A kisbaba érkezése után természetes, hogy ő az első, aki számít, az ő etetésére koncentrálunk, míg a saját táplálkozásunk és jóllétünk kissé háttérbe szorul. Pedig a szülés utáni időszak legalább annyi figyelmet és gondoskodást igényelne az édesanya részéről, mint amennyit a várandósság kilenc hónapja alatt tanúsítottunk.
A szervezetünk egy elképesztő teljesítményen van túl, legyen szó természetes szülésről vagy császármetszésről, a regenerációhoz pedig üzemanyagra van szüksége. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azonnal vissza szeretnék nyerni a várandósság előtti alakjukat, és drasztikus kalóriamegvonásba kezdenek. A szoptatás időszaka még nem a fogyókúra ideje. A gyermekágyas időszak alatt nem szabad fogyókúrázni.
A szülést követő első hetekben a testünk egyfajta intenzív javító üzemmódba kapcsol. A méh összehúzódik, a hormonszintek drasztikusan átrendeződnek, és megkezdődik a tejtermelés folyamata, ami önmagában is jelentős kalóriatöbbletet igényel. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Testülete szerint a szoptatós anyáknak napi 450-500 kalóriával többre van szükségük, mint a várandósság előtt, hogy bőségesen tudjanak tejet biztosítani gyermeküknek.
A szülés utáni első pár hónapban a szervezetednek minden energiára és tápanyagra szüksége van, hogy regenerálódjon és feltöltődjön a várandósság és a szülés okozta stresszből. Fontos tehát, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek segítenek energiához jutni. Törekedj rá, hogy napi 71 és 100 gramm között legyen a fehérjebeviteled. Növeld az ételek fehérjetartalmát (például az elfogyasztott csirkehús mennyiségét körülbelül a másfélszeresére), és fogyassz fehérjét minden köztes étkezésednél is.
Folyadékpótlás: A hidratáció kulcsfontosságú
A folyadékpótlás a szülés utáni felépülés és a tejtermelés legfontosabb eleme. A vízszükséglet a szoptatás alatt jelentősen megnő, és a dehidratáció fáradtsághoz, fejfájáshoz, sőt a tejmennyiség csökkenéséhez is vezethet. A szoptató anyák szerencsére érezni is szokták a szomjúságot, így könnyen felismerik, hogy folyadékpótlásra van szükségük. Igyál annyit, amennyire szükséged van, és soha ne érezd magad szomjasnak.
A frissen szült kismama számára a legjobb választás a tiszta víz, amit érdemes naponta többször, kis adagokban fogyasztani. Tegyél egy teli palack ásványvizet a hálószobába, az autóba, a gyerekszobába stb., így mindig kéznél lesz. Válassz szívószálas palackot vagy sportkulacsot, amelyből egy kézzel is tudsz inni.
Emellett ihat enyhe, koffeinmentes gyógyteákat (pl. édeskömény, citromfű, kamilla), amelyek segíthetik a pihenést és az emésztést. A málnalevél tea a szülés utáni első napokban segíthet a méh összehúzódásában, míg az édeskömény, ánizs és kömény tartalmú teák a tejtermelést támogathatják és a baba pocakjának is jót tehetnek.
Kerüljük a cukros üdítőket és a túlzott koffeinbevitelt, mert ezek inkább elvonják a vizet a szervezettől. A koffeinfogyasztást pedig mérsékelni kell: napi 200 mg bevitele az ajánlás szerinti maximum - ami körülbelül két kávénak felel meg. Fontos, hogy a koffeinmennyiségbe minden élénkítő hatású ételt és italt bele kell számolni: a csokoládét, kakaót is. Kerülendő az alkohol, mert kiválasztódik az anyatejbe. Óvatosan kezelendőek a gyógynövények is, mindenképpen olvasson utána a kismama, fogyasztható-e szoptatás alatt a szóban forgó herbárium.
Tápláló ételek a regenerációhoz
Az étrendünknek ebben az időszakban melegnek, táplálónak és könnyen emészthetőnek kell lennie. A hagyományos népi gyógyászatban és a keleti kultúrákban is nagy hangsúlyt fektetnek a szülés utáni melegítő ételekre, amelyek segítik a keringést és megnyugtatják az emésztőrendszert. A hideg saláták és a nyers ételek helyett ilyenkor érdemesebb a lassú tűzön főtt ételek felé fordulni. A fehérjék, a jó zsírok és a komplex szénhidrátok egyensúlya segít elkerülni a vércukorszint ingadozását, ami nagyban hozzájárul a szülés utáni hangulatzavarok, például a „baby blues” enyhítéséhez is. Ha stabilan tartjuk az energiaszintünket, sokkal könnyebben vesszük az éjszakázással járó akadályokat és a hormonális viharokat.
