A várandósság alatti alvás kihívást jelenthet egy kismama számára. Egy kismama sokszor fáradt, és gyakori regeneráló alvásra van szüksége az optimális relaxációhoz. Az alvás kulcsfontosságú a terhesség során, hiszen lehetővé teszi a terhes nő számára, hogy pihenjen, feltöltődjön és megerősödjön, jó kedvvel és pozitív hozzáállással ébredjen fel a jövőre nézve. Alvás közben a vérnyomás lecsökken és az izmok pihennek, így a feszültség és a fájdalom is észrevehetően enyhül.
Az emberek minőségi és mennyiségi alvás szükségletét már csecsemőkortól kezdve számtalan tényező befolyásolhatja. Az alvási ritmusunk egyéni lehet mind a várandósságot követő vagy az azt megelőző időszakot tekintve. A terhesség különböző hónapjaiban és a test változásai közben ezek a szükségletek eltérnek majd. Általában 7-9 óra alvás szükséges a regenerálódáshoz.
Alvásproblémák a terhesség alatt
Nem meglepő, hogy a kisbaba megszületése utáni napokban kevés idő jut alvásra. Azonban gyakran előfordul, hogy már a terhesség során sem egyszerű dolog éjszaka pihenni. A terhes nőknek gyakran vannak gondjaik az elalvással, nehézséget okoz számukra megfordulni az ágyban, hátfájás is gyötörheti őket és még számos egyéb tényező akadályozhatja a pihentető alvásukat.
A terhesség első trimeszterében főleg a húgyhólyag miatt kényszerül többször is felébredni a várandós az éjszaka folyamán. Az első trimeszter során a túlzott nappali álmosság a terhesség egyik jele lehet, és ebben az időszakban sokkal több alvásra lesz szükséged. Hormonális változások járulhatnak hozzá a gyakoribb fáradékonysághoz, szomorúbb hangulathoz, alvási ritmus megváltozásához. Ezért legfőképpen a várandósság megmaradását biztosító, megemelkedett progeszteron szint felelős, amit tréfásan altató hormonnak is szoktak gúnyolni. Ez egy természetes és átmeneti időszak, melyet több tényező is fokozhat, hiszen nem csak a külső-szociális és belső-mentális ingerekre válunk érzékenyebbé, hanem élettani szempontból is szervezetünk változásokat eszközöl kisbabánk fejlődésének elősegítésére, melyhez sok energiát használ fel. A babavárás első 12 hetében gyakran előfordulhatnak rosszullétek: hányinger, étvágytalanság, hányás, émelygés. Továbbá a megemelkedett progeszteron szint és a megnövekedett méh már a várandósság igen korai szakaszában is gyakori vizelésre ösztönöz. Összességében ezek a folyamatok kimeríthetik a szervezetet, hiszen maga a vérellátás is átrendeződésnek indul.
A várandósság közép idejét több szempontból is nyugodtabb időszaknak érzik az anyukák. Egyrészről a baba életben maradásának igen szenzitív 12. hetes korai életszakaszán túl vagyunk, mely idő során az anyuka is egyre inkább egyensúlyba lendül. A hormonális hatások is stabilizálódnak, a terhesség korai szakaszában jellemző kellemetlen tünetek enyhülnek, várandósságra-szülésre is fokozatosan hangolódunk rá. Ez egy nyugodtabb-pihentetőbb időszak a kismamák számára alvás szempontjából is, hiszen a pocak még nem olyan nagy, hogy szinte csak egy pozícióban legyen kényelmes feküdni.
