Szülés Utáni Testmozgás Személyi Edzővel: Útmutató a Fittséghez és Jóléthez

A várandósság egy csodálatos folyamat, amelynek során a női test jelentős változásokon megy keresztül, mind belsőleg, mind külsőleg. Ez az átalakulás az édesanya fizikai és érzelmi jólétének minden aspektusára hatással lehet. A terhesség és a szülés bizony megviseli a női testet, ezért fontos, hogy hagyjunk időt a regenerálódásra.

Nem mindegy, hogy császárral vagy természetes úton hoztuk világra a babánkat, volt-e komplikáció a szülés alatt, vagy esetleg az állapotosság közben. A kötelező 6 hét regenerálódást is ki kell várnunk. Ezért mielőtt bármilyen edzésprogramba belekezdenénk, fontos, hogy előtte konzultáljunk orvosunkkal! Ez különösen fontos a terhességek egyedisége miatt, hogy mennyi időre van szüksége testednek a gyógyuláshoz és a felépüléshez.

A szülés utáni rendszeres testmozgás segíthet a fizikai egészség helyreállításában, javíthatja a mentális jóllétet, és segíthet a testsúlyszabályozásban. Amikor a terhesség után először kezdünk el edzeni, fontos, hogy alacsony terheléssel járó, a testet kímélő gyakorlatokkal kezdjünk.

Mikor kezdhetjük el újra az edzést?

Bár minden terhesség más és más, de ha nem volt probléma a baba kihordása és a szülés alatt, akkor a szülés utáni hathetes kontroll után újra elkezdhetünk edzeni, feltéve persze, hogy az zökkenőmentes, nincs panaszunk, és az orvosunk is engedélyt ad rá. Ha a terhesség előtt is sportoltunk, és szeretnénk visszatérni a testmozgáshoz, valamint ha orvosunk is rábólint, akkor semmi akadálya, hogy így tegyünk.

Sok kismama él át komplikációkat vagy nehézséget szülés közben. Ha császármetszésen estünk át, a felépülési idő hosszabb lesz, és orvosunk tájékoztatni fog, mikor van itt az ideje, hogy elkezdjük a testmozgást. Általánosságban elmondható, hogy a terhesség után a hát alsó része és a törzsizmok gyengébbek lesznek, ezért ezt tartsuk szem előtt, ha a gyakorlatok végrehajtása nehezebben megy, mint korábban. Szülés után a sérülés veszélye is nagyobb - az izmaink és az ízületeink rugalmasabbak, ezért óvatosan kell visszatérnünk.

A mozgást akkor kezdhetjük el, amikor a vérzés csökkent, és készen állunk az aktivitás szintjének növelésére. Fontos, hogy fokozatosan kezdjünk el mozogni a várandósság és a szülés után, akár természetes úton vagy császármetszéssel jött világra a kisbabánk. Amit átéltünk, az megváltoztatta a testünket, emiatt fontos, hogy nagyon odafigyeljünk magunkra, amikor visszatérünk a mozgáshoz. Kezdjük el fokozatosan növelni az aktivitásainkat, ugyanúgy, ahogy a terhesség alatt csökkentettük őket.

A testmozgás feltételei nagyon különböznek császármetszés és hüvelyi szülés után, de a közös nevező a gátizom gyakorlatokban rejlik. Számos tényező befolyásolja, mikor kezdhetjük el a testmozgást szülés után. A legtöbb nő 4-6. hét után kezdhet könnyű és mérsékelt mozgásokat végezni, míg azoknak, akik császármetszéssel szültek, 8-12 hét pihenőt kell tartaniuk. Ha rutin császármetszésen esett át, akkor már a kórházban is elkezdheti a gyengéd gyakorlatokat.

A posztnatális tréning előnyei

A posztnatális tréning fontos szerepet játszik a szülés utáni felépülésben. Az ilyen gyakorlatok segítenek visszaállítani az izomtónust, csökkenteni a szülés utáni depresszió kockázatát, és növelni az energiaszintet. Kulcsfontosságú azonban a megfelelő szakértő segítségének igénybevétele a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához és a terhelés fokozatos növeléséhez.

Az ilyen tréning előnyei közé tartozik a hát- és vállfájdalmak csökkentése, az anyák testi és mentális regenerálódásának segítése, valamint az önbizalom és boldogság növelése. A megfelelő táplálkozás, hidratáltság és pihenés elengedhetetlen a tréning sikeréhez. A rendszeres testmozgás és pozitív gondolkodás kombinációja javítja az anyák mentális egészségét és önbizalmát, segítve őket abban, hogy biztonságosan és hatékonyan térjenek vissza a sportoláshoz, és újra megtalálják egyensúlyukat és vitalitásukat a test és lélek szintjén.