Lássuk, mely élelmiszerek segíthetnek a regenerációban:
1. Csontleves vagy alaplé
Ha létezik igazi szuperétel a kismamák számára, akkor a lassú tűzön, 12-24 órán át főzött csontleves vagy alaplé mindenképpen az élen végezne. Ez az ősi receptúra olyan koncentrált mennyiségben tartalmazza a kollagént, aminósavakat és ásványi anyagokat, amelyeket semmilyen étrend-kiegészítő nem tud ilyen hatékonyan pótolni. Az alaplében található glicin nevű aminosav bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatású, és segít a jobb alvásminőség elérésében. Emellett a benne lévő elektrolitok - mint a magnézium, a kalcium és a kálium - segítenek a hidratáltság fenntartásában és az izomgörcsök megelőzésében. A házi készítésű alaplének nincs párja, de ha nincs időnk a hosszú főzésre, már elérhetők jó minőségű, tartósítószer-mentes változatok is a boltokban. Érdemes nagyobb adagot készíteni és kisebb adagokban lefagyasztani, hogy a legnehezebb napokon is kéznél legyen ez a folyékony arany.
2. Halak (különösen a lazac)
A szülés utáni depresszió és a szorongás elkerülésében a táplálkozásnak óriási szerepe van. A mélytengeri halak, különösen a lazac, kiemelkedő forrásai az Omega-3 zsírsavaknak (EPA és DHA). Ezek a zsírsavak alapvető fontosságúak az agy működéséhez és a hangulatszabályozáshoz, valamint a kisbaba idegrendszerének egészséges fejlődéséhez. A lazac emellett kiváló minőségű fehérjét és jelentős mennyiségű D-vitamint is tartalmaz. A D-vitamin szintje a várandósság végére gyakran lecsökken, pótlása pedig elengedhetetlen az immunrendszer támogatásához és a csontok egészségéhez. Érdemes hetente legalább két alkalommal halat fogyasztani, lehetőleg vadon fogott változatokat keresve. A halak higanytartalma miatt a szoptató anyáknak legfeljebb heti két adag elfogyasztása ajánlott, ami lehet például tonhal, harcsa, lazac vagy garnélarák. Ha valaki nem kedveli a hal ízét, az Omega-3 pótlást jó minőségű halolajjal vagy algából készült készítményekkel is megoldhatja.
3. Zabpehely
A reggeli étkezés alapköve lehet a zabpehely, amely nem véletlenül szerepel a legtöbb szoptatást segítő étrendben. A zab egy úgynevezett lassan felszívódó szénhidrát, amely hosszú időn keresztül biztosít egyenletes energiát, megelőzve a hirtelen éhségérzetet és a fáradtság miatti nassolási vágyat. A zabban található béta-glükán nevű rosttípus serkentheti a prolaktin termelődését, ami a tejtermelésért felelős hormon. Bár tudományosan még kutatják az összefüggést, generációk óta tapasztalják az anyák, hogy a zab rendszeres fogyasztása pozitív hatással van a tejmennyiségre. A zabkását ezerféleképpen variálhatjuk: dúsíthatjuk magvakkal, gyümölcsökkel vagy akár egy kanál mandulavajjal is a plusz fehérje kedvéért. Sós változatban is kipróbálható, buggyantott tojással és avokádóval, így egy laktató ebédet is kaphatunk.
4. Tojás
Gyakran hajlamosak vagyunk alulértékelni a tojást, pedig a szülés utáni regenerációban aligha találunk ennél komplexebb tápanyagforrást. A tojás tartalmazza szinte az összes olyan vitamint és ásványi anyagot, amire a testnek szüksége van a felépüléshez, kivéve a C-vitamint. A tojásfehérje biológiai értéke rendkívül magas, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk szinte teljes egészében képes hasznosítani az építőköveit. Ez kritikus fontosságú az izomzat megtartásában és a sebek gyógyulásában. A sárgája pedig bővelkedik luteinben és zeaxantinban, amelyek nemcsak a szemet védik, de gyulladáscsökkentő hatással is bírnak. A szülés után a jódtartalma miatt is érdemes fogyasztani, ugyanis az anyatejjel bejuttatott jóddal a gyermek növekedését és neurológiai fejlődését is elősegíthetjük. Érdemes tanyasi vagy szabadtartású tojást választani, mivel ezeknek magasabb az Omega-3 tartalma. Legyen szó rántottáról, főtt tojásról vagy egy gyors omlettről, napi egy-két tojás fogyasztása biztonságos és kifejezetten ajánlott a szoptatási időszakban is.