Főként a várandósság utolsó három hónapjában csökken a mélyalvás mennyisége és nő meg az éjszakai felébredések száma. Ezenkívül az utolsó szakasz során a különböző betegségek is súlyosbodhatnak, ami tovább fokozhatja az „alvas terhesen” projekt komplikációit. A kismamák a növekvő haskörfogatuk miatt egyre nehezebben tudnak megfordulni és a megszokott alváspozíciójukat felvenni. Közeledve a várandósság végéhez szintén fokozódhatnak a harmadik trimeszterre jellemző panaszok: kimerültség, hát-derékfájás, mozgáskorlátozottság, ízületi fájdalmak…melyek szintén növelik majd pihenési és alvási igényünket. A kismamák kétharmada 5 vagy annál több alkalommal is felébredhet. Bizarr álmok vagy éjszakai álmatlanság szintén gyakran előfordulhat ebben az időszakban.
Alvási pozíciók a terhesség 21. hetében
A terhesség 21. hetében a pocak már gömbölyödni kezd, ezért ügyeljünk arra, hogy a hason fekvést egyre inkább vegye át a féloldalt-oldalt fekvés. Ez a pozíció a legalkalmasabb arra, hogy a méh és a magzat vérellátása biztosított legyen, még ha ezt a testhelyzetet több órán keresztül is tartjuk. Az oldal fekvéssel nem csak a vérkeringést, de vesénk méreganyag kiválasztását is segítjük. A szakértők véleménye eltérő a tekintetben, hogy melyik oldal ideálisabb, de többségük leginkább a bal oldalt preferálja vérkeringés és az anyagcsere folyamatok zavartalansága érdekében.
A bal oldali alvás előnyei
A méhlepény vérkeringése oldalt fekve optimálisabb, mint ha háton fekszik a kismama. A bal oldalon alvás különösen előnyös. A fő artéria, azaz az aorta a bal oldalon, míg a fő véna a jobb oldalon húzódik, a gerinc két oldalán. Emiatt fordulhat elő, hogy háton fekve rosszullét jelentkezik, a megnövekedett méh súlya elnyomhatja a véna falát, akadályozott lesz a vér visszaáramlása a szívbe. Nagyobb erővel kell dolgoznia a szívnek, csökken a hatékonysága, szédülés jelentkezik, sokszor a rosszullétet ájulás követi, fontos ilyenkor mielőbb a bal oldalra dönteni a kismamát, és az állapota gyorsan rendeződik. A bal oldalon alvás is előnyös, mert a vér erőfeszítés nélkül eljut a méhlepénybe, ellássa magzatot tápanyagokkal és olyan anyagokkal, amelyek szükségesek a helyes fejlődéshez.
Miért kerüljük a háton és hason fekvést?
Az orvosok azt javasolják, hogy a terhesség második trimeszterének végén a leendő anya már ne aludjon, és ne feküdjön a hátán napközben. Amikor a méh a többszörösére nő, és a baba már nagy tömegű, a leendő anyuka maga is rosszul érezheti magát, miután hanyatt feküdt az ágyban - felmerülhet légszomj, szívdobogás vagy foltok jelenhetnek meg a szeme előtt. Ez azért történik, mert a méh ebben a pozitúrában már fokozott nyomást gyakorol azokra a nagy erekre, amelyek a test alsó részéből a szívbe szállítják a vért. Ilyen helyzetben kevesebb vér jut el a szívhez, ami csökkenti a véráramlást más szervekbe, beleértve a méhlepényt is. A méh képes elszorítás alatt tartani ezt a keringési szakaszt, aminek súlyos következményei is lehetnek (alacsony vagy magas vérnyomás, aranyér, alvás alatti légzészavar/ alvási apnoe), már szédülés formájában is érezhetővé válik az ér elnyomása. Amikor tompulni kezd a várandós, elgyengül, nehezen kap levegőt, homályosodik a látása, az a közelgő ájulást jelezheti, ilyenkor félülő, balra helyezett testhelyzetet kell választani.
A hason fekvés a növekvő pocakkal egyetemben egyre inkább veszi fel a tiltólistán szereplő tevékenységek fogalmát. Mivel a megnövekedett méh súlya ráterhelődik a belső szervekre/érhálózatokra, ez csökkent vérkeringéshez, emésztési problémákhoz, izomfájdalomhoz vezethet, amely sem a kismamának sem a babának nem előnyös.
