Szoptatós vitamin ital: Tudnivalók és ajánlások

Szülés után az étrenddel kapcsolatban sokaknak a fogyókúra az első gondolatuk, ám anyatejes táplálás esetén ennél fontosabb a megfelelő és minőségi táplálkozás, vitamin- és ásványianyag-pótlás.

Szoptatás során ugyanis az édesanyák vitaminszükséglete jelentősen növekszik, s a terhesség után közel 70%-uk semmilyen vitamint vagy étrend-kiegészítőt nem szed. Pedig a pici egyetlen tápanyag- és vitaminforrása az anyatej, s az optimális fejlődéshez nagyon fontos, hogy ezáltal élete első hónapjaiban megfelelő mennyiségű vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson.

A folyamatos és kiegyensúlyozott vitaminbevitel a mindennapi táplálkozás nem mindig megoldható ezekben a gyönyörű, ám kihívásokkal teli hónapokban. Ehhez nyújtanak kényelmes és megbízható segítséget a kifejezetten szoptatós édesanyák számára készült termékek.

A mai cikkben részletesen sorra vesszük a legfontosabb étrend-kiegészítőket a szülés utáni időszakra, illetve kitérünk a szoptatás energiaigényeire is. Tisztázzuk végre azt is, hogy szoptatás alatt mennyivel kell pontosan többet enni?

Az étrend-kiegészítők miért fontosak szoptatás alatt?

Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a szülés után már nincs szükségük étrend-kiegészítőkre, különösen, ha már nem szoptatnak. Valójában a szülés utáni időszak, különösen a szoptatás, továbbra is nagy tápanyagszüksélettel jár, ami befolyásolja mind az anya, mind a baba egészségét.

Számos tanulmány megerősíti, hogy a multivitaminok és ásványianyag komplexek háromféle hatással rendelkezhetnek a szoptatás alatt:

• Növelhetik az anyatej minőségét, vagyis mikrotápanyagokkal (vitaminokkal és ásványianyagokkal) dúsíthatják azt. Csakis az kerülhet az anyatejbe, amit az újdonsült anyuka „megeszik”. Ezért is lesz kritikus fontosságú az étrend minőségének fenntartása a szoptatás alatt is.
• Hozzájárulhatnak a csecsemő megfelelő fejlődéséhez. Az anyatej megfelelő minősége közvetlen módon serkenti az újszülött fejlődését.
• Segíthetnek az anyukának gyorsabban felépülni a szülés okozta „károkból”. A gyógyulási folyamathoz elengedhetetlenek az olyan vitaminok és ásványi anyagok, melyek gyulladáscsökkentő hatásokkal bírnak.

Reálisan: mire van szükség és mire nincs terhesség után?

Nem győzzük eleget hangsúlyozni Paracelsus mondatát: „dózis teszi a mérget”. Ez az olyan létfontosságú tápanyagokra is igaz, mint a vitaminok és az ásványianyagok. Tehát, ha táplálékkiegészítésre kerül a sor, a konzervativizmus a legbiztonságosabb döntés.

Egy statisztika szerint az újdonsült anyák kalóriából, fehérjéből, szénhidrátból, C-, B2-, és B12-vitaminból elegendő mennyiségeket visznek be, azonban D-vitaminból, folátból és vasból általában közel sem jut be elegendő mennyiség a szervezetükbe. Ezért az étrend-kiegészítést D-vitamin, B9-vitamin (folát) és vas triójánál kell kezdenünk.

Vas

Szülés után sok nő vérveszteséget szenved, ami vashiányhoz és vérszegénységhez vezethet. A vas elengedhetetlen a megfelelő hemoglobin szinthez. Ez a fehérje szállítja az oxigént, ezzel a vashiány fáradtsághoz, gyengeséghez és rossz közérzethez vezethet, ami megnehezíti az újdonsült anyák számára a regenerálódást és a baba ellátását. A vas pótlása, különösen szülés után, kritikus lehet az egészség és a gyors felépülés szempontjából. Kutatások kimutatták, hogy a vaspótlás csökkenti a szülés utáni vérszegénység tüneteit és javítja a fizikai állóképességet. A WHO a szülés utáni 6-12 hétig ajánlja leginkább a vas étrend-kiegészítést.

