1 hónapos kardio edzésterv: Az otthoni fittség útja

A rendszeres mozgás az egyik legjobb dolog, amit magadért tehetsz, ugyanakkor nem egyszerű eldönteni, milyen edzésformát válassz a fogyás beindítására. A kardioedzések rövid idő alatt sok kalóriát égetnek. Az edzőtermek zárásával egyre többen fedeztük fel, hogy otthon is kiválóan lehet edzeni.

Ez az egy hónapos kardio edzésterv segít abban, hogy lépésről-lépésre felépítsd a fittségedet, egészségedet és támogasd a súlyvesztést, mindezt otthonról, speciális eszközök nélkül.

Miért érdemes kardió edzést végezni?

A kardió a fitnesz világban a hosszan tartó állóképességet képviseli. Ezeket néha aerob tevékenységeknek nevezik. Az orvosi ajánlások szerint hetente legalább 150 perces közepes intenzitású vagy 75 perces magas intenzitású tevékenységet kell végeznünk. Ha rendszeresen végzel gyakorlatokat, fokozatosan javulást tapasztalhatsz az egészségi állapotodban és az általános életminősédben.

A kardió 4 legfontosabb előnye:

1. Egészségjavulás: A rendszeres mozgás javítja a szív- és érrendszert, ami a vérnyomás csökkenéséhez vagy szívroham kockázatához vezet. A szív munkájának „gazdaságossága” is javulni fog. Ha edzeni tudjuk a szívünket, kevesebb szívveréssel ugyanannyi vért tud pumpálni. A húgyhólyag-, emlő-, vastagbél- vagy gyomorrák kialakulásának kockázata is csökkenhet. A testmozgás pozitív hatását a vércukorszint szabályozására nem csak a cukorbetegek fogják értékelni. Egészségügyi szempontból a kardio pozitív hatással van az immunitásra.
2. Alvásjavulás: A kardio nemcsak az egészségre van pozitív hatással, hanem az alvásra is. Egy krónikus alvászavarokkal küzdő egyéneket vizsgáló tanulmány eredményei bizonyították, hogy a résztvevők rendszeres állóképességi edzésen vettek részt, majd javulást tapasztaltak az alvásminőségben.
3. Zsírcsökkenés: A testmozgás kalóriát éget, ami végső soron fogyáshoz vezethet. A túlsúlyos vagy elhízott emberek bevonásával végzett kutatások azt mutatták, hogy a rendszeres aerob tevékenység jelentős fogyást eredményezhet, még előírt étrend nélkül is.
4. Agyműködés és hangulat javulása: A rendszeres aerob aktivitás mérsékli a szöveti sűrűség csökkenését, és így az idős kori kognitív funkciók romlását is lassítja. Fiatalkorban a reggeli aktivitás segíthet jobban koncentrálni a nap folyamán.

Otthoni kardió edzés: előnyök és módszerek

Az otthoni kardió edzés 7 előnye közé tartozik, hogy időt takaríthatsz meg, mivel nem kell sehová elmenned, megspórolod a bérlet árát, és nem kell aggódnod, hogy jól nézel-e ki. Ezenkívül nem kell aggódnod a rossz időjárás miatt sem. Az otthoni kardionak sok formája lehet, variálhatsz különböző gyakorlatokat, az intenzitást, vagy az időtartamot, amelynek köszönhetően különböző lehetőségeid vannak.

Kardió edzés módszerek

A kardió edzésnek többféle formája létezik, van, ami állandó intenzitású az edzés során, míg van, ahol intenzívebb és pihenőidőszakok váltogatják egymást különböző metódusok szerint.

1. Hosszú, alacsony intenzitású kardió

Ez a módszer (például séta formájában) leginkább azoknak javasolt zsírégetésre, akik kezdőként még nem képesek magasabb edzésintenzitás fenntartására. Az intenzitás és az időtartam fordított arányban áll egymással, így minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb lehet csak az intenzitás.

