Egy új élet érkezése kiemelt figyelmet igényel az Anya részéről, különös tekintettel az étkezésre. Sokat olvashatunk arról, hogy milyen ételeket érdemes ilyenkor enni, azonban ami még talán ennél is fontosabb, hogy mit kell teljesen kizárni az étrendből.
Igen, sajnos nem mindegy, hogy mit eszel ilyenkor, hiszen most már nem csak magadról kell gondoskodnod, hanem a fejlődésben lévő csöppségedre is vigyáznod kell! A terhesség alatti étrend jelentősen befolyásolhatja a baba és a mama egészségét is. A helyes táplálkozás csökkenti a különböző komplikációk kialakulásának veszélyét.
Felkészülés a babavárásra: Fontos tápanyagok és étrendi alapelvek
Jó, ha a leendő édesanyák már előre felkészítik a testüket a babavárásra. Érdemes feltölteni a testünket tápanyagokkal, hiszen néhány vitamin és ásványi anyag hiánya befolyásolhatja a fogantatást, illetve később a baba és az édesanya egészségét is. Már a tervezés időszakában érdemes ügyelni a folsavbevitelre, ez elengedhetetlen a fejlődési rendellenességek megelőzése miatt. Ezen felül az A-, C-, E-, B1-, B2-, B6-vitamin, niacin és vas optimális bevitelére is érdemes odafigyelni, ezek megléte ugyanis csökkenti a nyelőcső záródási rendellenességek gyakoriságát. Szintén fontos, hogy elegendő jódot és D-vitamint vigyünk be a szervezetünkbe.
A fogantatás sikerét a testsúly is befolyásolhatja: sem a túlsúly, sem pedig az alultápláltság nem kedvez a babaprojektnek.
Tévhit, hogy kettő helyett kell enni
A terhesség alatt - mint már tudjuk - nem kell kettő helyett enni, viszont fontos, hogy minőségi ételeket fogyasszunk. A várandósság során is érdemes az egészséges táplálkozás irányelveit követni: étkezzenek változatosan, fehérjedúsan, és egyenek sok zöldséget és gyümölcsöt. Valamennyivel valóban megemelkedik ilyenkor a kalória-szükséglet, de ezt az életmódhoz is igazítani kell: például ha a kismama nem mozog túl sokat, akkor elég 200 kilokalóriával növelni a napi energiabevitelt. A javasolt fehérjebevitel körülbelül 10 százalékkal növekszik ilyenkor, a szénhidrátbevitelt viszont érdemes mennyiségi és minőségi keretek közé szorítani.
A napi zöldség és gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a fehérje fontos elemei az egészséges táplálkozásnak. A megfelelő hidratáció elengedhetetlen; naponta körülbelül 2 liter vizet ajánlott inni.
Az ásványi anyagok és vitaminok szerepe
Bizonyos ásványi anyagok és nyomelemek szükséglete megemelkedik a babavárás során, akár az eredeti igény 120-200 százalékára is. A leggyakrabban a vas, a folsav, és az A-vitamin tekintetében alakulnak ki hiányállapotok, de oda kell figyelni a kalcium, a magnézium, a D-vitamin, a jód és az omega-3 pótlására is. Az étkezési szokásaink rengeteget számítanak a fogantatáskor és a terhesség során is. Vannak nyomelemek, amelyek pótlására jobban oda kell figyelnünk, és vannak ételek, amelyeket kerülnünk kell, ha babát szeretnénk, vagy már várandósak vagyunk.
Tiltólistás ételek és italok a terhesség alatt
De vannak olyan ételek, italok amelyek fogyasztása kerülendő a terhesség alatt, mert a bennük lévő vegyi anyagok vagy baktériumok árthatnak a magzat egészségének. A kismamáknak érdemes minden olyan ételt kerülni, amely az ételfertőzés kockázatát hordozza.
Nyers húsok és húskészítmények: A tatár beefsteak veszélyei
A nyers vagy nem teljesen átsült húsok különféle baktériumokat, például szalmonellát vagy E.coli-t tartalmazhatnak, így fogyasztásuk nem ajánlott terhesség alatt. Ilyen fogások például a tatár bifsztek, a carpaccio, a darált disznóhús és a véres steak is. Ha a sült hús közepe rózsaszín vagy vörös, ne edd meg! Ezek valóban nagyon finom ételek, a várandós anyukák könnyen megkívánhatják, azonban ebben az időszakban jobb elkerülni fogyasztásukat.
A Listeria monocytogenes baktérium ugyanis könnyen megtelepedhet a nyers húsokon, a megfelelő hőkezelés híján ezek a kórokozók nem pusztulnak el. Ez a baktérium bárkit megfertőzhet, azonban a kismamákra kiemelten veszélyes, hiszen komoly veszélyt jelenthet a magzatra, vetélést, koraszülést is okozhat. A betegség sajnos nehezen felismerhető, hiszen átlagos, influenzaszerű tünetekkel jár: láz, hányás, hasmenés, izomfájdalom. A tiltás vonatkozik minden állati eredetű nyers élelmiszerre, éppen ezért a tatár beefsteak vagy sushi szigorúan tiltólistás, ahogy a Tiramisu és minden olyan sütemény, mely nyers tojással készül.
