Amikor a babák alvásáról beszélünk, leginkább az altatásra és a pihentető alvásra koncentrálunk. Az újdonsült szülők egyik fő témája az alvás és a nem alvás. A „nem alvás” így nem egészen pontos: a kicsik általában nem akkor alszanak, „amikor kellene nekik”. A megfelelő alvási szokások és környezet kialakítása kulcsfontosságú a csecsemők és kisgyerekek számára. Ezek az alvási higiéniát alkotó szokások és gyakorlatok segítik elő az elalvást és a nyugodt alvást.
Az alvásigény életkoronként
A gyermekek napi alvásigénye folyamatosan változik az idő előrehaladtával. Fontos, hogy ezt az igényt mindig szem előtt tartsuk a napirend kialakításakor, hiszen az elegendő alvás a megfelelő ütemű fejlődés egyik alapfeltétele. Szerencsére a legtöbb baba annyit alszik, amennyire szüksége van. Amennyiben szükség van rá, a szervezet beindítja az alvási folyamatot, akárcsak az éhség a sírást és az étvágyat. Sokat segíthet azonban a szülőnek, ha tisztában van a tipikus alvási szokásokkal és az általános alvási igényekkel.
A babák átlagosan legalább napi 16 órát alszanak. Mint sok minden más, az alvási szokások és igények is egyénenként változnak. Az újszülöttek alvása ún. ultradián ritmust követ, ami azt jelenti, hogy egy 24 órás perióduson belül több ismétlődő ciklus megy végbe. Általában 3-4 órás ciklusok ismétlődnek, nappalra és éjszakára egyenlően elosztva. A babák kezdetben rövidebb szakaszokat, 2-4 órát alszanak elosztva a nap 24 órájában. Az újszülötteknél még nem alakult ki a nappal-éjszaka ritmusa, mint a felnőtteknél - ezt hívjuk napi biológiai ritmusnak. Ez majd csak az első hetekben alakul ki. A körülmények és a hajlam függvényében nagyjából 2-4 hónapos korban.
2 és 4 hónapos kor között kialakul a cirkadián ritmus, ami nagyjából 24 órás ciklus, melyben a babák többet alszanak éjszaka, mint nappal. Három hónapos kor körül a babák átlagosan 4-5 órát alszanak napközben és 10-11 órát éjszaka. A rövid alvási és ébrenléti szakaszok váltakozása az újszülöttek túlélési stratégiájának része, mivel lehetővé teszi számukra a rendszeres táplálkozást nappal és éjszaka egyaránt, függetlenül attól, hogy szoptatják vagy cumisüvegből táplálják őket. A babák körülbelül 2 hónapos kortól kezdik megszokni az elalvás körülményeit. Ebben a korban már felismerik az altatásra utaló jeleket és 6-7 hónapos kortól már jelzik is, ha nem szeretnének elaludni.
Alvási igény táblázat
Az alábbi táblázatban összefoglaltuk az átlagos alvásigényeket, azonban fontos megjegyezni, hogy ezek csak iránymutatók, és az egyéni eltérések normálisak:
| Életkor | Alvásigény (óra) | Megjegyzés |
|---|---|---|
| 1 hetes korban | >16 | Nappali és éjszakai periódusok |
| 1 hónapos korban | >15 | Nappali és éjszakai periódusok |
| 3 hónapos korban | 15 | Főként éjszaka, több nappali szundival |
| 6 hónapos korban | >14 | Főként éjszaka, több, azonos időpontokban jelentkező nappali szundival |
| 9 hónapos korban | 14 | Főként éjszaka, több, azonos időpontokban jelentkező nappali szundival |
| 1 éves korban | 13.5 | Főként éjszaka, több, azonos időpontokban jelentkező nappali szundival |
| 24 hónapos kor | 10-13 | Nappali és éjszakai alvás |
Hogyan ismerem fel, ha a kisbabám fáradt?
Vannak jelek, amelyek arra utalnak, hogy a baba fáradt - ezek közül néhány teljesen egyértelmű, míg másokat csak az idő előrehaladtával ismered fel. Fontos, hogy a megfelelő pillanatban reagálj, mert egy teljesen kimerült, síró babát néha sokkal nehezebb elaltatni, mint egy jó kedélyű babát.
