A modern élet rohanása, a folyamatosan növekvő elvárások és a mindennapi kihívások jelentős stresszforrást jelentenek. Azok, akik babát szeretnének, de erre valamiért többet kell várniuk, sokszor érzik azt, hogy az idő elteltével egyre nehezebb megküzdeni a meddőség okozta stresszel. Ezáltal mondhatni belekerülnek egy ördögi körbe, hiszen a nagymértékű stressz és szorongás szintén nincs jó hatással a termékenységre. Ezért nagyon fontos, hogy mindenki megtalálja azokat a hétköznapokba beilleszthető, stresszoldó módszereket vagy örömteli tevékenységeket, melyek segítenek a feszültség levezetésében. Most egy olyan hatékony relaxációs módszert szeretnék bemutatni, amiről talán már sokan hallottatok.
Az autogén tréning (röviden AT) az egyéni megküzdési eszköztárunk egy igen hatékony eleme lehet, amely egyrészt segítheti az általános stresszkezelésünket a mindennapokban (rendszeres gyakorlása karbantartja ugyanis az idegrendszert), másrészt egy-egy adott szituációban is tudjuk alkalmazni, amikor szeretnénk önmagunkat megnyugtatni, vagy csak jó lenne lelassulni, elcsendesedni.
Az AT-t az úgynevezett mind and body technikák közé sorolhatjuk, mivel egy olyan módszerről van szó, amely egyaránt hat a testünkre és a lelkünkre is. Az autogén tréning alapelve, hogy a relaxált állapot megteremtése segíti a szervezetünket abban, hogy a saját öngyógyító mechanizmusai beindulhassanak. Ez elsőre talán furcsának, vagy akár elvontnak is tűnhet, de valójában csupán a szervezet azon természetes és automatikusan működő önszabályozó folyamataira utal, mint amilyen például a vércukorszint, a folyadék- és elektrolit-egyensúly vagy a vérnyomás szabályozása. Akkor vagyunk egyensúlyban, ha a szervezetünk zavartalanul tud azon dolgozni, hogy ezeket a folyamatokat összehangolja, hogy minden a lehető legoptimálisabb módon működjön. Ekkor tud ugyanis a szervezet maga is regenerálódni, gyógyulni - gondoljunk csak a sebgyógyulásra.
Az Autogén Tréning Alapelvei és Gyakorlatai
Az autogén tréning egy mindenki által megtanulható relaxációs technika, ami kiválóan alkalmas arra, hogy rövid idő alatt (kb. 10 perc) létrehozzunk egy olyan nyugodt állapotot, mely egyértelműen és bizonyítottan pozitívan hat a szervezetre. A gyakorlás alatt beindulnak az öngyógyító folyamatok, a hormonrendszer is egyensúlyba kerül. Ez pedig különösen fontos azoknak - nőknek és férfiaknak egyaránt - akik meddőségi problémákkal küzdenek. A rendszeres, napi szintű gyakorlás kiváló stresszoldó hatású, mely segítségével könnyen megteremthető a nyugalom és a belső béke.
Az autogén tréning komplex elméleti modellre épül, amely több relaxációs módszert, illetve azok elemeit is magába foglalja. Összesen 6 alapgyakorlatból áll. Ezek a nehezedés, a melegedés, a szívverés, a légzés, a has átmelegedése és a homlok hűvössége gyakorlatok.
- Nehézségérzet
- Meleg érzés
- Nyugodt lélegzés
- Rendszeres szívritmus
- Meleg érzés a hasban
- Fej területén - hideg homlok
Az AT hasonló gyökerekkel rendelkezik, mint a keleti kultúrkörbe visszanyúló meditáció és jóga - mindhárom technika a fentebb említett mind and body módszerek közé sorolható. Amiben az autogén tréning a leginkább más, az az, hogy kifejezetten terápiás céllal fejlesztették ki, ezáltal célzott problémák kezelésére is alkalmas - hatékonyságát az elmúlt évtizedekben több tudományos kutatás is bizonyította.