2. Közepesen hosszú, közepes intenzitású kardió

Amikor kardiót közepes időtartamban (30-45 perc) végzünk a cél pulzus zóna felső határán (közepes intenzitás), akkor a testzsír nagyon hatásosan égethető el az edzés alatt. Szintén van valamennyi kalóriaégetés-emelkedés az edzés utáni periódusban, bár nem akkora, mint a HIIT esetében.

3. Magas intenzitású intervallum tréning (HIIT)

Rövid, ütős, tüdőkiköpős, változatos, és tuti biztos zsírégető mozgásforma! Aktív és pihenő szakaszok váltogatják egymást, leggyakrabban 20mp munka, 10mp pihenő, de ez lehet 40mp munka 20mp pihenővel, vagy 45-15-ös felosztás, de akár egy percig is végezheted az aktív szakaszt, amelyet egy 20-30mp-ig tartó pihenő követ.

Miért szuper választás jelenleg az otthonlét alatt?

• Nem szükséges hozzá semmilyen eszköz.
• Fejleszti az állóképességed, sokkal tovább bírod majd a többi edzésed is.
• Az intervallum edzés segít abban, hogy zsírt égess, veszíts: felgyorsítja az alapanyagcserét, a magas intenzitás miatt edzés közben, és az edzést követő órákban is csak úgy égnek a kalóriák!
• Bárhol, bármikor végezhető - otthon, saját testsúlyos gyakorlatok segítségével.

4. Fartlek edzés

A fartlek edzés lényege a szabálytalanul változó intenzitású terhelés. Lehet gép által megszabott (pl. kerékpáron a nehézségi fokozat változtatása), vagy a sportoló által improvizált (pl. futásnál a sebesség időnkénti emelése).

5. Piramis módszer

Leginkább a súlyzós edzések révén ismert piramis módszer a kardio tréningben is jól használható. A piramis fokozatosan növekvő, majd kb. az edzésidő közepétől vagy utolsó harmadától fokozatosan csökkenő intenzitású terhelést jelent.

6. Intervallum edzés

Mindenféle intervallra jellemző a szabályosan váltakozó terhelési görbe (a terhelések időtartama megegyezik egymással, és általában a pihenő szakaszok időtartama is megegyezik egymással).

• Extenzív intervall edzés: A terhelési és pihenő szakaszok közötti pulzusszám különbség általában 20-25 bpm alatt marad (pl. terhelés 140 bpm, pihenő 120 bpm).
• Intenzív intervall edzés: A terhelési és pihenő szakaszok közötti pulzusszám különbség 20, de inkább 25 bpm fölötti.

7. Ismétléses edzés

Az ismétléses edzés pulzusgörbéje csaknem ugyanúgy néz ki, mint egy intenzív intervallé, de a lényeges különbség az, hogy a terhelési szakaszban olyan magas az intenzitás (nem ritkán a max. pulzus 90-100%-a).

8. Cross-training

A módszernek többféle értelmezése is megtalálható a szakirodalomban, de a leggyakrabban az egyes kondicionális képességek fejlesztésének egy edzésen belüli kombinálását értik alatta. A leggyakoribb az erő és az állóképesség fejlesztésének kombinációja.

9. Köredzés

A módszer lényege, hogy egy meghatározott szempont alapján több „állomást” állítunk fel (jelölünk ki), melyeken egymás után, minimális pihenővel, meghatározott ideig végzünk bizonyos gyakorlatokat.

1 hónapos kardió edzésterv kezdőknek

A tervezés és a felkészülés rendkívül fontos! Sikert úgy érhetünk el, ha bennünk van a lendület, enélkül ugyanis nem maradunk motiváltak. Egyszerű, folyamatos edzésre van szükség, amely segít a legtöbbet kihoznunk magunkból az első hónapban!