Személyi edző szerepe a szülés utáni edzésben

A posztnatális edzés személyi edzővel kiváló lehetőség a biztonságos és hatékony testmozgásra a szülés után. Egy tapasztalt személyi edző segíthet egy biztonságos és hatékony edzésterv kialakításában, amely kizárólag a Te igényeidhez és céljaidhoz igazodik. Segít az egyéni igényekhez igazítani az edzéstervet, figyelembe véve az esetleges korlátozásokat és az egészségi állapotot. Ő segít megválasztani a megfelelő gyakorlatokat az izomtónus növeléséhez, a közérzet javításához és az erőnlét helyreállításához.

Emellett a személyi edzővel való munka növelheti az edzések hatékonyságát és élvezetét, miközben biztosítja a helyes technikát és a sérülések elkerülését. Ha segítséget keresel az edzéstervedhez, fontold meg egy személyi edző felkeresését a Superprof oldalán. Magyarország-szerte és az ország határain túl edzők ezrei várják, hogy együtt dolgozzanak veled a fizikai (és mentális) jóléteden.

A személyi edzők személyesen foglalkoznak veled akár az otthonodban, akár az edzőteremben vagy a szabadban, akár egy parkban is. Mivel a személyi edzővel folytatott edzések csak és kizárólag rád összpontosítanak, ezért minden egyes foglalkozás személyre szabott, vagyis veled a középpontban lesz felépítve. Mindez a tervezés időt és szakértelmet igényel, ezért a személyi edzők segítségének igénybevétele általában többe kerül, mint a többi lehetőség, másrészt azonban ez az alternatíva a legköltséghatékonyabb is.

Az internetnek köszönhetően a személyi edzés már online környezetben is funkcionál, ami hasznos, ha igénybe szeretnéd venni egy személyi edző segítségét, de nem találsz megfelelőt a környékeden. Néhányan olyan videókonferencia-szoftveren keresztül vezénylik le az edzéseket, mint a Zoom vagy a Microsoft Teams, míg mások csak tanácsadói szerepet töltenek be, és személyre szabott edzési tervekkel és táplálkozási tanácsokkal látnak el, amelyeket a saját idődben tekinthetsz meg.

Fontos területek és gyakorlatok

Medencefenék és gátizom

A várandósság és a szülés során a gátizom egyre nagyobb nyomás alá kerül, és a maximumáig megnyúlik. A medencealap izmai a szeméremcsont és a gerinc alsó szakasza között található, tudatosan irányítható és tornáztatható izomcsoportot ölelnek fel, melyek a gerincoszlop mellett jelentős tartó-támasztó funkciót töltenek be. Az ürítési funkciók akaratlagos szabályozásán kívül fontos szerepet játszanak az alhasi szervek alátámasztásában, a szexualitásban, valamint a várandósság, a szülés, és az azt követő regeneráció során.

Mivel elrejtve, testünkön belül találhatóak, talán nincs is tudomásunk arról, milyen sokat számítanak egészségünk szempontjából. Megfelelő edzés és életmódbeli figyelem hiányában erejüket, feszességüket elveszítve megnyúlnak, tartófunkciójukat elveszítik, vérellátottságuk csökken, és ennek következtében kialakulhatnak szél- és széklettartási gondok, az inkontinencia, a későbbiek folyamán pedig a sérves és süllyedéses betegségek.

Az első típusú edzés, amit elkezdhetünk, valójában a gátizom erősítése. Végezhetjük őket az ágyban, állva vagy ülve, bárhol és bármikor, mindenféle felszerelés nélkül. Szorítsuk és emeljük meg a hüvely körüli izmokat, mintha megpróbálnánk megállítani a vizeletet, ezt tartsuk 3-6 másodpercig, és lazítsuk egyenlő ideig a szorítások között - vagy akár hosszabb ideig. Ezt napi 10-szer végezzük, fokozatosan növelve a szorítás időtartamát, amíg minden ismétlésnél 10 másodpercig nem tudjuk tartani.

Hasizmok

Ha a has hónapokkal a szülés után sem rendeződik vissza, továbbra is kidudorodik, az nemcsak esztétikai probléma. Deréktáji fájdalom, hátfájás, gátizom gyengeség, vizelettartási problémák, a kismedencei szervek süllyedése és később esetleg sérv kialakulása is kapcsolódhat hozzá. Jó hír viszont, hogy tornával viszonylag gyorsan orvosolható. Nem szabad beletörődni, lehet és kell is tenni ellene! Van megoldás!

