B-vitamin komplex szoptatás alatt: Mindent, amit tudnia kell

A szoptatás minden nő életében egy különleges, de egyben rendkívül megterhelő időszak. Az anyatej előállítása az anya szervezetétől extra energiát és tápanyagokat igényel, ami megfelelő pótlás hiányában hiányállapotokhoz vezethet.

A terhesség minden nő életében örömteli időszak, de pszichológiai és fizikai igénybevételt is jelent. A megnövekedett tápanyagszükségletet (szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok) a várandós anyukáknak a terhesség, majd a szoptatás alatt is rendszeresen biztosítaniuk kell a szervezetük számára. Akár tervezi, hogy anya lesz, akár várandós, akár már egy kisbabát tart a karjában, mindig gondoskodnia kell arról, hogy megfelelően táplálkozzon és eleget igyon.

Az anyatejnél nincs jobb táplálék a kisbaba számára, hiszen összetétele a baba szükségleteinek mindig pontosan megfelel, igényei szerint alakul. Így a csecsemő mindig megkapja azt, amire szüksége van, viszont előfordulhat, hogy az anyai szervezet terhére. Ugyanis az édesanya szervezete saját tápanyag-raktárait kezdi lemeríteni, amennyiben hosszabb időn keresztül nincsen megfelelő mennyiségű külső vitamin- és ásványi anyag-pótlás. Pár hónappal a kis jövevény megszületése után az édesanya gyakorta fáradékonyabbá, ingerültebbé válhat, elkezdhet hullani a haja és egyéb kellemetlen tüneteket észlelhet.

A B-vitaminok szerepe és jelentősége

A B-vitaminok egy nyolctagú csapatot alkotnak, melynek minden tagja nélkülözhetetlen a szervezet számára. Ezek a vízoldékony vitaminok koenzimként vesznek részt a sejtek szinte minden anyagcsere-folyamatában, az energiatermeléstől kezdve a DNS-szintézisen át az idegrendszer működéséig. Mivel a szervezet nem tárolja őket, naponta pótolni kell őket.

A B-vitaminok fajtái és feladatai

• B1-vitamin (tiamin): Alapvető szerepet játszik az anyagcserében azáltal, hogy segít a tápanyagok energiává alakításában. Különösen az idegsejteknek nélkülözhetetlen, amelyek szinte kizárólag glükózból nyerik energiájukat.
• B2-vitamin (riboflavin): Segít az élelmiszerek energiává alakításában és antioxidánsként is működik. Az elektrontranszport-lánc kulcsszereplője, emellett hozzájárul a bőr és a nyálkahártyák egészségének megőrzéséhez.
• B3-vitamin (niacin): Szerepet játszik a sejtjelátvitelben, az anyagcserében, valamint a DNS-termelésben és -javításban.
• B5-vitamin (pantoténsav): Segíti a szervezetet, hogy a táplálékból energiát nyerjen, és részt vesz a hormon- és koleszterintermelésben is. A koenzim-A előanyaga, amely nélkülözhetetlen a zsírsavak és szénhidrátok anyagcseréjéhez, és részt vesz a stresszhormonok termelésében is.
• B6-vitamin (piridoxin): Részt vesz az aminosav-anyagcserében, a vörösvértest-termelésben és a neurotranszmitterek létrehozásában. Segíthet a depresszió, álmatlanság, premenstruációs szindróma és alagút-szindróma tüneteinek enyhítésében.
• B7-vitamin (biotin): Nélkülözhetetlen a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez, szabályozza a génexpressziót, és hozzájárulhat a haj, a bőr és a köröm egészségéhez.
• B9-vitamin (folsav/folát): Szükséges a sejtnövekedéshez, az aminosav-anyagcseréhez, a vörös- és fehérvérsejtek képződéséhez, valamint a megfelelő sejtosztódáshoz. Terhesség alatt kiemelt jelentőségű, mert támogatja a magzat idegrendszeri fejlődését.
• B12-vitamin (kobalamin): Létfontosságú a neurológiai működéshez, a DNS-termeléshez és a vörösvértestek fejlődéséhez.

Fokozott B-vitamin igény szoptatás alatt

A szoptatás rendkívül megterheli az anya szervezetét, ami miatt a B-vitaminok iránti igény jelentősen megnő. Különösen a folsav és a B12-vitamin bevitele kiemelten fontos.

• Folsav (folát): Már a terhességi táplálkozásban is nagy jelentőséggel bír. Ajánlott napi bevitele szoptatás alatt 450 µg, de a terhesség alatt ez az érték 600 µg is lehet. Részt vesz a sejtosztódásban, hozzájárul a normál vérképződéshez és a csíraszövetek növekedéséhez. Ezenkívül segít csökkenteni a fáradtság és a kimerültség mértékét.
• B12-vitamin (kobalamin): A szoptatás alatt még nagyobb a B12 vitaminszükséglet, mint várandósság idején: a napi B12 vitaminigény a várandósság alatt 4,5 mikrogrammra nő, amely a szoptatás alatt elérheti az 5 mikrogrammot is. A születendő gyermek csak az édesanyja szervezetéből tud elegendő B12 vitaminhoz jutni, ami hozzájárul a baba egészséges fejlődéséhez, különösen az agy és az idegrendszer esetében.

A fáradtság és a kimerültség elleni harcban segítséget nyújthatnak a B-vitaminok. A B2, B6 és B9 vitaminok hozzájárulnak a fáradtság csökkentéséhez.