Első nap

Az első edzés nappal kezdődik a 30 napos „utazás”. Meghatározza, mit teszünk majd a következő hetekben. A lassan felépített lendület hosszabb ideig kitart.

1. Mérd meg magad és készíts „statisztikát”, hogy legyen mihez viszonyítani, és nyomon követhesd a fejlődésedet!
2. Konzultálj orvosoddal, ha bármilyen egészségügyi problémád van!
3. Szerezd be az eszközöket, ha szükséges (pl. ugrókötél, súlyzók).
4. Fektess hangsúlyt a bemelegítésre (5 perc könnyű tempó, 5 perc enyhe intenzitásnövelés).
5. Kardió edzés: 2 perc növelt sebesség/dőlésszög/ellenállás, 3 perc csökkentés, 1 perc növelés, 4 perc közepes tempó. A teljes edzésidő 20 perc.

Első hét

Célja egy erős alap létrehozása, és a test hozzászoktatása a rendszeres edzéshez.

• 1. nap: 20 perces kardio-edzés.
• 2. nap: Erősítő tréning (15 ismétlés minden gyakorlatból): labdás guggolás; közepes nehézségű fekvőtámasz; guggolás csak az egyik, majd a másik láb előre helyezésével; súlyzózás; kinyomás a fej felett; bicepsz-edzés; tricepsz-edzés; felülések labdán végezve; háterősítés.
• 3. nap: 20 perces kardio-edzés, rugalmassági gyakorlatokkal (macskapóz, lábakhoz előrehajlás, csípőnyújtás, ülő helyzetben lábkeresztezés - mindegyik 15-20 másodpercig).
• 4. nap: Jóga alapgyakorlatok (3-5 lélegzetvétel minden pozícióban).
• 5. nap: A második napon végzett erősítőgyakorlatok ismétlése, 15-ször.
• 6. nap: Intenzívebb kardio-gyakorlatok (5 perc bemelegítés, 3 perc sebesség növelés, 1 perc magas intenzitás, 3 perc nyugalom, 1 perc újra belehúzás, 3 perc nyugalom, 5 perc levezetés).
• 7. nap: Pihenő.

Második hét

A kitartás növelése.

• 1. nap: 25 perces kardio-edzés.
• 2. nap: Erősítő gyakorlatok: 2 sorozat minden gyakorlatból, 20-30 másodperc pihenővel.
• 3. nap: Még intenzívebb kardio-edzés.
• 4. nap: Jóga.
• 5. nap: Erősítő gyakorlatok: 2 sorozat minden gyakorlatból, 20-30 másodperc pihenővel.
• 6. nap: 25 perces kardio-edzés.
• 7. nap: Pihenő.

Harmadik hét

Az edzések intenzitása tovább nő.

• 1. nap: 30 perces kardio-edzés.
• 2. nap: Erősítő gyakorlatok második fázisa (új gyakorlatok, egy-egy sorozat).
• 3. nap: Kissé intenzívebb kardio-edzés.
• 4. nap: Új jóga-gyakorlatok.
• 5. nap: Új erősítő gyakorlatok.
• 6. nap: 30 perces kardio-edzés.
• 7. nap: Pihenő.

Negyedik hét

Az eddigi intenzitás fenntartása, változatosság bevezetése.

• 1. nap: Kardio-edzés új intervallumokkal, gyakori változtatásokkal.
• 2. nap: Erősítő gyakorlatok: két sorozat minden új gyakorlatból, 20-30 másodperc pihenővel.
• 3. nap: Kardio-edzés: gyakran váltogatni a „hegyre fel” és „hegyről le” szakaszokat.
• 4. nap: Jóga vagy aktív pihenő.
• 5. nap: Erősítő gyakorlatok: két sorozat minden új gyakorlatból, 20-30 másodperc pihenővel.
• 6. nap: Kardio-edzés (választott intenzitással és időtartammal).
• 7. nap: Mérd meg magad, rögzítsd a testsúlyodat és a változásokat!