Pro tipp: A legtöbb terhesvitamin nem tartalmaz vasat, mert a vasigény a terhesség különböző szakaszaiban eltérő, és a vas pótlása egyéni megítélést igényelhet. A vasbevitel különösen fontos a második és harmadik trimeszterben, amikor a magzat növekedésével a kismama szervezetének vasigénye jelentősen megnövekszik. Azért sem tartalmaz minden terhesvitamin vasat, mert a vas bevitele mellékhatásokkal, például székrekedéssel, gyomorproblémákkal vagy hányingerrel járhat, és nem minden várandós nőnek van szüksége plusz vasra. Az orvos így inkább egyénileg írja fel a vaspótlást azoknak, akiknél vérszegénység áll fenn vagy akiknek a vérképe alacsony vasraktárakat mutat.

D-vitamin

D-vitamin szintén létfontosságú, mivel segíti a kalcium felszívódását és a csontrendszer egészségének fenntartását. Ezen túlmenően, a D-vitamin hiánya növeli a szülés utáni depresszió kockázatát, amely komoly mentális egészségi probléma lehet a frissen szült anyáknál.

B-vitaminok

A B-vitaminok (különösen a B12 és a B9-vitamin (folsav)), fontosak a szoptatás alatt. A folsav nélkülözhetetlen a sejtek megújulásához, az egészséges vérképzéshez és az idegrendszer fejlődéséhez, míg a B12-vitamin szerepet játszik az agyműködésében és a vörösvértestek termelésében. A B12 hiánya gyengeséget, fáradtságot és memóriazavarokat okozhat, mind az anya, mind a baba esetében. A B9-vitamin hiánya pedig visszafordíthatatlan károkat okozhat a gyermek idegrendszerének fejlődésében (a foláthiány magzatkorban velőcső rendellenességet okozhat).

Pro tipp: metil-folát tartalmú étrend-kiegészítőt válasszunk, mivel a társadalom figyelemreméltóan magas hányada nem bírja megemészteni a közönséges folsavat.

Ezzel szemben vannak olyan táplálékkiegészítők, melyek használatát érdemes kerülni, mivel a hatásaikról nincs elegendő információnk a terhesség és a szoptatás alatt. Ilyenek a:

• Gyógynövényes étrendkiegészítők
• Kollagén
• Melatonin
• Bármilyen egyéb természetes hatóanyag, mely nem számít vitaminnak és ásványianyagnak (Omega-3-nak és probiotikumnak).

Egyéb táplálékkiegészítők, melyek fontosak lehetnek a szoptatás alatti időszakban is

Kalcium

A kalcium témája nagyon érdekes, mivel a szoptató nők veszítenek valamennyit a csontsűrűségükből, ami nagyrészt visszaáll miután a szoptatás abbamarad. Egy legújabb tanulmány szerint a kalcium táplálékkiegészítés nem befolyásolja a csontritkulás folyamatát. A kutatás eredménye megkérdőjelezhető, mert a kalcium felszívódásához megfelelő D-vitamin szintnek is kell lenni, továbbá nem árt, ha a K-vitamin és a magnézium szint is megfelelő. A kutatás pedig csak a kalcium bevitelt figyelte. Sok szoptató nő kerülhet kalciumhiányos állapotba (az anyatejbe is sok kalcium kerül), ezért mindenképp érdemes a kalciumbevitelre figyelni.

