A terhesség különleges időszak egy nő életében, amikor a táplálkozás kiemelten fontos szerepet játszik mind a kismama, mind a fejlődő magzat egészségében. Az avokádó, ez az ízletes superfood, számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik, amelyek hozzájárulhatnak a problémamentes várandóssághoz és a baba egészséges fejlődéséhez. Amit a várandósság alatt eszel, hosszú távú hatással lehet a baba fejlődésére. Bizonyos tápanyagok ugyanis már a születés előtt formálni tudják a baba bélflóráját és immunrendszerét.
Miért érdemes avokádót fogyasztani terhesség alatt?
Ha a terhességed alatt avokádót eszel, nem csak a saját szervezetednek teszel jót az egészséges zsírokkal, hanem a még meg sem született babád immunrendszerét is erőteljesen támogatod. Ennek az ízletes superfoodnak ráadásul a fentieken túl további előnyei is vannak. Az avokádó gazdag káliumban is, ami segíthet a terhesség alatt gyakran előforduló izomgörcsök enyhítésében.
Immunrendszer támogatása és allergia megelőzés
- Antioxidánsok, mint az E-vitamin és a cink: Ezek az immunrendszert támogató tápanyagok segítik az egészséges immunprogramozást a magzati fejlődés során.
- Élelmi rostok: Egy avokádó több mint 9 gramm rostot tartalmaz, ami nem csak az emésztésnek jót tesz, de az immunműködésnek is.
A terhességed alatti egészséges és tudatos táplálkozással számtalan betegség későbbi kialakulásának kockázatát csökkentheted gyermekednél. Ha a várandós nő rendszeresen eszik avokádót, azzal jelentősen csökkentheti az ételallergia kialakulásának valószínűségét a gyermeknél. A Nature.com-on megjelent tanulmány szerint a kutatók azt látták, hogy a terhességük alatt rendszeresen avokádót evő anyák 12 hónapos babáinál 43,6 százalékkal kisebb eséllyel jelentkezett ételallergia, mint a kontrollcsoport gyermekeinél. A kutatók szerint ennek több oka is lehet. A szóban forgó vizsgálat 2013 és 2022 közötti adatokat ölelt fel.
Főbb tápanyagok az avokádóban és hatásuk
Az avokádó egy igazi folsav-bomba, ami mint tudjuk nagyon fontos a várandósság alatt. Emellett tartalmaz B6-vitamint is, amely tápanyag a szövetek fejlődésében játszik fontos szerepet. Az avokádó sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rezet, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket.
A folsavról sokat hallani, hiszen ez az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin.
Egyéb javasolt gyümölcsök terhesség alatt
Vannak olyan gyümölcsök, amik kifejezetten jótékony hatással vannak a terhes kismamák szervezetére, mert a C-vitamin és folsav tartalmuknak köszönhetően kiváló tápanyagok a megnövekedett kalória- és tápanyagigényű szervezet számára. Nézzük, mi az öt legfontosabb gyümölcs, amit a várandósság idején érdemes fogyasztani!
Mit egyek? VÁRANDÓS diéta - útmutató minden trimeszterre!
Mangó
Kalóriában és tápanyagban rendkívül gazdag gyümölcs, ami jelentős mennyiségű béta-karotint tartalmaz, ami pedig létfontosságú a baba sejtjeinek és szöveteinek növekedése szempontjából, valamint a látásuk és az immunrendszerük fejlődésének is az egyik alapja. Ráadásul a mangó rostban gazdag, ami segít a terhesség alatt gyakori székrekedés elkerülésében. A benne lévő kálium pedig a vérnyomást tartja kordában.
Narancs
A narancsot a legtöbben úgy ismerik, mint az egyik legjobb C-vitamint forrást, aminek egészségügyi hatásai már jól ismertek. C-vitamin nélkül a baba immunrendszere, fogai és csontjai nem lennének képesek rendesen kifejlődni. A narancsban megtalálható továbbá folsav is, ami a vérsejtek és az egészséges placenta szempontjából nélkülözhetetlen.
