Egészséges és Finom Ételek Kisgyermekes Anyukáknak: Receptek és Tippek Válogatós Gyerekeknek

Még a legjobban evő gyereknek is vannak mániákus vagy válogatós időszakai. Van, aki tejbegrízen, a másik melegszendvicsen élne, mondja Ács Bori. „Az kizárt dolog, nem eszem meg! Én csak a rántott húst szeretem.” - mondja a középsős, még a karjait is keresztbe rakja, nyilván tőlünk látta, hogy így nyomatékosabbnak tűnik a mondandója. Ő tényleg rántott húst enne mindennap. Meg sült krumplit, palacsintát, tésztát, húslevest és virslit. A saját gyerekem és a körülöttem élő kölykök nagy része - ha rajtuk múlna - legszívesebben ezeken az ételeken élne nap mint nap.

A szülőkön pedig egyre nagyobb a nyomás, egyre több irányból kapjuk az ívet. A gyerek minden étkezéshez egyen zöldséget, a pékáru legyen teljes kiőrlésű, a főzelék sószegény, az olajban sütésről pedig meg kéne feledkezni, csakúgy, mint a cukorról. Na de mit tegyen a lelkiismeretesen, gondosan főzőcskéző anyuka, akinek a megátalkodottan komisz gyereke laza csuklómozdulattal lök el magától minden rántott hústól különböző ételt?

A feje tetejére áll, hogy kitaláljon valami olyat, amit a kölyökbe tud diktálni, ugyanakkor nem csak a gyomrot tömi meg, de van valódi tápértéke is. Nem reprezentatív felméréseink szerint az alábbi ételek az óvodás és kisiskolás korosztály finnyásabbik hányadán komoly sikereket értek el, és ha nem is erről álmodik minden dietetikus, biztosan egészségesebbek a mindennapi palacsintánál.

Minden a forma

Ács Bori szerint a gyerekeket a legjobban a formákkal lehet „átverni”. Valamiért ellenállhatatlanul vonzódnak a gombócokhoz, minden jöhet, amit ebben a formában lehet adagolni, a túrógombóctól a grízgombócon át a fasírtgolyóig. Jól működik még a nyársas trükk: ha valamit fel lehet szurkálni egy botra, és arról rágcsálni, az nagyon vicces, még jobb, ha mártogatni is lehet vele.

Ami még egy mindent felülmúló szerkezet, az a rizses hús, ebbe sok olyasmit lehet belecsempészni, amit amúgy külön nem biztos, hogy megennének - apróra vágott, reszelt zöldségek, rizs helyett bulgur, köles, kuszkusz és így tovább. A bulguros-csirkés piláf kiegészítő fegyvere az édes aszalt gyümölcs és a fahéj, amitől olyan érzést kelt a gyerekekben, mintha édességet ennének, ez jól működik. Végül még jön egy húsmentes fogás is, a töltött krumpli - ha hajónak hívjuk, máris nagyobb lesz a népszerűsége.

Finom és tápláló receptek

Paradicsomos spagetti húsgombóccal

A gombócok vonzzák a gyerekeket.

Alapanyagok:

• A húsgombóchoz:
  • 250 gramm darált sertéshús
  • 250 gramm darált marhahús
  • 1 tojás
  • 3 evőkanál zsemlemorzsa
  • 1 gerezd fokhagyma
  • szárított oregánó, só
  • fél teáskanál fahéj
  • 3 evőkanál reszelt grana padano/parmezán
• A szószhoz:
  • 1 evőkanál olaj
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 szál sárgarépa
  • 3 dl passzírozott paradicsom
  • 2 dl víz
  • 1 dl tej
  • só
  • szárított oregánó

Elkészítés:

1. A húsgombóchoz alaposan összegyúrjuk az alapanyagokat.
2. A szószhoz a hagymát és a répát lereszeljük, vagy aprítógépben összedaráljuk, és egy nagy lábosban az olívaolajon megpároljuk.
3. Míg párolódik, kis pingponglabdányi golyókat formázunk a húsos masszából, és a hűtőbe tesszük.
4. A zöldséges keveréket felöntjük a paradicsommal, a vízzel és a tejjel, ízesítjük sóval, oregánóval, és felforraljuk.
5. Amikor forr, alacsonyra vesszük a lángot, és óvatosan, egyenként belesüllyesztjük a húsgolyókat. Nem keverjük, csak a lábos két fülét megfogva óvatosan összerázzuk úgy, hogy mindegyik golyó megtalálja a helyét a szószban.
6. Lefedve körülbelül fél óra alatt megfőzzük.

Mogyorószószos csirkenyársak

A földimogyoró tápláló és finom is. Lehet mártogatni, ami különösen népszerű a gyerekek körében.

Alapanyagok:

• 1 nagy csirkemell
• 1 dl szójaszósz
• 1 kiskanál méz
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olaj
• A mártáshoz:
  • 3 evőkanál cukrozatlan földimogyoróvaj
  • 1 dl kókusztej
  • fél lime vagy citrom leve
• bambuszpálcika

Elkészítés:

1. A csirkemellet a hosszanti oldalától két centi vastag csíkokra vágjuk, és kígyózó formában felszúrjuk a pálcikákra.
2. A páchoz összekeverjük a szójaszószt a lereszelt fokhagymával, a mézzel és az olajjal.
3. Ezzel a keverékkel kenjük be a húst, majd minimum fél, de inkább jó néhány órára a hűtőbe tesszük.
4. Ha ezzel megvagyunk, a sütőt előmelegítjük 180 fokosra, és egy tepsit vagy sütőlapot kibélelünk sütőpapírral.
5. Ráfektetjük pálcikákat, és körülbelül 20 perc alatt megsütjük.
6. Közben a kókusztejet összeturmixoljuk a mogyoróvajjal és a lime levével.
7. Rizs és csíkokra vágott uborka passzol hozzá.

Padlizsános-gyümölcsös bulgurpiláf

Rizs helyett bulgurral készítve még változatosabbá tehetjük az étrendet.

Alapanyagok:

• 4 csirkecombfilé
• 1 kis padlizsán
• 20 dkg bulgur
• 1 evőkanál olívaolaj
• 100 gramm aszalt szilva
• 100 gramm aszalt barack
• 100 gramm mazsola
• 1 dl narancslé
• húsleves
• 1 kiskanál fahéj
• 1 kiskanál őrölt rómaikömény
• só

Elkészítés:

1. Az aszalt gyümölcsöket a narancslébe áztatjuk.
2. A csirkehúst kis falatnyi darabokra vágjuk, és egy mély serpenyőben, az olívaolajon nagy lángon megpirítjuk. Kiveszem, félreteszem, majd a felkockázott padlizsánt is nagy lángon átpirítjuk - éppen csak annyira, hogy színt kapjon.
3. Visszatesszük a csirkét a serpenyőbe.
4. Hozzáadjuk a gyümölcsöket narancslevestül, fűszerezzük, sózzuk, majd a bulgurt is rászórjuk, elkeverjük.
5. Annyi húslevest öntünk rá, hogy éppen ellepje. Alacsony lángon főzzük addig, míg a bulgur magába nem szívja a húslevest.

Édesburgonya-hajó babbal

Az édesburgonyát nagyon szeretik a gyerekek, egyszerűen azért, mert édes. Ezenkívül még abban is különbözik az egyszerű krumplitól, hogy rengeteg - a sima burgonyánál jóval több - vitamin és ásványi anyag van benne. A bab remek fehérjeforrás, most ráadásul az aktuálisan nagyon menő, szuperélelmiszernek számító azukibabbal készítettem, amivel csodálatos tulajdonságai miatt korábban már brownie-t is sütöttünk. Persze ez az étel simán elkészíthető egyszerű krumplival és hétköznapi babbal, úgy is nagyon jó lesz a végeredmény.