A továbbiakban az a cél, hogy a már megalkotott és felépített edzésből ne adjunk alább, mert fejlődni csak úgy fogunk. Tartsuk fenn a lendületet!

Otthoni kardió gyakorlatok eszközök nélkül

Az otthoni kardionak sok formája lehet. Az első lépések megkönnyítése érdekében 12 különböző lehetőséget választottunk ki arra vonatkozóan, hogy hogyan nézhet ki az otthoni kardioedzés. A MET érték (Metabolic Equivalent of Task) egy olyan egység, amely kifejezi azt az energiát, amelyet egy adott tevékenységre a nyugalmi üléshez képest fordítunk. A MET 1 tehát egyenlő egy ágyban töltött órával.

1. Ugrókötél (MET érték: 11.8): Kiváló bemelegítésre, kalóriaégetésre és fizikum javítására. Kezdetben egyszerű ugrásokkal indíts, majd növeld az intenzitást és variáld a mozgásokat (dupla ugrás, karkeresztezés, féllábas ugrás).
2. Ugrások és szökkenések (MET érték: 8.0): Sokféleképp variálhatók, például magasra ugrás, rúgás előre vagy hátra.
3. Helyben kocogás (MET érték: 8.0): Akár egy kis lakásban is végezhető, miközben hallgatsz egy podcastot.
4. Terpeszugrás (MET érték: 8.0): Teljes testet megmozgató gyakorlat. Zárt állásból indulva ugorj terpeszbe, karokat emeld fej fölé, majd ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Négyütemű fekvőtámasz (Burpee) (MET érték: 10.0): Nagyon fárasztó, de annál hatékonyabb. Álló helyzetből guggolj le, tedd le a kezedet a talajra, ugorj hátra plank helyzetbe, majd ugorj vissza guggolótámaszba és ugorj fel terpeszbe, tapssal a fejed felett.
6. Hegymászó gyakorlat (MET érték: 8.0): Kéztámasz pozícióban a térdeket szökkenéssel, váltva húzd a mellkasod irányába, vagy akár keresztbe a mellkasod előtt.
7. Guggolás-felugrás (MET érték: 8.0): Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben, kifelé néző lábfejekkel végezd. Engedd le a medencéd, amíg a combod eléri a vízszintet, majd ugorj fel a magasba.
8. Kitörés váltott lábbal (MET érték: 6.0): Kitörés pozícióból ugorj fel, a levegőben válts lábat és ellenkező lábtartással érkezz meg kitörés pozícióba.
9. Emelvényre ugrás (Plyobox jump) (MET érték: 8.0): Otthon használhatsz stabil sámlit vagy padot. Páros lábbal ugorj fel az emelvényre.
10. Saját testsúlyos gyakorlatok (MET érték: változó): Folyamatosan és tartósan kell végezni őket. Váltogasd az egyes gyakorlatokat 2 percig, majd kezdd a következőt. Használj Tabata stoppert.
11. Bokszolás (árnyékboksz) (MET érték: 8.0): Nincs szükséged bokszzsákra, képzeld el az ellenfeledet, és végezz különböző ütéseket és mozgásokat.
12. Tánc (MET érték: 3.0-8.0): Tekerd fel a zenét és táncolj, mintha a saját koncerteden lennél. Nagyszerű kardio és szórakoztató.

Étrend és kalóriaégetés

A sportoláshoz enni kell, mert ha nem eszel, a szervezet veszélyt érzékel, és elkezd tartalékolni, ráadásul a zsírban elraktározott energiát megőrizve, az izmokban tárolt fehérjét felhasználva. A feladat tehát: úgy égetni a zsírt, hogy közben megtartsd az izmot, ami a kardió és az erősítő edzések elegyítésével lehetséges.

Kalóriaégetés kardió edzés során (példák)

Példa reggelire: Zab, 0% zsír görög joghurt, banán, fehérjepor.

tags: #1 #honapos #kardio #edzes