A várandósság kilenc hónapja a nők életének egyik legszebb időszaka. Akik korábban is sokat foglalkoztak külsejükkel, rettegnek attól, hogy a baba megszületése után túlsúlyossá, elhízottá válnak. Ennek elkerülése érdekében célszerű már a terhesség tervezésekor az ideális testtömeg elérését megcélozni.
A terhesség idején nagyon fontos az egészségre odafigyelni, beleértve az életmódot, a táplálkozást és a testmozgást. Az anya kiegyensúlyozott és tudatos étkezésével elősegíti, hogy egészséges babája szülessen.
Az energia- és tápanyagszükséglet változása a terhesség alatt
A várandóság ideje alatt élettani változások mennek végbe a szervezetben. A megnövekedett energia- és tápanyagszükségletet egyéninek kell tekinteni, hiszen az életkor, a fizikai aktivitás és a fogantatás előtti tápláltsági állapot is nagymértékben befolyásolja.
Amennyiben ideális testtömeggel kezdte a terhességet, ez legfeljebb 10-12 kg súlygyarapodást jelent. A túlsúllyal rendelkező kismamák esetében 7-8 kg-ra kell törekedni. A testtömeg-növekedést részben a növekvő magzat, a méhlepény, a magzatburok, a magzatvíz, a megnövekedett vérmennyiség, a megduzzadt emlők és némi zsírlerakódás okozza.
Az energiaigény a fogamzás előttihez képest a várandósság első harmadában kb. 150 kcal energiával nő naponta, utána napi 300 kcal-val. Ez az első időszakban napi 2200-2300 kcal-t, utána napi 2500 kcal-t jelent.
Fehérjék
A fehérjék a sejtek fontos építőelemei. 1 g fehérje kb. 4 kcal energiát jelent. Az állati forrásból származó fehérjék jobban hasznosulnak, mint a növényi eredetűek. Fehérjében gazdag növényi táplálékok közé tartoznak a száraz hüvelyesek, a gabonafélék, az olajos magvak, míg az állati eredetűek a húsok, halak, tej, tejtermékek és tojás.
A várandósság folyamán naponta 10 g-mal kell növelni a fehérjebevitelt, ami kb. 90-110 g fehérje bevitelt jelent naponta. Fontos, hogy a napi fehérjebevitel legalább fele állati eredetű legyen.
| Nyersanyag | Fehérje tartalom /100 g |
|---|---|
| Csirkemell | 24,7 g |
| Csirkecomb | 20,9 g |
| Pulykahús | 20,5 g |
| Sertés karaj vagy comb | 21 g |
| Gépsonka | 22,6 g |
| Párizsi | 11,9 g |
| Virsli | 12,5 g |
| Csirkemáj | 20 g |
| Filézett tőkehal | 19,4 g |
| Tej, tejföl, kefir | 3,4 g |
| Trappista sajt | 27,7 g |
| Óvári sovány sajt | 29,6 g |
| Félzsíros túró | 2,8 g |
| Kockasajt (light) | 16,2 g |
| Tojás (1 db) | 5,4 g |
| Fehér kenyér | 8,3 g |
| Félbarna kenyér | 9,8 g |
| Bakonyi barna kenyér | 8,5 g |
| Vizes zsemle (1 db) | 5,1 g |
| Zöldborsó | 7 g |
| Bimbós kel | 4,9 g |
Zsírok
Megkülönböztetjük a telített zsírsavakat tartalmazó állati zsírokat és a telítetlen zsírokban gazdag növényi olajokat. Utóbbiakat ajánlott előnyben részesíteni a nagyobb omega 3 és 6 zsírsavtartalmuk miatt. A változatos, egészséges táplálkozás nem tiltja az állati eredetű zsiradékok fogyasztását, de minden esetben a mértékletességre kell törekedni. 1 g zsír 9 kcal energia a szervezetnek.
A napi összes energia bevitel 25%-át tanácsos ebből a tápanyagcsoportból fedezni, ami kb. napi 60-70 g zsírt jelent. Ügyeljünk, hogy sovány húsokat és felvágottakat vásároljunk, és kerüljük a bő zsiradékban sütést.
Szénhidrátok
Az energiaigényünk felét érdemes szénhidrátokból fedezni, ami körülbelül naponta 300-350 g szénhidrátot jelent. Az összetettebb szénhidrátok (pl. keményítő) fogyasztása ajánlott. 1 g szénhidrát 4 kcal energiát tartalmaz.
Részesítsük előnyben a magas rosttartalmú liszteket, kenyereket, péksüteményeket, gabonapelyheket, gabonaféléket - mint a búzakorpa, teljes kiőrlésű liszt, félbarna kenyér, barna kenyér, rozskenyér, graham zsemle, kornspitz kifli, zabpehely, köles, hajdina, bulgur.
