Terhesség alatti étkezés: Amit tudnod kell a biztonságos és egészséges táplálkozásról

A terhesség alatti diéta híre sokszor a tiltások körül forog. Mindenhol csak azt hallani, hogy mit nem szabad enni, mi kockázatos, és mit kell teljesen elkerülni. Sok nő úgy érzi, mintha a terhesség alatt le kellene mondania az egyébként kedvelt ételei nagy részéről, csak azért, hogy védje a baba egészségét. Bár ezek az ajánlások gyakran megalapozottak, nincs okod aggódni. Fontos, hogy az ételeket alaposan megfőzzük, kerüljük a nyers ételeket, ne fogyasszunk higanytartalmú halakat és alkoholt. Így megvédjük mind a saját, mind a babánk egészségét. Ez a cikk megmutat néhány egyszerű szabályt, amelyekkel az étrended nemcsak biztonságos, de változatos és ízletes is lesz.

Már a fogantatás pillanatától elkezdődik az anyaság, ami a korábbinál is nagyobb felelősséget jelent a kismama számára. Valójában már a családtervezés előtt fontos bizonyos szempontokat figyelembe venni és igyekezni minél jobb állapotban tartani szervezetünket. Az elfogyasztott ételeket megvizsgálhatjuk az egészségre gyakorolt hatásuk és élelmiszerbiztonsági szabályok szerint is.

Kettő helyett enni? - Tévhitek és valóság

Már nem igaz az a nézet, hogy egy terhes nőnek hónapokig a kanapén kell pihennie. Az „kettő helyett enni“ nézet mára már elavult. Nem, nem. A mennyiség helyett a minőségre összpontosítson. A magzat egészséges fejlődéséhez fontos, hogy a kismama tápláléka megfelelő összetételű és vitaminokban valamint ásványi anyagokban legyen gazdag. A helytelen táplálkozás, az egyes tápanyagok egyenletlen pótlása kedvezőtlen hatással lehet a baba és a mama egészségi állapotára. A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt. Habár gyakran hallani, hogy ilyenkor kettő helyett kell enned, ezzel szemben a valóságban a terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigényed, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti. Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény.

A várandósoknak általában napi 70-100 gramm fehérjét ajánlanak (a legtöbb felnőtt nő általában napi 30-50 grammot fogyaszt terhesség nélkül), mivel ez egy másik nagyon fontos makrotápanyag építőköve ebben a jelentős növekedési időszakban. Az állati eredetű fehérjék jó vasforrást jelentenek, amelynek szükséglete megnő a terhesség alatt.

A terhesség során nő a fehérjeszükséglet, az érett magzat számára az anyai szervezet kb. 630 g fehérjét biztosít. Az ajánlott napi fehérjebevitel terhesség alatt 90 g (ami a napi kalória bevitel 15-20%-át képviseli). Energiaforrásként elsősorban a szénhidrátok szolgálnak, melyek napi bevitele 320-380 g között ajánlott. Szénhidrátokban gazdagok a teljeskiörlésű termékek, gabonafélék, tej vagy cukor. A várandós anyukák ajánlott napi zsír bevétele 70-80 g. Az esszenciális zsírsavak fogyasztása a baba idegrendszerének megfelelő fejlődése érdekében szükséges.

Testsúlygyarapodás a terhesség alatt

Megfelelő táplálkozás mellett a testsúlyod fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el. A gyarapodás az alábbiakból áll össze:

• Magzat (~3,4 kg)
• Anyaméh (~0,9 kg)
• Méhlepény (~0,7 kg)
• Magzatburok
• Magzatvíz (~0,8 kg)
• Vérmennyiség növekedése (~1,2 kg)
• Folyadék visszatartás (~1,4 kg)
• Zsírlerakódás (~3 kg)
• Emlők mirigyállományának növekedése (~0,45 kg)

Becslések szerint minden második kismama túlsúlyos vagy elhízott a várandósság korai szakaszában, ami jelentősen növeli a terhességi magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A Magyarországon népbetegségnek számító elhízás és túlsúly a terhesség idején sokkal nagyobb veszélyt jelent a kismamára és a babára egyaránt. A várandós nők esetében ugyanis fokozódik a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázata, nagyobb a koraszülés és a szülési komplikációk fellépésének veszélye, továbbá az ilyenkor felszedett túlsúly nagy valószínűséggel a szülés után is megmarad.