- A baba nagyon nyugodt és csendes.
- Nem mutat érdeklődést az emberek és a játékok iránt.
- Ásítozik, dörzsöli a szemét, ráncolja a homlokát.
- Ökölbe szorítja a kezét, és apró, rángatózó mozdulatokat tesz.
Ha a baba eleget alszik, jókedvű, alvás után aktív, képes nyűgösködés nélkül ébren maradni a következő alvásig. Közvetlenül ébredés után nyűgösebb lehet, ez azonban alkati sajátosság, nem feltétlenül függ azzal össze, hogy eleget aludt-e a kicsi. Ha a baba nem alszik eleget, ébredés után nyűgös és ez így is marad, vagy jókedvűen ébred, de hamar elfárad, nyűgös lesz, nem lehet megvigasztalni, elterelni a figyelmét, ölbe felvéve is láthatóan az álmosság jeleit mutatja (fül- vagy orrdörzsölés, nyűgösködés, sírás, ingerlékenység). Ha a baba hirtelen sokkal többet alszik, az szintén aggodalomra adhat okot, és ilyenkor érdemes orvoshoz fordulni.
Miért ébred fel a baba éjszaka?
Az újszülötteknél még nem alakult ki a nappal-éjszaka ritmusa, mint a felnőtteknél - ezt hívjuk napi biológiai ritmusnak. Az ébredések leggyakoribb oka csecsemőkorban a szoptatási igény. Mivel eltérő a babák tápanyagigénye, anyagcseréje, a magukhoz vett anyatej mennyisége, erre is különböző ütemben kerülhet sor. A legtöbb baba 4-6 hónapos kora körül kezd átállni a 8 órás éjszakai alvásra, melyet azonban megzavarhatnak az éjszakai ébredések, amik akár 5-6 alkalommal is előfordulhatnak éjszakánként. Ez gyakran szükségessé teszi, hogy hagyjuk őket maguktól újból visszaaludni, ahelyett, hogy megszoknák, a szülő altatja vissza őket. Azok a babák, akik egyedül alszanak el, az éjszakai felébredések során is képesek megnyugtatni magukat és kevesebbszer kiáltanak segítségért.
Hogyan támogathatja a szülő a csecsemő alvását?
Az alvás körülményeit és módját, hogy hogyan kell elaludni, mind szüleiktől tanulják a gyerekek. A gondviselők alvással kapcsolatos elméletei, hozzáállása és viselkedése hatással van a babák alvási szokásaira, ez nem is kérdés. A babák kezdetben nem tudják, hogy nappal ébren kell lenni, éjszaka viszont aludni kell. A napi biológiai ritmus néhány héten belül nagyjából beáll a nappali világosságnak és család tevékenységeinek köszönhetően.
Biztonságos és nyugodt alvási környezet kialakítása
- Gondoskodjunk arról, hogy a baba alvóhelye nyugodt, csendes és biztonságos legyen.
- Mindig annak a szobának a hőmérsékletét vegyük alapul a gyermek öltöztetésekor, amelyikben alszik. A csecsemők számára alváshoz a mi klímánkon 20-22 fok hőmérséklet ajánlott.
- Gondoljunk a helyiség páratartalmára is! A páratartalomra nem igazán szoktunk figyelni, mégis érdemes megfelelő tartományban tartani. Ez pedig gyermekek esetében 60-70%-ot jelent. Ha ennél is magasabb lenne az érték a lakásban, akkor jó csökkenteni, hogy elkerüljük a penészedést, dohosodást. Mindig a babaágy közelében mérjük.
- Éjszaka ne használj erős fényforrásokat. A televízió és más képernyők által kibocsátott kékes fény, zavarhatja az alvást.
