, kompót, savanyúság formájában is fogyaszthatod őket, körülbelül napi 500 gramm mennyiségben. A gyümölcsök fogyasztása a napi folyadékbevitelben is segít. Az egyik legtáplálóbb gyümölcs a banán, nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, valamint kiváló energiaforrás. Remek megoldás a barack is, mely fitoösztrogént tartalmaz, ezáltal hatással van a tejtermelő hormonok szabályozására. Szoptatás alatt ajánlott gyümölcsök még az áfonya, alma, avokádó, szőlő, szilva, és a dinnye is. Zöldségek közül ajánlott a sütőtök, krumpli, cékla, répa, saláta, zeller, cukkini, spenót rendszeres fogyasztása.
7. Kenyérfélék: Próbálj elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból készült, magokkal dúsított kenyérféléket, korpás kenyeret beiktatni az étkezéseidbe, melyeknek magasabb az élelmi rost- és vitamintartalma. A kenyérre kenhetsz tápanyagdús zöldségkrémeket, de ritkábban a vaj és vajkrém is megengedett.
8. Olajok: Ajánlott növényi olajokat használni a főzéshez, sütéshez, például olívaolajat, repceolajat, kókuszolajat, viszont érdemes kerülni a bő olajban sült ételek fogyasztását vagy legalábbis ritkábban tenni azt.
9. Édességek: Heti 1-2 alkalomnál többször nem javasolt magas cukor- és zsírtartalmú desszerteket fogyasztani. Ha mégis megkívánod, akkor válaszd a zsírban és cukorban szegény fogásokat, melyek több tápanyagot tartalmaznak például gyümölcs- vagy müzliszelet, és zabkekszek formájában.
10. Fűszerezés: A fűszerek ízanyagai is bekerülnek az anyatejbe, ezért érdemes óvatosan bánni velük. Általában a karakteresebb ízvilágú fűszerek okozhatnak problémát, mint például a fokhagyma, bors, erős paprika, fahéj. Bizonyos fűszerek a tejtermelődésre is hatással lehetnek, túl sok petrezselyem, menta és zsálya fogyasztása csökkentheti az anyatej mennyiségét. Ritka esetben előfordul, hogy a mentolos fogkrém és cukorka is problémát okoz.
11. Tejtermékek: A tejtermékek fogyasztása megengedett elsősorban sajtok, joghurtok, kefir formájában. A tej ivása sem okoz gondot legtöbb esetben, viszont az érzékenyebb babáknál előfordulhatnak allergiás reakciók, hasfájás és bőrkiütés formájában. Ilyen esetben érdemes a tejfogyasztást csökkenteni vagy el is hagyni.

Tévhit vagy valóság?

Van néhány olyan élelmiszer, melyek esetében rendszeresen felmerül a kérdés, hogy tényleg érdemes teljesen kiiktatni őket az étkezésünkből a szoptatás idején vagy elég, ha csökkentjük a fogyasztásukat, vagy esetleg tévhit és bátran fogyaszthatjuk őket.

• Eper és más bogyós gyümölcsök: Semmilyen tudományos adat nem szól arról, hogy szoptatás alatt, egészséges anya és baba esetében kerülni kellene ezek fogyasztását. Rengeteg vitamint és ásványi-anyagot tartalmaznak viszont, melyeket kár lenne megvonni magunktól vagy a babánktól.
• K-betűs zöldségek és hüvelyesek: Káposzta, kelbimbó, kukorica, babfélék fogyasztása esetében sem kell feltétlen aggódni, legtöbbször ezek sem okoznak a babánál kellemetlen tüneteket. Érdemes kisebb adagot fogyasztani belőlük egyszerre és utána megfigyelni, hogy esetleg érzékenyebben reagál-e a baba, okoz-e nála hasfájást. Természetesen ilyenkor ne fogyasszuk az adott zöldséget a szoptatás alatt.
• Nyers hal: A várandóssággal ellentétben szoptatás alatt alkalmanként nyugodtan ehetsz például szusit vagy más nyers halat. A baktériumok és a paraziták az anyatejbe nem terjednek át.
• Mogyorófélék: Dió, mandula, mogyoró fogyasztása is megengedett. Sokan tartanak tőle, hogy ezek a babánál allergiás tüneteket válthatnak is, ám nincs bizonyíték arra, hogy szoptatás alatt ezeknek az elkerülése szükséges lenne egy egészséges baba esetében. Arra vonatkozóan viszont vannak kutatások, hogy a mogyoróallergia esélye azoknál a gyermekeknél kisebb, akiknél az anya a szoptatás ideje alatt fogyasztott mogyorót. Természetesen a mogyorófélékre allergiás anyák ezeket továbbra is hagyják ki az étrendjükből.
• Kávé és koffeintartalmú italok: Szoptatás alatt kávé fogyasztása megengedett, ha ez nem több, mint napi 1-2 adag. Ugyanez érvényes a fekete tea, zöld tea esetében is. Ennél nagyobb koffeinmennyiség azonban rossz hatással lehet a baba alvására és nyugtalanná teheti. Szakértők a napi 200 mg (max. 300 mg) koffein bevitelét tartják biztonságosnak szoptatás alatt. Energiaitalok fogyasztása nem javasolt a szoptatás alatt sem.
• Alkohol: A rendszeres alkoholfogyasztás kerülendő a szoptatás alatt is, hiszen az anyatejbe jutva káros hatásai lehetnek a baba fejlődésére.

