3 hónapos edzésterv röplabdához

A röplabda egy dinamikus és sokoldalú sportág, amely fejleszti az ügyességet, a gyorsaságot és a csapatmunkát. Ahhoz, hogy valaki sikeresen űzze ezt a sportot, elengedhetetlen a megfelelő fizikai felkészülés. Ez a cikk egy 3 hónapos edzéstervet mutat be, amely segít felkészülni a röplabdázás kihívásaira, különös tekintettel a futásra és az ugróképesség fejlesztésére.

Az edzésterv felépítése

Az edzésterv heti három edzést tartalmaz, amelyek a futásra és a robbanékonyság fejlesztésére fókuszálnak. Fontos, hogy a megadott napokon végezd az edzéseket, és mindig legyen egy pihenőnap két futás között. A pihenőnapon nyugodtan sportolhatsz mást is, például bringázhatsz, úszhatsz, túrázhatsz vagy aerobic edzésen vehetsz részt.

Kedd: 5-7 km, terepen - A láberő és állóképesség fejlesztése

Ezen a napon terepfutás vár rád, lehetőleg dombos útvonalon. A cél az erős iramú felfelé futások gyakorlása. 1 km bemelegítő kocogás után kezdj bele a dombfutásba: felfelé olyan gyors tempóban fuss, hogy lihegős legyen, de ne maximális sebességgel. A domb tetején lassíts le, és lefelé kocogj lassan, akár sétálhatsz is, ha kifulladtál. Kezdetben 3 dombot fuss meg, majd hetente növeld a dombok számát, amíg el nem érsz 8-9-ig. Az utolsó domb után legalább 5 percig lassan kocogva vezesd le az edzést. Ha nincs terep, bármilyen emelkedő megfelel, ami legalább 300 méter hosszú.

Csütörtök: 5-7 km, gyorsan - A robbanékonyság és a gyorsaság fejlesztése

Ez az edzés a gyorsaságra koncentrál. Kezdd 10 perc bemelegítéssel, és a végén is legyen 10 perc levezetés. A feladat gyors ütemű lépéssorozatok futása, közöttük egy perc nagyon lassú kocogással pihenve. Kezdd 10 gyors lépéssel, koncentrálva arra, hogy a lábad minél rövidebb ideig érintkezzen a talajjal. Ezután egy perc lassú kocogás, majd 20 gyors lépés, megint egy perc kocogás, 25 gyors lépés, egy perc kocogás, majd 30 gyors lépés és ismét egy perc kocogás. Ismételd meg az egész sorozatot (10-20-25-30). Ne feledkezz meg a levezetésről!

Szombat vagy vasárnap: 12-14 km, lassan - A távolsági állóképesség fejlesztése

Ezen a napon a távolság a lényeg. Lassan és sokáig kell egyfolytában futnod, rövid séta-szünetekkel. A tempót úgy válaszd meg, hogy az 5 km-es versenytempódnál kilométerenként 2 perccel lassabb legyen. Ha nem tudod a versenytempód, fuss olyan sebességgel, hogy futás közben könnyedén tudj beszélgetni. Az edzés elejétől iktass be sétákat (pl. 4 perc futás - 1 perc séta, vagy 6 perc futás - 1,5 perc séta). A rendszeres rövid séták pihentetik az izmokat, csökkentik a pulzust, így tovább bírsz futni és hamarabb regenerálódsz.

Ugróképesség fejlesztése röplabdázóknak

A röplabdában kulcsfontosságú a magasra ugrás képessége, legyen szó zsákolásról, sáncolásról vagy felugrásos nyitásról. Ehhez a "pillanatok alatt" brutális rugókat ígérő edzésmódszer segít a gravitáció leküzdésében. A cél a lábizmok dinamikus teljesítőképességének növelése, hasonlóan a magasugrók edzéséhez, akik rengeteg ugrógyakorlatot végeznek, időszakosan súlyzós edzésekkel kiegészítve.