Áfonya
A magzat csontjainak fejlődéséhez elengedhetetlen a K-vitamin, amiből pedig az áfonya jelentős mennyiséget tartalmaz. Emellett rengeteg rostot és antioxidánst is tartalmaz, aminek köszönhetően az egyik legegészségesebb gyümölcsként tartják számon a világon.
Gránátalma
Ha sikerül hozzáférni a bogyókhoz, akkor azok remek hatást gyakorolnak a szívre és a vérnyomásra egyaránt. A bennük lévő összetevők csökkentik a magzatburok sérülésének esélyét.
További hasznos ételek terhesség alatt
Most, hogy már kettő helyett eszel, adunk néhány étel tippet, melyek könnyen beépíthetőek az étrendedbe, könnyen emészthetőek, de ami még fontosabb, finomak és egészségesek. A következő ételek hozzájárulnak a kisbabád megfelelő fejlődéséhez, és jó közérzeted fenntartásához!
- Avokádó: Tele van folsavval, mely a magzati csontfejlődést nagyban elősegíti, továbbá kálium tartalma, és a telítetlen zsírtartalma is magas. Nagy mennyiségben tartalmaznak C- és B6-vitaminokat, mely tápanyagok döntő szerepet játszanak a kicsi szöveteinek fejlődésében. Mivel nincs egy kifejezett jellegzetes íze, így nagyon jól variálható, engedd szabadjára fantáziádat és hozd ki a legtöbbet belőle!
- Teljes kiőrlésű gabonák, zab, quinoa: Mind nagyszerű vas, rost és B-vitamin források. Csökkentik a hányingert, de ami a legfontosabb, hogy szénhidrát tartalmuk fedezi megnövekedett energiaszükségletedet. A várandós hölgyek gyakran úgy érzik, szükségük lenne egy plusz energia-löketre.
- Olajos magvak: Szénhidrátforrásnak tökéletesek. Rengeteg fehérje és ásványi anyag található bennük (cink, kálium). Ne hunyjunk szemet afelett sem, hogy könnyen beszerezhetőek és egyszerűen tárolhatóak, hordozhatóak.
- Joghurt: Várandósság idején a szervezet kalciumigénye igencsak megnövekszik - végtére is, egy kis ember fejlődik benned! A joghurt nagyszerű kalcium forrás, továbbá folsav és fehérje tartalma is kedvező.
- Víz: Kimondottan nem nevezhető ételnek, mégis a legfontosabb dolog, amit magadért tehetsz várandósságod idején, hogy hidratált maradsz. Egy várandós nőnek legalább ennyit, inkább többet (~2,5-3 l) érdemes fogyasztani.
Avokádóval párosítható egészséges ételek
A pirítóst általában unalmasnak gondoljuk, de ha egy kis avokádókrémet kenünk rá, akkor ízletes és tápláló csemegét kapunk, amely tele van "jótékony", egyszeresen telítetlen zsírokkal. A teljes kiőrlésű gabonafélék, az alacsony sótartalmú kekszek vagy pirítósfélék rengeteg rostot tartalmaznak, és nagyon ízletesek, ha avokádóval párosítjuk őket.
Tojás és muffin
A tojás-muffin párosítás nem hangzik túl egészségesen, de bízzon bennünk! A tojássárgája D-vitamint tartalmaz, ami segíti a kalcium felszívódását, és hozzájárul a baba csontjainak és fogainak egészséges fejlődéséhez. Tartalmaz továbbá kolint is, amely fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében. Eheti a tojást rántottaként, lágyan vagy főtten, de ne feledje, hogy a szalmonella megelőzése érdekében a tojást fogyasztás előtt mindig hőkezelni kell, és a sárgájának és a fehérjének is szilárdnak kell lennie. Az angol muffin, ami egy zsemleféle szintén fehérjében és rostokban gazdag, de alacsony telített zsírtartalmú.