Mit egyél és mit kerülj a terhesség alatt?

A terhesség alatti étrend nem csak a megfelelő ételekről és tápanyagokról szól, hanem az anya és a gyermek élelmiszerbiztonságáról is. A növekvő gyermek szükségleteinek kielégítése érdekében a várandós nőnek több fehérjét és kalciumot kell szednie a terhesség alatt. Tej, a joghurt és a sajt néhány olyan tejtermék, amelyet figyelembe kell venni. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások az étrendben. Tejtermékek sok B-vitamint, foszfort, cinket és magnéziumot is tartalmaz. A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró ebbe a kategóriába tartozik. A teljes kiőrlésű gabonák, a finomított gabonákkal ellentétben, élelmi rostokban, vitaminokban és növényi összetevőkben gazdagok. A zab és a quinoa a legjobb példák a magas fehérjetartalmú egészséges gabonákra.

A terhesség az az időszak, amikor tényleg rávesszük magunkat, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, amelyek tele vannak tápanyagokkal és antioxidánsokkal, hogy segítsenek a szervezetnek kezelni a terhességgel és a baba növekedésével járó stresszt. Válaszd a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek fehérjét és jó zsírokat is tartalmaznak, hogy segítsenek a jóllakottságérzésben - és támogatják a baba növekvő agyának felépítését. A szakemberek szerint a zöldségek közül a minél színesebbeket érdemes választani, hiszen azoknak magas az antioxidáns- és vitamintartalmuk. Ami a közelünkben terem, azt sokkal kevesebb tartósítószerrel és egyéb kezeléssel látják el, a távoli országokból érkező zöldségek, gyümölcsök helyett tehát érdemes helyi finomságokban gondolkodni. Télen természetesen ez sokkal nagyobb kihívás, de ha választhatunk egy messziről érkezett mangó és egy magyar alma között, akkor a másodikat iktassuk be nagyobb gyakorisággal az étrendünkbe!

Főbb tápanyagok és vitaminok a terhesség alatt

Bármennyire is igyekszik vitaminban gazdag egészséges ételeket fogyasztani, nem képes minden fontos anyagot olyan mennyiségben a szervezetébe vinni, hogy az a baba szükségleteit is fedezze. Ezért a nőknek még teherbeesés előtt étrendkiegészítők fogyasztása, ezeken belül is leginkább a folsav és a vas pótlása ajánlott. A folsav (B9) az egyik legfontosabb B-vitamin. Mind az anya, mind a baba számára kulcsfontosságú, különösen az első trimeszterben és még a fogantatás előtt. A terhes nőnek minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavra lesz szüksége, amit csak étrendből nehéz beszerezni. A folsav a fejlődési rendellenességek, elsősorban a gerinc-, ajak- és szájpadhasadék kialakulásának, valamint némely szív és húgyúti rendellenesség megelőzésében játszik szerepet. Kiegészítőként szedése legalább a terhesség 12. hetéig ajánlott. Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője.

A terhesség idején jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vashiány vérszegénységben nyilvánul meg, amely viszont növeli a korai szülés illetve a baba elhalálozásának kockázatát. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted.

A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz.

A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson keresztül. A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez. Az anya szervezetéből felvett dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul a magzat és az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyának megfelelő fejlődéséhez.

A tojás kis mennyiségben tartalmaz szinte minden olyan alapvető tápanyagot, amelyre egy terhes nő szervezetének szüksége van. Kolin, döntő vitamin a terhesség alatt, bőven van tojásban. A terhesség alatt javasolt a D vitamin, kalcium és esszenciális zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztásának a növelése. Az édesburgonya nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint, egy növényi vegyszert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitamin szükséges a gyermek fejlődéséhez. Másrészt, a növényi eredetű A-vitamin béta-karotin formájában biztonságos.

A terhességi időszakban a kismamák étrendjének a várandósság alatt fellépő szövődmények és a magzat károsodásának kivédéséhez megfelelő arányban kell tartalmaznia a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, mint például a folsav, B6-, B12-, C-vitamin, kalcium, cink, jód és vas. A várandósság alatt az ajánlott bevitel bizonyos tápanyagokból több mint duplájára is emelkedhet.