5. Sötétzöld leveles zöldségek
A spenót, a mángold, a kelkáposzta és a rukkola a kismamák étrendjének elengedhetetlen részei. A szülés során bekövetkező vérveszteség után a vasraktárak feltöltése az egyik legfontosabb feladatunk. A sötétzöld levelesek nemcsak növényi vasat tartalmaznak, hanem bőségesen mérnek folsavat, kalciumot és A-vitamint is. Mivel a növényi eredetű vas (nem-hem vas) nehezebben szívódik fel, érdemes ezeket a zöldségeket valamilyen C-vitamin forrással kombinálni. Egy kevés citromlé a spenótfőzeléken vagy friss paprika a salátában jelentősen javítja a vas hasznosulását. Ha valaki nem kedveli a párolt zöldségeket, egy reggeli smoothie-ba rejtve szinte észrevétlenül juttathat be jelentős mennyiségű tápanyagot. A zöld levelek klorofilltartalma segíti a vér oxigénszállítását, ami közvetlenül hat az energiaszintünkre. A keresztes virágú zöldségek, mint például a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol magas C-vitamin-, rost- és folsavtartalmukkal segítik a szervezet regenerációját a szülés után.
6. Bogyós gyümölcsök
Az áfonya, a málna, a szeder és az eper nemcsak finom csemegék, hanem valódi antioxidáns bombák. A szülés és az azt követő kialvatlanság jelentős oxidatív stresszt okoz a szervezetben, ami gyengítheti az immunrendszert és lassíthatja a gyógyulást. Ezek a gyümölcsök magas rosttartalommal bírnak, miközben a glikémiás indexük alacsony, így nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. A bennük lévő C-vitamin nemcsak a vas felszívódását segíti, hanem a kollagénszintézishez is nélkülözhetetlen, ami a bőr és a kötőszövetek rugalmasságának visszanyerésében játszik szerepet. Télen is bátran használhatunk fagyasztott változatokat, hiszen a gyorsfagyasztási technológiáknak köszönhetően a vitamintartalmuk nagy részét megőrzik. Adhatjuk őket zabkásához, joghurthoz, vagy ehetjük magukban is tízóraira.
7. Fermentált ételek és tejtermékek
Az immunrendszerünk 70-80%-a a bélrendszerben található, ezért a szülés utáni védekezőképességünk megőrzése érdekében kiemelt figyelmet kell fordítanunk a bélflóránkra. A fermentált ételek, mint a natúr joghurt, a kefir, a savanyú káposzta vagy a kombucha, élő probiotikumokat tartalmaznak. A szülés során, különösen ha antibiotikumot kaptunk (például császármetszésnél vagy bizonyos komplikációknál), a bélflóra egyensúlya felborulhat. A probiotikus ételek segítenek visszaállítani ezt a kényes egyensúlyt, ami megelőzheti a puffadást, a gombás fertőzéseket és a szülés utáni emésztési panaszokat. A legjobb választás a natúr görög joghurt vagy a házi készítésű savanyú káposzta, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és mesterséges adalékanyagokat. A tejtermékek szinte kötelezőek. Remek fehérjeforrás, és rengeteg A-, B2-, B6-, B12-vitamint, kalciumot és cinket tartalmaznak. A szoptatáskor kiürülő ásványi anyagokat ilyen módon tudjuk pótolni. Egy tál joghurt némi dióval és gyümölccsel tökéletes uzsonna, ami egyszerre biztosít kalciumot, fehérjét és barátságos baktériumokat.
További hasznos élelmiszerek
- Babfélék: A bab gyorsan és egyszerűen, és sokféleképpen elkészíthető alapanyag. Magas a rost-, folsav-, fehérje- és cinktartalma egyaránt. A rostok pedig kiemelten fontosak az emésztés könnyed működéséhez a szülést követően.
