A kismamák többsége aggódva szemléli a mérleget hétről hétre, ennek ellenére húsz százalékuk túl sok plusz kilóval gyarapodik a terhesség alatt, ami nem jó a babának sem. Azt talán már csak kevesen hiszik, hogy igaz lenne nagyanyáink mondása, miszerint egy várandós nő kettő helyett eszik. Viszont sokan vannak, akik jóval engedékenyebbek magukkal szemben, amikor babát várnak: vagyis azt eszik, amit megkívánnak, és felhagynak a korábbi mértékletesebb táplálkozással - rosszabb esetben ugyanolyan egészségtelenül táplálkoznak, mint addig.
A terhesség alatti elhízás elkerülése, sőt már az azt megelőző is, nem csak azért fontos, mert a szülést követően nem lesz a kismama annyira elragadó a felszedett kilóktól. A túlsúlyos kismamák nehéz várandósság, esetlegesen kialakuló szövődményeknek néznek elébe. Nagyobb eséllyel alakul ki náluk a terhességi cukorbetegség, vagy lesz magas a vérnyomásuk. Sajnos ugyanilyen kockázatokat rejt, ha az édesanya túl soványan indul neki a terhességnek. Ez esetben fennáll a vetélés kockázata, vagy, hogy babájuk túl alacsony testsúllyal születik. Az anya súlyának szélsőségei sajnos visszafogják az egészséges méhen belüli fejlődést.
Miért hízunk a terhesség alatt?
Teljesen normális, hogy a nők testsúlya a várandósságuk alatt gyarapszik. A súlytöbbletet nem csak zsírlerakódás okozza, hanem a magzat súlya, a magzatvíz, a méhlepény, a növekvő emlők, sőt a vízháztartás megváltozása és a nagyobb vértérfogat is hozzájárul a testsúlyhoz.
A "hízás" valójában a magzat, a méhizomzat, a méhlepény, a magzatvíz és a felhígult vér tömegéből adódik össze, ehhez járul pluszban a "vizesedés", azaz a szövetek közt felszaporodott folyadék súlya és a zsírlerakódás. Ahogy telnek a hetek, nem csak a pocak nő, hanem kikerekednek a mellek, a csípő, a fenék is. A zsírgyarapodásnak fontos szerepe van, a tápanyagraktárt a mama szervezete a szoptatás ideje alatt fogja felhasználni.
A súlygyarapodás természetesen azért több, mint a megszületett babánk súlya, mert nem csak az ő tömege növekszik, bennünk. A terhesség során felszedett kilók nagyjából a következő testrészekre rakódnak le, illetve keletkeznek egy átlagos, kb. 12,5 kg-os súlygyarapodás esetén:
- Baba: 3-3,5 kg
- Méh: 1-1,5 kg
- Méhlepény: 0,5-1 kg
- Magzatvíz: 1-1,5 kg
- Mellek: 0,5-1 kg
- Vér és testfolyadék: 2-2,5 kg
- Zsírtartalék: 2-3 kg
Mennyit lehet hízni a terhesség alatt?
Azt, hogy mennyit hízhat egy kismama terhesség alatt a negatív kockázatok emelkedése nélkül, elsősorban a várandósság előtti testtömeg-indexe (BMI) határozza meg. Nagyobb súlygyarapodás megengedett a terhesség előtt sovány vagy normál testtömeg-indexű nőknek, míg az eleve elhízott kismamáknál az elfogadható súlytöbblet határértéke alacsonyabb.
Az orvostudomány szerint, ha valaki a terhességet megelőzően vékony volt, ne hízzon többet 16 kilónál, ha túlsúlyproblémái voltak, akkor a 10 kilós gyarapodás is sok. Fontos az is, hogy a hízás jelentős része csak a terhesség második felében történjen.
