Az optimális energiaszükséglet és táplálkozás a várandósság alatt

A várandósság egy különleges időszak, amely során a kismama szervezetében számos változás zajlik, és ezzel együtt megnő az energia- és tápanyagigény. Fontos tudni, hogy a „két emberre evés” elve félrevezető, hiszen nem a mennyiségre, hanem a minőségre kell törekedni a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás során.

Változások a kismama szervezetében

A várandósság gyakorlatilag az összes szervrendszer működését érinti, beleértve az emésztésre, a keringésre, a hormonális-, légző-, kiválasztó-, vérképző-, csontrendszerre és az anyagcserére is. Ezek a változások számos kísérőjelenséggel járhatnak, mint például gyomorégés, székrekedés, vagy a fogak romlásának megnövekedett esélye a savas hatás és a megnövekedett kalciumigény miatt. A vérnyomás értékei is változhatnak, és gyarapszik a testtömeg is. A hiányállapotok elkerüléséhez elegendő mennyiségű tápanyagra és vitaminra van szüksége a leendő édesanya szervezetének.

Energiaszükséglet a várandósság alatt

Egy kismamának több energiára van szüksége, mint a terhesség előtti időszakban, hiszen a magzat növekedése mellett a méh, a méhlepény és az emlő szövetei is növekednek. Azonban az energiaigény nem a terhesség első percétől kezdve emelkedik meg drasztikusan. Az IOM (Institute of Medicine) 2009-es irányelvei szerint:

• Az első trimeszterben (1-13. hét) nincs szükség extra kalóriára, az energiaigény mindössze 6-7%-kal növekszik, ami kb. 150 kalóriát jelent.
• A második trimeszterben (14-27. hét) napi 340 kalória többlet ajánlott.
• A harmadik trimeszterben (28-40. hét) napi 450 kalória többlet ajánlott.

Fontos figyelembe venni, hogy a tápanyagigény minden kismama esetében egyedi, és számos tényező befolyásolja, mint például az életkor, a fizikai állapot a fogantatás előtt, vagy az éghajlati viszonyok. Túlsúllyal kezdett terhesség esetén a plusz kalória bevitel nem haladhatja meg a 200-at.

A napi kalóriaigény kalkulálása

A Mifflin-St Jeor képletet széles körben tartják a legpontosabbnak az alapanyagcsere (BMR) becslésére felnőtteknél. Ez kiszámolja, hogy mennyi kalóriát éget el a szervezet nyugalmi állapotban. A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) úgy jön ki, hogy a BMR-t megszorozzuk az aktivitási szintet tükröző tényezővel. Terhesség alatt a trimeszterenkénti kalória kiegészítéseket hozzáadjuk ehhez a TDEE-hez, hogy fedezzük a magzat növekedésének, a méhlepény fejlődésének és az anyai szövetek bővülésének anyagcsere igényét.

Makrotápanyagok a terhesség alatt

Emellett a tápanyagok iránti igény is más a kismama étrend során. Fehérjéből, szénhidrátból és zsírokból is érdemes többet fogyasztani.

• Fehérje: Napi 10 gramm pluszt jelent, ami körülbelül két tojás tápértékének felel meg, vagy az ajánlott bevitel 1,1 g testsúlykilogrammonként. A fehérje a sejtek, az enzimek és hormonok építőanyaga, segíti a víz megkötését és a tápanyagok szállítását. Jó minőségű fehérjeforrások a sovány húsok, baromfi, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék és magvak.
• Zsírok: Érdemes a növényi eredetű és a tengeri halakban megtalálhatóak fogyasztását növelni, ezek ugyanis csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, de a vitaminok felszívódását és a hőszigetelést is segítik.
• Szénhidrátok: Az összetettebb szénhidrátok (pl. keményítő) fogyasztása ajánlott, melyek lassabban szívódnak fel, és egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak. A gabonafélékből a béta-glukán, a cellulóz és a lignin nyerhető ki, melyek az élelmi rostokhoz tartoznak.