A Stressz Kezelése és az Autogén Tréning
A stresszt nem tudod megszüntetni, de kezelni igen! Az egyensúlyi állapotunk fenntartása nem egyszerű feladat, hiszen egy rendkívül érzékeny rendszerről van szó, melyet a minket érő hatások (például a stresszhatások) könnyen felboríthatnak. Mivel a stressz az élet normális velejárója, így alapvetően nem is okoz gondot mindaddig, amíg a szervezetünknek van lehetősége - az önszabályozó mechanizmusai segítségével - időről időre visszarendeződni a normál, nyugalmi állapotba.
Ha azonban krónikus, elhúzódó stressznek vagyunk kitéve - és itt most elég csak arra gondolni, ha folyamatos rohanásban vagyunk -, a szervezetünk (főként az idegrendszerünk) nem tud visszaállni a nyugalmi helyzetébe, és ennek következtében hosszú távon egészségügyi vagy akár mentál-egészségügyi problémáink is kialakulhatnak. A relaxáció segítségével viszont lehetőségünk van megtámogatni a szervezetünket, megadva neki azt a minőségi pihenést és feltöltődést, amelyre szüksége van, s amelyet sokszor csak alvás közben biztosítunk neki.
Az Autogén Tréning Gyakorlati Alkalmazása
A reggeli relaxáció segít abban, hogy könnyen és derűsen induljon a nap. A pár perc alatt megteremtett lelki egyensúly megkönnyíti, hogy napközben jóval hamarabb felülkerekedjünk azokon a dolgokon, melyek máskor komoly stresszt is okozhatnak. A délutáni vagy esti gyakorlás - mindössze 10 perc - pedig abban segít, hogy a napközben felgyülemlett feszültség a megfelelő módon és a legkevesebb kárt okozva a szervezetben levezetődjön. Ezáltal az alvás is jóval nyugodtabb és pihentetőbb lesz, ami segít a regenerálódásban, az öngyógyító folyamatok hatékonyabbá tételében.
Az autogén tréninget a pszichológiában mint terápiás eszközt célzottan alkalmazzuk bizonyos problémák esetén. Érdemes szakemberrel elkezdeni a módszer megtanulását, később azonban egyre nagyobb önállóság alakulhat ki az egyéni gyakorlásokban is. Az AT terápiás hatására jó példa a kontrollélmény. Ha ugyanis megtapasztaljuk, hogy képesek vagyunk önmagunkat nyugalmi(bb) állapotba hozni, egyúttal azt is megéljük, hogy a saját akaratunkból változást tudunk előidézni a hangulatunkban - vagyis van ráhatásunk az érzelmeinkre, a belső világunkra. Ha belegondolunk, ez egy nagyon fontos tapasztalat, hiszen általa tud az a fajta stabilitásunk kialakulni, amely segít abban, hogy ne érezzük magunkat teljes mértékben kiszolgáltatva a körülöttünk lévő világnak - lesz egy szilárd meggyőződésünk arról, hogy a minket érő stresszhatásokkal szemben igenis tudunk védekezni, és azok nem tudnak minket teljes mértékben elborítani.
Ez egyfajta pszichés rugalmasságot tanít számunkra, amely idővel generalizálódni tud, és így más helyzetekben is könnyebben tudjuk majd önmagunkat szabályozni - például ha érzelmileg megterhelő helyzetekkel vagy saját nyomasztó gondolatainkkal kell megbirkóznunk. Ez utóbbi, amikor a negatív gondolataink spiráljába kerülünk, valószínűleg sokak számára ismerős lehet.
Mivel az autogén tréning során különösen fontos szerepet kapnak a relaxált állapotban megélt testi-lelki megnyilvánulások (testérzetek, érzések, képek, gondolatok), ezért a módszer alkalmas azoknak a lelki blokknak az oldására is, melyek a meddőség hátterében állhatnak.
Kinek Javasolt az Autogén Tréning?
Az autogén tréning elsősorban a stresszel és fájdalommal összefüggő problémák kezelésére alkalmas, ezek támogatására dolgozták ki. Hatékonyan segíthet a fájdalomérzet csökkentésében (például krónikus fájdalomszindróma vagy migrén esetén), az alvásproblémákban (elalvási nehézség, éjszakai felriadás, korai ébredés), illetve általánosságban a stresszel összefüggő panaszok enyhítésében.
