A várandósság, a szülés, a szülés utáni regenerálódás és a kisbabás időszak különleges élethelyzetek, ezért a jógagyakorlást érdemes átalakítani ebben az időszakban, hogy a lehető legjobban támogathassa a leendő és kisbabás anyákat. A jóga segít abban, hogy ne csak a külső világ, de a benső, a test és a lélek is teljesen kész legyen a fogantatásra, az ezt követő kilenc hónapos időszakra, és az ezt megkoronázó szülésre. A gyermekek kihordása és világra hozatala a nők természet adta feladata.
Kismama jóga a várandósság alatt
A terhesjóga nem más, mint egyszerű és kevésbé megerőltető jógapózok gyakorlása, amelyeket a nők a terhesség alatt gyakorolnak. A kismama jóga rendkívül kifinomult felkészülést nyújt a szülésre, mivel nemcsak fizikailag, de mentálisan is felkészíti a nőt a gyermek érkezésére. A jógagyakorlatok statikus elemei a kismama jógában átformálva, lágyítva jelennek meg.
A kismamaság egy olyan, szinte szent állapot, amire többnyire készülünk, néha éveken keresztül tervezgetjük a helyes időpontot és várjuk a megfelelő körülményeket. A várandósság alatt végzett célirányos mozgás erőt, energiát ad, és segít a szervezetnek abban, hogy alkalmazkodni tudjon a terhesség során létrejött élettani változásokhoz. A tudatos jóga gyakorlás hatására endorfin szabadul fel a szervezetben, ami javítja a baba-mama kedélyállapotát, formában tart és segít a szülés utáni rehabilitációban. Az izomtónus- és a medencefenék-erősítő gyakorlatok és a légzőgyakorlatok támogatják a szervezetet a szülésre való felkészülésben és a kitartás fokozásában.
Mikor kezdhető el a kismama jóga?
A kismama jógát bárki elkezdheti, akit nem tiltottak el valamilyen okból a mozgástól. A 12. héttől elkezdhető a kismama jóga és egészen a szülésig szabadon gyakorolható. A kismama jógát azoknak is javasoljuk, akik nem jógáztak korábban. A korábban jógázók is egészen új mozdulatokat fognak tanulni ebben a módszerben. Fontos, hogy bármilyen fizikai gyakorlatsorozat előtt javasolt az orvos véleményének kikérése!
A kismama jóga alapelvei
- Ne nyomd meg a hasad! A 12. héttől - vagyis amikortól hivatalosan ajánlott kismama jógára járni - nem csinálunk hason fekvő ászanákat. Kerüld a klasszikus hasizom gyakorlatokat a második trimesztertől (hasprés, teljes felülés és legördülés, hanyatt fekvésben teljes lábemelés és leengedés, teljes plankek, csónak pózok és köldök tartások).
- Lélegezz egyenletesen! Kismamaként ellenjavallott a légzés áramlásának megszakítása, így minden olyan légzőgyakorlat végzése is, mely a légzés visszatartásával jár. Kerülendők a nagyon erőltetett légzéstechnikák is (mint pl. a Bhastrika és a Kapalabathi légzés), melyek során a természetellenes kilégzések ráadásul nyomást is gyakorolnak a hasra és a méhre, így méhösszehúzódásokat is okozhatnak.
- Ne erőltesd meg magad! A relaxin hormon lazítja a szalagokat, inakat és ízületeket, ami elengedhetetlen a természetes folyamatok lezajlásához, de ugyanakkor óvatosságot igényel a túlnyújtás elkerülése érdekében. Lazításkor ne menj a legmélyebbre, hanem a rendelkezésre álló mozgástartomány kb. 60%-val dolgozz.
- Védd a derekad! A várandósság során a deréktáji gerinc szakasz extra terhelésnek van kitéve. Kerüld a konkrét hátrahajlásokat (pl. teve póz, kerék póz), és a macska-tehén póz tehén póz variációját is inkább természetes háttartással végezd, homorítás nélkül. A derékfájás enyhítésére kiválóak a csípő körzések és a baba póz nyitott combokkal végzett variációja.
- Óvatosan csavarodj! A csavarások méhösszehúzódásokat okozhatnak, melyek megbontják a szerv nyugalmi helyzetét. Inkább lágyan és csak a melltartó vonal fölött csavarj a felső háti szakaszból indulva a vállövön, a nyakon keresztül a fejig. A fél halak királya póz kifejezetten ellenjavallott.
- Figyelj a hanyatt fekvésre! A második és harmadik trimeszterben a méh súlya összenyomhatja a vena cavát, akadályozva a szabad véráramlást. A 23. hét fölött ne feküdj hanyatt éjszaka, vagy napközbeni pihenéskor. Ha mégis ezt kívánod, polcold alá a hátad annyira, hogy törzsed egy kellemes 45fokos szögben helyezkedjen el. A 30. hét fölött pedig már a párna hegyekre is csak oldalt feküdj.