A teljes kiőrlésű kenyerek, mint például az Abonett termékek, a legjobb választás ebben az esetben is: a fehér kenyérhez képest sokszoros mennyiségben tartalmaznak B-vitaminokat, kalciumot, magnéziumot, ami a csontok, az izmok és az idegrendszer fejlődéséhez elengedhetetlen.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminoknak és ásványi anyagoknak is fontos szerepük van az egészséges magzat fejlődésében. A fejlődő szervezet magához vonja az összes számára szükséges tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot. Ezek az életfunkciókhoz elengedhetetlen anyagok általában nincsenek meg az emberi szervezetben, így kívülről kell bejuttatnunk őket. Legszerencsésebb természetes formában elfogyasztani őket.
A terhesség alatt megnövekedett kalciumszükséglet a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztásával fedezhető. Fontos tudni, hogy a magzat kalciumigénye a 3. trimeszter idején a legnagyobb. Ha az anya nem fogyaszt elég kalciumot, akkor a magzat a neki szükséges mennyiséget az anya csontjaiból fogja kivonni.
Terhességi diabétesz (GDM) és a 180g szénhidrátos diéta
A terhesség 25. hete körül derülhet ki, hogy terhességi diabétesz áll fenn, melyre 180g szénhidrátos diétát írnak elő. Eleinte elég nagy fejtörést okozhat az étrend összeállítása. A napi szénhidrát elosztása a következő lehet:
- Reggeli: 30g
- Tízórai: 20g
- Ebéd: 50g
- Uzsonna: 20g
- Vacsora: 40g
- Utóvacsora: 15g
A vércukorszint reggel magasabb lehet, ilyenkor inkább lassan felszívódó szénhidrátot fogyasszunk. A lényeg, hogy 150g alá ne menjünk egy nap, mert az már éheztetés.
Javasolt beszerezni egy tápanyag-táblázatot, egy konyhai mérleget és egy számológépet. Eleinte érdemes naplót vezetni arról, hogy mit ettünk, mennyi volt a szénhidráttartalma és utána mennyi volt a vércukorszint. Kb. 2-3 hét alatt bele lehet jönni, megtanuljuk a leggyakoribb összetevők tartalmát, és kidolgozhatjuk, hogy a kedvenc ételeinkből mennyit ehetünk.
Egészséges étkezés terhességi cukorbetegség esetén | Táplálkozás és dietetika
Élelmiszer választás és ételkészítés
Vásárláskor érdemes megnézni a címkéket, és figyelembe venni a szénhidráttartalmat. Sok mindenben van cukor, amiről nem is gondolná az ember, még a sonkában is. A Abonett kenyér szeletenként 10g CH-t tartalmaz, így átlagban 2-3 szeletet is meg lehet enni egy reggelire. A teljes kiőrlésű kenyerek közül a Tönkölybúza kenyér, Rozs, és Vital kenyér is jó választás, melyeknek alacsony a CH-értékük.
A húsokban nincs szénhidrát, ezekkel nem kell számolni. Köretnek burgonyát, rizst vagy tésztát nyersen mérjük le. Sajtok, tejföl, egyéb tejtermékek és zöldségek, gyümölcsök esetén is számolni kell.
Néhány példa ételekre, amik beilleszthetők a diétába:
- Reggeli: Abonett szendvics körözöttel vagy tojáskrémmel, natúr joghurt müzlipehellyel és gyümölccsel, zabkorpa édesítőszeres tejben fahéjjal és fagyasztott meggyel.
- Ebéd: Székely vagy töltött káposzta, levesek és főzelékek, túrógombóc (zabkorpával helyettesítve a búzadara egy részét), tésztasaláta, sült és rántott húsok zöldkörettel vagy salátával.
- Vacsora: Abonett sajttal és sonkával, túrógombóc, tzatziki vagy egyéb saláta, gyümölcsleves.
Bő olajban sütés helyett inkább készítse el ételeit sütőben, alufólia vagy sütőzacskó segítségével, vagy forrólevegős fritőzzel. Hasábburgonya és rántott hús is elkészíthető sütőben sütőpapírral és egy kevés napraforgóolajjal. A zöldségeket gőzben is megfőzhetjük, ami kevesebb vitamin és ásványi anyag veszteséggel jár.
Ne fogyasszon nyers vagy nem kellően hőkezelt tojást tartalmazó ételeket, pasztőrözetlen tejet és penésszel érő sajtokat. Kerülje a félig átsütött vagy nyers húsokat, halakat, tenger gyümölcsét.
