Az edzésfelosztás, vagyis az, ahogyan az edzéseidet összerakod, határozhatja meg igazán, hogy az edzésed fenntartható lesz-e, és eléred-e a kívánt eredményt.
Alapvetően az, ahogyan az edzéseidet szervezed egy edzéshét során, és a helyzet az, hogy nagyon sokféle edzésfelosztás közül választhatsz.
A leggyakoribb megközelítés az, amelyik a test egyes izmaira vagy területeire fókuszál. Például, a hétfőt a lábnak, míg a keddet a karnak szentelheted. Ám az edzés felosztásának számos más módja létezik.
Az edzésfelosztás szerinti edzésben az a nagyszerű, hogy abszolút magadra szabhatod az egészet attól függően, hogy hogy van időd és mik a céljaid, és teljes mértékben bizonyos izomcsoportokat helyezhetsz előtérbe.
Az edzésfelosztás szerinti edzés előnyei
- Izomcsoportok hatékony edzése progresszív túlterheléssel
- Megfelelő pihenés és regenerálódás az edzések között
- A gyakorlatok és edzési stílusok körének bővíthetősége az edzésterv követése során
- Alacsonyabb a sérülés, túledzés, kiégés vagy kimerülés esélye
Azzal, hogy alkalmanként bizonyos izomcsoportokra összpontosítasz, több erőre tehetsz szert és a fejlődés is szembetűnőbb lehet, és több időd lesz különböző gyakorlatok kipróbálására, miközben az edzések közötti regeneráció hatékonyabbá válik, amely pedig csökkenti a túledzés és a sérülés esélyét.
Az edzésfelosztás általában az erőnléti és ellenállásos edzésekhez kapcsolódik. Ennek ellenére az alapelvet más típusú edzések során is alkalmazhatod, vagy kísérletezhetsz a felosztással olyan versenyekre való felkészüléskor, amelyek ötvözik az ellenállásos gyakorlatokat és a kardió edzést.
Mit érdemes figyelembe venni az edzésterv kiválasztásakor?
Amikor az edzésed felosztásáról döntesz, ügyelj rá, hogy az lefedje az edzésed szempontjából legfontosabb tényezőket.
Edzettségi szint
Ha még most vágsz bele az edzésbe vagy épp visszatérőben vagy egy kis szünet után, lassan és fokozatosan építsd fel, ahogy egyre erősödsz és fittebbé válsz.
Ha eddig még nem edzettél, érdemes először egy teljes test edzésfelosztást kipróbálni, amíg belejössz a dolgokba. Amennyiben rendelkezel már némi edzéstapasztalattal, egy 2-3 napos felosztás segíthet a visszarázódásban.
Célok
Akármi legyen is a célod - fittebbé válni, fogyni, izmot építeni -, fontos, hogy az edzésterv azt szolgálja. Az edzéstervedet számos módon a céljaidhoz igazíthatod.
Elérhetőség és elkötelezettség
Mindannyian szeretnénk elérni a fitneszcéljainkat, ám a sűrű időbeosztás gyakran az utunkat állhatja. Az edzésterv egyfajta megoldást kínál erre, hiszen lehetővé teszi, hogy az edzésed a lehető legidőhatékonyabb legyen, miközben segít, hogy elkötelezett és fókuszált maradj.
Regenerálódási és pihenési igény
Gyakran azonnal eredményeket akarunk látni, de időt kell adnod a testednek, hogy regenerálódhasson. Az edzésfelosztás azért is nagyszerű, mert rengeteg időt hagy erre.
Gyengeségek
Szeretünk azon dolgozni, amiben jók vagyunk, miközben hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a gyengeségeinket. Az edzésfelosztás kiváló módja annak, hogy dedikált időt szenteljünk a gyengébb izmaink fejlesztésére vagy a gyakorlatok helyes kivitelezésére.
Edzésfelosztás típusok
- Teljes test: A legjobb edzésfelosztás kezdőknek, akik szeretnék elsajátítani a gyakorlatokat és optimalizálni az edzésre fordított időt.
- Felsőtest-alsótest: Nagyszerű módja az edzésterv felosztásának a két nagy kategóriára.
- Nyomás-húzás-láb: Mozgásalapú felosztás, amely változatos gyakorlatokat foglal magában, miközben izmot építhetsz és az erődet is növelheted.
- Testépítő: Egy kihívást jelentő felosztás, amely bizonyos testrészeket céloz meg.
- Ötnapos: Egy olyan edzésterv, amelynek során heti öt napon edzel, ideális esetben különböző izomcsoportokra fókuszálva, ám a kezdőknek az elején inkább a teljes testes megközelítés ajánlott.
- Hibrid: Nagyszerű módja a különböző felosztások vagy más típusú edzések és sportok keverésének.
- Hyrox: Egy funkcionális fitnesz verseny, amely a futási állóképességet és az erőnlétet teszteli.