Kerülendő élelmiszerek és anyagok

Fontos ellenőrizni a nehézfémek bevitelét és megelőzni az élelmiszerek káros baktériumokkal való szennyeződését. Ezek veszélyeztethetik a magzat fejlődését a terhesség alatt. Ezért az élelmiszerbiztonság különös figyelmet érdemel.

A terhesség alatt fokozott figyelmet érdemlő anyagok közé tartozik a higany. Magas bevitelének negatív hatása lehet a magzat idegrendszerének fejlődésére. A higany legnagyobb része a nagy tengeri ragadozó halakban található, mivel ezek hosszabb ideig élnek, és életük során nagyobb mennyiségű nehézfémet halmoznak fel. Ezen halfajok kivételével minden más hal megengedett a terhesség alatt. A magas higanytartalmú tengeri halak sejt-és idegmérget juttatnak a magzat szervezetébe. Egyes fajok, különösen a nagy szemű tonhal és a kékúszójú tonhal, a magas higanytartalmuk miatt nem alkalmasak. De ebben az esetben is van biztonságos alternatíva: a kisebb fajok, például a csíkoshasú tonhal (Katsuwonus pelamis). Ezt gyakran használják a konzerv tonhalban. Mivel a higany, bár sokkal kisebb mennyiségben, kisebb halfajokban is megtalálható, terhesség alatt be kell tartani az ajánlásokat. Ideális esetben hetente kétszer fogyassz megengedett zsíros tengeri halat - így elkerülheted az egészségre káros higanybevitelt, miközben élvezheted a halak által nyújtott összes nélkülözhetetlen tápanyagot.

Bár az A-vitamin fontos a baba látásának, bőrének és immunrendszerének fejlődéséhez, túlzott mennyiségben káros lehet. A retinol, az A-vitamin állati formája túlzott bevitele növelheti a magzat fejlődési rendellenességeinek kockázatát, különösen az első trimeszterben. A máj és a pástétomokhoz hasonló, nagyon magas retinol-tartalmú élelmiszerek különösen kockázatosak. A terhes nőknek ezért ajánlott elkerülni ezeket az élelmiszereket. Azonban a túlzott mennyiségű állati eredetű források A-vitamin, mint például a szervhúsok, nagy mennyiségben fogyasztva mérgező hatásokat válthatnak ki.

Fertőzésveszélyes ételek

A babavárás hónapjai alatt az anyuka immunrendszerének kisebb hatékonysággal kell működnie, ezért kevésbé ad védelmet a kórokozókkal szemben is. Vannak élelmiszerek, amelyek tartalmazhatnak olyan mikrobákat, vagy más vegyületeket, amelyek veszélyesek lehetnek a terhességre, ezért oda kell figyelni az ételek elkészítésére, az alapanyagok megfelelő kiválasztására, tárolására és magára az elkészítésre is. Az ivóvíz minőségére is fontos hangsúlyt fektetni, például ha valaki elutazik itthonról, akkor inkább a palackozott vízre essen a választása. A palackozott víz kapcsán felmerülhet a mikroműanyagok kérdésköre. Ezek ugyanis a műanyag palackban lévő vízzel együtt bejuthatnak a szervezetünkbe, és ártalmasak lehetnek a hormonrendszerünkre.