Glikémiás index
Mivel reggel alapjáraton magasabb a vércukorszint, ilyenkor inkább lassan felszívódó szénhidrátot fogyasszunk - ezt a glikémiás indexből tudhatjuk meg. Találunk ilyen táblázatokat a neten. Fontos tudni, hogy a finomliszt, búzaliszt nem ördögtől való. Valóban gyorsabban emeli meg a vércukorszintet, de azért, mert egy termék fehér lisztet tartalmaz, még fogyasztható! Sosem önmagukban vizsgáljuk az élelmiszereket, hiszen nem is önmagukban esszük.
Vércukorszint ellenőrzése
Eleinte az a legjobb, hogyha gyakran mérjük a vércukrunkat étkezés után 1 órával, de legalább a fő étkezések (reggeli-ebéd-vacsora) után. Ha sikerül a diétát begyakorolni és ezzel normalizálódik a vércukor, akkor nem írnak fel inzulint, és persze a babára is jó hatással van, kisebb a komplikációk esélye.
A vércukormérő készülék (pl. AkkuChek, DCont Personal) megvásárlása javasolt. A szúrás szinte alig érezhető, ha a kevésbé használt kézen a középső vagy a gyűrűsujj oldalát szúrjuk meg. Fontos, hogy a vércukorszintet ne hagyjuk tartósan 7,0 mmol/l fölé emelkedni.
Gyakori problémák és megoldások terhesség alatt
Hányinger, hányás
Gyakran előfordul a kismamáknál, de általában a 3-4. hónapban megszűnik. Naponta legalább 5-6 alkalommal kis mennyiségű ételt fogyasszunk egyszerre. Hányinger esetén kerüljük az erős illatú, markáns fűszerezésű ételeket, italokat. Ha az émelygés felkeléskor jelentkezik, érdemes felkelés előtt fogyasztani kis pirítós kenyeret, hideg tejet, kukoricás Abonettet, háztartási kekszet.
Székrekedés
Javasolt a magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása, ha megfelelő folyadékot iszunk mellé. Rostdús étrend esetén 30-40 g rost fogyasztása javasolt, ami 1,5-2 liter folyadékot köt meg. Érdemes savanyított tejtermékeket (natúr joghurt, kefir, aludttej) fogyasztani, mivel a tejsav fokozza a székletürítést. Magas rosttartalommal rendelkeznek a gyümölcsök (alma, barack, meggy, cseresznye), zöldség- és főzelékfélék (paradicsom, paprika, uborka, sárgarépa, tök, spenót), teljes kiőrlésű gabonaipari termékek (teljes kiőrlésű kenyerek, búzakorpa, zabpehely, zabkorpa).
Gyomorégés
Kerüljük a savtermelést fokozó ételeket, italokat, mint a csípős, erős fűszerezésű ételek, szénsavas italok, savas gyümölcslevek. Érdemes elhagyni a feketekávét, csokoládét, fekete teát, tömény cukros ételeket.
Vizesedés
Fokozódó ödéma esetén a sóbevitel csökkentése szükséges. Kerüljük az elkészült ételek és a friss kerti vetemények sózását. Figyeljünk a magas nátrium tartalmú élelmiszerekre, mint a füstölt, pácolt húskészítmények, felvágottak, sajtfélék, pékáruk. Helyette ízesíthetünk zöldfűszerekkel, borssal, hagymával, fokhagymával, gombával, almával.
Egyéb fontos tudnivalók
- Folyadékfogyasztás: Kiemelten fontos a bőséges folyadékfogyasztás. Szomjoltásra legalkalmasabb a víz, ásványvíz és a teák. A napi folyadékszükséglet kb. 2 liter. A szénsavas italok a puffasztó hatásuk miatt nem javasoltak.
- Kávé és tea: Napi egy csésze kávénál több nem ajánlott. A fekete teát világosra főzzük, napi maximum 1 litert fogyasszunk. A különböző gyógyteák valódi hatása kiszámíthatatlan, ezért ezek nem javasoltak.
- Alkohol és dohányzás: A várandósság alatt az alkoholfogyasztás és a dohányzás nem ajánlott.
- Élelmiszerbiztonság: Mindig friss, ép, egészséges, megbízható helyről származó élelmiszereket használjunk fel. Zöldséget, gyümölcsöt mindig alaposan mossunk meg. Ellenőrizzük az élelmiszercímkén a lejárati időt. Jól átsütött húst, megfelelő ideig hőkezelt tojást fogyasszunk.
- Vegetáriánus és vegán táplálkozás: A jód, cink, B12-vitamin az anyai szervezet számára megnövekedett mennyiségben szükséges, és ezen irányzatok esetén kritikus ezek biztosítása, különösen vegán étrend esetén!