A terhességi étrendből ki kell zárni a nyers húst is. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell az olyan ételeket, mint a tatár beefsteak, a véres steak vagy a pármai sonka.
Biztonságosak-e a felvágottak terhesség alatt? Dietetikus magyarázza el
A toxoplazmózis kockázata
A kismamák számára a másik nagy mumus a toxoplazmózis, mely a köztudatban úgy híresült el, mint a macskák által terjesztett betegség. A betegség okozója egy parazita, mely embereket, emlősöket és madarakat képes megfertőzni, általában enyhe lefolyású betegséggel jár, azonban nagyon veszélyes a kismamákra és gyermekükre. A betegséggel a nők 50%-a már találkozott életében, és aki elkapta, immunitást szerez ellene - ezt a terhesgondozás során könnyen lehet ellenőrizni erre irányuló vérvizsgálattal. A kórokozó veszélyének esélye fokozott higiéniával és odafigyeléssel szinte nullára redukálható. Éppen ezért fontos, hogy a kismama mindig alaposan mosson meg minden felhasznált és elfogyasztott zöldséget és gyümölcsöt, hiszen a termőföldeken kóborló állatok könnyedén megfertőzhetik a termést. A marha vagy birka húst pedig mindig alaposan megsütve vagy egyáltalán ne fogyasszák.
Fontos megjegyezni, hogy egyes, alaposan átsütött húsok még fontosak is a kismamáknak. Ilyenek például a sovány húsok és szárnyasok magas fehérje tartalmuk, míg a marha magas vas tartalma miatt!
Nyers tojás és pasztörizálatlan tejtermékek
Kerüld el a lágy tojás, a félig sült rántotta, a tükörtojás, a nyers tojással kevert túrós palacsinta vagy a nyers tojással készült tiramisu fogyasztását. Illetve csak biztos minőségű tojást vásárolj! A romlott, vagy Salmonella-val fertőzött tojások elfogyasztása is kellemetlen gyomorrontást, szalmonella-fertőzést okoz.
A nyers vagy lágy tojás szalmonella-fertőzést okozhat, mely az anyai szervezetet nagyon legyengítheti, ezzel befolyásolva a pici fejlődését. Nyers tojást tartalmaz többek között például a mousse, a házilag készített fagyi, a frissen készült sodó, a tiramisu, a borhab és a crème brulée is.
Mindemellett a tojás rendkívül egészséges étel, magas fehérje, B2-, B12- és D-vitamin, illetve szelén és jód tartalma miatt. Azonban ezeket célszerű a terhesség alatt csak bizonyos formában bejuttatni a szervezetbe. A kemény tojás vagy jól átsütött omlett egészséges a terhesség alatt is. A bolti majonéz is fogyasztható abban az esetben, ha pasztörizált, ezt azonban fontos hogy ellenőrizd a tubus cimkéjén!
Pasztörizálatlan tej - ilyenekből sokkal nagyobb arányban alakulhat ki veszélyes fertőzés! Ilyen például a házi tej. Sokan szeretik, a bolti műtejnél több tápanyagot és zsiradékot tartalmazó kezeletlen tehéntejet.
Ne egyél pasztörizálatlan, penészes, vagy puhára érlelt sajtokat, ugyanis ezek tartalmazhatják a Listeria baktériumot. A parmezán ugyan pasztörizálatlan, de ennél elenyésző a szennyeződés kockázata, így például ízesítés gyanánt, kis mennyiségben nyugodtan fogyaszthatod. Kemény sajtot, sajtkrémet, és túrót szintén lehet enni terhesség alatt, amennyiben azok megfelelően hűtve voltak tárolva! Bizonyos lágy sajtokat, például a kéksajtot, az érlelt sajtokat és a füstölt sajtokat is kerülni kell, mivel ezek pasztörizálatlan tejet tartalmazhatnak, ami nem biztonságos a terhesség alatt.
Halak és tenger gyümölcsei
A főzetlen vagy szárított tengeri herkentyűk, mint az osztriga, a kagyló vagy a sushi valóban nem ajánlottak a terhesség idején. A kagylófélék vagy az osztriga, gyakran okozhatnak ételmérgezést. Ezért várandósság alatt jobb, ha inkább nem kockáztatsz! Ugyanígy távol kell maradni a nyers halaktól, például a szusitól és az osztrigától.
A füstöléssel tartósított, hűtött halételek szintén tartalmazhatják a Listeria baktériumot, ami magzati korban igen veszélyes. A magas higanytartalmú halak pl. kardhal vagy a makréla erősen mérgező hatású lehet az emberi szervezetre, és a magzati fejlődést is befolyásolja, csak úgy, mint a cápa vagy a nyársorrú halfélék fogyasztása. A tengeri halak higanytartalmuk miatt kerülendőek, a herkentyűk frissessége kérdéses idehaza.