A szétnyílt hasizom problémája jól kezelhető. Nem kell rögtön műtétre gondolni, erre az esetek körülbelül tíz százalékában van csak szükség. A legtöbb esetben elég a torna, de egyáltalán nem mindegy, hogy milyen edzést választunk. Szülést követően, úgy szabad belevágni a tornába, ha az orvosunk engedélyezte. Fontos, hogy szétnyílt hasizom esetében nem használnak, sőt, akár árthatnak is a hagyományos hasizom-erősítő gyakorlatok. Vagyis nem szabad nekiállni haspréseket nyomni, lábemeléseket végezni, ahogy esetleg korábban, még a várandósság előtt tettük. A szétnyílt hasizom speciális, de könnyen, otthon is végezhető tornát igényel. Jó hír, hogy viszonylag rövid idő alatt is látványos eredmény érhető el. Ha nem elég erős a hasizmod, nem tartja meg a belső szerveket.

A hasizom gyakorlatokat is el lehet kezdeni már néhány nappal a szülés után. Ehhez feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be a térdeinket, miközben összeszorítjuk a has- és fenékizmainkat. Ezt a gyakorlatot akkor is végezhetjük, amikor valamit emelünk - például a kisbabát. „Szorítsuk össze” a hüvely és a végbélnyílás körüli izmokat, mielőtt felemeljük a kisbabát, a bevásárló táskákat, a mosókosarat, a babakocsit stb. Ezáltal rá fogunk ébredni, hogy naponta rengeteg emelést végzünk.

Fontos, hogy az core-izmok visszakerüljenek a megfelelő helyzetbe, mielőtt elkezdenénk más nehezebb aktivitásokat végezni. Egy jó gyakorlat a core-izmok számára, ha a hátunkra fekszünk, hajlítva vannak a térdek, és a derekunkat a padlóhoz nyomjuk. Tartsa meg a pozíciót, miközben egyesével kifelé és befelé mozdítja a lábait. Fontos, hogy ne végezzünk felüléseket, amíg a hasizmok meg nem gyógyulnak. Ez nagyon lényeges, mivel ezek az izmok az utolsó trimeszterben erőteljesen megnyúlnak, és akár 8-10 hét is eltelhet, amíg teljesen regenerálódnak.

• Hasizmok összehúzása: Álljunk négykézláb, a kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, tartsa a hátat és a nyakat semleges helyzetben. Ezután aktiváljuk a gátizmot, és enyhén emeljük meg a köldök alatti területet, majd tartsa. Ez a gyakorlat aktiválja és dolgoztatja a mély hasizmokat.
• Lábemelés fekve: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, nyomja a hátát a földre és tartsa behúzva a hasizmait. Egyenként engedje le a lábait a földre, viszont ne olyan mélyre, hogy a derék felemelkedjen.
• Medence-emelés: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, a lábak a földön, emelje fel a fenekét és nyújtsa meg a csípőt, miközben összeszorítja a fenekét, és lassan engedje vissza. Nehezíthető a gyakorlat azzal, hogy a karokat a fej mögé helyezi, vagy egy lábat egyszerre emelget.

Hát és vállizmok

Friss anyukaként, különösen ha szoptatunk, előfordulhat, hogy a nyak és a váll megfeszül, ez egy teljesen új helyzet, hiszen sokkal többet emelünk, mint korábban. Ahogy a core- és gátizmok esetében, nagyon fontos, hogy a hát és a váll is tornáztatva legyen.

• Core-izom erősítés medence-billentéssel: Végezhetjük a gyakorlatot fekve a földön vagy a falnak támaszkodva. Belégzéskor húzza be a köldököt a derék felé, miközben enyhén megbillenti a medencét és feszíti a fenekét, valamint tartja a gátizmokat.
• Face pull/váll szorítás: Ez a gyakorlat tökéletes azoknak, akik szoptatás közben sok érdekes pozíciót vesznek fel kisbabájukkal. Használhat gumiszalagot vagy súlyt is, és végezheti állva vagy ülve. Fontos még, hogy egyenes legyen a hát, majd húzza össze a lapockákat, mintha valamit tartana köztük.
• Mell- és vállnyújtás gyakorlatok: Segítenek lazítani a szoptatásnál beállt izmokat. Üljön vagy álljon egyenesen, a hát legyen egyenes, majd fonja össze a kezeket a hát mögött, húzza le és össze a lapockákat belégzéskor, majd emelje a kezeit felfelé, minél messzebb.
• Csípőnyújtás a stabilitás fejlesztésére: Álljon úgy, hogy az egyik térd a földön legyen, a másik láb előre lépve, kitörés pozícióban. Szorítsa össze a hátsó láb fenekét, és érezze a kellemes nyújtást a láb elülső részén. Nyújtsa fel mindkét karját és ujjait is a plafon felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig mindkét oldalon.

