Ajánlott italok és ételek fogyasztása terhesség alatt

Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe, hiszen étrended nagy hatással van saját egészségedre és a baba fejlődésére is. Az egészséges terhesség érdekében tanácsos konzultálni orvossal vagy dietetikussal. Fontos tudni, hogy mit kell kerülni, és mit kell enni, mivel az ételek és italok terhesség alatti fogyasztása számos kérdést felvethet.

Az alapok: kiegyensúlyozott étrend és folyadékpótlás

Az első hetekben a szervezet rengeteg energiát fordít a méhlepény kialakítására, miközben a magzat szervei is fejlődésnek indulnak. A tápanyagszükséglet a várandósság alatt megemelkedik, de nem annyira, hogy "kettő helyett" kellene táplálkozni. Mind az anyai szervezet, mind a fejlődő magzat mindennap igényel fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A rendszeres folyadékfogyasztásunk alapja a víz legyen. Amennyiben a vízvezeték állapota és a víz minősége megengedi, csapvizet fogyassz. Egyéb esetekben válassz palackozott forrásvizet vagy babavizet. Ne vidd túlzásba az ásványvíz fogyasztását. Gondolj arra, hogy az étrenden kívül a folyadékbevitel is változatos legyen. Nagyszerű választás a gyümölcs- és zöldséglevek kombinálása. A szörpöket higítsd vízzel, a magas cukortartalmuk miatt.

A terhesség alatt nagyon fontos a rendszeres folyadékfogyasztás. Ne várd meg, míg szomjas leszel, igyál rendszeresen és kisebb adagokat. A folyadékhiány rossz közérzethez, fejfájáshoz, fokozott fáradtsághoz vagy akár szoruláshoz vezethet. A várandós nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében. Ez a bevitel magában foglalja az italokból és ételekből származó vizet is.

Fontos tápanyagok és forrásaik

Fehérjék

A fehérje elengedhetetlen az izmok és szövetek megfelelő fejlődéséhez. A sovány marha-, sertés- és csirkehús, valamint a halak és tojás megfelelő fehérjeforrások.

• Tojás: A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás. Kolin, döntő vitamin a terhesség alatt, bőven van tojásban. A legfontosabb, hogy kerüld a nyers és a lágy tojást, mert ha nincs kellően megfőzve, a tojás szalmonella-fertőzést okozhat.
• Tejtermékek: A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások az étrendben. Kemény sajtokat továbbra is fogyaszthatsz, sőt, ezek nagyszerű fehérje-, kalcium- és zsírban oldódó A- és B2-vitamin források.
• Hüvelyesek: A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt.

Vitaminok és ásványi anyagok

• Folsav (B9): Ez az egyik legfontosabb B-vitamin, amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin. A terhes nőnek minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavra lesz szüksége, amit csak étrendből nehéz beszerezni. A zöld leveles zöldségek, citrusfélék, bab és diófélék megfelelő folsavforrásként szolgálhatnak.
• Vas: Esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. Fogyassz vörös húsokat és spenótféléket, ezzel megelőzve a vérszegénység kialakulását. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, mindenképp figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre, akár táplálékkiegészítők formájában.
• A-vitamin: Az édesburgonya nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint, egy növényi vegyszert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitamin szükséges a gyermek fejlődéséhez. Azonban a túlzott mennyiségű állati eredetű forrásból származó A-vitamin (retinol), mint például a szervhúsok, nagy mennyiségben fogyasztva mérgező hatást válthat ki, és növelheti a magzat fejlődési rendellenességeinek kockázatát. Ezért a máj fogyasztása nem ajánlott.
• D-vitamin: Segíti a kalcium felszívódását és támogatja a csontok egészségét. Ajánlott napi 10 mikrogramm D-vitamin pótlása, különösen a téli hónapokban.
• Omega-3 zsírsavak: A zsírosabb halak, mint például a lazac, Omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amely hozzájárul a baba megfelelő agyi működéséhez. A halmáj olaj, amelyet halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítanak elő, gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést.

Zöldségek és gyümölcsök

Ideális esetben napi két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget fogyasszunk. A citrusfélék, bogyós gyümölcsök, sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót és a brokkoli különösen hasznosak.

• Édesburgonya: Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma.
• Brokkoli és sötétzöld zöldségek (kelkáposzta, spenót): Rengeteg tápanyagot tartalmaznak, többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük.
• Bogyós gyümölcsök: Tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést.
• Avokádó: Sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rezet, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt remek választás terhesség alatt.

Teljes kiőrlésű gabonák

Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs. Ezek az ételek rostokban gazdagok, amelyek segítik az emésztést és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak.