Felkészülés az ugróedzésre

Nagyon fontos, hogy alaposan bemelegíts minden edzés előtt, és az edzés utáni nyújtást se hanyagold el. A bemelegítésbe iktass be kitöréseket is, ami bemelegít és egész jól átnyújtja a sérülékenyebb területeket. Kezdj kisebb ugrásokkal, szökdécseléssel, nagyjából 5-10 percig. A legfontosabb, hogy megtanuld összehangolni a mozdulatokat, illetve begyakorold, hogy minél dinamikusabb, folyamatosabb legyen a mozgásod. Mielőtt áttérnél az alábbi edzéstervre, erősítsd meg az alsó végtagjaidat alapgyakorlatokkal: guggolás variációk, felhúzás, lábtolás, combfeszítő és combhajlító gyakorlatok, illetve a vádli edzése.

Plyometrikus gyakorlatok a robbanékonyságért

A plyometrikus edzéshez olyan gyakorlatokat érdemes választani, amiket akár otthon, vagy egy kevéssé felszerelt konditeremben is el lehet végezni, személyi edző felügyelete nélkül. A bemelegítés során végezz 5-10 perc kardió jellegű edzést, hogy az izmaid és szalagjaid felkészülhessenek a terhelésre. Minden gyakorlat esetén kezdj két öt ismétléses sorozattal: ugorj fel ötször, pihenj 90 másodpercet, majd jöhet még öt darab felugrás. Folyamatosan emeld a volument 3 sorozatra és 10 ismétlésre.

Gyakorlatok a dinamikus ugróképességért:

• Kétlábas gátugrás: A zsámolyugrás után próbáld teljesen átugrani az emelvényt, majd ugorj vissza háttal a kiindulási pontra.
• Zsámolyugrás: Ugorj egy 15-30 cm magas zsámolyra, és ott úgy landolj, hogy térdből-csípőből kirugózol. Végezheted úgy is, hogy egymás után többféle magasságú emelvényt teszel le, és egymás után ugrasz fel-le sorban. A zsámolyugrásoknál figyelj a karlendítésre.
• Sarkazós felugrás: A felugrás közben rántsd fel a sarkadat egészen a fenekedig. Ha már magabiztosan meg tudod csinálni, a levegőben a kezeddel is megfoghatod a lábfejedet - de ne felejtsd el elengedni a landolás előtt!
• Felugrásos guggolás: Lassan engedd le magad guggoló helyzetbe egészen addig, ameddig a combod a padlóra párhuzamos nem lesz. Ezután robbanékonyan „rúgd fel” magad a kiegyenesedett helyzetbe úgy, hogy a sarkad végig legyen felemelkedve. Ha már meg tudod csinálni, még inkább könnyíts a súlyon, és a mozdulat végén ugorj fel a levegőbe, majd minél lágyabban érkezz le a földre úgy, hogy vádliból-térdből-csípőből kirugózod a leérkezést.

Erősítő gyakorlatok az ugróképesség kiegészítésére

Az ugrógyakorlatok mellett fontos a célzott erősítés is. A hét második edzésén emeld a súlyt és csökkentsd az ismétlésszámot, hogy így fokozd az erőfejlődésedet.

Célzott erősítő gyakorlatok:

• Súlyos felrántás: Állj a rúddal szemben nagyjából vállszélességű terpeszben. A hátadat enyhén ívelten tartva guggolj le és fogd meg a rudat felső fogással, a sarkadat a földre támasztva, a karjaid pedig legyenek teljesen kinyújtva. A felrántást a térdeid kinyújtásával indítsd, majd lökd előre a csípődet és rántsd fel a válladat - így erőteljesen felrántod a rudat. Ahogy a rúd a térded fölé kerül, a csípőd kiegyenesítésével és térded kinyújtásával együtt a sarkadat is fel kell emelned. A felrántás utolsó mozdulata, amikor a behajlított karoddal ráfordítod a rudat az elülső vállizmaidra. Ezután a rudat engedd vissza a földre.
• Excentrikus guggolás: Állj az erőkeretbe és kissé hajlítsd be a térdeidet: nagyjából annyira, mintha elugró pozícióba helyezkednél. Állítsd be úgy az erőkeret rúdtartó konzolját, hogy ebben a pozícióban éppen leérjen a rúd, ha a válladon van. Tedd rá a rudat és állj alá úgy, hogy nem a sarkadra, hanem a talpad elülső részére nehezedsz (mint az elugrásnál). Innen a lehető legdinamikusabban állj fel, szinte rúgd fel magad a súllyal.
• Lépegetés emelvényre súllyal: Először csak egy kb. 30 centiméteres emelvényre lépj fel (10 ismétlés az egyik lábaddal, majd 10 ismétlés a másikkal). Az egyismétléses maximumod (1RM) 50-60%-ának megfelelő súllyal csináld. Ezt csinálhatod egy rúddal, amit a guggoláshoz hasonlóan a hátsó rúdtartással fogsz meg, vagy akár mindkét kezedben lehet egy-egy egykezes súlyzó.
• Fali ülés: Állj háttal a falnak, dőlj neki vállszélességű terpeszben magad előtt és engedd le magad addig, ameddig a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A térdeid ne legyenek a lábfejed előtt, magyarán legalább olyan távolságra állj a faltól, hogy derékszöget tudjon bezárni a térded az „ülő”pozícióban.

A röplabda oktatásának kerettantervi háttere és fejlődési szakaszai

A röplabdázás oktatása már az általános iskolai testnevelésben is megjelenik, különböző életkori szakaszoknak megfelelően. Az Emberi Erőforrások Minisztériuma 51/2012. (XII. 21.) EMMI rendelete a kerettantervekben rögzíti azokat a célokat és tartalmakat, amelyek alapján a röplabda oktatás tervezhető.

Az oktatás előkészítése (1-2. évfolyam)

Az 1-2. évfolyamos tanterv még nem tartalmaz kifejezetten röplabdás gyakorlatokat, de előkészítő mozgásanyaggal megalapozza azokat. Ez magában foglalja a testséma, a térpercepció, a téri tájékozódás, az egyensúly, a ritmus és a reakcióképesség fejlesztését, valamint az alapvető mozgásformák, például futások, ugrások, gurulások, esések elsajátítását. A labdás ügyesség fejlesztése is kiemelt szerepet kap: labdák gurítása, dobása, elkapása különböző anyagú, méretű, formájú és súlyú labdákkal, egyénileg, párban és csoportban.

A röplabda alapjai (3-4. évfolyam)

Ezen a szinten már megjelennek az egyszerű támadó és védő helyzetekről szóló összjáték-tapasztalatok. Fontos a kommunikációs formák és jelek felismerése a csapatjáték során, valamint a társas szabályok betartására való törekvés. A labdás ügyességfejlesztésen túl a játékos formákban történő mozgásformák alkalmazásával a játéktevékenység fejlesztése is cél, például miniröplabda keretében.

Sportági képzés kezdete (5-6. évfolyam)

Itt kezdődik meg a tulajdonképpeni sportági képzés. Cél az érdeklődés kialakítása a sportjátékok iránt, az alaphelyzet elsajátítása, valamint az alkarérintés (könnyű műanyag labdával, majd röplabdával) és a kosárérintés egyéni és páros gyakorlása. A folyamatos és váltakozó érintésekre való törekvés, a nyitásfogadás csillag alakzatban, valamint a nyitás-nyitásfogadás gyakorlása kulcsfontosságú. A felső ütőérintés elsajátítása kiemelten fontos, hiszen ez a röplabdázás egyik kulcsfontosságú eleme.

A játék elemeinek tökéletesítése (7-8. évfolyam)

Ebben a szakaszban a kosárérintés előre-hátra, alacsony és közepesen magasra elpattanó labdával, valamint a mozgás végrehajtása a labda megütése nélkül, egyénileg a fallal szemben a labda megütésével; párokban a zsinór/háló felett, továbbá a felső egyenes nyitás-nyitásfogadás tökéletesítése a cél. Megjelennek a támadási alapformák és a helyezkedés támadásnál. A mozgáskoordinációs képességek (pl. térbeli tájékozódás és egyensúlyozás) fejlesztése is kiemelt. Az alapérintések tökéletesítése és a játékelemek eredményességének javítása testnevelési játékok, játékos feladatok alkalmazásával történik. A 8. évfolyam végére a tanulók már szinte teljes röplabda játékot tudnak játszani, a kulcsfontosságú elemeket nagy százalékban sikeresen végrehajtva.