Alapanyagok:

• Édesburgonya
• Olívaolaj
• Só
• Vöröshagyma
• Fokhagyma
• Paprika
• Bab (pl. azukibab vagy hétköznapi bab)
• Passzírozott paradicsom
• Tejföl (tálaláshoz)
• Reszelt sajt (tálaláshoz)

Elkészítés:

1. A sütőt előmelegítjük 200 fokosra.
2. A burgonyákat a vágott felükkel felfelé egy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük. Vékonyan megkenjük olívaolajjal, sózzuk.
3. Körülbelül negyed órára a sütőbe tesszük őket.
4. Amíg sülnek, elkészítjük a babot: az apróra vágott hagymát, fokhagymát az olajon megpároljuk, hozzáadjuk a paprikát és a babot, majd a paradicsomot is, és néhány perc alatt összefőzzük.
5. Ha az édesburgonya megpuhult, kivesszük a sütőből.
6. A burgonyákra kanalazzuk a babot, és pár percre visszatesszük a sütőbe.
7. Tejföllel, esetleg reszelt sajttal a tetején tálaljuk.

További ötletek az anyukák mindennapi főzéséhez

Tészták

Úgy fest, a gyerekek 99%-a imádja a tésztákat. Tapasztalatunk szerint a gyerekek bármit megesznek tésztával. Spagettivel különösen.

Rakott, tepsis ételek

Az egyik legpraktikusabb megoldás, mert mindent összeraksz egy tepsiben, mehet a sütőbe még este, és másnapra meg is van az ebédjük. Vagy ha már nagyobbak, megkérheted őket, hogy aznap süssék meg maguknak.

Paprikás krumpli

Az egyik alap egytálétel, amit a gyerekek jó minőségű virslivel általában imádnak, és sokáig eláll, ha marad.

Laktató levesek

A főételnek is nagyon simán beillő, dögös és isteni levesek kis kenyérkével mindenki kedvencei.

Édes főételek

Aztán pedig itt vannak az édesszájú egyedek. Az almás, fahéjas zabkása, például örökké emlékezetes lehet, mint az első étel, amit lelkesen evett meg a baba. A sütőben sült, almával töltött darált hús is izgalmas lehet, ha a gyerekek szeretik az édes és sós ízek kombinációját.

Egyszerű és gyors bébiételek (8 hónapos kortól)

Sokszor tényleg alig tart tovább összeütni egy egészséges finomságot a babának, mint amennyi időbe a bébiételek kibontása és felmelegítése telik.

1. Almapüré: Párolva és nyersen is adható. Számtalan módon variálható gyümölcsökkel, joghurttal vagy babakekszel.
2. Avokádós-banános püré: Egy puha avokádót egy érettebb banánnal összeturmixolva finom és tápláló tízórai vagy uzsonna készül.
3. Kuszkusz: A boltban vásárolt kuszkusz általában már előgőzölt. Egységnyi kuszkuszt pontosan ugyanakkora egységnyi forrásban lévő vízzel leforrázunk és hagyjuk állni. Néhány perc alatt megszívja magát, és már kész is van.

Némi kreativitással és bátorsággal gyors sikerélményre lehet szert tenni, még az sem feltétlenül szükséges, hogy az Anyuka gyakorlott szakács legyen.

Az újdonsült anyukák támogatása: a komatál és az étrend

Anyává válni az életünknek egy olyan testi, hormonális, lelki, spirituális újraprogramozását jelenti, amire ilyen mélységekben és összetetten más élethelyzetek talán nem is képesek. Az első szülésem után anyósom kérte, két hétig ne menjek ki a lakásból, pedig eszem ágában sem volt feküdni. Azt mondta, ahhoz, hogy a belső szervek a helyükre rendeződjenek, a szülés sebei regenerálódjanak, és legyen elég tejem, nagyon sok pihenés kell. Addig mindenben segített, még az éjjeli szoptatások idején is odaült mellém, ha bármire szükségem lenne. A komatál az egyik legkedvesebb, régi népszokásunk, hogy az anya tudjon pihenni, felépülni, szoptatni.