A jobb oldalon való alvás a vese és a húgyvezeték elnyomása miatt nem a legmegfelelőbb oldal a várandósság alatt, mert akár vesemedence gyulladást is okozhat hosszabb távon. Azonban nincs ellenjavallat a jobb oldali alvással szemben, ha a kismama jól érzi magát, és nem észlel semmilyen zavaró szimptómát. Az anyatermészet úgy alkotta meg a női testet, hogy a leendő anya érezze, ha egy adott testhelyzetben már gondot okozhat az alvás a bébinek.
Tudományos kutatások az alvási pozíciókról
Számos kutatás vizsgálta a várandósok háton és oldalukon alvását, annak esetleges szövődményeit, mint például a koraszülés, toxaemia, retardatio, méhen belüli elhalás. Ezek, úgy tűnik, nem igazolódtak, ám sok kellemetlen tünet kialakulásában szerepe van. Dr. Robert Silver, egy új tanulmány vezető szerzője szerint a terhesség első 30 hete alatt több olyan pozíció is van, amiben teljesen biztonságos aludni. Olyan nőket azonban nem vizsgáltak, akik már túl voltak a várandósságuk 30. hetén, így a terhesség utolsó heteire vonatkozóan még nem tudnak 100 százalékban érvényes kijelentéseket tenni.
Terhességi párna - Útmutató a választáshoz, típusokhoz és előnyökhöz.
Hasznos tippek a pihentető alváshoz
Terhességi párnák használata
A szoptatós párnánkat már a második trimeszterben megvásárolhatjuk, hiszen ha erre alkalmasat választunk, már most ki tudjuk használni az alvásunkhoz. A banán alakú vagy hosszában szétkapcsolható hosszúkás párnát két lábunk közé tudjuk tenni, mely hasunkat is oldalfekvésben szépen körül tudja ölelni, ez kényelmet és biztonságot is tud adni az alváshoz. Ma már számtalan speciális párna kapható, amely a gerincoszlop tehermentesítését szolgálja és ezáltal megkönnyíti az alvást oldalt fekvő helyzetben a nagy pocakkal, valamint a baba születése után is, ezeket az igen hasznos eszközöket terhességi párna, terhespárna, kismamapárna vagy szoptatós párna néven találhatják meg a szaküzletekben.
A leendő anyák javíthatják alvásuk kényelmét. Ahhoz, hogy kényelmesen feküdhessenek az ágyban, amikor már nagy a pocak, használhatnak speciális terhespárnákat. Az alvó várandós párna egy bumeráng formájára vagy a V betűre emlékeztet. Ezeknek a terhesalvó holmiknak köszönhetően az anya egy komfortos közbenső helyzetben aludhat - oldalt fekve, a lába között a párnával. A kiegészítő lehetővé teszi, hogy a kismama olyan testhelyzetet vegyen fel, amelyben a gerinc és a csípőízület a lehető legkisebb terhelésnek van kitéve.
A legjobb típusú terhespárnák:
- V-típusú terhespárna: Sokféleképpen használható hosszú párna. Megkönnyíti a bal és a jobb oldali alvást, és szükség esetén megtámasztja a hasat is. Többfunkciós, mert szülés után is hasznos. Szoptatásra, a kezek felszabadítására és a gerinc tehermentesítésére is használható. Védőfelszerelésként is működik a baba ülni tanulása során.
- Bumeráng terhespárna: A V-típusú terhespárnához hasonló kényelmet biztosít, de hosszabb, ami nem csak a magas nőknek fontos, hanem azoknak is, akik szeretik, ha egyszerre tudják megtámasztani térdüket, hasukat és fejüket.
