Alvászavarok a terhesség alatt: Okok és megoldások a nyugodt pihenésért

A terhesség csodálatos időszak, tele változásokkal és várakozással, de valljuk be, nem mindig könnyű. Az alvás kulcsfontosságú ebben az időszakban, lehetővé téve a kismama számára, hogy pihenjen, feltöltődjön és megerősödjön, jó kedvvel és pozitív hozzáállással ébredjen fel a jövőre nézve. Alvás közben a vérnyomás lecsökken és az izmok pihennek, így a feszültség és a fájdalom is észrevehetően enyhül.

Sajnálatos módon, az éjjeli alvás a terhesség során nem mindig könnyű és kellemes. Egy 2016-os vizsgálat szerint a babavárás idején a nők közel 78 százaléka szenved egy vagy több alvásproblémától. Fáradtság a gyomorégéstől, gyakori vizelés, vádligörcsök, szédülés, hátfájás - ez csak néhány a terhességi betegségek közül, amelyeket sok nő tapasztal. Nem számít, milyen pózban fekszel, sehogy sem kényelmes. Minél előrehaladottabb a terhesség, annál problémásabbak a tünetek, és az utolsó trimeszter során a nők általában alig várják a szülést a leromlott egészségi állapot, a túlterheltség és az alvási problémák miatt is.

Mostantól kezdve már nemcsak magadnak alszol. Az elméd és tested hatással van a gyermekre, amelyet a szíved alatt hordasz. Fontos tudnod, hogy a terhességi álmatlanság egy gyakori, de átmeneti nehézség - amit lehet enyhíteni, ha tudod, mi okozza, és hogyan tudsz rá reagálni. A következő cikkben elmagyarázzuk, hogyan biztosíthatsz magatoknak könnyű és nyugodt alvást.

Miért nehéz az alvás terhesen?

A várandósság alatt rengeteg minden történik a testeddel és a lelkeddel is, amelyek befolyásolják az alvás minőségét és mennyiségét:

• Hormonális változások: A terhesség alatt a szervezeted hormonháztartása teljesen átalakul. A progeszteron okozhat nappali álmosságot, éjjel pedig nyugtalan alvást. Az emelkedő ösztrogénszint hozzájárulhat a megnövekedett testhőhöz, az éjszakai izzadáshoz vagy a gyakori vizelési ingerhez.
• Növekvő pocak és kényelmetlenség: A növekvő pocak zavarni kezd és kényelmetlenül érzed magad. Nehéz kényelmes pozíciót választani, hiszen nem csak a saját komfortunk, hanem a gyermek biztonsága is fontos.
• Gyakori vizelési inger: Az egyik leggyakoribb alvászavar, mely az első és harmadik trimeszterben jellemző. Oka a magas szérum hCG szint, mely nappal és éjjel is sürgetheti a vécére menést. Emellett a vesének több vért kell szűrnie, nagyjából 50 százalékkal nagyobb terhelés kerül rá. Az anyának ilyenkor úgymond a magzat helyett is vizelnie kell.
• Gyomorégés: A korai terhesség alatt, illetve a harmadik trimeszter során is gondot - és alvászavart - okozhat. Ilyenkor éjszaka a gyomorszáj megnyílik, a savas gyomortartalom pedig visszaáramlik a nyelőcsőbe. Nemcsak utóbbiban okoz kellemetlen érzést, hanem a szájízben is. Oka a terhesség alatti magas progeszteron szint, mely ellazítja a gyomorszájat.
• Lábikragörcsök: Rémálom sok terhes nő számára, mely nemcsak nappal, éjjel is jelentkezhet. Mindez a várandósággal járó extra testsúllyal függ össze.
• Nyugtalan Láb Szindróma (RLS): Ez az idegrendszeri állapot a várandósok kb. 15-20%-át érinti a harmadik trimeszterben. Hátterében vas- és folsavhiány, hormonális problémák, ösztrogénhatás, illetve alsó végtagi keringészavar állhat.
• Vércukorszint-ingadozás: A terhesség alatt gyakoriak a vércukor-ingadozások, főleg, ha nem egyenletesen étkezel napközben.
• Légzési nehézségek: Ahogy nő a méh és emelkedik a rekeszizom, egyre nehezebb mély levegőt venni.
• Élénk, akár rémálomszerű álmok: A terhesség alatti hormonális változások miatt intenzívebbek lehetnek az álmaid, és gyakoriak lehetnek a furcsa vagy rémisztő témák is.
• Mozgékony baba: Ahogy nő a baba, egyre aktívabb - és sokszor éppen akkor kezd el „bulizni”, amikor te pihennél.
• Szorongás és stressz: Ha izgatott vagy és feldúlt, túl sok negatív gondolat van a fejedben, akkor nagyon nehéz lesz elaludnod. A szülés és az azt követő időszak miatti aggodalom is alvászavart okozhat.

