A mozgás a tudatos életmód elengedhetetlen eleme. A terhesség és a sport nem zárja ki egymást. Éppen ellenkezőleg, az ezzel a területtel foglalkozó tanulmányok azt mutatják, hogy a terhesség alatti mérsékelt fizikai aktivitás kevesebb komplikációval jár a szülés során.
Azok a terhes nők, akik rendszeresen mozognak, jót tesznek maguknak és születendő babájuknak egyaránt. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az egészséges terhes nőket nem kell vattába csavarni. Éppen ellenkezőleg, a sportnak akár pozitív hatása is lehet a terhesség lefolyására.
A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük.
Milyen előnyei vannak a sportolásnak terhesség alatt?
A terhesség alatti sportolásnak elsősorban egészségügyi jelentősége van, hiszen csökkentheti a terhességi cukorbetegség, az inkontinencia, a depresszió és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Emellett a sportolás segít abban, hogy a kismama komfortosabban érezze magát, ugyanis a rendszeres testmozgásnak köszönhetően az energiaszintje, az ereje és a kitartása egyaránt emelkedik.
A fizikai aktivitás hozzájárulhat ahhoz, hogy jól érezze magát, és plusz energiát adjon. Segít a stressz kezelésében és a jobb alvásban. Segítsen csökkenteni a császármetszés (más néven c-metszés) kockázatát. Készítse fel testét a vajúdásra és a születésre.
A rendszeres fizikai aktivitás jelentősen enyhítheti a terhesség során gyakran felmerülő tipikus tüneteket, mint például az émelygést, a hátfájást és a keringési problémákat vagy biztosíthatja, hogy ezek ne forduljanak elő.
A testmozgás segít a szülés során. A European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology című szaklapban megjelent tanulmány szerint a terhesség alatti sport is pozitívan befolyásolja a szülés lefolyását: ha a terhes nők hetente háromszor egy órát mérsékelten aerob edzéssel edzettek, akkor a teljes szülés csaknem egy órával rövidebb volt (507 vs. 450 perc) a kontrollcsoport rendszeres testmozgás nélküli születéseihez képest.
Íme, néhány jótékony hatása a terhesség alatt történő testmozgásnak:
- Segít a hátfájás, székrekedés, puffadás és vizesedés csökkentésében
- Segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében, kezelésében
- Növeli az energiaszintedet
- Javítja a hangulatodat
- Javítja a testtartásodat
- Fokozza az izomtónust, erőt és kitartást
- Segít nyugodtabban aludni
A rendszeres mozgás fitten tart, így megkönnyítheti a szülést és a szülés utáni regenerálódást egyaránt.
Mire érdemes figyelni a sportolás során?
A terhesség alatti sportolást óvatosan kell elkezdeni, főleg abban az esetben, ha a kismama előtte nem edzett rendszeresen. Ezeknek a kismamáknak érdemesebb csoportos, kifejezetten kismamák számára tartott órákat választani.
Erősen ajánlott a mozgásforma kiválasztása előtt egyeztetni a kezelőorvossal, aki tanácsot tud adni abban, hogy milyen edzésformákat érdemes választani az egyéni kondícióknak megfelelően.
Amennyiben a kismama belekezd a testmozgásba, fontos, hogy ne maradjon el az alapos bemelegítés és a nyújtás! Ha a kismama nem kifejezetten várandósoknak szóló aktivitási formát választ, mindenképpen tudassa az edzővel, hogy babát vár, hogy ennek megfelelő gyakorlatokat végezzenek.
A megfelelő öltözék választására terhesség esetén fokozottan szükséges nagy figyelmet szentelni: elegendő támogatást nyújtó sportmelltartót, lábat és bokát tartó cipőt javasolt viselni.
A kismama a mozgás előtt egy órával szénhidrátban gazdagon táplálkozzon, illetve ügyeljen rá, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasszon az edzés előtt, közben és után egyaránt! Ne erőltesse túl magát!
A terhesség során számos testi változás zajlik le. Először is, az ízületek a hormonális változások miatt rugalmasabbá válnak, amitől bizonyos izmok ellazulnak. A terhesség előrehaladtával a test súlypontja, így egyensúlyi helyzete is megváltozik, ennek oka a pocaknövekedés miatti súlygyarapodás, illetve a medence előrebillenése.
A nagy naphoz közeledve emiatt egyre nehezebbé válhat az egyensúlyod megtartása. Emellett az extra súly miatt a testednek erősebben is kell dolgoznia, mint a terhesség előtt. Érdemes mindezeket figyelembe venned, amikor arról döntesz, hogyan edzel, és milyen gyakorlatokat választasz.