Versenyhelyzetek és technikai elemek (9-10. évfolyam)

Ezen a szinten bonyolultabb - kooperatív, kreatív - testnevelési és sportjátékok, valamint a bemelegítési modell ismételt gyakorlása és az önálló bemelegítésre való felkészítés a cél. A mélységlátást, labdához való igazodást elősegítő gyakorlatok, gurulások, vetődések is bekerülnek az edzéstervbe. A tanulók elsajátítják a versenyröplabdázás játékhelyzeteinek megoldására vonatkozó technikai elemeket, mint például az ütések és érintő labdatovábbítások mozdulatlan majd mozgó céltárgyra vagy társhoz. A komplex szabályismeret, a sportszerű alkalmazás és a játékok önálló továbbfejlesztése is hangsúlyt kap.

A technikai elemek finomítása és a játékszervezés (11-12. évfolyam)

A 11-12. évfolyamon a tanult technikai elemek végrehajtásának finomítása történik, javítva a végrehajtás sikerességének százalékos arányát. A tanulóknak oktathatóak a már tanult elemek módosított változatai. Az önálló csapatalakítás, bemelegítés, gyakorlás és játékszervezés kerül előtérbe. A taktikai megbeszélések a gyakorlásokba épülnek, és a játék stratégiai elemei is előtérbe kerülnek.

Edzésperiodizáció a röplabdában

Az edzésperiodizáció a sportban mutatott teljesítőképesség egyes vagy komplex elemeinek fejlesztésére és javítására irányuló célirányos folyamat. A röplabda és strandröplabda sportjátékoknál is szükség van az edzésperiodizációra, amelyet további különböző szakaszokra lehet felosztani. A többéves tervezés többnyire egy olimpiai, vagyis négyéves időszakra vonatkozik. Az edző számára rendszerint az éves tervezés a meghatározóbb tervezési szempont, mivel a bajnokság, a kupa és adott esetben a nemzetközi klubversenyek egy egyéves szezon során kerülnek lejátszásra, és így ezen mérik a csapat, és egyúttal az edző sikerét is.

Ha egy edzőnek lehetősége van arra, hogy már májustól/júniustól kezdve ismét együtt tudjon dolgozni a sportolóival, akkor a felkészülés I idején főleg a sportoló technikai fejlődésére kell összpontosítani. A nyári szünetben egy átmeneti szakasz formájában újra adódik egy rövid, két-háromhetes szünet, amikor zárva vannak a csarnokok és a sportolók a partnerükkel/családjukkal nyaralhatnak. Ebben az átmeneti időszakban saját szervezésben természetesen a teljesítményszinttől függően atlétikai programot lehet végezni. A felkészülés első felében, II (A), az edzésterv az atlétikai alapok fejlesztésére (maximális erő, részben az alapállóképesség) helyezi a hangsúlyt. Ha azonban a versenyzők a nyári időszakban rendszeresen strandröplabdáztak, akkor ezt a területet hanyagolhatjuk, mivel a játékosok rendszerint már jó 'atlétikai' állapotban érkeznek az alapozás (felkészülés) edzéseire. Másrészt ebben a szakaszban a játékos egyéni taktikai, és ezáltal technikai fejlesztése szerepel a napirenden. A versenyidőszakban a cél a sportolók versenyképességének fenntartása és javítása. Az edzőknek figyelniük kell a játékosok fizikai és mentális állapotára, és ennek megfelelően kell módosítaniuk az edzéstervet.

Mindenkinek jó edzést kívánunk! Ne feledjétek, minden edzés hatásfoka nagyban növelhető a megfelelő táplálkozással és fehérje-, aminósav és a többi táplálékkiegészítő bevitelével.

tags: #3 #honapos #edzesterv #roplabda