Ez utóbbi kategóriába tartoznak a pszichoszomatikus problémák, vagyis azon testi tünetek, melyek kialakulásában és fennmaradásában a pszichés állapotunknak, a minket érő stresszhatásoknak is szerepe van. Szintén ide sorolhatók mindazok a pszichés nehézségek, amelyek a fokozott stresszel és szorongással függenek össze, továbbá a konkrét mentális megbetegedések (például szorongásos zavarok), ahogy a hétköznapi életben mindenki számára megtapasztalható stresszforrások is. Ilyen lehet például a túlhajszoltság (amikor folyamatos „túlélő üzemmódban” működünk), a túlgondolás (amikor apróságokon is sokat rágódunk, és ezzel kínozzuk magunkat) vagy mondjuk a túlzott kontroll iráni vágyunk (amikor igyekszünk mindent görcsösen kézben tartani, de mivel nincs mindenre ráhatásunk, így csak frusztráltabbak leszünk).
Összességében az autogén tréning minden olyan helyzetben jól használható, amikor azt éljük meg, hogy a stressz és a szorongás túlságosan nagy hatást gyakorol az életünkre. Van azért néhány olyan eset, amikor ellenjavallt lehet a módszer, erről érdemes szakemberrel egyeztetni.
A Tanulási Folyamat és a Rendszeres Gyakorlás Fontossága
Az AT technikájának elsajátítása körülbelül 15 hétig tart. Ez idő alatt fokozatosan, hétről hétre haladunk, hogy elsajátítsuk a relaxáció egyes elemeit. A mindennapi gyakorlatban általában több időt szánunk a módszerre, mert előfordulhat, hogy egy-egy adott gyakorlatnál elidőzünk, vagy egyszerűen olyan akut problémák, témák merülnek fel a folyamat közben, melyeket egy időre előtérbe helyezünk a relaxációval szemben.
A szakirodalom az AT tanulási fázisában (vagyis amíg elsajátítjuk a módszert) napi két gyakorlást javasol. Persze nagyon szuper, ha valaki ezt be tudja illeszteni a mindennapjaiba, de mi általában a napi egy gyakorlást (kb. 10 perc) szoktunk kitűzni célként a kliensekkel, mert ez általában könnyebben tartható, így nagyobb a sikerélmény is, és jobban megmarad a motiváció.
A későbbiekben is érdemes megtartani a napi egyszeri gyakorlást, bár mire a tréning végére érünk, általában mindenkinél kialakul az egyéni szükségleteken alapuló rutin - addigra a kliensek kitapasztalják, hogy hol, mikor és milyen gyakran esik nekik jól a relaxáció. Általános szabály, hogyha ritkulnak is a gyakorlásaink a tréning befejezésével, azért hetente egyszer érdemes elővennünk.
Pozitív tapasztalatként jelentkezik a klienseimnél, sőt magamon is megfigyeltem, hogy ha kellőképpen beépült a relaxáció a mindennapjainkba, valamint az idegrendszerünk is ráhangolódott erre a működésmódra, akkor egy idő után sokszor elég, ha csak a tréning első sorait ismételgetjük magunkban, a szervezetünk máris automatikusan elkezd átállni egy nyugalmi(bb) működésre. Én például fogászati beavatkozások közben egészen jó eredményeket tudok elérni az önmegnyugtatásban az AT-vel.
A változás paradoxona: eleinte nehéz lehet lazítanod. Előfordulhat, hogy a relaxáció eleinte nem várt, akár kellemetlen élményeket okoz - átmenetileg még a szorongást is felerősítheti. Ezektől a tapasztalásoktól azonban nem kell megijedni, a terápiás folyamat keretében ezeket a „gubancokat” szépen ki lehet fésülni.