A szív- és érrendszer a terhesség, a hormonális változások és a megnövekedett vérmennyiség miatt amúgy is meg van terhelve. A megszokottnál nagyobb intenzitással járó sport vagy edzésforma kipróbálása könnyen sérüléshez vezethet.
Milyen mozgásformák javasoltak terhesség alatt?
Ha várandósan szeretnénk sportolni, ma már számos lehetőség közül választhatunk. A legideálisabb mozgásformák az alábbiak:
- Pilates és jóga
- Úszás
- Tánc
- Kismama torna
- Intimtorna
A kismama jóga, ami „low impact” azaz kíméletes, alacsony fizikai megterheléssel járó edzésfajta, kiváló választás lehet.
Az úszás kímélő és biztonságos, azonban fennáll a fertőzésveszély, ezért csak megbízható tisztaságú uszodát szabad választani. Amennyiben a kismama az úszást szeretné választani, az aktivitással kapcsolatos konzultáción kérje ki kezelőorvosa véleményét.
A vízi sportok, mint az úszás vagy a vízi aerobik, különösen előnyösek a terhesség alatt. Lehetőséget kínálnak a terhes nőknek, hogy látszólag súlytalanul mozogjanak - ez jót tesz a hátizmoknak és az ízületeknek. Ugyanakkor a vízi sportok révén növekszik az erő és az állóképesség is.
Az állóképességi sportok serkentik a vérkeringést és javítják az anyagcserét. Az anyát és a babát rengeteg oxigénnel látják el. A fizikai túlterhelés elkerülése érdekében a kezdőknek a terhesség alatt a kíméletes állóképességi sportokra kell összpontosítaniuk, mint például a nordic walking vagy a kerékpározás.
A séta a terhesség alatti fittség megőrzésének egyszerű és biztonságos módja. Ha valaki jól érzi magát, ezt az egész 9 hónapig megteheti. A gyaloglás ingyenes és könnyen beilleszthető a mindennapi életébe.
A guggoló pozíció vajúdás során segíthet kinyitni a medencét, ami segíti, hogy a baba lefelé mozogjon és kisebb a gátszakadás esélye is. Ezért érdemes terhesség alatt gyakorolni a guggolást: állj terpeszben, lábaid legyenek vállszélességben, majd fokozatosan ereszkedj guggolásba, úgy, hogy közben hátratolod a csípőd és hajlítod a térded. A hátad tartsd egyenesen, sarkad mindvégig a padlón maradjon, a térdeid pedig ne menjenek a lábfejed vonalánál előrébb.
A medencebillentés megerősíti a hasizmokat és segít a terhesség, illetve szülés során tapasztalt hátfájdalom enyhítésében. A medencebillentés elvégzéséhez ereszkedj négykézlábra, a hátad legyen egyenes. Feszítsd meg a has- és a farizmokat, billentsd előre a csípődet, majd domboríts a hátaddal.
Az aerob tevékenység jótékony hatású, ami azt jelenti, hogy a szív, az erek és a tüdő egyaránt edzett. A gyors séta a közepes intenzitású aerob gyakorlatok példája. Ha edzés közben nehezére esik normálisan beszélni, akkor lehet, hogy túl keményen edz.
Egészséges terhes nőknek hetente legalább 2.5 óra közepes intenzitású aerob tevékenységre van szükség. Az aerob összetevőt tartalmazó gyakorlatok fokozzák a pulzusszámot és a légzésszámot. Mérsékelt intenzitással elég aktív vagy ahhoz, hogy izzadj és megemeld a pulzusodat.
Mikor mozogjunk?
Mindenekelőtt fontos kiemelni, hogy a 12. hétig a magzat védelme érdekében nem javasolt az edzés. A kezdeti rosszullétek miatt elsősorban pihenni érdemes.
A 2. trimeszterben a kismamának több energiája van, így inkább ekkor lehet elkezdeni a testmozgást. Ahogy már érintettük, a sportolást mindenképpen orvosi konzultáció előzze meg!
Amennyiben, orvosi utasítás nem tiltja, a terhesség mindhárom trimeszterében a könnyű sport, a testmozgás megengedett, sőt javasolt. Heti 3-4 alkalom 40-60 perc fizikális aktivitás a terhességben is elősegíti a megfelelő testi és lelki egyensúly kialakulását (ideális testsúly növekedés, feszes izomzat, terhességi cukorbetegség megelőzése, stressz csökkentés stb.).
A tapasztalt futók a terhesség alatt is folytathatják a kocogást, fontos azonban konzultálni a nőgyógyásszal, mivel a kocogás megterheli a medencefenék izmait.
Ha edzett vagy és egészséges, akkor semmi akadálya, hogy elkezdd a sportot, miután az orvosod rábólintott. A második trimeszterre általában elmúlik az émelygés és a nagy pocak sincs még útban - ez a terhesség legjobb időszaka, hogy megőrizd az edzettségedet!