Ajánlott terhesség alatti súlygyarapodás
| Terhesség előtti BMI | Egyszeres terhesség | Ikerterhesség |
|---|---|---|
| <18,5 | 12,5-18 kg | >18 kg |
| 18,5-24,9 | 11,5-16 kg | 16,8-24,5 kg |
| 25-29,9 | 7-11,5 kg | 14,1-22,7 kg |
| >30 | 5-9 kg | 11,3-19,1 kg |
Forrás: Institute of Medicine
A súlygyarapodás üteme trimeszterek szerint
A súlygyarapodás időbeli megoszlása is fontos a kockázatok szempontjából. Az első trimeszterben egyes terhességben 0,5-2 kg súlygyarapodás ajánlott, mivel ilyenkor még a baba növekedése nem indokol jelentős többletsúlyt, ellenben a terhességi (gesztációs) diabétesz kockázatát elsősorban az első trimeszteri hízás növeli. A második és harmadik trimeszterben a BMI függvényében heti 0,3-0,5 kg testsúlynövekedés természetes. Akinél terhességi diabétesz alakul ki, a várandóssága teljes ideje alatt a súlygyarapodás ne haladja meg a 8 kilogrammot.
Várandósság alatt a hízás üteme nem egyenletesen oszlik meg a trimeszterek között. Rendszeresen a 12. hétig maximum 2 kg a megengedett. Ez után viszont a 13. és a 20. hét között összesen kb. 3 kg az össz gyarapodás. A 20. és a 30. hét között pedig újabb 5,5-6 kg-ot szed fel magára, ezt követi a 31. és a 36. hét között nagyjából újabb 3 kg növekedés. Hogy mikor melyik szervünk növekszik, az a várandósság alatt változó. A baba pontos növekedési mintázata viszont elég állandó. Eleinte lassú, a 32. hét táján megszalad, majd újból lelassul a szülés előtti utolsó hetekben. A 14. és a 15. hétben például a baba súlya naponta 5 grammal, a 32. és a 34. hét között pedig 25 grammal gyarapszik.
Dr. Kovács Eszter: Mennyi az ideális súlygyarapodás terhesség alatt?
Miért baj a terhességi elhízás?
A terhesség során az ideálisnál nagyobb mértékű súlygyarapodás növeli a gesztációs diabétesz, valamint a terhességi magas vérnyomás és a preeclampsia (terhességi toxémia) kockázatát. Ezek a betegségek közvetlenül az anyuka, közvetve azonban a baba egészségét is veszélyeztetik. A kockázat elsősorban azon nőknél fokozott, akik a várandósságuk előtt is túlsúlyosak vagy elhízottak voltak, és ez egészül ki jelentős terhesség alatti súlynövekedéssel. Rendkívül fontos a terhességi cukorbetegség és magas vérnyomás időben történő felismerése és megfelelő kezelése, és lehetőség szerint a megelőzésük.
A túlzott terhességi súlygyarapodás legfőbb következménye, hogy nagysúlyú babák születnek. A terhességi diabétesszel kezelt nőknek gyakori, hogy az átlagosnál nagyobb gyermekeik születnek, ám a terhesség során elhízott anyák esetében a cukorbetegségtől függetlenül is nagyobb a valószínűsége túlsúlyos csecsemő születésének.
Egy kutatás (Egészségügyi Kutatási Központ, Portland) szerint azoknak az anyáknak, akik több mint 18 kg-ot híztak terhességük alatt, több mint 20 százalékuk szült nagy babát, míg a normál testsúly-gyarapodásúak között ez az arány kevesebb mint 12 százalék volt. A terhességi diabéteszesek közül azok, akik sokat híztak, 29,3 százalékban adtak életet nehéz csecsemőnek, míg azok a betegek, akiknél normál testsúly-gyarapodás volt megfigyelhető, csak 13,5 százalékban szültek nagy gyereket. A nagy súlyú babáknál egyéb - az anya egészségét érintő - kockázatok mellett magasabb a császármetszés valószínűsége, mert természetes úton történő szülés esetén könnyen beszorulhatnak a szülőcsatornába. Később nagyobb valószínűséggel alakulnak ki gyermekkori anyagcserezavarok, illetve felnőttkorukban is gyakoribb az elhízás és a metabolikus szindróma előfordulása.