1. Szalmonellózis: A szalmonellózist a Salmonella enterica baktérium okozza, amely hasmenéssel, hányással és lázzal járó bélfertőzést okoz. Bár közvetlenül nem veszélyezteti a magzatot, dehidratációhoz és az anya szervezetének súlyos kimerüléséhez vezethet, ami további komplikációkat okozhat. Ez a baktérium állati ürülékkel szóródik, ezért fő terjesztője a nyers baromfihús, nyers tojás lehet - ez eléggé köztudott -, de elkaphatjuk zöldségekről, gyümölcsökről, élelmiszer készítményekből, csomagolt salátákból is. A fertőzés általános tünete a hányás, hasmenés, elesettség, erős hasi görcsök, esetleg láz. A Salmonellára bármikor számíthatunk, ezért a legbiztosabb módja az elkerülésnek az, ha az ételeket jó alaposan hőkezelésnek tesszük ki, ami akkor megfelelő, ha az étel belsejében is tartósan, legalább 2 percen át 75 fokot tudunk elérni.
2. Liszteriózis: A liszteriózis szintén bakteriális fertőzés, amelyet a Listeria monocytogenes baktérium okoz. Az általános populációban gyakran enyhe lefolyású, de terhesség alatt súlyos következményekkel járhat. A magzat idegrendszerének károsodásához, koraszüléshez, sőt vetéléshez is vezethet. A Listeria a baktériumok egy fajtája, amely fertőzéseket okoz, különösen terhes nőknél és csecsemőknél. Ez végzetes is lehet. A képzett gyógyszerész és dietetikus javaslata szerint a nemes penésszel érő sajtokat friss parmezán típusú sajtokra váltsa.
3. Norovírus: Egy elég gyakori emésztőrendszeri fertőző betegségről van szó, aminek tünete az erős hányás-és hasmenés. Cseppfertőzéssel és érintéssel is tud terjedni. Veszélye leginkább abból ered, hogy hirtelen jövő, nagy mennyiségű folyadékvesztéssel jár, ami kismamák esetében kockázatos. A megelőzésért szintén tehetünk: alaposan mossuk meg a gyümölcsöket, zöldségeket, és utazáskor csak megbízható minőségű vizet fogyasszunk.
4. Toxoplazmózis: A toxoplazmózis betegség a kismamák körében eléggé ismert fogalom, főként a kisállattartáshoz, cicatartáshoz kötődik, ahogyan a sok kérdés és aggodalom is. A T.gondii paraziták nyers, vagy gyengén átsült húsokban, pasztörizálatlan tejben, tejtermékekben, mosatlan gyümölcsökben, zöldségekben fordulhat elő, és a macska ürülékével terjedhet. Bár a megfertőződés lehet tünetmentes, a magzatot mégis károsíthatja.
5. Kampilobakterózis: Ha a baromfihús, vagy a tej nincs megfelelően hőkezelve, a kampilobakterózis megbetegedés különböző kockázatokat okozhat a terhesség mindegyik szakaszában.

A főzés nélkül tálalt állati eredetű élelmiszerek, melyek potenciális Listeria baktérium forrásnak számítanak, tabunak számítanak. Várandósság alatt nem javasolt pasztörizálatlan tejtermékeket (például friss, lágy sajtokat) fogyasztani, illetve a nyers hal, a nyers hús és a nyers tojás is teljesen elkerülendő. Kerüld az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek - ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre.

Élelmiszerbiztonsági tippek:

• Ételkészítés előtt és után is mossunk alaposan kezet szappannal, és töröljük is szárazra tiszta, száraz kendővel!
• Cseréljük rendszeresen a mosogatószivacsot, és a különböző felületekhez használjunk külön-külön törlőruhákat.
• A fagyasztott ételeket hidegben, hűtőszekrényben olvasszuk fel, hogy a felmelegedett külső részeikben ne szaporodhassanak el a kórokozók! Ha gyors megoldásra van szükségük, használjuk a mikrohullámú sütőt. A lényeg, hogy az étel ne legyen órákon keresztül melegben.
• Ha megmaradt ételt szeretnénk újramelegíteni, mindig forrósítsuk át teljesen!
• A nyers baromfihús folyóvíz alatti lemosása nem biztonságos, mert a rajta lévő esetleges kórokozók szétcsapódnak a konyhapult környezetében, ahonnan a kezünkre kerülnek.

Alkohol és koffein

A szakértők válasza erre a kérdésre egyértelmű: a terhesség alatt teljesen kerülni kell az alkoholfogyasztást. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak. Még kis mennyiségű alkohol is növelheti az úgynevezett magzati alkohol szindróma kockázatát, amely az alkohol által okozott mentális és fizikai rendellenességek összessége a gyermekben. A vérben lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül jut el a magzathoz, és a túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja a születés előtti fejlődést. Arra is van esély, hogy a baba magzati alkoholspektrum zavart (FASD) kap. A Murdoch Gyermek Kutatóintézet vizsgálatai kimutatták, hogy már a kis mennyiségű alkoholfogyasztás is befolyással van a magzat arcfejlődésére.