A halakban lévő omega 3 zsírsav fontos a baba megfelelő fejlődéséhez, azonban sok halban nagyon magas a higany mennyisége, amely káros a babára és az anyára egyaránt. A lazac vagy tőkehal higanytartalma társaikkal szemben elenyészően alacsony, sőt! Magas Omega-3 tartalmuk miatt kifejezetten jót tesz mindkettőtöknek!
Máj és belsőségek
Alapvetően fontos és egészséges ételünk a máj, azonban magas A-vitamin tartalma miatt kiemelkedően káros lehet a magzatnak. Pástétomot azonban nyugodtan ehetsz, ha az hőkezelt és nem májból készült! A belsőségek fogyasztása is kerülendő terhesség alatt. Eleinte mindezt a májjal kapcsolatban az A-vitamin túladagolásának veszélyével magyarázták, azonban sokkal fontosabb, hogy azon belső szervek, melyek a méreganyagokat feldolgozták, tartalmazhatnak káros méreganyagokat.
Alkohol és koffein
A terhesség ideje alatt bizonyos változtatásokat kell eszközölni az étrendben. Az első és legfontosabb, hogy az alkoholt teljesen ki kell iktatni az étrendből. Bizonyítottan káros hatással van a fejlődő babára, és még kis mennyiségben is kockázatot jelent, függetlenül a terhesség szakaszától. Az alkoholfogyasztás vetéléshez, koraszüléshez, magzati alkohol szindrómához (FAS), fejlődési rendellenességekhez, valamint testi és szellemi fejlődési problémákhoz vezethet. Az alkoholfogyasztás terhesség alatti hatásai visszafordíthatatlanok. Az elfogyasztott alkohol bekerül a magzat vérkeringésébe is, ugyanolyan koncentrációban, mint az édesanya vérében, viszont kétszer lassabban ürül ki. Nem beszélve arról, hogy a magzat méreteihez képest a dózis túl magas.
A koffeinről azonnal a jól megszokott kávéra asszociálhatunk, azonban ezenkívül az energiaital és a tea is tartalmaz koffeint. Terhesség alatt fontos, hogy a jól megszokott rutinod ne feltétlenül elhagyd, de mindenképp helyettesítsd egy koffeinmentes változattal. A kávé - a sokak által istenített koffein sem teljesen tilos, de a napi mennyiség ne lépje át a 200 mg-ot (ez max. két csésze kávé). Figyeljünk, hogy az étcsoki vagy a kóla is tartalmaz koffeint! Egy csésze kávé nem árt a terhesség alatt, viszont a magas koffeintartalmú italok, vagy napi 3-4 café latte, vagy energiaitalok fogyasztása vetéléshez vagy koraszüléshez vezethet. Vigyázz, hogy a koffein adagod ne haladja meg a 200 mg-ot, sőt jobb, ha el sem éri.
A koffeint pedig limitálni kell. Egy-két kávéból még nem lesz baj, de napi 300 mg koffeinnél nem szabad többet bevinni. Fontos, hogy a koffeinbevitelbe beleszámít a fekete és zöld tea, a csokoládé és a kóla fogyasztása is. Vannak ételek és italok, amelyeket korlátozni kell a terhesség alatt, például a kávé a koffeintartalma miatt. Általában azt ajánlják, hogy a koffeinbevitelt napi körülbelül 200 mg-ra korlátozzuk, ami nagyjából két csésze kávénak felel meg.
További kerülendő élelmiszerek és tippek
Először is, mindig alaposan mossa meg a gyümölcsöket és zöldségeket, mivel azok baktériumokat vagy parazitákat hordozhatnak, amelyek károsak lehetnek. Fagyasztott zöldség, gyümölcs - mielőtt még bárki a szívéhez kapna, fagyasztva fogyasztani nem szabad - azaz ne fagyott gyümölccsel hűtsük le az italunkat, vagy ne fagyott borsót majszolva hűsöljünk az árnyékban.
A terhesség alatt érdemes elkerülni az olyan egzotikus ételek kipróbálását, amelyeket korábban még soha nem evett. Bár ezek nem feltétlenül károsak, előfordulhat, hogy allergiás reakciót váltanak ki. Hasonlóképpen kerülni kell azokat az ételeket, amelyekre allergiás vagy érzékeny.
A gyorsételek fogyasztását is érdemes korlátozni a terhesség alatt, mivel ezek általában magas arányban tartalmaznak egészségtelen zsírokat és alacsony a tápértékük. Ugyanez vonatkozik az édességekre és a sós rágcsálnivalókra is. A gyorsételekhez hasonlóan ezek is kevés tápanyagot tartalmaznak, viszont magas az üres kalóriák mennyisége. Hasonló aggodalmak merülnek fel a szénsavas italokkal kapcsolatban, különösen az energiaitalokkal és a koffeintartalmú italokkal.
A terhességi étrend része a táplálékkiegészítők szedése is. A legtöbb terhes nő igyekszik egészségesen étkezni, ami kétségtelenül helyes megközelítés. Azonban érdemes megjegyezni, hogy alkalmanként egy gyorsétel vagy egy csokoládé elfogyasztása nem befolyásolja negatívan a terhességet. Ezért teljesen rendben van, ha időnként megengedi magának, hogy kevésbé egészséges ételeket fogyasszon.