A B-vitamin hiány kockázata és tünetei

A B-vitamin hiány tünetei sokfélék lehetnek, és mivel hasonlítanak más állapotok tüneteire, sokszor nehéz felismerni őket. Anyai oldalon hiányállapotok (pl. vashiányos vérszegénység, csontritkulás, fáradtság, immunrendszer gyengülése) alakulhatnak ki. A csecsemőnél a hiányos anyai tápanyagbevitel csökkentheti az anyatejben lévő vitaminok és nyomelemek koncentrációját, ami neurológiai fejlődési zavarokat, növekedési elmaradást, immunrendszeri gyengeséget okozhat, különösen B12-, A-, D-vitamin, jód és DHA hiány esetén.

A vegetáriánusok, a vegánok és a kevés húst fogyasztók számára különösen nehéz elegendő B12 vitaminhoz jutni, mivel a szervezet maga nem képes előállítani, és szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul csak elő. Ezért az ilyen édesanyák esetén különösen fontos a rendszeres laboratóriumi vizsgálat a vas, a folsav és a B12 vitaminszint ellenőrzése érdekében.

Egyéb fontos vitaminok és ásványi anyagok szoptatás alatt

A B-vitaminok mellett számos más tápanyagra is fokozottan oda kell figyelni szoptatás alatt, hogy az anya és a baba egészsége is biztosított legyen.

Zsírban oldódó vitaminok

• A-vitamin: Szükséglete számottevően emelkedik, a napi ajánlott bevitel szoptatás alatt megközelíti az 1300 mikrogrammot, ami közel kétszerese a nem szoptató nők igényének. Alapvető a csecsemő látásfejlődéséhez, az immunrendszer működéséhez és a nyálkahártyák épségéhez.
• D-vitamin: Az immunrendszer, a csontok és a sejtképződés egyik legfontosabb támogatója. Szoptatás idején legalább napi 1500-2000 NE bevitele javasolt. Anyai hiány esetén csontsűrűség-csökkenés, fáradtság és hangulati zavarok jelentkezhetnek, míg a csecsemőnél rachitis alakulhat ki.

Ásványi anyagok és nyomelemek

• Vas: Nélkülözhetetlen az anyai szervezetből. A szervezet működését számos szempontból támogatja, az oxigénszállítástól kezdve az izmok működéséig. Kiváló vasforrások pl.: a szójabab, a vörösbab, a lencse és a vöröshúsok.
• Jód: A pajzsmirigyhormonok képzéséhez nélkülözhetetlen, és hiánya alacsony anyatej-jódszinthez, a csecsemő pajzsmirigyműködésének zavarához, valamint kedvezőtlen idegrendszeri fejlődéshez vezethet. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm.
• Kalcium: Kritikus fontosságú. A tejjel naponta 200-300 mg kalcium távozik a szervezetből, és ha a bevitel nem elegendő, a szervezet a csontállományból mobilizálja azt.
• Szelén: Ajánlott mennyisége a szoptatás időszakában még magasabb (85 µg), mint terhesség idején (70 µg), és rendkívül sok élettani folyamathoz szükséges.
• Cink: Az immunrendszer működéséhez, a sebgyógyuláshoz és a bőr, illetve a haj egészségéhez szükséges. Szükséges mennyiség szoptatós nőknek a szokásos 13 mg/nap helyett 15-16 mg/nap.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak közül a dokozahexaénsav (DHA) kiemelt jelentőségű. Ez az idegrendszer és a retina fejlődésének egyik alapvető építőeleme. Az anyatej DHA-tartalma szorosan függ az anya bevitelétől. Az anyai dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul a magzatok és a szoptatott csecsemők normális agyfejlődéséhez.

Táplálkozási ajánlások és kiegészítők

A mindennapokban a legfontosabb a tápanyagdús, változatos étrend. Érdemes naponta több alkalommal fehérjeforrást fogyasztani, rendszeresen beiktatni kalciumban gazdag tejtermékeket vagy alternatíváikat, hetente kétszer tengeri halat enni, jódozott sót használni, valamint bőségesen zöldséget, gyümölcsöt és teljes értékű gabonát választani.

Mit egyen a szoptató anya?

• Gabonafélék: rizs, tészta és kenyér, lehetőleg teljes kiőrlésűek. Ezek rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak.
• Tej és tejtermékek: fehérje- és kalciumforrások, amelyek szükségesek a csontok normál egészségének fenntartásához.
• Állati eredetű termékek: tojás, sovány vörös húsok (sertés, marhahús), amelyek vasban gazdagok, valamint halak heti 2-3 alkalommal (DHA forrás).
• Növényi eredetű források: spenót és chia mag (DHA), bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó (folsav).

Táblázat: A szoptatás alatti megnövekedett tápanyagigény

Táplálékkiegészítők

A változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett a kismamák és várandós kismamák étrendjüket táplálékkiegészítőkkel és terhességi italokkal egészíthetik ki. Sok esetben hasznos kiegészítő lehet egy - többek között - DHA-t, jódot, vasat és B12-vitamint tartalmazó szoptatósvitamin.

Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják:

• vegetáriánus vagy vegán étrend esetén
• korábbi vitaminhiány fennállásakor
• ikerterhesség esetén
• bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés miatt

Mit kerüljön a szoptató anya?

• Magas higanytartalmú halak: pl. királymakréla, kardhal, cápa, melyek idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél.
• Koffein: napi 300 mg (kb. 2-3 csésze kávé) még megengedett, a szoptatás után fogyasztva kevesebb jut át az anyatejbe.
• Alkohol: nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő.
• Feldolgozott élelmiszerek: magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak.

tags: #b #vitamin #komplex #szoptatas #alatt