Pro tipp: a terhes vitaminok legtöbbször nem tartalmaznak kalciumot, azért, mert a kalcium nagy mennyiségben szükséges a terhesség alatt, és nehéz lenne ezt a mennyiséget egyetlen vitaminkapszulába beletenni anélkül, hogy az túl nagy lenne. A terhesség alatt ajánlott napi kalciumbevitel körülbelül 1000 mg, ami több, mint, amit egy átlagos multivitamin kapszula elbírna. Emellett a kalcium és a vas felszívódása kölcsönösen gátolhatja egymást, így, ha egy terhesvitamin mindkettőt tartalmazná, akkor előfordulhat, hogy ezek nem szívódnak fel megfelelően. Emiatt az orvosok gyakran javasolják, hogy a várandós anyukák a kalciumot külön, étrend-kiegészítőként vagy kalciumban gazdag ételek formájában vigyék be. Kalciumban gazdag ételek például: a tejtermékek, sötétzöld leveles zöldségek és a mandula. Továbbá figyeljenek arra, hogy a kalciumot a vaspótló tablettáktól külön időpontban fogyasszák.

C-vitamin

Az újdonsült anyák hajlamosabbak lehetnek fertőzésekre, ezért kifejezetten fontos az immunrendszer megerősítése. Mint az ismert: az immunrendszert erősen befolyásolja a C-vitamin. Az immunrendszeren túl: antioxidáns hatásai révén tovább serkentheti a szülés utáni felépülést is. A C-vitamin azonban nemcsak erős antioxidáns (és ezzel sebgyógyító), hanem segíti a vas felszívódását és támogatja az immunrendszert is.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA), különösen a DHA (dokozahexaénsav), kulcsfontosságúak a baba agyának és idegrendszerének fejlődésében. A terhesség és a szoptatás során az anya DHA-készlete csökkenhet, mivel a magzat és a csecsemő nagy mennyiségben felhasználja ezeket a zsírsavakat az agy és a szem fejlődéséhez. A DHA pótlása nemcsak a csecsemő fejlődését támogatja, hanem segíthet az anyának a szülés utáni depresszió kockázatának csökkentésében is.

Probiotikumok

A szülés utáni időszakban az emésztőrendszer támogatása is fontos lehet. A probiotikumok segítenek fenntartani a bélflóra egyensúlyát, amelyet a terhesség, a hormonális változások és a stressz is megzavarhat. Egyes kutatások szerint a probiotikumok javíthatják a szülés utáni emésztési zavarokat, és támogathatják az anyák és a csecsemők immunrendszerét. A tanulmányok a lactobacillus és a bifidobaktérium törzseket biztonságosnak találták terhesség harmadik trimeszterétől és a szoptatás alatt is. Jóllehet a szoptatás és a probiotikum használat kapcsolatáról szóló irodalom sokkal kevesebb, mint a terhesség és a probiotikumot kapcsolatát vizsgáló tanulmány. A Saccharomycies család hatásairól viszont nincs elegendő információ. Ezért mindenképp olyan probiotikumot válasszunk, ami csak lactobacillust és bifidobaktériumokat tartalmaz.

Mennyivel több kalóriára van szükség a szoptatás alatt?

Az anyák, akik szoptatnak, ahhoz képest, akik nem szoptatnak nagyjából 400-500 kalóriával igényelnek többet egy nap. Figyelembevéve azt, hogy ennyit éget el egy átlagos nő egy 60 perces Spinning edzésen vagy egy 45 perces közepes tempójú futás alatt és egy átlagos főétel kalóriatartalmával ér fel, akkor ez a szám jelentősnek tekinthető.

Az alábbi 10 „szuperétel” rendszeres fogyasztása

A következő ételek rendszeres fogyasztása nagyban hozzájárul a szükséges vitaminok pótlásához, s a kihívásokkal teli hónapok során a megfelelő energiaszint fenntartásához.