Ritmus és rutin kialakítása
A jó alvás egyik alappillére az életkornak és egyéni igényeknek megfelelő napirend kialakítása. Mivel a gyerekek alvásigénye folyamatosan változik, jó, ha van kéznél egy kis sorvezető, ami segít eligazodni a különböző életkorok alvásrendjében. Az altatás előtti rutin segít a babának felismerni, hogy itt az ideje az alvásnak. A környezeti tényezők, mint például az altatás és alvás helye, valamint a szoba környezeti viszonyai, kulcsfontosságúak az alvás minőségéhez. A rendszeres időpontok és a konzisztens napirend segít abban, hogy a kisbaba belső órája beálljon, és az alvás minősége is javuljon. A napi rutin kialakításakor érdemes nagyjából ugyanabban az időben ébredni, kezdeni a napot, és a rendszeres esti lefekvést is szem előtt tartani.
- Reggel: Kezdd a napot 6-8 óra között, így jobban ki tudod alakítani az ideális napirendet ezt követően.
- Esti rutin: A kisiskolás kor előtti gyermekek esetében ajánlott, hogy az esti lefekvés legkésőbb 8 óra körül történjen. Ez segít abban, hogy az éjszakai alvás is nyugodt és pihentető legyen.
- Sétáljatok napközben, hogy az újszülött baba érezze a nappali világosságot. Ez felgyorsíthatja a napi biológiai ritmus kialakulását.
- A fix időpontban végzett etetés, altatás, játék segítségével egy idő után a baba beleilleszkedik a napirendbe és kialakul az alváshoz szükséges biztonságérzet.
- Fontos az altatási szertartás, mindez nyugodt, csendes, ingerszegény környezetben. Az altatás előtti időszakban is gondoskodni kell a megnyugtató hanghatásokról, fényekről, a megfelelő hőmérsékletről és a tiszta pelenkáról.
Különböző altatási módok kipróbálása és önnyugtatás
Fontos, hogy ne ragadjunk le egyetlen altatási módnál. Az altatási szokásokat a gyermek egyéni igényeihez kell igazítani. A babák körülbelül 5-6 hónapos korukig rugalmasabbak az altatás terén, és különböző módszerekkel könnyen ellazulnak. Ebben az időszakban még könnyű változtatni az altatási módon. Ha egy baba babakocsiban szokott elaludni, ez nem jelenti azt, hogy csak itt képes erre. Inkább arról van szó, hogy itt tud a leggyorsabban elaludni. 6-7 hónapos kor előtt még könnyen lehet változtatni ezen a szokáson, azonban ezt követően a baba már összeköti az alvást az alvás helyével.
Kutatások szerint azok a babák, akiket a szülők még ébren, de álmosan raktak le az ágyba, egészséges alvási asszociációkat alakítottak ki. Szemben azokkal, akiket elalvás után csempésztek a kiságyba. Az utóbbi esetben kialakulhat a babákban egy szükséglet, úgy érzik a szüleiknek jelen kell lenniük az elalváshoz és az alvás nem történhet meg anélkül. Ez egy alvászavar, a protodyssomnia nevet viseli, mely a későbbi alvásproblémák prekurzora, előrejelzője is lehet. Persze minden feltételes módban, ez nem jelenti azt, hogy minden gyereknél jelentkezni fog ez a probléma, akit a szülei álomba ringattak éjszakánként.
A ringatás és szoptatással altatás teljességgel elfogadható és normális altatási módszer az első két-három hónap során. Ekkor a baba nem igazán képes saját maga megnyugtatására (csak nagyon minimális mértékben). Amennyiben a család célja az, hogy a baba hosszabb távon ne szoruljon a szülő teljes támogatására, érdemes 2-4 hónapos kor között, kis lépésekben bevezetni azt, hogy minimális segítséget adunk. A babák képesek megnyugtatni magukat, de szükségük lehet néhány percre, amíg visszaalszanak. Minél korábban elkezdünk bízni a babánk képességeiben és teret biztosítunk neki, annál hamarabb próbálgathatja az eszközeit saját megnyugtatásához. Egy 2015-ös kutatás kimutatta, hogy már a 3 hónapos babák is képesek önnyugtatásra (fontos megjegyezni, hogy NEM minden esetben sikerül nekik, hiszen ezek még nagyon kezdetleges készségek, ilyenkor szükség van a szülő segítségére).