A kávéfogyasztás a terhesség alatt nem feltétlenül tabu, és biztosan nem kell lemondanod róla. Csak mértékkel kell fogyasztanod. A WHO és az EFSA azt javasolja, hogy ne haladd meg a napi 200 mg koffein bevitelét, ami körülbelül 2-3 csésze eszpresszónak felel meg naponta. De vigyázz, a koffein megtalálható a kólás italokban, a teában, az energiaitalokban és a csokoládéban is. Ha figyelembe veszed az összes forrását, akkor a terhesség alatt is biztonságosan élvezheted a napi koffeinadagodat. Már napi 100-200 milligramm (mg) koffeinfogyasztás negatívan befolyásolhatja az embrionális fejlődést. Ennek kiváltó okai még nem ismertek. Margit Slimáková, közismert cseh egészségmegőrzési és táplálkozási szakértő, a kávéfogyasztás csökkentését javasolja. Inkább helyettesítse koffeinmentes cikória vagy rozs kávéval.

Fűszeres ételek és gyógynövények

Kismértékben a fűszerek nem okoznak panaszt. Nagy mennyiségben fogyasztva lehetnek olyan fűszerek, amik akár veszélyesek is lehetnek, de az nem az a volumen, ami a hétköznapi főzésre jellemző. Ilyen például a szerecsendió, a fahéj és a fokhagyma. A kismamák kerüljék a csípős ételeket, mert a terhesség utolsó hónapjaiban nehezebben emészthetőek. A csípős fűszerek nem károsak a magzatra, de fokozhatják a gyomorégést, puffadást - különösen azoknál, akiknél ez már egyébként is gyakori az első trimeszterben. Ha Ön jól tolerálja, mérsékelt mennyiségben fogyasztható, de érdemes figyelni a saját szervezete visszajelzéseire.

A gyógynövények külön kategóriát képeznek a várandós anyukák étrendjében. Fogyasztásuknál legyen elővigyázatos, hiszen némelyek a méh összehúzódását és a szülés folyamatának felgyorsítását válthatják ki, ami a terhesség első időszakában nem kívánatos. Sőt az általuk előidézett medence tájék vérallátásának növelése vetéléshet is vezethet. Ezért használatuk előtt mindig kérje ki az orvos vagy a gyógyszerész véleményét. Teljes biztonsággal fogyaszthat kismamáknak szánt teakeveréket. Terhesség alatt nem ajánlott viszont a majoranna, petrezselyem, zsálya, fehér üröm vagy gyömbér. A terhesség 26. hetétől bánjon óvatosan a bazsalikommal, fahéjjal, szegfűszeggel, kardamonnal és oregánóvál. A fahéj, szegfűszeg és gyömbér ugyan méhösszehúzódásokat idézhetnek elő, de kis mennyiségben pozitív hatással vannak a terhességi rosszullét kezelésénél. A kamillatea a terhes nők számára az egyik legbiztonságosabb tea. Emésztési problémák esetén is alkalmazzák. A gyömbértea népszerű a reggeli rosszullét ellen. Az édeskömény tea segít a puffadás ellen. A málnalevél tea gyakran használatos a vajúdás megkönnyítésére. Bár ezek a teák pozitív hatással vannak a terhességre, mérsékelten kell fogyasztani őket. Néhányuk túlzott mennyiségben káros lehet. A legjobb, ha különböző teákat váltogatunk. Szintén kerülje a mesterséges édesítőket (amelyek leggyakrabban a light vagy kalóriamentes termékek összetevőinek egyikéhez tartoznak) valamint a fölösleges adalékanyagokat.

Terhességi kellemetlenségek és kezelésük

A terhesség jelentős terhet ró a szervezetre. Hormonális változásokon megy keresztül, a méh megnő, és az emésztés is megváltozik, ami kellemetlen érzést okozhat. Ezekhez ráadásul hozzáadódnak az olyan tipikus nehézségek, mint a hányinger, a székrekedés, a gyomorégés vagy a terhességi cukorbetegség, amelyek még inkább megnehezítik a táplálkozást. Az alábbiakban átvesszük, hogyan lehet kezelni a három leggyakoribb problémát.

Székrekedés

A terhesség alatti székrekedés oka a progeszteron hormon szintjének emelkedése lehet, amely lassítja az emésztést. Az emésztőrendszerből több víz is felszívódik, és a terhesség későbbi szakaszában a megnagyobbodott méh nyomja a beleket, ami tovább rontja az állapotot. A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és eddz rendszeresen.