A hagyomány szerint a baba születése után 12 napig a barátok, rokonok, szomszédok naponta friss, főtt ételt vittek a családnak. Ezt akár a gyerekágyas időszak templomi lezárásáig, az asszonyavatásig is tették, ha szükség volt rá. A komajelölt pár értesült a gyermek születéséről, összekészítették a komakosarat, amiben aztán hét napig vitték az ételeket az új anyának és a családjának. Ez kizárólag erre a célra, különlegesen szépen font, fejen hordható kerekkosár volt. Az ételeket is olyan díszes cserép-, vagy porcelánedényben vitték, amit máskor nem használtak. Gyakorta nemcsak a leendő keresztszülők, hanem más rokonok, szomszédok, barátok is vittek finomságokat a gyermekágyas anyának. A kapuba kiállók köszöntése örömmel, jókívánsággal rezegte át az ételt, amely így nemcsak az új anya és a gyermeke testét, hanem a lelkét is táplálta. A falu ily módon is befogadta a gyermeket a közösségbe, meséli Hegedűs Viktória gyermekágyas dúla.

A gyermekágyas anya étrendje: mikre figyeljünk?

A világ rendkívül sokszínű, az új anya támogatásának, gyógyulásának elősegítésére a legtöbb kultúrában nagyon hasonló módszereket alkalmaznak. Ami leginkább szembeötlő, hogy ugyanígy szinte minden országban kiemelt jelentőséget tulajdonítanak annak, hogy a gyermekágyas anyát melegen tartsák mindig. Még a hazánknál jóval melegebb éghajlatokon (pl. Marokkóban, Indiában) is hangsúlyos intelem, hogy a szülés után mindig legyen az anya jól felöltözve, viseljen zoknit, óvja a fejét a huzattól még akkor is, ha éppen forró nyár van. A magyar hagyományokban ez a szemlélet leginkább a meleg ételek kínálásában mutatkozik meg.

1. Meleg, szaftos ételek

A zöldséglevesek mellett főleg a klasszikus, csont alaplével készült levesek nagyon jók. A csontlé remek forrása a kollagéntípusú fehérjéknek. Ezek a testben legnagyobb arányban előforduló fehérjék, amelyek izmokat, ízületeket, szalagokat, porcokat kötnek össze. Amellett, hogy a test ragasztóanyagai, a bőr rugalmasságának, és perifériás keringésének őrei, illetve a bél nyálkahártyáját védik, erősítik. Újabb kutatások szerint új idegsejtek képződését is segítik.

Ha gombát is teszünk a levesbe, az plusz, növényi kollagénforrást jelenthet. Az alga is nagy jóság ilyenkor. Tengerszegény ország lévén nálunk nem terem, így az ökológiai lábnyoma sajnos nagy, de általánosságban jó természetes B-vitamin, antioxidáns és kiemelt jódforrás. Az egyik legelterjedtebb fajtája, amit kaphatunk, a spirulina. A szójababokból készült, hagyományosan fermentált miszó paszta is sok tápanyagot tartalmaz, amelyet az érés folyamatának hála.

2. Folyadékbevitel

A szoptatáskor érezhető szomjhalál megelőzésére feltétlenül ajánlhatók a folyadékok. Egy újszülött átlagosan napi 8-12 alkalommal szopik, és bár eleinte keveset, az anyatej beindítása és fenntartása az emésztő és hormonrendszerünk számára is nagy munka. Szoptatás idején akár 3-4 liter folyadékot is célszerű valamilyen formában legurítani: a vízen kívül például rostokat is tartalmazó, friss smoothie-k, gyümölcsteák, gyógyteák, levesek formájában.