Vitaminok és ásványi anyagok

A hiányállapotok elkerüléséhez elengedhetetlen a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitel. Néhány kiemelt fontosságú:

• Folsav: Bevitele meg kell duplázni, különösen az első trimeszterben, mivel az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője. Természetes forrásai a máj, élesztő, spenót, sóska, kelkáposzta, saláta, sütőtök, hüvelyesek, cékla, banán, sárgadinnye, narancs, olajos magvak, gabonafélék.
• D-vitamin, C-vitamin és B-vitaminok: Beviteli igényük 25-30%-kal nő meg.
• Magnézium: Szükséglete akár 50%-kal is növekedhet.
• Foszfor: Igénye 50%-kal, a jód, a cink és a réz iránti szükséglet pedig 25-30%-kal növekszik.
• Jód: Idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk rá. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz. Természetes forrásai a jódozott só, tengeri halak.
• Vas: A terhesség alatt jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termel az anya magának és a babának is. A vasszükséglet a negyedik hónaptól a duplájára nő. Természetes forrásai a sertéshús, tojás, belsőségek, sötétzöld levélzöldségek.
• Kalcium: A magzat kalciumigénye a harmadik hónapban növekszik meg leginkább. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a kalcium szükséglet ¾ részét a tej és tejtermékek biztosítják. Naponta igyon legalább fél liter tejet, vagy ezzel egyenértékű tejterméket.
• Dokozahexaénsav (DHA): A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését, különösen a második trimeszterben. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez.

Ideális súlygyarapodás a terhesség alatt

A terhesség előrehaladtával a kismama testtömege is gyarapszik. Ez megfelelő mértékig teljesen normális. A negyedik hónaptól kezdve az ideális gyarapodás mértéke 300-500 gramm hetente, tehát a terhesség végére maximum 10-12 kg-mal lehet nehezebb a kismama. Amennyiben a leendő édesanya súlyfelesleggel küzdött a várandósság előtt, ez a szám nem haladhatja meg a 9-10 kg-os határt, nagyobb mértékű túlsúly esetén a 7-8 kg-ot. A túlzott súlygyarapodás, ahogy az alultápláltság is, veszélyeket rejt magában, így oda kell figyelni az ideális értékekre.

A gyarapodás az alábbiakból áll össze:

• Magzat (~3,4 kg)
• Anyaméh (~0,9 kg)
• Méhlepény (~0,7 kg)
• Magzatvíz (~0,8 kg)
• Vér mennyiségének növekedése (~1,2 kg)
• Folyadék visszatartás (~1,4 kg)
• Zsírlerakódás (~3 kg)
• Emlők mirigyállományának növekedése (~0,45 kg)

Az ideális kismama étrend felépítése

A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak az anya egészségét szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt. Ajánlott naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagokat enni.

Folyadékfogyasztás

Igyál bőségesen vizet, így segítve az emésztésedet és a méreganyagok gyorsabb kiürülését a szervezetedből. Naponta próbálj meg legalább két litert meginni, hogy hidratált maradj és megelőzd a székrekedést. Szénsavas italok a puffasztó hatásuk miatt nem javasoltak. A várandósság alatt az alkoholfogyasztás nem ajánlott. A kismamáknak napi egy csésze kávénál több nem ajánlott.

Ételkészítési javaslatok

• Bő olajban sütés helyett inkább készítse el ételeit sütőben, alufólia vagy sütőzacskó segítségével, vagy forrólevegős fritőzzel.
• A zöldségeket gőzben is megfőzheti, ami kevesebb vitamin és ásványi anyag veszteséggel jár.
• Ne fogyasszon nyers vagy nem kellően hőkezelt tojást tartalmazó ételeket (pl. sütemények krémje).
• Ne fogyasszon pasztőrözetlen tejet és belőle készült tejtermékeket, valamint penésszel érő sajtokat (camembert, brie).
• Ne egyen félig átsütött, vagy nyers húsokat, halakat, tenger gyümölcsét (tatár beefsteak, sushi).
• Minden nyersanyagot a felhasználás előtt alaposan tisztítson, mossa meg!
• Alaposan mosson kezet a nyers hússal vagy a zöldséggel való foglalkozás után, és ételkészítés közben minden olyan esetben, amikor a kéz szennyeződhetett.