Ahogy közeledik a szülés, sok nő számára egyre nehezebb a testmozgás: a pocak nagy és nehéz, a bőr feszülhet, a baba nyomja a húgyhólyagot és a többi belső szervet. Nagyon kényelmetlen lehet háton feküdni, mert az alsó üres visszér (inferior vena cava) összepréselődhet, továbbá a laza szalagok és ízületek miatt sokkal könnyebben előfordulhatnak sérülések. Most azoknak a várandós nőknek is vissza kell venniük a tempóból, akik egyébként gyakran sportolnak.
Melyek azok a mozgásformák, amelyeket kerülni kell terhesség alatt?
Az alábbi mozgásformákat inkább érdemes elkerülnöd terhesség idején:
- A csapat-, kontakt- vagy küzdősportok, valamint a kézilabda és a judo kifejezetten veszélyesek a várandós nőkre, mert nagy az esés és sérülés kockázata.
- A labdasportok, például a röplabda vagy a tenisz, ahol a terhes nők ütéseknek vagy ütéseknek lehetnek kitéve vagy ahol fel kell ugrani.
- Kerülni kell a hegyi túrázást és a 2 500 méternél nagyobb magasságban való tartózkodást, valamint a búvárkodást, mivel ezek a sportok túlságosan megterhelik a szervezetet.
- Lovaglás
- Sízés, Snowboard
- Búvárkodás
- Mountain bike
- Futás (a 16. hét után, vagy ha az orvos máshogy nem rendeli)
Bármilyen tevékenység, amelyben fennáll a gyomorütés veszélye, például jégkorong, boksz, foci vagy kosárlabda.
A méhed nyomást gyakorol egy vénára, amely vérrel látja el a szívedet, miközben hanyatt fekszel.
Búvárkodás vagy ejtőernyős ugrás. Dekompressziós betegség a búvárkodás eredménye lehet.
Edzés 6,000 lábnál nagyobb magasságban, hacsak nem lakik már magasan. Valaminek a föld feletti magassága a magassága. Például nagy valószínűséggel a hegyekben tartózkodik, ha magasan van.
A törzs és derék forgatása, álló helyzetben.
Intenzív, rövid ideig tartó testmozgás, majd hosszú mozgásmentes időszak.
Forró, magas páratartalmú időben való edzés.
Ne tartsd vissza a lélegzeted.
Ne eddz kimerülésig.
A testmozgás intenzitása a terhesség alatt
Ha nagybetűsen IMÁDTÁL az edzőterembe járni a terhességed előtt, valószínűleg te is vacillálsz ezen a kérdésen most, hogy egy babával a hasadban edzel: Vissza kell fognom az edzéseim intenzitását?
Ha kimerült vagy, vagy más miatt szeretnéd visszafogni magad, csak nyugodtan! Egyébként pedig használd az erőfeszítés észlelt szintjét (angolul rate of perceived exertion, RPE), ami egy 0-tól 10-ig terjedő skála, ahol a 0 azt jelenti, hogy fekszel a kanapén és Netflixezel, a 10-es pedig életed legkeményebb edzését. Az intenzitást tartsd ezen a skálán nagyjából 7-8-as szinten, mondja dr. Amanda Williams, oaklandi okleveles szülész-nőgyógyász, aki a Nike (M)ove Like a Mother tanácsadói testületének is tagja.
Természetesen mindenki 7-es, 8-as szintje különbözik, és ami 18 hetes terhesként 7-es intenzitásnak érződik, nagyon különbözik attól, ami 32 hetesként ugyanez az intenzitás.
„A várandósság olyan, mintha egy hátizsák lenne rajtunk, amibe minden héten beleteszünk egy nagy követ. A várandósság végére ugyanaz az edzés, amit 20 hetesen csináltál, már sokkal nehezebb, mert tele van a hátizsákod.” - mondja Catherine Cram edzésfiziológus, a wisconsini Prenatal and Postpartum Fitness Consulting tanácsadó vállalat tulajdonosa.
Akkor hogyan alkalmazkodj? Az egész lényege az, hogy hallgass a testedre. „Ez teljesen egyéni, a saját kényelmi szintedhez képest eddz,” mondja dr. Williams.
Hogyan térjünk vissza a mozgáshoz a szülés után?
A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.). Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak.
Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük.
Hagyjunk időt magunknak! Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok, hosszabb futások legfeljebb a 6. hét után kezdhetők el, és akkor is csak fokozatosan. Fontos, hogy ne ebben az időszakban akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire. Annyira intenzíven edzzünk, amennyire jólesik.