- Védd a várandós hasat a túlzott szétnyílástól! A rectus diastasis (szétnyílt hasizom) természetes jelenség, de kerüld azokat a mozdulatokat, amelyek negatívan befolyásolhatják a kötőszövet megnyúlását. Ne végezz klasszikus hasizom gyakorlatokat, és kerüld a hanyatt lefekvést és felkelést pihenéskor és alváskor; válassz inkább oldalirányú lefekvést és felkelést.
A kismama jóga gyakorlatsor felépítése
Egy foglalkozás általában 90 perces. Minden jógafoglalkozás egy elcsendesedéssel kezdődik, amelynek során a kismama lélekben is megérkezik a foglalkozásra és felkészül arra, hogy egy kicsit befelé fordulva önmagával és születendő gyermekével foglalkozzon. Ez az ideje a gyermekkel való mentális kapcsolat felvételének is. Ezután egy bemelegítés következik, amelynek során tetőtől talpig finoman átmozgatják a testet. Néhány légzőgyakorlat már előfordulhat a bemelegítés után is, de gyakoribb, hogy ezek később kerülnek sorra a foglalkozásokon. A bemelegítést nyújtó lazító gyakorlatokat folyamatosan végzett testhelyzetek követik. A lágy, folyamatos mozgás sokat segít a kismama mozgáskoordinációjának a megőrzésében, ami a növekvő pocak mellett nem is olyan egyszerű. A jógagyakorlatok végén vannak a gátizomerősítő gyakorlatok, majd a jóga nidrá, ami egy eredetileg 45 perces relaxációs gyakorlat, de az órákon általában kb. 20 perces verzióját szokták gyakorolni. A jóga nidrá része az úgynevezett szankalpa, ami tulajdonképpen egy rövid, jelen idejű pozitív kijelentés, amelynek segítségével a kismama saját magának ad pozitív programot, hogy a félelmeit és a tudatalattijában megbúvó gátló tényezőket pozitívan befolyásolja. Az óra legvégén ismét légzőgyakorlatok lehetnek. Ezek egy része a stressztünetek csökkentésében, másik része a koncentráció fejlesztésében és az idegrendszer hangolásában játszik szerepet.
Kismama jóga és a szülés felkészítés
A 34-36. hét környékén érdemes bekapcsolni az apukákat is a felkészülésbe. A felkészülésnek ebben a célegyenesében olyan vajúdó technikákat, hangokat stb. gyakorolnak, amelyek kifejezetten a szülés közben végezhetőek majd. Az utolsó szakaszban már kevesebb az erősítő gyakorlat. Itt főleg magára a vajúdásra és a szülés közben alkalmazandó dolgokra helyezik a hangsúlyt.
A kismama jóga a természetes szülés híve. Ennek érdekében túlnyomó részt függőleges testhelyzetben végzett szülőpozíciókat tanulnak a párok, valamint ez a gátvédelem kiemelt helye is a módszerben. A gát védelmét egyrészt maguk a vajúdó gyakorlatok, másrészt a medencealapi izmok tréningje, harmadrészt a gátmasszázs technika alkalmazása adja. Ezek a gyakorlatok a szülés utáni regenerációban is fontos szerepet kapnak.
A tendencia azt mutatja, hogy a kismama jógát gyakorló nőknél a szülés könnyebb, a fájdalom mértéke pedig alacsonyabb. Minden kismamának segített valamelyik technika a szülés, vajúdás alatt. A különbséget azok látják igazán, akik nem az első babájukat hozták a világra. A készségszintűvé tett technikákkal felvértezve a várandós nőnek elmúlnak a félelmei. Már minden ismerős, sokszor átgondolt, tudatos. Lelkileg és fizikailag tökéletesen kész a szülésre. Az apa mellette: támasz, fogódzó, segítő.
Szülés utáni jóga
A szülés utáni jógapózok olyan jógapózok, amelyeket az újdonsült anyák a szülés után (szülés utáni szakasz) gyakorolnak. Főleg két kritériumra összpontosítanak: a gyógyulásra és az erősítésre. A szülés után az újdonsült anya teste számos változáson megy keresztül, és megfelelő pihenés után kulcsfontosságú elkezdeni a test izmainak és ízületeinek erősítését.
Mikor kezdhető el a szülés utáni jóga?
Minden anyának azt tanácsolják, hogy a szülés után legalább 6 hétig pihenjen és gyógyuljon, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységbe kezdene, mint például jóga, edzőterem, futás és hasonlók. A nagyon kíméletes gyakorlatokból álló postpartum jóga a szülés utáni 0-6 hétben már alkalmazható mind a természetes, mind a császáros szülés esetében. Baba-mama jógát pedig a hüvelyi szülésnél a 6 héttől lehet elkezdeni, azonban itt is be kell tartani a fokozatosság elvét. Ha az anya császármetszéssel (császármetszéssel) szült, a pihenőidő sokkal hosszabb.