- Marha- és baromfihús: A jó minőségű, magas fehérjetartalmú anyatejhez szükség van állati eredetű fehérjékre is. A sovány marhahús vasban gazdag, extra fehérjét és B12-vitamint biztosít a szoptatós anyának. A vashiány csökkenti az energiaszinted. Fontos tehát, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek segítenek energiához jutni. Egy finom gulyásleves, sovány marhahússal, például szuper választás.
- Avokádó: Nagyon laktató, rostdús alapanyag az avokádó. Segíti az emésztésed, megfelelő energiával lát el, tele van antioxidánsokkal és magas az omega-3 zsírsav-tartalma.
- Narancs: Tápláló és nagyon jót tesz szoptatás idején - ahogy a többi citrusféle is. Magas a C-vitamin tartalma, kiválóan beillik uzsonnára, isteni az illata és nagyon finom. Ha nem tudsz időt szakítani az uzsonnázásra, igyál egy pohár narancslét.
- Barna rizs: A szoptatás időszaka még nem a fogyókúra ideje, azonban arra odafigyelhetsz, hogy egészséges szénhidrátokkal lásd el a szervezeted. A barna rizs szinten tartja az energiaszinted, biztosítja a testednek a szükséges egészséges kalóriát.
- Granola: A granola elkészítése nagyon egyszerű, és telis-tele van hasznos tápanyagokkal.
- Pisztácia: Nagyon gazdag fehérjeforrás, magas a rosttartalma és sok esszenciális aminosavat tartalmaz, ahogy telítetlen zsírokat is.
- Paradicsom: Sok A- és C-vitamint tartalmaz, ezért érdemes rendszeresen fogyasztani. Salátaként is fogyaszthatjuk, vagy szendvicsbe is tehetjük, sőt tésztaféléket is gazdagíthatunk vele.
Kiegészítők és vitaminok
Ahhoz azonban, hogy a szervezeted minden szükséges tápanyagot megkapjon, fontos, hogy ne hagyd abba a várandósvitamin szedését. Ezzel ugyanis a szoptatás végéig szinten tarthatod a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket. A Gravida Optima várandósvitamin összetevőit úgy válogatták össze, hogy megfeleljenek a hazai táplálkozási igényeknek. Ezek az összetevők erősítik egymás hatását. A mikrotápanyagokat áttekintve a táplálkozástudományi szakértő kiemeli, hogy C-, A-, E- és B7- vitaminból a gyermekágy alatt többre van szüksége a kismamáknak, mint a várandósság idején. Vasból és magnéziumból pedig kevesebb is elegendő.
A prenatális és postnatális vitaminpótlás alapjai
Felkészülés a szülés utáni időszakra
A leendő édesanyák igyekeznek a lehető legtöbb dolgot előre megtervezni és minden eshetőségre felkészülni. A gyerekszülést bátran nevezhetjük extrém fizikai igénybevételnek, ami ráadásul komoly energiabefektetést követel az anyukától. A folyadék, az ásványi anyagok és az energia pótlása az elsődleges cél.
A szülést követő első hetek, hónapok egyszerre nehezek és gyönyörűek, hiszen az új családtag érkezése örömmel tölti el a friss szülőket, mégis merőben más kihívásokkal kell szembesülniük, mint azelőtt bármikor. A nők számára különösen megterhelő lehet ez az időszak, hiszen még a zökkenőmentes szülést követően is regenerálódnia kell a szervezetnek. A lehető legtöbb pihenés mellett a megfelelő ételek is segíthetik a gyógyulást.
Mit együnk a kórházban és a hazatérés után?
Szülés közben a legtöbb anyuka rengeteget izzad, amivel tetemes mennyiségű folyadékot és ásványi anyagot veszít. Ilyenkor nagyon jól jöhet egy kis csirkehúsleves. Érdemes magunkkal vinni egy kis sós kekszet a kórházba, mert ez is segíthet egy kis energiához jutni, sótartalma miatt pedig az elvesztett elektrolitok egy részét is pótolhatja. Szülés utáni émelygés esetén is jól jöhetnek. Jó választás lehet a datolya is: egy kutatás szerint segíthet csökkenteni a vérveszteséget, ha közvetlenül szülés után fogyasztjuk.