Alvási pozíciók terhesség alatt

A leendő anya bármilyen helyzetben biztonságosan aludhat a terhesség kezdeti trimeszterében és a középső szakasz első felében. Lefekvéskor választható a háton, a jobb vagy inkább a bal oldalt alvás verziója - csak tőletek függ -, amelyik valóban pihentető éjszakai relaxációt nyújt. Amikor a terhes pocak még kicsi, a kismama nyugodtan folytathatja korábbi szokásait. Azonban a helyzet kissé megváltozik a második és harmadik trimeszter során.

A terhesség 8. vagy 9. hónapjában már nem szabad hason vagy háton aludni. A méh ebben a pozitúrában már fokozott nyomást gyakorol azokra a nagy erekre, amelyek a test alsó részéből a szívbe szállítják a vért. Ilyen helyzetben kevesebb vér jut el a szívhez, ami csökkenti a véráramlást más szervekbe, beleértve a méhlepényt is. Ebben az esetben azonnal meg kell változtatnia a pozíciót - a legjobb, ha leülsz egy kicsit, vagy feküdj az oldaladra.

A nők valószínűleg legkényelmesebb alvási pozíciója a pocakjukkal a bal oldalukon van, párnákkal a hasuk és jobb lábuk alatt. Terhes nőknek a jobb vérkeringés miatt ajánlatos azon az oldalukon feküdni, ahol a szív helyezkedik el. Így a vér erőfeszítés nélkül eljut a méhlepénybe, ellássa magzatot tápanyagokkal és olyan anyagokkal, amelyek szükségesek a helyes fejlődéshez. Azonban nincs ellenjavallat a jobb oldali alvással szemben, ha a kismama jól érzi magát, és nem észlel semmilyen zavaró szimptómát. Az anyatermészet úgy alkotta meg a női testet, hogy a leendő anya érezze, ha egy adott testhelyzetben már gondot okozhat az alvás a bébinek.

Megoldások a jobb alvásért

Ne stresszelj azon, ha nem alszol tökéletesen! Ez a legtöbb esetben teljesen normális, és nem árt a babádnak. Viszont van pár tipp, amit érdemes kipróbálnod, mert a jó alvás terhesség alatt is fontos a testi regenerációhoz és a lelki egyensúlyhoz is:

1. Teremts nyugodt környezetet

• Lassulj le lefekvés előtt: Lefekvés előtt legalább 30 perccel próbálj meg lelassulni: kapcsold ki a képernyőket, vegyél egy meleg zuhanyt vagy olvass pár oldalt egy könnyed könyvből. A telefonok és tabletek kék fénye csökkenti a melatonin, vagyis az „alváshormon” termelődését.
• Szobahőmérséklet és szellőzés: A szobahőmérséklet ne legyen magasabb, mint 20°C. Nagyon fontos, hogy szellőztesd a szobát. Ha tél van, nyisd ki teljesen az ablakot és hagyd el a szobát. A kellemesebb hőmérséklet elérése céljából félig vagy teljesen nyitva hagyhatod az ablakot éjjel.
• Csend és fény: Biztosíts csendes szobát megfelelő árnyékolással. Habár, néha könnyebb elaludni csendes és kellemes zenét hallgatva vagy pedig gyengéd éjjeli fénnyel.
• Kerüld a stresszt: Ne nézz izgalmas TV programokat, kerüld a horror és drámai filmeket, legfőképp azokat, amelyek főszereplői gyermekek. Válassz egy könnyű és kellemes könyvet az olvasáshoz az ágyban. Beszéld meg a partnereddel, hogy nem számít mi történik, az este nem alkalmas a komoly beszélgetésekre, főleg nem a vitákra. Szintén fontos, hogy te magad se gondolj rossz dolgokra és ne aggódj a jövő miatt.

2. Étkezési és ivási szokások

• Esti étkezés: Az alvás előtt legalább két órával egyél utoljára, hacsak nincs terhességi cukorbetegséged. Kerüld azokat az ételeket, amelyeket nehéz megemészteni, mivel megnehezítik az elalvást és a pihentető alvást. Az evés ideje és az étel kiválasztása fontos a gyomorégés miatt is. Lehetőleg kerüld a csípős, gyors ételeket és a citrusleveket is.
• Folyadékbevitel: Próbálj nem inni az éjjel folyamán. Csökkentsd a folyadék bevitelt azelőtt, mielőtt aludni mész. Terhes nőknél a méh megnagyobbodik, ami nyomást gyakorol a húgyhólyagra és csökkenti annak térfogatát.
• Alvást segítő ételek: Válassz olyan ételeket vacsorára, amelyek támogatják a természetes alvásciklusodat, mint a banán, zabkása, mandula vagy egy kevés túró. Ezek magnéziumban és triptofánban gazdagok, ami segíti a melatonin képződését.
• Kerüld a stimulánsokat: A kávé kis mennyiségben megengedett a terhesség alatt, de lefekvés előtt érdemes kerülni. A nikotin és az alkohol káros a magzatra és az alvásra is.