Teljes test edzésfelosztás
A teljes test edzésfelosztás pontosan az, aminek hangzik - teljes testre irányuló gyakorlatok a hétre elosztva. Kiváló választás kezdőknek, akik elsősorban a gyakorlatok kivitelezését szeretnék megtanulni, illetve optimalizálni az idejüket, ideálisan heti 3-4 napos edzésfelosztás követésével.
Egy teljes test edzésfelosztás során olyan gyakorlatokra kell összpontosítanod, amelyek egy edzés alkalmával a felső- és az alsótest nagy izomcsoportjait dolgoztatják meg - a nagy összetett gyakorlatokra gondolj.
Ha van rá időd, egészítsd ki az edzést pár kar- és hasizom gyakorlattal, hogy mindent lefedj.
Felsőtest-alsótest edzésfelosztás
Ez a típusú edzésfelosztás különválasztja a felső- és az alsótest edzéseket. A felsőtest napokon a gyakorlatok a fő mell- és karizmokat célozzák meg, míg az alsótest napokon a hangsúly a lábakon és esetleg a hasizmon lesz, attól függően, hogy hogyan tervezed meg az edzést.
Az edzésterv végcéljától függően (például erő- és teljesítménynövelés) segít az ismétlések testreszabásában, de érdemes körülbelül 6-12 ismétlésre törekedni 3-4 sorozaton belül (összetett), vagy 8-15 ismétlésre 3 sorozatban, hogy elérd az 1RM-ed, azaz az egy ismétléses maximumod közel 70-80%-át.
Ügyelj rá, hogy a nagy összetett gyakorlatok az edzések elején legyenek, az izolációs és kiegészítő gyakorlatok pedig maradjanak a végére.
Előnyök
- Változatos: A teljes test edzésfelosztáshoz hasonlóan remek módja, hogy sokoldalúvá tedd az edzésedet, ugyanakkor kellően koncentrált ahhoz, hogy eredményt érj el.
- Az ismétlések és a volumen megfelelő egyvelege: Kellő gyakorisággal és mennyiségben edzheted meg ugyanazokat az izomcsoportokat, hogy látszódjon a fejlődés.
- Könnyű és egyszerű: Könnyen követhető terv, ha az időd egyik felét az egyik, a másik felét pedig a másik testájékra szánod.
- Regeneráció: Elegendő pihenést tesz lehetővé, mielőtt újra megdolgoztatod ugyanazt az izomcsoportot.
Hátrányok:
- Időigényes: Különösen a felsőtest edzések eltarthatnak egy darabig, mire minden egyes izmot leedzel.
- Fájdalmas: Mivel az edzések intenzívek, ez az edzésfelosztás fokozott izomlázhoz vezethet.
Nyomás-húzás-láb edzésfelosztás
A nyomás-húzás-láb edzésfelosztás három különálló részre osztja az edzésedet.
- Nyomás: Felsőtest gyakorlatok választéka, amelyekhez “nyomó” mozdulat szükséges, jellemzően a mellizmot, a vállakat és a tricepszet célozva meg.
- Húzás: Felsőtest gyakorlatok választéka, amelyekhez “húzó” mozdulat szükséges, általában a hátra és a bicepszre koncentrál.
- Lábak: Alsótestre fókuszáló gyakorlatok.
Nyomás-húzás-láb edzésfelosztás esetén a három- vagy hatnapos felosztás a jellemző, az edzések közötti pihenőnapokkal. Kezdésképp a nagy összetett gyakorlatokra fókuszálj, a kiegészítő gyakorlatokat hagyd a végére, valamelyik napba pedig csempéssz bele némi törzsizom erősítést is.
Testépítő edzésfelosztás
A testépítő vagy testrész edzésfelosztás egy hétnapos edzésterv felosztás, amely a hét minden egyes napján a test más-más részeire fókuszál. Mondjuk hétfő mellnap, kedd hátnap, és így tovább egészen vasárnapig.
Hibrid edzésfelosztás
A hibrid edzésterv két vagy több edzési stílus vagy sport ötvözése egy átfogó edzésprogramban. Egy hibrid edzésfelosztás jellemzően az állóképesség, az általános fittség, valamint az erőnlét fejlesztésére helyezheti a hangsúlyt.
A hibrid edzésfelosztás lényege, hogy két vagy több edzésstílust kombináljon egy olyan edzéstervben, amelynek célja a teljesítmény javítása.
Az erő- és futásfókuszú hibrid edzésfelosztásban az edzéseid során végezz összetett gyakorlatokat háromszor 8-10 ismétléssel. A futási teljesítményed fejlesztéséhez pedig vegyítsd az alap-, tempó- és intervall edzéseket.
Előnyök
- Összetett fejlődés: Az erőnlétre való összpontosítás hozzájárulhat a kardiovaszkuláris fittség javulásához, amely pedig támogathatja az erősítő edzéseket és növelheti a munkaképességet.
- Csökkenti a túledzés kockázatát: Ha túl sokat koncentrálsz egyetlen területre, akkor felmerülhet a túledzés veszélye.