Gyógyszerek szedése a szoptatás alatt

Természetesen vannak szoptatás ideje alatt is szedhető, láz- és fájdalomcsillapítók is. Bármilyen betegség, fájdalom esetén mindig az orvos, vagy a szoptatási tanácsadó véleményét kell kikérni a gyógyszer szedésének megkezdése előtt. Ők tudnak pontos tájékoztatást adni róla, hogy milyen gyógyszert és mekkora adagban érdemes szedni a gyermek életkorának megfelelően.

Megállapíthatjuk, hogy tulajdonképpen nincsenek szoptatás alatt tiltott ételek. Itt is a mértéken és a kiegyensúlyozott táplálkozáson van a hangsúly. Néhány határt meghúzva és a túlzott habzsolást elkerülve, biztosan nem lesznek negatív hatásai az étrendünknek a babára nézve. Ha figyeljük a baba reakcióit, egyszerűen kiszűrhetjük az esetlegesen problémás élelmiszereket és nem kell lemondanunk a kedvenc fogásainkról sem. A szoptatás alatt különösen fontos, hogy az édesanya egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozzon, hiszen az elfogyasztott ételek és italok nemcsak az anya egészségére, hanem a baba fejlődésére is hatással vannak.

A legjobb ételek szoptatás idejére:

• Teljes kiőrlésű gabonák: A zab, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, stabilizálják a vércukorszintet, és segítenek elkerülni a székrekedést is.
• Lazac és szardínia: Ezek a halfajták gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik a baba idegrendszerének fejlődését, és csökkentik a gyulladást az anya szervezetében.
• Marhahús: A sovány marhahús fontos fehérje- és cinkforrás, amely segít fenntartani az energia szintjét. Válasszon fűvel táplált marhahúst, mivel az több omega-3 zsírsavat tartalmaz.
• Tojás: A tojás tele van fehérjével, B12- és D-vitaminnal, valamint kolinnal, amely elengedhetetlen a baba idegrendszerének fejlődéséhez.
• Leveles zöldségek: A spenót, kelkáposzta, mángold és káposzta gazdagok kalciumban, rostban, valamint A-, C-, E- és K-vitaminokban, amelyek segítenek a szervezet regenerálódásában.
• Hüvelyesek: A bab, lencse és csicseriborsó antioxidánsokat, kalciumot és K-vitamint tartalmaznak, segítve az egészséges csontozat megőrzését és a szervezet optimális működését.
• Joghurt: A görög joghurt fehérjében és kalciumban gazdag, segítve a csontok és izmok egészségét, miközben könnyen emészthető.
• Édesburgonya: Gazdag A-vitaminban és káliumban, támogatja a látás és az immunrendszer megfelelő működését.
• Diófélék és magvak: A dió, mandula, chia és kendermag gazdag kalciumban, egészséges zsírokban és fehérjében.
• Sárgabarack: Magas rost-, flavonoid- és káliumtartalma miatt támogatja az érrendszer egészségét és csökkenti a gyulladásokat.

tags: #bevasarlo #lista #szoptatos #anyaknak