Speciális helyzetek és tanácsok

Vegetáriánus kismamák

Az, hogy egy kismama vegetáriánus, nem jelenti azt, hogy nem tudja biztosítani a megfelelő tápanyagokat és vitaminokat a magzat és saját szervezete számára. Azonban az egészséges táplálkozás még nagyobb odafigyelést igényel ebben az esetben. A vegán táplálkozást érdemes felfüggeszteni a várandósság ideje alatt, ugyanis így a D-, a B12-vitaminokból, a kalciumból, a vasból és a cinkből nem jut elég a kismama szervezetébe. Ha mégis ragaszkodik a leendő édesanya a megszokott életmódhoz, ezt mindenképpen jelezni kell a kezelőorvosa felé, hiszen ezeket a tápanyagokat pótolni kell.

Reggeli rosszullétek, hányinger, hányás

A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet az első trimeszterben, ami általában a 12-16. hét után megszűnik. Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát. Ha az émelygés felkeléskor jelentkezik, érdemes felkelés előtt fogyasztani kis pirítós kenyeret, hideg tejet, kukoricás abonett, háztartási kekszet. Hányás esetén nagyon fontos figyelni a folyadék és ásványi anyagok pótlására, hiszen főleg a nyári meleg időszakban nagyon hamar kiszáradáshoz vezethet!

Gyomorégés

A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. Kerüld a savtermelést fokozó ételeket, italokat, ilyenek például a csípős, erős fűszerezésű, magyaros ételek, az intenzív ízű fűszerek, szénsavas italok, savas gyümölcslevek. Érdemes elhagyni a feketekávét, csokoládét, fekete teát, tömény cukros ételeket is. Étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után.

Székrekedés

A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és eddz rendszeresen. A savanyított tejtermékek (natúr joghurt, kefir, aludttej) fogyasztása is javasolt, mivel a tejsav fokozza a székletürítést. Magas rosttartalmú ételek fogyasztása mindig párosuljon bőséges folyadékbevitellel.

Ízlés változása és kívánósság

Terhesség alatt igencsak megváltozhat az ízlésed. Előfordulhat, hogy míg bizonyos ételekből bármennyit, bármikor meg tudnál enni, addig másoknak egyszerűen a gondolatától is rosszul vagy. Amennyiben egy kiegyensúlyozott táplálkozással tudjuk biztosítani a baba és az kismama számára szükséges tápanyagokat, nem szükséges lemondani a kívánt ételről, csak ügyeljünk a mértékre!

Vizesedés

A vizesedés a fokozott ösztrogén (női nemi hormon) termelés következtében alakulhat ki. Fokozódó ödéma esetén a sóbevitel csökkentése szükséges. Kerüld az elkészült ételek és a friss kerti vetemények sózását! Figyelj, mit vásárolsz, ugyanis egyes élelmiszereknek nagyon magas a nátrium tartalma, mint füstölt, pácolt húskészítmények, felvágottak, sajtfélék, pékáruk. Mellőzze a kész fűszerkeverékeket, salátaönteteket, ízesítő porokat/krémeket, ketchupot. Ehelyett ízesíthetsz zöldfűszerekkel, borssal, tűzdelhetsz hagymával, fokhagymával, gombával, almával.

Vajúdás és szoptatás alatti táplálkozás

A vajúdás hosszú órákig, de akár egy napig is eltarthat, ez idő alatt oda kell figyelni a táplálkozásra és a folyadékfogyasztásra egyaránt. A szülés energiaigénye a maratoni futókéhoz hasonlítható. Javasoltak a magas szénhidrát tartalmú, alacsony zsír- és rost tartalmú ételek az egyéni tolerancia figyelembe vételével. Az anyatej minőségét és mennyiségét nagymértékben befolyásolja az anya étrendje. Szoptatás alatt napi 500-700 többlet kalória bevitel szükséges, fehérjékből kb. napi 20 grammal kell többet fogyasztani. Vitaminok közül a C-, A-, D-vitamin és a folsav mennyiségét kell növelni, az ásványi anyagok közül a kalcium, foszfor.

tags: #3 #kgos #magzat #energiaszukseglet