Matrac és ágynemű
A matracnak kissé keménynek kell lennie és rugalmasnak, hogy a tested kényelmesen elhelyezkedjen és támogassa a plusz kilókat. A háti panaszok megelőzésében segítséget jelenthet egy fedőmatrac, ami egyenletesen eloszlatja a terhelést, kiegyenlíti a nyomáskülönbségeket, ezzel csökkenti a csípőre nehezedő nyomást, és jól alátámasztja a gerincoszlopot. A fedőmatracon könnyebb megfordulni is. Olyan lepedőt, ágyneműhuzatot, takarót, plédeket használjon, amelyek természetes anyagokból készültek, így hő- és nedvességszabályozás szempontjából optimálisak, ilyen például a 100 százalékos pamut, ami a nedvességet képes felvenni, tárolni és gyorsan le is adni a légtérbe.
Életmódbeli változások
Folyadékbevitel: A terhesség alatti megfelelő mennyiségű folyadékbevitel (2,5-3 liter) is támogatja a vese méreganyag kiválasztó funkcióját. Tehát minél többször érzünk ingert a pisilésre, annál biztosabbak lehetünk benne, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztunk, amellyel támogatjuk az anyai és -magzati anyagcsere folyamatokat, hiszen ezek az éjszaka folyamán sem állnak le. Lehetőleg napközben már fogyasszuk el az ajánlott napi folyadékmennyiséget, hogy az éjszaka során csökkenteni tudjuk húgyhólyagunk telítettségét. A lefekvés előtti 1,5-2 órában már ne legyen szükségünk annyira folyadékra, illetve a kávét (koffein tartalmú italt) már vagy a délelőtt folyamán fogyasszuk el, de legkésőbb kora délután.
Étkezés: Estefelé mindenképpen kerülendő a nehéz ételek fogyasztása, hiszen kifejezetten leterhelik a gyomrot. A könnyű vacsorát próbáljuk meg úgy összeállítani, hogy hosszabb távon laktató legyen - vagyis ne indítsa a vércukorszintet őrült hullámzásnak. Kerülje az olyan savas ételek fogyasztását, mint a paradicsom, citrusfélék, koffein vagy csokoládé - főleg lefekvés előtt 4-5 órával már ne fogyasszon belőlük. Ha gyakran kínozza gyomorégés vagy böfögés, akkor étkezést követően 1-2 óráig ne feküdjön le. Az ágyban fekvéshez felsőteste megemeléséhez használjon párnákat vagy az ágyrács feji végét állítsa picit magasabbra.
Mozgás és relaxáció: Mozogjon eleget a friss levegőn, a természetes napfényen. Komplikációmentes terhesség esetén végezzen rendszeresen könnyű testmozgást reggelenként vagy délutánonként, amikor jobban esik. Ez segíti az elalvást és az éjszaka nyugodt átalvását. Az otthoni lábfürdő, aromafürdő vagy váltózuhany lazító hatással bír. Arra ügyeljen, hogy a fürdővíz ne legyen forró, és ne tartózkodjon benne túl sokáig! Gyógynövényes fürdők, illóolajok alkalmazása előtt konzultáljon orvosával!
Környezet: Kapcsold ki a kütyüket! Legalább egy órával lefekvés előtt kapcsold ki a televíziót vagy a számítógépet. De teljesen, ne csak stand-by üzemmódra. Ennek fényét ugyanis az agy akár nappali fényként is felfoghatja, és így lecsökken az elalvást segítő hormonok termelése, vagyis nehezebb lesz álomba süppedned. Alváshoz sötétítse el a hálószobát. A szobahőmérséklet ne legyen magasabb, mint 20°C. Nagyon fontos, hogy szellőztesse a szobát.