HYROX edzésfelosztás
A HYROX egy funkcionális fitnesz verseny, amely a futási állóképességet és az erőnlétet teszteli. A versenyek nyolc 1 kilométeres szakaszokból állnak, amelyeket funkcionális edzés állomások tarkítanak, többek között szánhúzással és -tolással, wall ballal, burpee-kkel és egyebekkel.
A HYROX edzésfelosztás során a verseny minden egyes elemét bele kell építened a heti edzéseidbe. Mi egy három vagy 4 napos edzésfelosztás mellett tesszük le a voksunkat, amelyben ugyanannyi időt érdemes szánni az erősítésre, a futásra és a bizonyos funkcionális kihívásokra.
Ehhez a stílusú edzéshez vagy egy teljes test edzést kell kombinálnod összetett gyakorlatokkal egy háromnapos felosztásban, vagy egy felső- és egy alsótest edzést egy 4 napos edzésfelosztás során, amelyet nagy összetett és kiegészítő gyakorlatokkal egészítesz ki. Az izmok állóképességének edzésekor ragaszkodj a 6-8 ismétlésszámhoz 3-4 sorozatban, az erőd növeléséhez pedig 6-8 ismétlést végezz 3-4 sorozatban.
A HYROX fókuszú edzéstervnek egy kardió-mixet is tartalmaznia kell, például SkiErg-et (sífutó ergométer) burpee-kkel vagy wall ballal vegyítve.
Hogyan alakítsd át az edzésfelosztásodat?
Mint bármely más edzéstervet, néha egy edzésfelosztást is át kell alakítani annak érdekében, hogy továbbra is hozzájáruljon a fejlődésedhez, vagy ha más tényezőket is figyelembe kell venned, mint például életmódbeli változások vagy egy esetleges sérülés.
Egy zsúfolt edzőteremben:
Az edzőtermekben a zsúfolt időszakok áthidalásának egyik módja, ha olyan napokra rakod az edzéseket, amikor kevesebben vannak a teremben, a másik pedig az edzésterv módosítása.
Otthoni edzés:
Az otthoni edzés intenzitásának növeléséhez egészítsd ki az edzéstervet néhány dropszettel, szuperszettel, vagy akár saját testsúlyos gyakorlatokkal is kísérletezhetsz.
Időspóroláshoz:
Takaríts meg időt azzal, hogy a szokásos edzésedet egy teljes testes edzéssé alakítod. Vagy megoldás lehet még az is, ha a különböző izomcsoportokra edzéskor nagyobb számban végzel összetett gyakorlatokat, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből.
A legjobb edzésfelosztás a céljaid alapján
- A legjobb edzésfelosztás fogyáshoz: A teljes test és alsó test edzésfelosztás összetett gyakorlatokkal és nagy volumennel kombinálva a maximumra pörgetheti a kalóriaégetést, ezáltal pedig a fogyást.
- A legjobb edzésfelosztás izomépítéshez: Egy ötnapos edzésfelosztás minden egyes alkalommal egy izomcsoportra fókuszál, ezáltal pedig a legjobb módszer az izomépítéshez.
- A legjobb edzésfelosztás súlytartáshoz: A testtömeg megtartása leginkább a személyes preferenciákon múlik, de a ULPPL edzésfelosztás kínálja leginkább az ehhez szükséges változatosságú és volumenű edzést.
A legjobb edzésfelosztás a napok száma alapján
- 1-2 nap: A teljes test edzés segít a lehető legtöbb izom megedzésében.
- 3 nap: Teljes test, felsőtest vagy nyomás-húzás-láb edzésfelosztás - bármelyik jó.
- 4 nap: A felsőtest-alsótest vagy nyomás-húzás-láb edzésfelosztás pár pihenőnappal az edzések között jól működik.
- 5 nap: A testépítő edzésfelosztás jó választás 5 napra.
- 6 nap: A felsőtest-alsótest, a nyomás-húzás-láb, a hibrid és a ULPPL edzésfelosztás mind-mind hatékony.
- 7 nap: A hibrid és a ULPPL a legjobb edzésfelosztás a hét összes napjára.
Gyakori kérdések
Melyik a legjobb edzésfelosztás kezdők számára?
A teljes test edzésfelosztás remek választás kezdők számára, hogy elsajátítsák a mozgásmintákat, mielőtt valami haladóbbra váltanának, mint például a felsőtest-alsótest felosztás.
Melyik a leghatékonyabb edzésfelosztás?
Mindegyik edzésfelosztásnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. A legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venned, az a célod, az edzési preferenciád és az életmódod.
Melyik a legjobb edzésfelosztás nőknek?
Az összes fentebb említett edzésfelosztás alkalmas férfiak és nők számára egyaránt. A célod és az időbeosztásod a meghatározó.
16 PERCES FELSŐTEST EDZÉS | KÉZI SÚLYOKKAL & PIHENŐKKEL