3. Alvás segítő kiegészítők és technikák

• Kényelmes matrac és párnák: A matracnak kissé keménynek kell lennie és rugalmasnak, hogy a tested kényelmesen elhelyezkedjen és támogassa a plussz kilókat. A párnák hasznosak lehetnek a fejed, hasad és a jobb lábad alá helyezve. Ha a párnák segítségével kissé megemeled a felső tested, ezzel csökkentheted a gyomorégés panaszait.
• Terhességi párna: A speciális terhespárnák (pl. V-típusú vagy bumeráng forma) segítenek a gerinc és a hát alsó részén tapasztalható nyomásérzet enyhítésében. Kényelmes és biztonságos alvási pozíciót garantál a leendő anyának és a babának a terhesség alatt.
• Relaxációs technikák: Egy lassú, mély hasi légzés vagy egy rövid relaxációs gyakorlat segíthet lecsendesíteni az elmédet. Ha elalvás előtt túl sok a gondolatod, ezzel az egyszerű módszerrel gyorsabban lenyugszol. A levendula, citromfű vagy kamilla enyhítheti a feszültséget (illóolaj párologtatóban vagy enyhe tea formájában).
• Testmozgás és séta: Egy séta alvás előtt jót fog tenni neked. Ha ez nem lehetséges, állj közel a nyitott ablakhoz és vegyél pár mély lélegzetet. Ha nem ellenjavalt, mozogj minél többet - ésszerű határok között. A lábak nyújtásával, mozgatásával, illetve bőséges folyadékfogyasztással szintén tehetünk a lábikragörcsök ellen. Lefekvés előtt vegyünk meleg vizes lábfürdőt, vagy masszíroztassuk a lábat.
• Nappali szunyókálás: Hallgass a testedre. Néhány nő értékeli a nappali szundítást, mivel ez egy gyors megoldás az energiájuk visszanyerésére. Viszont, néhány esetben ez alvászavarokhoz vezethet az éjjel folyamán. Amikor csak teheted, aludj, ha álmosnak érzed magad.

4. Táplálékkiegészítők és orvosi segítség

• Vitaminok és ásványi anyagok: A vádligörcsök ellen szedhetünk kalciumot és magnéziumot, bár vizsgálatok szerint ezek jelentősen nem csökkentik a panaszt. A vas- és a folsavhiányt pótolni lehet, ami a nyugtalan láb szindróma hátterében állhat. Mindig konzultálj orvosoddal a diétád kiegészítéséről.
• Orvosi konzultáció: Ha az alvászavar komoly és hosszantartó, ha fáradtnak és gyengének érzed magad, depressziós vagy, akkor keresd fel az orvosod. Az orvosoddal együtt megpróbáljátok majd megtalálni az álmatlanság okát. Esetleg egy pszichológus vagy pszichiáter szakértő segítségére lesz szükséged, ha a szorongás és elmélkedés nem enged álomba szenderülni.
• Szomnológus: Orrdugulás, horkolás vagy alvási apnoé esetén szomnológus, illetve alvásvizsgálat segíthet a tünetek enyhítésében.

Az anyai alvás fontossága a magzat fejlődésére

Az alvás rendkívül fontos a szervezet számára. Ez idő alatt fontos anyagcsere-folyamatok zajlanak, hormonok szabadulnak fel, regenerálódnak az izmok, a szövetek. Az agyi funkciókat tekintve, alvás közben rendeződnek a napi információk, ezért elengedhetetlen a memória, a tanulás szempontjából is. Felnőtteknek napi 7-9 óra alvás szükséges. A 7 óránál kevesebb alvásidő úgynevezett rövid alvásidőnek (angol rövidítéssel SSD) számít, amely hosszú távon egészségügyi problémákhoz vezethet.

Egy friss kutatásban azt vizsgálták, hogy a várandósság alatti rövid alvásidő befolyásolja-e a gyermek fejlődését. Kiderült, hogy az alábbi eredmények születtek:

Az eredmények egyértelműen alátámasztják, hogy az anya szülés előtti egészsége nem csupán a saját, hanem a születendő gyermeke hosszú távú egészsége szempontjából is kiemelkedő jelentőségű. Az anyai alvás és a gyermekek idegrendszeri fejlődése közötti összefüggés feltárásával egészségesebb szokásokat alakíthatnak ki a kismamák, hozzájárulva ezzel a következő generációk jólétéhez.

tags: #34 #hetesen #nem #tudok #aludni