Javasolt gyakorlatok a szülés utáni időszakban
Az alábbiakban közreadott légzőgyakorlatoknál, nyújtásoknál és ászanáknál nem említek ismétlésszámot, mivel mindenki a maga tempójában épül fel a szülés stresszéből, ezért azokat mindenki a saját állapotának megfelelő mértékben végezze. Ezekből a gyakorlatokból mindig csak annyit ajánlott elvégezni, amennyi aznap épp jólesik. A fokozatosság elvét mindig be kell tartani! Semmit sem szabad erőltetni, nagyon fontos, hogy elég időt adjunk magunknak a rehabilitációra.
Légzőgyakorlatok:
- Hasi légzés
- Teljes jógalégzés
- Nádi sódana
Nyújtások és ászanák:
- Lábcsúsztatás: Kiinduló helyzet: kényelmes hanyattfekvés (ágyon, jógamatracon, földre terített takarón), karok a törzs mellett nyújtva, lábak kinyújtva csípőszélességű terpeszben. Lábfejek visszafeszítve, merőlegesek a lábszárra. Ügyeljünk arra, hogy test szimmetrikus legyen. Mély belégzés után kilégzésre toljuk a jobb talpunkat el magunktól, és ezzel egyidőben ellentétes irányba húzzuk a bal csípőt.
- Térdhajlítás: Kiindulóhelyzet, mint az előző gyakorlatnál. Belégzés után kilégzésre hajlítsuk be a jobb térdet, és a talajon tartva a talpat csúsztassuk fel a medence irányába, addig míg az kényelmes. Belégzésre csúsztassuk vissza a lábat kiindulóhelyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalra is.
- Tadászana (hegypóz): Fontos, hogy szülés után újra tudatosítsuk a helyes testtartást, mivel várandóság alatt gyermekünk hordozása miatt, eltolódott a súlypontunk. Mikor már magabiztosan meg tudjuk tartani a tadászanát, akkor nehezíthetjük azzal, hogy jobb sarkat felemeljük körülbelül a talajtól öt centiméterre, és megtartjuk néhány másodpercig. Akár bokakörzéseket is végezhetünk ebben a pózban. Természetesen ugyanezt meg kell ismételni a másik oldalra is.
- Tarászana babával: Nyújtott lábú ülésből húzzuk a lábfejeket a gát irányába (kb 50 cm-re a csípőtől állítsuk meg a mozdulatot, ha ez túl kényelmetlen helyezzük a lábfejeket még előrébb), talpakat fordítsuk egymás felé. Ülőgumók a talajon maradnak. Helyezzük a kisbabát a lábak közé. Belégzésre karok magastartásba, és kilégzésre csípőből előrehajlás.
- Szupta vriksászana I, szupta vriksászana II. (fekvő fapóz variációk): Ezeket az ászanákat könnyedén gyakorolhatjuk szoptatás közben is.
- Sétáló meditáció: Vegyük fel a tadászana láb és testtartását, babánkat tartsuk magunk előtt egy biztonságos, általunk kedvelt fogásban. Kezdjünk el lassan járkálni a szobában, köldököt befelé húzva, és megtartva azt.
- Mula Bandha (gyökérzár): A Mula Bandha gyakorlását általában a szülés utáni napokban javasolják a nőknek a medencefenék gyógyítása és a hüvelyfalak megerősítése érdekében. Ezután azt tanácsolják, hogy a 6 hetes időszak után szakaszosan végezzék a gyakorlatot.
- Könnyű Csónakpóz (Sahaja Navasana)
- Hídpóz (Setubandha Sarvangasana)
- Bitilasana Mardzsarjászana (Macska Tehén Póz)
- Balászana (Gyermek Póz)
- Fordított Póz (Viparita Karani)
- Holttest Póz (Savasana)
A szülés utáni jóga néhány hanyatt fekvő pózzal kezdődhet, majd idővel, a tanulók reakcióitól függően, a gyakorlatsor áttérhet álló pózokra. A hangsúly a törzs, a csípő, az alsó hát, a medence és a horpaszizmok erősítésén kell, hogy legyen. Fokozatosan, amikor ezek a kezdő szintű pózok könnyebben gyakorolhatók, elkezdhetők a mély törzserősítő ászanák, amelyek a haránt hasizmokat erősítik (amelyek a hasi szervek felszínén futnak).
Különleges figyelmet igénylő állapotok
Bizonyos állapotokat, mint például a diastasis recti (a hasfalak elválnak, és a has elülső részén egy dudor figyelhető meg még hónapokkal a szülés után is), fokozott figyelemmel és körültekintéssel kell kezelni. Szülés utáni depresszió (PPD) esetén a test-lélek gyakorlatok, például a meditáció és a pránajáma kaphatnak hangsúlyt. Egy jógaterapeuta vagy jógatanár biztosíthatja a szükséges útmutatást és segítséget ebben a folyamatban.