A hazaérkezés utáni első kétségbeesést követő napon rendszerint még kitart a nagyik vagy a szomszédok főztje, utána azonban apának vagy anyának be kell vetnie magát a konyhába. Ilyenkor a főzés nemszeretem feladattá válik, amihez senkinek sincs kedve. Érthető, hiszen az apróság bámulása és a pihenés mindenki számára szívmelengetőbb élmény. A megoldást a szülést megelőző hetekben történő készülés és a menütervezés jelentheti:
- Alaplevek: Nagy mennyiségben elkészítve és 0,5 l-es és 1 l-es porciókban fagyasztva pillanatok alatt gazdag ízvilágú leveseket és krémleveseket, isteni rizottókat és telt szószokat készíthetünk.
- Pörköltek.
- Bolognai szósz: Készíthetjük sárgarépával vagy anélkül, enyhén édesen vagy zöldfűszeresen, a bolognai szósz igazi aduász. Felhasználhatjuk klasszikus szószként, lasagne-hoz, töltött és rakott zöldségekhez, pásztorpitéhez egyaránt.
- Húsgolyók: A tetszőleges fűszerezésű húsgolyók elkészítésének módja rendkívül egyszerű. Először zöldekkel és sóval ízlés szerint fűszerezzük a húst, majd golyókat formázunk belőle. A golyókat tálcán a fagyasztóba helyezzük, majd amikor már megfagytak, dobozba vagy zacskóba tesszük őket.
- Panírozott finomságok: Ezek az ételek egyszerűen elkészíthetők, az ide-oda forgatás, kulimászolás és pepecselés azonban elég időigényes feladat. Csakhogy előre is elvégezhetők! A folyamatot a hagyományos módon végezve, a hússzeleteket fóliával vagy zsírpapírral elválasztva akár szeletenként is kiolvaszthatjuk a husikat.
Célszerű előre feltölteni a fagyasztót könnyen elkészíthető, egészséges és tápláló alapokkal, melyekből alig fél óra alatt teljesértékű ebédet varázsolhatunk. Legyen otthon krémleveshez használható zöldségkeverék, fagyasztott borsó, tök, kukorica, spenótpüré és spenótlevelek, zöldbab, hal, esetleg néhány mirelit pizza vagy péksütemény! Menjünk biztosra és a legfontosabb alapélelmiszerekből, kedvenc csemegékből is tankoljunk fel előre.
A környezet szerepe és a komatálak hagyománya
A friss anyukák gyakran fáradtak, hormonális változásokkal küzdenek, próbálnak alkalmazkodni az új szerepükhöz, és közben fizikailag is regenerálódnak a szülés után. A környezet törődése - legyen az egy meleg étel, egy kedves üzenet, vagy egy jól átgondolt ajándék - erőt adhat, segíthet megelőzni a kimerültséget és akár a szülés utáni depresszió kialakulását is. Régen nagy hagyománya volt a komatálak ajándékozásának, mellyel az asszonyok egymást segítették a gyermekágy időszaka alatt.
Egy tányér meleg étel, egy elmosogatott edény, egy gyors bevásárlás vagy akár az, ha valaki vigyáz pár percet a babára, amíg az anyuka lezuhanyozik vagy szundít egyet - ezek a hétköznapi, aprónak tűnő dolgok ilyenkor óriási értéket képviselnek. Fontos, hogy mindig egyeztessünk az anyukával, figyeljünk az esetleges ételallergiákra vagy étkezési szokásokra, és kerüljük a túl fűszeres vagy nehezen emészthető ételeket. Meleg, házias ételekkel, mint például húsleves, zöldségleves, rakott zöldségek, főzelékek, rizses-húsos egytálételek, zabkása vagy házi sütemény segíthetjük a kismama regenerálódását.
Ami azonban gyakran előfordul, és inkább megterhelő, mint hasznos, az a kéretlen tanácsosztás, a kritika, vagy a túl hosszan elnyúló látogatás. Nem szerencsés például felülbírálni az anya döntéseit a szoptatásról, az altatásról vagy a babagondozás egyéb kérdéseiről - ilyenkor nem tanácsra van szüksége, hanem elfogadásra és megerősítésre.
Mivel természetes, hogy mindenki kedveskedik valamivel az újszülöttnek és családjának, merjünk kérni! Mondjuk el, ha nincs szükségünk ezredik rágókára, negyvenhetedik csomag kettes méretű pelusra vagy lapozóra és fogalmazzuk meg, mire lenne szükségünk.