Láb- és fenékizmok

• Guggolás a falnál: Támaszkodjon a hátával a falnak, és aktiválja a gátizmot, lassan engedje le magát, és tartsa meg a feszítést a mozgás során.
• Guggolás: A guggolás remek gyakorlat a fenékre és a combokra, valamint javítja a stabilitást és az erősséget a core-izmokban és a lábakban. Álljon vállszélességű terpeszben, és használhatja a kisbabát súlyként. Üljön le egyenesen, tolja hátra a feneket, majd lassan álljon fel, arra figyelve, hogy a térdek ne mozduljanak befelé.
• Mély guggolás: A mély guggolás jól fejleszti a medence mozgékonyságát és segíti a stabil core-t és erős lábakat. Egyenes a hát, lélegezzen be, és amikor guggol, tegye a könyököket a térdek közé. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a légzésre koncentrál, és biztosítja a helyes testtartást. Maradjon a pozícióban addig, amíg tud.

Kerülendő gyakorlatok

Van néhány gyakorlat, amit jobb kerülni legalább a szülést követő 16. hétig. Ezek azok a gyakorlatok:

• Hasprések
• Plank gyakorlatok
• Ferde hasizom gyakorlatok

Ne feledje, a legfontosabb, hogy hallgasson a saját testére! Ne erőltesse meg magát túl hamar, és ne hasonlítsa magát másokhoz! Minden ember teste más és más, és ami másnak beválik, az nem biztos, hogy Önnek jó. Ne felejtsen el pihenni az egyes ismétlések és sorozatok között, és fontos, hogy megálljon, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, ne hajszolja túl magát.

Az anyaság és az edzés összehangolása

Az anyává válás során kevesebb idő jut magunkra, de ha a kezdetektől úgy alakítjuk, hogy a napjainkba beleférjen a testmozgás, akkor hosszútávon látható eredményt érünk el. Babával és baba mellett is lehet sportolni. Rohadtul nehéz összehangolni az edzést a babával de nem lehetetlen. Fárasztó, mert kurvára az. Számolgatni mikor, hol kell etetni, úgy időzítsünk, pakolni mit vigyünk neki, ruha, játék pelus, esetleg babakocsi….stb…tudom, tudom és sokszor ekkor megy el a kedvetek a mozgástól mert inkább nem. Nehéz, fáradtak vagyunk, kialvatlanok és feszültek. De tegye fel a kérdést, ez így hosszútávon jó? Kifizetődő? Boldoggá tesz? A baba akkor is fel fog nőni ha Ön több időt szán magára és nem válik áldozatává az anyaságnak!

A terhesség után fontos, hogy a fizikai aktivitást és a testmozgást előtérbe helyezzük és fokozatosan visszavezessük az életünkbe. Amikor a terhesség után először kezdünk el edzeni, fontos, hogy alacsony terheléssel járó, a testet kímélő gyakorlatokkal kezdjünk. A gyaloglás, az úszás, a jóga és a pilates erre nagyszerű lehetőségek. Ne feledje, kilenc hónapig tartott, amíg a kisbabáját hordta, így természetes, ezért eltart egy ideig, amíg újra formába lendül. A babájáról való gondoskodás és táplálás az elsődleges, így kerülje a stresszt és a túlzó elvárásokat magával szemben, főként az első időszakban.

A terhesség után 4-8 héttel, amennyiben nem lépett fel komplikáció, elkezdheti a nagyobb terheléssel járó tevékenységeket, például a futást, az edzőterembe járást stb. Ezekből a gyakorlatokból nemcsak fizikai előnyei származnak, hanem a mentális egészségének is jót tesznek. A szabadtéri tevékenységekhez érdemes egy terepjáró babakocsi mellett döntenie, különösen ha sokat sétáltok az erdőben vagy ha futni szeretne.

Ha otthoni testmozgásról van szó, próbálja meg a napi teendőket is beépíteni az edzéstervébe: már csak a baba cipelése is extra ellenállást jelent, ami intenzívebbé teszi a legtöbb tevékenységet. Aki vissza szeretne menni az edzőterembe, érdemes körülnézni a közelben a gyermekfelügyeleti lehetőségek után. Jó hír azonban, hogy egyes helyeken már az anyák és kisbabáik számára is vannak tanfolyamok, így más anyákkal is megismerkedhet.

tags: #szules #utani #testmozgas #szemelyi #edzovel