Kismértékű terhességi túlsúly rendszerint nem jár a komoly következmények gyakoribb előfordulásával, ám a nagyobb mértékű elhízással már szoros a kapcsolat, különösen ha kialakul a terhességi magas vérnyomás is. Gyakoribbá válnak az alábbi ritkább, ám súlyos rendellenességek, komplikációk is:
- Fejlődési rendellenességek - nyitott gerinc, agyi, emésztőrendszeri és szívfejlődési rendellenességek
- Lepényi rendellenességek, korai lepényleválás
- Koraszülés
- Vetélés, halvaszületés
- Magasabb a csecsemőhalálozás előfordulása
- Gyermekkori mentális-viselkedési rendellenességek gyakoribb előfordulása
Az alultápláltság veszélyei
A terhesség alatti éhezés, valamint a hiányos táplálkozás, beleértve a minőségi éhezést (értékes tápanyagokban szegény ételek fogyasztása, akár nagy mennyiségű táplálék mellett) is maradandó károsodásokat okozhat a magzatnál, de hosszú távú következményei is lehetnek a gyermek későbbi életében. Mindez azonban csak a jelentős alultápláltság esetén jelentkezik, kutatások szerint túlsúlyos vagy elhízott hölgyeknél még az sem probléma, ha várandósságuk ideje alatt némileg csökken a testsúlyuk.
Kutatások bizonyítják, hogy az alultáplált anyák gyermekeinél gyakoribb a fejlődésbeli elmaradás, továbbá későbbi életkorukban nagyobb eséllyel alakul ki cukorbetegség, túlsúly, szív- és érrendszeri betegségek, illetve hallás- és látászavarok, valamint idősebb korukban a kognitív képességeik csökkenésének is nagyobb a valószínűsége.
Megfelelő táplálkozás és életmód a terhesség alatt
A terhesség valóban fokozott tápanyagszükséglettel jár, ez azonban nem elsősorban kalóriatöbbletet jelent, a kalóriabevitelre az alultáplált nőknek kell kiemelt figyelmet fordítaniuk. Az ajánlások szerint az első trimeszterben egészséges súlyú nőknek nem kell növelniük étkezéseik energiatartalmát, és semmiképp se haladja meg a napi 150 kcal-t. A második-harmadik trimeszterben az étkezés kalóriatöbblete 300 kcal legyen.
Érdekes adat, hogy a terhesség 28-30. hetéig csak mindössze napi 150-300 kalóriával nő a kismama energiaszükséglete, és ezt követően is csak napi 400-500 kalória plusz bevitellel lehet számolni a korábbi optimumhoz képest.
Fogyókúráznia egy kismamának nem szabad, kalória-, illetve szénhidrátszámlálásra is csak terhességi diabétesz esetén van szükség, viszont érdemes pár dologra odafigyelni. A kulcs az étrend helyes összeállítása. A fehér lisztből készült péksütikre, kenyérre nincs szüksége a szervezetnek továbbra sem, helyette fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut. Kerülni kell a magas szénhidráttartalmú, alacsony tápértékű, cukros ételeket, rágcsákat, nassolnivalókat. Naponta 4-5 alkalommal kell étkezni, a rendszertelen táplálkozás nem jó, a folyamatos eszegetés sem. A zsíros, nehéz, fűszeres, puffasztó ételek fokozhatják a vizesedést. A helyes étrend kulcsa a változatosság: az öt fő élelmiszercsoport (gabonafélék, tejtermékek, zöldség-gyümölcsök, húsok, zsírok-olajok) mindegyikére szükség van. Érdemes figyelni a táplálék minőségére, kerülni a félkész ételeket, cukros üdítőket, és minden olyan élelmiszert, melyben nagy mennyiségű szintetikus anyag van, például ízfokozók, festékek, természetazonos aromák, tartósítószerek.
Amire fokozott figyelmet kell fordítani, az a rostdús étkezés, az emelt ásványi anyag és vitaminpótlás. Kiemelten fontos a folsavpótlás, illetve a 4. hónaptól a vasé, de várandósság alatt magasabb a kalcium, magnézium, foszfor (50 %-kal), a jód, cink, réz, B-vitaminok és C-vitamin (25-30%-kal) iránti igény is.
A terhesség alatt megnövekedett kalória- és tápanyagigény miatt nagyon fontos, hogy a várandós nő étrendje megfelelő mennyiségű gyümölcsöt tartalmazzon, melyek kiváló forrásai a C-vitaminnak és a folsavnak. Íme, a hét legjobb gyümölcs terhes nőknek:
- Avokádó
- Bogyós gyümölcsök (eper, málna, áfonya)
- Banán
- Narancs
- Mangó
- Alma
- Szőlő
Mozgás és terhestorna
Egészséges várandósság alatt nem tilos, sőt ajánlott a sport. A terhestorna megelőzheti, enyhítheti a terhesség alatt jelentkező ízületi-, csípő- és hátfájdalmakat, fejleszti az állóképességet, javítja a keringést, és erősíti a fokozottan igénybe vett izomcsoportokat (medence, hát, gát).