TIPP: Átlagban 3-7 percre volt szükségük a babáknak ahhoz, hogy az éjszakai megébredések után visszaaludjanak. Persze odáig, hogy a baba egyedül aludjon el, nehéz eljutni és még utána sem garantált a jó éjszakai alvás. Ikerkutatások segítségével kimutatták, hogy a 6, 18, 30 és 48 hónapos babák alvását jelentősen befolyásolják genetikai faktorok is. A 6 hónapos babák alvásminőségének nagyjából felét a genetikai variancia határozza meg. Némely baba tehát alapból jó alvónak számít, másoknak pedig nehezebben megy az alvás. Nem feltétlenül (csak) a szülő hibája, ha az éjszakák nem működnek. Ahogyan láthattuk, a babák alvásáért körülbelül fele-fele arányban a genetika és a nevelés, családi rutin felelősek. El kell fogadnunk, hogy még a jól alvó babáknak is lehetnek rossz napjaik és olykor több támogatásra lesz szükségük.
Öltöztetési tanácsok a nyugodt alváshoz
A gyermekek éjszaka könnyen leforgolódják magukról a takarójukat, viszont vissza már nem tudják magukra teríteni. Gondot okozhat rendszeresen az, hogy a baba éjszaka lerúgja magáról a takarót, és esetleg fázik. Legalább annyian használunk kis takarót a gyermeknek, mint ahányan hálózsákot. A takarónak az a hátránya, hogy gyakran a baba mellkasát nem fedi, illetve éjszaka letornázza magáról, és fázhat. Ha olyan figyelmesek tudunk lenni, hogy többször is felkelünk betakarni, akkor pedig a mi pihenésünk rovására megy a dolog.
Hálózsák - a praktikus megoldás
A hálózsákok remek megoldást adnak mindezekre a problémákra. A jó hálózsák körbeöleli a gyermek nyaka alatti részt, bőven enged teret a lábacskáinak, jól melegít, kellemesen puha. Ha hálózsákot szeretnél használni, fontos, hogy a baba nyaka körül vezessen a széle, ez biztonságos, nem tud éjszaka belecsúszni a zsákba a gyermek.
Textilválasztás
Nem mindegy, hogy milyen alapanyagú ruhát adunk a gyermekre alváshoz. Ha szeretnénk a gyermeket úgy öltöztetni, hogy a hőingadozásokat is ki tudjuk védeni, akkor olyan textilből készült ruhát érdemes választani, amelyik megtartja a hőt, de ha a környezet melegedik, akkor hűs hatást ad. Fontos, hogy jól szellőzzön, így nagyon jól tudjuk vele korrigálni a külső és a testi melegedést, hűlést. Csecsemők öltöztetésénél a leggyakoribb javaslat az, hogy adjunk egy réteggel több ruhát rájuk annál, amiben mi komfortosan érezzük magunkat. A baba öltöztetésénél alapszabályként fogadjuk el azt, hogy mindig egy réteggel több ruhát adjunk rá, mint amennyiben mi felnőttek jól érezzük magunkat. Az anyag legyen puha és rendkívül rugalmas, így öltöztetéskor nem a gyermek kezeit kell a ruhába beleerőltetned, hanem magát a ruhát tudod köréje húzni. A nedvességet jól felszívja, ha egyáltalán keletkezik, hiszen képes szabályozni a hőt. Télen melegít, nyáron pedig hűsít. Lágy és puha, simogatja az érzékeny bababőrt.
A gyermekek testhőmérsékletének normál tartománya 2 éves korukig az alábbiak szerint alakul: szájban mérve 35,5-37,5 fok, végbélben mérve 36,6-38 fok, hónaljban mérve 34,7-37,3 fok, fülben mérve pedig 36,4-38 fok. Az újszülöttek és a koraszülöttek könnyebben bemelegedhetnek, vagy kihűlhetnek. Az alacsony testhőt hipotermiának, a magasat pedig hipertermiának nevezzük. Ez az a hőmérséklet, amit az újszülött és koraszülött babáknak biztosítanunk kell az első hetekben, különösen fürdéskor. Azért kell melegben lenniük, és azért van az újszülött osztályokon is magasabb hőmérséklet, mert az ő testük még nem képes a hőszabályozásra úgy, mint a pár hónapos apróságoké. Ezért a környezet hatásait sem tudják megfelelően ellensúlyozni.