1. Lazac: Kiváló DHA forrás, amely ugyan megtalálható egyébként is az anyatejben, a mérések szerint a rendszeresen lazacot fogyasztók anyatejében jelentősen magasabb arányban. A DHA kulcsfontosságú a picik idegrendszerének megfelelő fejlődéséhez.
2. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Natúr joghurt, zsírszegény sajt, tej és egyéb tejtermékek - ezek mind kiváló fehérje-, B- és D-vitamin és nem utolsósorban kalciumforrást jelentenek. Mind a pici csontfejlődéséhez, mind az édesanya saját kalciumszükséglete szempontjából fontos, hogy lehetőség szerint napi 3 adag (3 csésze) zsírszegény tejterméket iktassunk be az étrendbe.
3. Hüvelyesek: A bab - főleg a sötétebb színű - kiváló és nem utolsósorban olcsó vasforrás, főleg vegetáriánusoknak.
4. Áfonya: A szoptatós édesanyáknak naponta legalább 3 adag gyümölcs fogyasztása javasolt, s különösen érdemes rendszeresen beiktatni az áfonyát. Bár C-vitamin tartalma nem túl magas, antioxidánsokban kiugróan gazdag.
5. Barnarizs: Sokan szívesen elhagynák szülés után a szénhidrátokat a mielőbbi fogyás érdekében, ám ez nem javasolt, mert a tejmennyiség csökkenéséhez vezethet. Igyekezzünk egészséges, teljes értékű szénhidrátokat választani, mint amilyen a barnarizs is, ami megfelelő energiával és tápanyagokkal látja el a szervezetet.
6. Citrusfélék: A szoptatós édesanyáknak több C-vitaminra van szükségük, mint a terhesség során. A narancs és társai kényelmes, akár útközben is elfogyasztható megoldást jelentenek.
7. Tojás: A napi D-vitamin pótlás kiegészítésére kiváló és ízletes megoldás a tojás, amely ráadásul könnyen felszívódó fehérjékben, antioxidánsokban és aminosavakban is gazdag.
8. Teljes kiőrlésű kenyér, tészta: A teljes kiőrlésű termékekben megtalálható folsav nem csak a terhesség alatt, de utána is kulcsfontosságú, mind a baba agyfejlődése, mind a mama egészsége szempontjából. Ezek a minőségi szénhidrátok a kimerítő hónapokban ráadásul segítenek a megfelelő energiaszint biztosításában.
9. Leveles zöldségek: Az alacsony kalóriatartalmú spenót, sóska, zeller, mángold, fejessaláta és egyéb leveles zöldségek mind tele vannak a baba és az édesanya számára fontos A- és C-vitaminnal, vassal, és nem utolsósorban kiváló kalciumforrást is jelentenek, ami elégtelen tejtermékfogyasztás esetén fontos.
10. Víz: A szoptatós édesanyáknak fokozottan kell figyelniük a megfelelő hidratálásra. A legjobb választás ez esetben is a víz. A koffeines italokkal nem árt a szülés után is óvatosan bánni, mert az anyatejbe jutva nyugtalan alvást okozhatnak a picinél. Érdemes ezért napi maximum 2-3 csészére korlátozni a tea és kávéfogyasztást, vagy koffeinmentes verzióra váltani.

Kíváncsi vagy, mely ételeket eheted és melyeket javasolt kerülni szoptatás alatt? Próbáld ki kalkulátorunkat!

Vissza Ahhoz, hogy a kisbabád táplálni tudd, nem kell különleges tudásokat elsajátítanod és szupernőnek sem kell lenned a szoptatás alatt! Egyszerűen most is légy önmagad!

Azért mégis összegyűjtöttük egy-két tanácsot, amivel segítheted a tejelválasztást:

• Logikusnak hat: igyál sok folyadékot! - Amit ne: cukros üdítők, rostos levek és szénsavas italok. Ásványvíz, csapvíz, szűrt gyümölcslé, minimális tehéntej. A kálciumot máshonnan is „beszerezheted”.
• Étkezz egészségesen, választékosan! Most sem kettő helyett kell, hanem kettőtökért! - Amit módjával vagy ne: citrusfélék. Viszont semmiképp ne most kezdd el álomalakod kialakítását! A szoptatás iszonyú energiaigényes tevékenység. Ha a legnagyobb problémád a megváltozott alakod, gondolj arra, hogy a kisbabádtól veszed el a finom falatokat. Hidd el, ő fogyaszt! Téged is.
• Koffein - ha eddig ittál kávét, ráadásul rendszeresen, akkor ne most hagyd abba, mert az elvonás nem jó. Csak csökkents a mennyiségen és ne legyen túl erős! Természetesen, ha úgy érzed, a gyermeked emiatt nem alszik, hagyd el. De ma már tudható, hogy minimális mennyiségű koffein jut az anyatejbe.
• Szoptasd a kisbabád! Azzal, hogy mellreteszed, ő megnyugszik, benned olyan hormonok termelődnek ettől, amelyek segítik a tejelválasztást és kész, a folyamat körbeér.
• Ne idegeskedj! - Na ettől a falra lehet mászni. Hogyne aggódnál, hogy mindent jól csinálsz-e ??? Aztán ott tartasz, hogy attól idegeskedsz, hogy idegeskedni mersz… Vannak „ősanyák”, igen higgadt, harmonikus személyiségek, de nem mindenki az. Engedd el! Ha picit aggódsz, attól még lesz tejed. Fókuszálj arra, amit szeretnél, ne arra, amitől félsz!
• Mozogj egy kicsit. Ezt kár ragozni. Mindig jó! Jelen esetben a 10 perces séta a babával kint a szabadban is ebbe a kategóriába tartozik. Nem TRX-edzésre gondolunk. A lényeg itt is a fokozatosság!
• Ha kevés a tejed, vannak kimondottan tejelválasztást segítő gyógyteák (kapor, ánizs, kömény, de kész keverékkel is operálhatsz), illetve homeopátiás szerek (Urtica urens - azaz csalán), de érdemes utánanézni, személy szerint számodra melyik a megfelelő - több is van, használd, élj vele!
• Legyél kicsit önző! - Most Te és a babád vagytok a középpontban. Olyat tégy, amit bírsz, amihez kedved van, ami feltölt és azokat fogadd, akihez kedved van és energiát ad. Apukává érett párod lesse a kívánságaid. A barátok most visszaszorulnak a második-harmadik helyre. A rokonokra (nagymamák, sógorasszonyok, stb.) pedig ossz bátran a segítőszerepeket: főzés, vasalás, bevásárlás… Hidd el örömmel teszik 🙂
• Pihenj, amennyit lehet!

Ezek alapján milyen táplálékkiegészítőket érdemes szedni szoptatás alatt? Ha a terhesség és a szoptatás igényeit szeretnénk fedezni, akkor válasszunk egy olyan összetett multivitamint és ásványianyag komplexet, mint a:

• Wise Tree Naturals Baba-Mama Multivitamin (30 Adag)
• GAL+ Babaváró (új recept) (30 Adag)

Mindkét hazai gyártó magas minőségű termékeket gyárt, nincs ez másképp a terhes vitaminjaikkal sem; mindkét termék bioaktív hatóanyagokat tartalmaz a megfelelő felszívódás érdekében. Mindketten széles spektrumban fedik le az igényeket; az előbb említett összes kritikus tápanyagot tartalmazzák. (D-vitamint, magnéziumot, B-komplexet, C-vitamint, K-vitamint és még egy kis Omega 3-at is). Vasat és kalciumot viszont egyik sem tartalmaz.

Vasból mindenképp az orvos által javasoltat használjuk, a kalciumbeviteltől időben elkülönítve!

Amennyiben szükség van extra kalciumra, akkor válasszuk a: Wise Tree Naturals Kalcium komplexet.

Egyik sem tartalmaz olyan opcionális, de biztonságos étrend-kiegészítőt, mint a probiotikumok, illetve a WTN terméke kevesebbet tartalmaz az Omega 3-akból, viszont jócskán többet a K2-vitaminból.

Amennyiben probiotikum használatra is szükség lehet válasszuk a: Now Foods Women's Probiotic - Probiotikum Nőknek 20 Billion (50 Veg Kapszula)-t. A termék két szoptatás alatt is tesztelt törzset tartalmaz (név szerint: B. lactis és L. rhamnosus), viszont a harmadik törzset (L.acidophilust) nem vizsgálták szoptatás alatt.

tags: #szoptatos #vitamin #ital