Stresszkezelés: Alakíts ki egy olyan esti, lefekvést megelőző rituálét magadnak, amiről tudod, hogy segít ellazulnod. Ne nézz izgalmas TV programokat, kerüld a horror és drámai filmeket, legfőképp azokat, amelyek főszereplői gyermekek. Válassz egy könnyű és kellemes könyvet az olvasáshoz az ágyban. Beszéld meg a partnereddel, hogy nem számít mi történik, az este nem alkalmas a komoly beszélgetésekre, főleg nem a vitákra. Szintén fontos, hogy te magad se gondolj rossz dolgokra és ne aggódj a jövő miatt. Ha tíz perc alatt nem tudsz elaludni, kelj ki az ágyból és 15 percig csinálj valamit, ami ellazít, elálmosít: olvass vagy meditálj.
Gyakori tünetek és kezelésük
Gyomorégés: A terhesség harmadik trimeszterében az egyik legáltalánosabb és legkellemetlenebb tünet a gyomorégés. Az emelkedő progeszteronszint ugyanis a gyomorszáj záróizmát túlságosan lazává teheti. Hogy nálad kisebb eséllyel alakuljon ki a reflux, éjszaka ne feküdj teljesen vízszintesben az ágyban, helyette tégy pár magasabb párnát a felsőtested alá - bár pár összecsavart törölköző is megteszi, ha nincs elég párnátok- úgy, hogy legalább 30 fokos szögben emelkedj el az ágy szintjétől.
Lábgörcs: Bár a kutatók a mai napig nem tudják, mi az oka, a kismamákat meglehetősen sűrűn sújtja a lábgörcs. Ezen segíthet némi magnézium bevitele - ezt általában amúgy is szedni kell a terheseknek -, kalciummal vagy anélkül: 300 mg néhány órával a lefekvés előtt beszedve hatékonyan csökkentheti a lábgörcsök esélyét. Mielőtt beszélsz az orvosoddal a diétád kiegészítéséről, kezdj el egészségesen táplálkozni olyan ételeket, amelyek forrása a kálium, kalcium és a magnézium. Mielőtt ágyba mész, mosd meg a vádlidat forró és hideg víz váltogatásával és masszírozd őket.
Gyakori vizelési inger: A méh nagyobbodása nagy hatással van a húgyhólyag méretének csökkenéséhez, mivel a méh egyre inkább alakítja magának a helyet a hasüregben, így a többi szerv kénytelen kissé háttérbe szorulni. Ha minden nap odafigyelünk, hogy elegendő mennyiségben vigyünk be folyadékot, azzal nem csak a saját, de kisbabánk anyagcsere folyamatainak fejlődését is támogatjuk, illetve gondolhatunk a magzatvíz körforgására is. Az éjszakai vizeletürítéshez jó, ha a mosdóig vezető útig beszerzünk néhány (konnektorba helyezhető) jelzőfényt, hogy ne kelljen felkapcsolni a nagy lámpát, ami felébreszthet.
Mikor forduljunk orvoshoz?
Ha semmi sem segít, és már legalább két hete küzdünk alvási problémákkal, érdemes beszámolni erről a szülészorvosnak vagy a szülésznőnknek. Ha az alvászavar komoly és hosszantartó, ha fáradtnak és gyengének érzed magad, depressziós vagy, akkor keresd fel az orvosod. Az orvosoddal együtt megpróbáljátok megtalálni majd az álmatlanság okát. Esetleg egy pszichológus vagy pszichiáter szakértő segítségére lesz szükséged, ha a szorongás és elmélkedés nem enged álomba szenderülni.
Ha gyanús, vagy éppen megmagyarázhatatlan tüneteket érzel magadon, hallgass a megérzéseidre! Érdemes utánaolvasni is persze, mi okozhatja a tüneteket, milyen megoldások vannak, de a legfontosabb önmagad ismerete: milyen a fájdalomküszöböd, volt-e már ilyen tüneted, milyen megérzéseid vannak a dologgal kapcsolatban.
tags: #21 #hetes #terhessegnel #hogy #aludjunk