Émelygés és hányás

Az émelygés és a hányás a leggyakoribb kellemetlenségek az első trimeszterben és a terhes nők 70-80%-át érintik. Ezeket hormonális változások, valamint a szaglás és az emésztés változásai okozzák. Az émelygés általában az első trimeszter után megszűnik. Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát.

Gyomorégés

A gyomorégés, más néven gastroesophageal reflux (GERD), a terhes nők akár 80%-át is érintheti, és előfordulása a terhesség előrehaladtával növekszik. Okai között szerepelnek a hormonális változások, a növekvő méh nyomása a gyomorra és a lassú emésztés. A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed - ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. Konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz. Az utolsó étkezés legyen maximum 3 órával lefekvés előtt.

Terhességi cukorbetegség

A terhességi cukorbetegség is a vércukorszint szabályozásának rendellenessége, amely általában a terhesség 24. és 28. hete között jelentkezik. A jó hír az, hogy a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a kezelésében. A terhességi cukorbetegségnek általában nincsenek tünetei, ám komoly veszélyt jelent mind a kismama, mind a baba egészségére. Az átmeneti diabétesz magas születési súlyt és a baba belső szerveinek megnagyobbodását okozhatja, a 12. hét után pedig koraszüléshez vagy vetéléshez is vezethet. A terhességi cukorbetegségben szenvedő nők 20-50 százalékánál 2-es típusú cukorbetegség alakul ki a szülést követő 5-10 éven belül.

A terhességi cukorbetegség kialakulásában fontos szerepet játszik az elhízás és a várandósság alatti helytelen táplálkozás, amely nemcsak a baba fejlődésére, de a megszületett gyermek felnőttkori egészségére is hatással van. A méhen belüli fejlődés a gyermek egész életét befolyásolja, így nagyon fontos, hogy az édesanyák egészséges életmódot kövessenek. A babák esetében magzati túlnövekedés alakulhat ki, illetve fokozódhat a gyermekkori elhízás kockázata. A cukorbeteg kismamák babáinál jellemzőbb a magas születési súly és a szervek túlnagyobbodása is. A várandósság alatti cukorbetegség nem megfelelően kezelve sokszorosára növelheti a magzatnál a fejlődési rendellenességek esélyét, valamint gyakoriak az inzulinproblémák is az ilyen újszülötteknél, hiszen a kismama magas vércukorszintjének kompenzálása miatt a gyermek szervezete hozzászokik a megnövekedett inzulintermeléshez.

Magyarországon 2004 óta kötelező a gesztációs diabétesz teljes körű szűrése, amely a terhesség 22-28. hete között végezhető el. Amennyiben fennáll a terhességi cukorbetegség veszélye, kontrollált diétával megelőzhető a folyamat, betegség esetén pedig a szoros orvosi kontroll mellett folyamatos együttműködés szükséges a dietetikussal. A megfelelő diéta nemcsak a szövődmények elkerülése miatt fontos, hanem az anya és a baba egészségére is nagy hatással van.

Folyadékbevitel a terhesség alatt

Tudtad, hogy a terhesség alatt a nők vérmennyisége akár 45%-kal is megnő? Mivel ennek majdnem a fele víz, a folyadékigény is megnő. A kismama szervezete nemcsak saját magát, hanem a babát is ellátja, és egyúttal magzatvizet is termel, amely védi és táplálja a magzatot. Ehhez jönnek még a hormonális változások, a felgyorsult anyagcsere és a fokozott izzadás vagy veseaktivitás, amelyek mind a vízveszteséget gyorsító tényezők. A megfelelő folyadékbevitel tehát nem csak a szomjúság csillapításáról szól, hanem segít megelőzni az olyan szövődményeket is, mint a terhességi toxémia, a terhességi cukorbetegség vagy a koraszülés kockázata. A rendszeres folyadékbevitel ezért elengedhetetlen a terhesség alatt.