Például, amikor valaki szeret mindig mindent a saját irányítása alatt, kézben tartani, akkor egy olyan módosult tudatállapot, mint a relaxáció (amikor a tudatos működésünk fellazul, épp úgy, mint amikor alszunk), elsőre kellemetlen érzéseket, sőt ellenállást is kiválthat. Ez ekkor egy teljesen érthető reakció, hiszen az illető nem így szokott működni, nem ez számára a megszokott, a biztonságos. Ilyenkor az jelenti számára a kihívást, hogy szépen fokozatosan megtanítsa önmagának (az AT és a terapeuta segítségével), hogy másképp is lehet működni, és akkor sincs veszélyben, ha kicsit lazít a gyeplőn. Ha ezt sikerül megélni, az nagyon felszabadító élmény tud lenni.
Autogén Tréning és a Várandósság
A gyermekvárás kitüntetett időszaka minden nő életének. Ez a testi lelki változás ideje. A változás elsősorban hormonokat érint, mely az egész szervezetre hatással van. Megváltozhat a kismama életritmusa, táplálkozási szokásai. A várandósságot nem véletlenül nevezzük áldott állapotnak. Ugyanakkor jellemzően megjelenhet a terhesség állapota is. A várandósság terhessé is válhat. Kellemetlen tüneteket produkálhat. pl. hányinger, aggódás, szorongás, félelem, alvásproblémák, túlsúly, magas vérnyomás, terhességi diabetes stb. A gondolataink központi kérdései is lehetnek áldásosak és terhesek is, melyek tele lehetnek kétségekkel, izgatottsággal és aggodalommal - jó anya leszek? A gyermekem egészséges lesz? El tudom látni? Fel tudom nevelni?
A várandósság csodálatos állapot, de intenzív szorongást is okozhat. A hosszan tartó stressz negatív hatással van az anyukákra és az áldott állapotukra. Az izgalmak, félelmek, szorongások hatására a testünk olyan hormonokat termel, amely gyulladásos reakciót válthat ki, ami esetleg alacsonyabb születési súlyt és/vagy koraszülést, netán vetélést is eredményezhet. A gyakori stressz hangulat ingadozással, izgatottsággal, feszültséggel, idegességgel járhat, ami a pocaklakó életére is hatással van.
Az autogén tréning gyakorlása segít megbirkózni a stresszel, a test és a lélek iránti igényekkel, és ez számos előnnyel járhat a magzat számára is. Az autogén tréning az egyik leghatékonyabb és egyben a legmélyebben kutatott orvosilag is alátámasztott relaxációs módszer. Olyan személyiségfejlesztő módszer, mely beépíthető a mindennapi életünkbe.
Az AT segít a kismamának a stresszhormonok csökkentésében, így a magzat sem kap fölösleges a szervezetet megterhelő hormonokból és javul a méhlepény vérellátása. Segít a befelé fordulásban, az önmagára és a magzat igényeire való mélyebb odafigyelésben, a ráhangolódásban. AT során ellazulnak, átmelegednek az izmok, egyenletessé válik a légzés és a szívverés, átkapcsolunk nyugalmi állapotra. A szervezet megtanulja az önszabályozó mechanizmusokat. Ebben az ellazult, nyugalmi állapotban a magzat is jobban fejlődik, nyugalomban, biztonságban érzi magát. Ebben a megváltozott tudatállapotban mélyebb kapcsolat, kommunikáció kialakítására van lehetőség anya-magzat kapcsolatban.
Az At során használt mechanizmusok - ellazulás, elnehezedés, melegedés, légzés, szívverés szabályozásra vonatkozó instrukciók, pozitív megerősítő önszuggeszciók, és imaginációk- könnyebbé tehetik és lecsökkentheti a vajúdás, a szülés folyamatát és az ezzel járó fájdalmat, izgalmat is csökkentheti. A megfelelő légzéstechnika alkalmazása pedig jelentősen fájdalomcsillapító hatású. Az AT csökkenti a fáradtságot, hatékony megoldást jelenthet az alvásproblémákra is. Egy 15-20 perces relaxáció 2-3 órás alvással felér. Erősíti az immunrendszert, ami gyorsítja a szülés utáni regenerációt.
Autogén tréning alapú relaxáció és Szankalpa: Szándékaink valóra váltása
tags: #teherbeeses #autogen #trening