A gyógynövény teák közül a klasszikus édeskömény tea, mint szoptatást segítő tea azért is remek választás, mert puffadás ellen is használható, ami segítség a hasfájós kisbabáknak. Akár ezt is lehet fűszerekkel megbolondítani a kismama kényeztetésére. Az édesköményhez hasonló hatású az ánizs, ami amellett vírusölő és étvágyjavító hatással is bír. Szintén vírusölő a citromfű, ami tejserkentő, kedélyjavító hatásával is segít. Ezek mellett kaphatók kifejezetten szoptatós teakeveréket, például a Herbária Laktoherbje, a Mecsek (csipkebogyót is tartalmaz) vagy a Gyógyfű (barátcserjét és a máj barátjaként is ismert máriatövist is tartalmaz) Tejszaporító teakeveréke.

3. Gabona: zab, köles, hajdina

A zab a leginkább melegítő hatású gabonák közé tartozik, erre a kínai ötelemes étrend is utal, és az egyik legjobb tejserkentő gabona. Tartalmaz vasat, az immunrendszer működéséhez szükséges cinket, illetve béta-glükánt, a csontokat és vázat kényeztető kalciumot, illetve B-vitaminokat, többek közt folátot. Másoktól a barnarizs laktációs áldásairól hallottam.

4. Vasban gazdag ételek

A szülés után a vasraktárak visszatöltése nemcsak azért fontosak, mert a háziorvos pár hónap múlva úgyis be akar majd utalni egy laborra, hanem mert a szoptatásnak is jelentős a vasigénye. Az anyatej a babát fél éves koráig remekül ellátja vérképző mikroelemekkel. Az állati szövetekben található hem vas jól felszívódó és hasznosuló forrás, ezt a belsőségekből, májból, szívből, lépből, illetve húsokból (például a kacsa, liba nagyon jó ebben), tojássárgájából, tengeri ételekből szerezhető be. De a növényi vasforrások is fontosak, például a cékla, és a sötétzöld leveles zöldségek. A vérképzésnek egyébként a B-vitaminok és réz is fontos elemei.

5. Halak

A hal több kultúrában is szerepel a hagyományos posztpartum alapanyagok közt, mivel ebben az időszakban jól jönnek a könnyen emészthető fehérjeforrások. A halak csodás tápanyagforrások, a zsírosabb, és bőrükkel együtt elkészített halak főleg Omega-3 zsírsavakban gazdagok. Hazai halaink közül a pisztráng, busa remekelnek, de a harcsa és ponty is jó (ez utóbbi kollagénnel is jól áll). A hideg vízi tengeri halak, mint például a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia jó választás még.

6. Tojássárgája

A tojásfehérjét allergizáló hatása miatt sokan nem tolerálják, a sárgájában ugyanakkor sok jóság van: többek közt E-vitamint, D-vitamint és többféle B-vitamint tartalmaz. Amiből pedig a leginkább koncentrált mennyiséget tartalmaz, az a kolin. A B-vitaminokhoz hasonló mikrotápanyag membránépítő, és nagyon fontos szerepet játszik többek közt az anyagcserében, a sejtek közti kommunikációban, ingerületátvitelben. A baba agyának, idegrendszerének, neuro-endokrin rendszerének fejlődését segíthetjük vele.

7. Nyers zöldségek

Vannak ugyan zöldségek, amelyek tápanyagtartalma jobban érvényesül, ha hőkezeljük, például a sütőtök, vagy a sárgarépa, és a paradicsom likopin tartalma is jobban hasznosul sütés-főzés után. A spenótot, sóskát az oxálsav-tartalmuk miatt érdemes főzni. És igaz az is, hogy a posztpartum időszakban a meleg ételek a legjobbak, de nyers zöldségekre is szükség van. Többek közt a szerveink működéséhez szükséges enzimekhez juthatunk belőlük. A saláták, zöld leveles zöldségek B-vitaminokat, többek közt folátot tartalmaznak, az A-vitamin előanyagait, és K-vitamint.

tags: #anyukak #kisgyerekkel #mit #foztok