Kerülendő ételek és italok terhesség alatt

Mondanom sem kell, hogy annak ismerete, hogy mit kell kerülni, ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mit kell enni a terhesség alatt. Fontos, hogy az ételeket alaposan megfőzzük, és kerüljük a nyers ételeket.

Kockázatos ételek

• Nyers vagy félig átsült húsok és halak: A nyers hal, mint például a sushi, a kismamák étkezésében nem ajánlott. Kerüljük a nyers vagy füstölt halakat (pl. füstölt lazac), mert fertőzésveszélyt jelenthetnek (Listeria, Salmonella). Ugyanez vonatkozik a tatár bifsztekre, carpaccio-ra, darált disznóhúsra és véres steakre, mert fertőzöttek lehetnek.
• Nyers tojás: Ha nincs kellően megfőzve, a tojás szalmonella-fertőzést okozhat. Nyers tojást tartalmaz a mousse, a házilag készített fagyi, a frissen készült sodó, a tiramisu, a borhab és a crème brulée is.
• Pasztörizálatlan tejtermékek: A pasztörizálatlan, penészes vagy puhára érlelt sajtok mind kerülendők, mert veszélyes lisztéria baktériumot tartalmazhatnak. A Listeria egy olyan baktérium, amely fertőzéseket okoz, különösen terhes nőknél és csecsemőknél. Ez végzetes is lehet.
• Magas higanytartalmú halak: A higany legnagyobb része a nagy tengeri ragadozó halakban található, mivel ezek hosszabb ideig élnek, és életük során nagyobb mennyiségű nehézfémet halmoznak fel. Egyes fajok, különösen a nagy szemű tonhal és a kékúszójú tonhal, a magas higanytartalmuk miatt nem alkalmasak.
• Máj és májpástétomok: Igen magas az A-vitamin (retinol) tartalma, ami túlzott mennyiségben káros lehet a kisbabád számára.
• Aszalt gyümölcsök túlzott fogyasztása: Az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni.
• Csípős ételek: A csípős fűszerek nem károsak a magzatra, de fokozhatják a gyomorégést, puffadást - különösen azoknál, akiknél ez már egyébként is gyakori az első trimeszterben.

Kerülendő italok

• Alkohol: A terhesség alatt az alkohol nem biztonságos. Az alkohol szigorú elkerülése a legbiztonságosabb megoldás. A vérben lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül jut el a magzathoz, és a túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja a születés előtti fejlődést. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak.
• Túlzott koffeinbevitel: A terhesség alatti koffeinfogyasztás összefüggésbe hozható az abortusz, a magzati fejlődési problémák és az alacsony születési súly nagyobb kockázatával. Már napi 100-200 milligramm (mg) koffeinfogyasztás negatívan befolyásolhatja az embrionális fejlődést. A WHO és az EFSA azt javasolja, hogy ne haladd meg a napi 200 mg koffein bevitelét. Ez két bögre instant kávénak vagy teának, illetve egy nagy bögre friss kávénak felel meg. A koffein a kávén kívül számos ételben és italban megtalálható, például energiaitalokban, csokoládéban és teában.
• Cukortartalmú, szénsavas üdítőitalok: Ezek a terhesség és szoptatás alatt egyáltalán nem ajánlottak. Amennyiben mégis megkívánjuk, mértékletesen, ritkán, és egyszerre 1-1 pohárral fogyasszunk.

Terhességi kellemetlenségek kezelése étrenddel

A terhesség jelentős terhet ró a szervezetre. Hormonális változásokon megy keresztül, a méh megnő, és az emésztés is megváltozik, ami kellemetlen érzést okozhat. A megfelelő étrenddel enyhíthetjük ezeket a tüneteket.

• Székrekedés: Oka a progeszteron hormon szintjének emelkedése lehet, amely lassítja az emésztést. A rostokban gazdag ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök segíthetnek. Fontos a megfelelő folyadékbevitel is.
• Émelygés és hányás: A leggyakoribb kellemetlenségek az első trimeszterben, hormonális változások, valamint a szaglás és az emésztés változásai okozzák. Gyömbértea fogyasztása segíthet enyhíteni a reggeli rosszullétet.
• Gyomorégés: A hormonális változások, a növekvő méh nyomása a gyomorra és a lassú emésztés okozzák. A gyomorégés ellen segíthetnek a kisebb, gyakori étkezések, és az utolsó étkezés ne legyen közvetlenül lefekvés előtt.
• Terhességi cukorbetegség: A vércukorszint szabályozásának rendellenessége, amely általában a terhesség 24. és 28. hete között jelentkezik. A jó hír az, hogy a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a kezelésében. Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása javasolt.

tags: #ajanlott #italok #fogyasztasa #terhesseg #alatt