Pontosan megmondani, hogy egy nőnek mennyi folyadékot kell fogyasztania a terhesség alatt, meglehetősen nehéz feladat, mivel a folyadékigény több tényezőtől függ. Ezek közé tartoznak az éghajlati viszonyok, a fizikai aktivitás mértéke, az izzadás mértéke vagy az egészségi állapot. Még az is számít, hogy a nő hogyan táplálkozik, mivel a folyadékot az ételekből is bevisszük a szervezetünkbe. Az EFSA szerint egy terhes nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében. Ez a bevitel magában foglalja az italokból és ételekből származó vizet is. A DACH legalább 2700 ml folyadék bevitelét javasolja naponta.

Természetesen a mindennapi folyadékbevitelhez a legjobb választás a tiszta víz. Az édesítetlen gyümölcslevek vagy egyes teák is kiváló kiegészítők lehetnek. A szakemberek véleménye szerint a terhesség alatti magasabb folyadékbevitel kedvező hatással van a magzat fejlődésére és születési súlyára. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel jelentősége a terhességi rosszullétek során is nő. Folyadékforrásként első helyen a tiszta víz álljon, alkalmasak az alacsonyan vagy közepesen mineralizált természetes ásványvizek, gyümölcs- és zöldséglevek vagy dzsúszok, nektárok 1:1 arányban vízzel hígítva. Amennyiben táplálék kiegészítőket szed, korlátozza az ásványvizek fogyasztását ezzel elkerülve a vesék túlterhelését. Az ásványvizek a napi folyadékbevitel maximum egy ötödét képezzék. Teljesen alkalmatlan a terhesség alatt a kinintartalmú italok (tonikok), koffeintartalmú italok valamint a cikkünkben korábban említett kockázatos kategóriába tartozó gyógynövények fogyasztása. Az anyai szervezetbe bejutott folyadékmennyiség egyénileg eltér és nagy mértékben függ az étrend összetételétől és a szezontól (hiszen meleg időszakban több folyadékot fogyasztunk).

Speciális étrendek terhesség alatt

Vegetáriánus és vegán étrend

Vegetáriánusnak lenni a Föld ezen területein főleg a téli hónapokban nem egyszerű még akkor sem, ha éppen nem várunk babát. A terhesség alatti vegetarianizmust valamint vegán étrendet mítoszok övezik. A vegetáriánus kismamák számára azonos általános szabályok érvényesek mint a többi nő számára, akik szintén a növényi táplálkozás hívei. Ügyelni kell a megfelelő vas-, kalcium-, fehérje- és B12 vitamin-bevitelre. Ez utóbbit idővel minden vegetáriánusnak ajánlott pótolni. A terhesség raw étrenden is sikeres és problémamentes lehet. Ennek élő példája Zuzana Lužná, a Love of Raw cseh honlap bloggerje, aki a terhessége első három hónapjában leveles zöldségeket és salátákat fogyasztott, más nem is igen ment le a torkán. Tányérján akkoriban sok macskagyökér, rukkola, olívaolaj, citrom és rengeteg gyümölcsöt találtunk. A harmadik hónap elteltével Zuzana elutazott Balira, ahol korlátlan mennyiségű friss élelmiszert ehetett. Csehországba visszatérve elérkezett a csicseriborsó, hüvelyesek, tengeri algák és avokádó időszakja. A terhesség hetedik és nyolcadik hónapjában Zuzana a növényi lúgosító erőlevesekből származó természetes zsírok és energia pótlására összpontosított. Az utolsó hónapban minden zöldet imádott. A növényi fehérjéket a raw étrend híve spirulina algából nyerte, a helyes emésztést a chia magvak segítették elő.

Fontos megjegyzések

Mindig a legjobb tisztában lenni azzal, hogy mit szabad enni és mit nem szabad terhesség alatt. Az egészséges terhesség érdekében tanácsos konzultálni az Apollo egészségügyi szakemberével, és ismernie kell a terhesség során figyelembe veendő étkezési lehetőségeket. A szélsőségesebbnek számító diétákat (például az időszakos böjtölést vagy a paleo étrendet) érdemes kerülni, a gyógyszerek, táplálékkiegészítők és gyógynövények témaköréről pedig mindig konzultáljunk kezelőorvosunkkal! Szélsőséges táplálkozás, válogatás, ételintolerancia, ételallergia, illetve betegségek (például terhességi cukorbetegség) esetén mindenképp keressünk fel egy dietetikus szakembert, aki személyre szabottan összeállítja a legmegfelelőbb étrendet!

tags: #terhesen #etterembe #enni