Amennyiben nincs kontraindikáció, ajánlott várandósan is a rendszeres, könnyű sportolás, ami a túlzott súlygyarapodás elkerülésre mellett az általános egészségi állapotra, a vérkeringésre, egyes terhességi panaszok megelőzésére is kedvezően hat.
Várandósvitaminok szerepe
A tömegtermelés és a környezeti ártalmak az élelmiszereink beltartalmát jelentős mértékben csökkentették, így már a WHO is javasolja a kismamáknak a tápanyagpótlást. Ebben lehet segítségükre a várandósvitamin. Hogy melyiket választjuk a rengeteg lehetőség körül, az a tudatosságunkon múlik. A lényeg, hogy a terhesség igényeire legyen szabva a kiválasztott készítmény. Ez egyrészt azt jelenti, hogy sok és jól hasznosuló anyagnak kell lennie benne. Előbbi a komplexitás révén érhető el, utóbbinál pedig az összetevőket böngészve arra figyeljünk, hogy azok szerves kötésben legyenek jelen (ez praktikusan a -citrát és -glükonát kötéseket jelenti, vagyis például cink-citrát, vagy réz-glükonát). A szerves kötésben bevitt anyagok a szervetlenekhez képest (pl.:-karbonát) akár 80%-kal is jobban hasznosulnak, így hatékonyabb a szervezet támogatásában is.
A másik fontos szempont, amit sokan figyelmen kívül hagynak, hogy a terhesség három trimeszterre, három eltérő tápanyagigényű időszakra tagolódik. Az egyes trimeszterekben a magzat más és más fejlődési szakaszai kerülnek előtérbe, ezeknek pedig nem azonos a tápanyagigénye sem, vagyis olyan készítményt válasszunk, mely képes az eltérő trimeszterek eltérő igényeinek kielégítésére!
Várandósvitamin és hízás
Sokan azért idegenkednek a várandósvitaminoktól, mert félnek azok hizlaló hatásától. Ez a veszély azonban minimalizálható a megfelelően tagolt készítménnyel. Mivel a harmadik trimeszterre a baba a hízásra koncentrál, így a B-vitaminok közül már csak a B6-vitaminra, a B9-vitaminra (folsav) és a B7-vitaminra (biotin) van szükség. A többi B-vitaminból már eleget raktározott el a szervezet, vagyis a pótlásukra a harmadik trimeszterben már nincsen szükség. Ez azért is jó hír, mert a B-vitaminoknak bizony étvágynövelő hatásuk van, így akár jelentős mértékben is elősegíthetik a túlzott hízást. A megfelelően tagolt várandósvitaminnal azonban ez a hatás minimalizálható, így elkerülhető.
Dr. Kovács Eszter: Mennyi az ideális súlygyarapodás terhesség alatt?
Gyermekvállalás és testsúly
A testsúly alakulása és az elhízás kockázata a gyermekvállalás szempontjából nem csak a várandósság hónapjai alatt érdemel figyelmet. Érdemes már a gyermektervezés időszakában rendezni a testsúlyeltéréseket, a túl alacsony és túl magas BMI ugyanis már a fogantatást is akadályozhatja, illetve befolyásolhatja a terhesség időszakát is a baba és a mama szempontjából egyaránt.
A szoptatás időszakában élettanilag inkább a fogyás indokolt, sok nő azonban ilyenkor is szed fel plusz kilókat. Az esetleges második/harmadik terhesség szempontjából is érdemes a két várandósság közötti időben elérni és megtartani a normál testtömeg-indexet jelentő súlyt. Sokszor jelentős testsúlynövekedéssel jár a szoptatás utáni időszak is a gyermek óvodába, iskolába kerüléséig. Ennek nincs élettani oka, de a tapasztalatok szerint anyukák saját étkezésüket gyakran egészítik ki gyermekük maradékának elfogyasztásával.