Szoptatás vegetáriánus mintaétrenddel: Teljes értékű táplálkozás az anya és a baba egészségéért

A szoptatás összetett biológiai folyamat, mely az újszülött táplálásán túl szerepet játszik az immunológiai védelem, illetve az anya és gyermeke közötti szoros kötődés kialakításában. Az anyatej összetétele nagymértékben illeszkedik a baba szükségleteihez, és sok szempontból független az anya aktuális étrendjétől. Ugyanakkor számos vitamin és ásványi anyag mennyisége befolyásolható az anya táplálkozási szokásai révén, valamint vannak olyan élelmiszerek, melyek fogyasztása vagy éppen a mellőzése javasolt a szoptatás időszaka alatt.

Általánosságban elmondható, hogy változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend esetén megfelelő mennyiségű és összetételű anyatej termelődik a baba számára. A szoptatott csecsemő számára a legjobb táplálék az anyatej, mely megalapozza az egészséges testi és lelki fejlődését. Fontos, hogy minél több gyermek jusson hozzá, életének első pillanatától kezdve, ehhez a természet adta tápanyaghoz. A szülés után azonban sok édesanya szembesül vele, hogy az anyatej beindítása nem is olyan egyszerű dolog és könnyen akár stresszforrássá is válhat, az aggodalom pedig még tovább nehezítheti a folyamatot.

Az anyatej már a várandósság alatt, hetekkel vagy akár hónapokkal szülés előtt, termelődni kezd. A szülés után pedig egy-egy csepp formájában megjelenik az előtej, más néven kolosztrum, ami az anyatejtől eltérő sűrű folyadék. Ezt a WHO (Egészségügyi Világszervezet) „első védőoltásnak” is nevezi, hiszen az újszülött számára nélkülözhetetlen, immunerősítő tápanyagokat tartalmaz.

Fokozott energia- és folyadékigény szoptatás alatt

A szoptatás alatt ügyelni kell a fokozott energiabevitelre. A vizsgálatok szerint az anya napi energiafelhasználása kb. 450-500 kalóriával magasabb szoptatás alatt a várandósság előtti értéknél, ami nagyjából egy kisebb étkezésnek felel meg (pl. egy teljes kiőrlésű szendvics és egy gyümölcs). A szoptatással akár napi 600 kalóriára is szükség lehet, ezért olyan minőségi ételeket kell keresni, amelyek jóllakatják az anyát, miközben kielégítik a megnövekedett tápanyagszükségletét.

A folyadékbevitelre szintén megfelelő figyelmet kell fordítani. Bár nincs szükség extrém mennyiségű vízfogyasztásra, ajánlott a napi 2-2,5 liter folyadék bevitele. A legjobb választás a tiszta víz, de a levesek, gyümölcsök és zöldségek is hozzájárulnak a hidratáltsághoz. A dehidratált szervezet kevesebb anyatejet termel, ezért a folyadékutánpótlás alapvető fontosságú a szoptatásnál is. Napi 2-3 liter folyadék, elsősorban szénsavmentes víz fogyasztása javasolt. A szénsavas italok a csecsemőknél hasfájást okozhatnak.

Az anyatej tápanyagai és az anya étrendje

Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét. Az anyatej elsősorban zsírokat, szénhidrátokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, kb. 20 féle aminosavat és vizet tartalmaz - ezek legnagyobb része mindenképp benne lesz, akármit is eszel.

1. csoportba tartozó tápanyagok: Közvetlen hatás a tej összetételére

Ha ezekből kevés van az anya szervezetében, az anyatejbe sem jut elegendő. Pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják. Ezek az anya és a baba számára egyaránt létfontosságúak:

• B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék
• B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás, gabonák (pl. zab, árpa)
• B6-vitamin: csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs
• B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla (természetes forrása csak állati eredetű élelmiszerekben található meg)
• Kolin: tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró
• A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás
• D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek
• Szelén: brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak
• Jód: tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só

2. csoportba tartozó tápanyagok: Az anya raktárai merülhetnek ki

Ezek mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől - a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos. Ezek inkább az anya egészségét védik:

• Folsav: bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó
• Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek
• Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs (növényi forrásai: búzakorpa, mák, gomba, csipkebogyó, szója)
• Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya
• Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek (növényi forrásai: spenót, paradicsom, olajos magvak - tök-, szezám-, lenmag -, babfélék, csicseriborsó)

Ezekből a baba mindig megkapja a szükséges mennyiséget - ha kell, az anya csontjaiból és szöveteiből vonja ki a szervezet. Ezért különösen fontos, hogy változatos étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel fedezze az anya a saját szükségletét, nehogy hiányállapot alakuljon ki nála. Valójában azt jelenti, hogy ha valamiből nem fogyasztasz eleget ahhoz, hogy az anyatejbe is jusson belőle, akkor azt egyenesen tőled fogja beszerezni a szervezeted. A legjobb példa erre a kalcium: ha nincs belőle elég, akkor a szervezeted a csontjaidat kezdi bontani, hogy hozzájusson, és a véráramon keresztül juttatja az anyatejbe - ez az oka annak, hogy sok kismamánál jelentkezik csontritkulás, vagy akár a fogak romlása. Egyszóval a saját egészséged érdekében is oda kell figyelned az étrendedre, hiszen a gyermeked is erős, egészséges anyukát szeretne magának!

Legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok szoptatás alatt

A szoptatás időszakában bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiemelt jelentőségűek, mivel nemcsak az anya egészségét támogatják, hanem a csecsemő fejlődéséhez is szükségesek.

Jód

A jód alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, amelyek elengedhetetlenek a csecsemő idegrendszeri fejlődéséhez. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm. A gyakorlatban a szakmai ajánlások szerint javasolt napi 150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamint szedni a szoptatás ideje alatt.

Kolin

A kolin kevésbé ismert, de létfontosságú tápanyag. Az idegsejtek közötti kommunikációban, a májműködésben és a csecsemő idegrendszeri fejlődésében játszik kiemelt szerepet. A szoptatás idején az ajánlott napi mennyiség 550 mg. Jó forrásai a tojás, hús, hal és egyes hüvelyesek. Hiánya főleg alacsony tojás- és állati eredetű élelmiszerfogyasztás mellett fordulhat elő.

D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a csontfejlődéshez és az immunrendszer működéséhez. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz. Az anya megfelelő D-vitamin-bevitele ugyan némileg javíthatja az anyatej koncentrációját, de gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás. A D-vitamint érdemes kalciummal és magnéziummal együtt fogyasztani, mivel együtt könnyebben szívódnak fel.

Vas és B12-vitamin

A vas kulcsfontosságú a vérképzésben, a B12-vitamin pedig az idegrendszer és a sejtek energiatermelése szempontjából nélkülözhetetlen. Szoptatás alatt a vashiány ritkább, mint a terhességben, a pótlás inkább azoknál indokolt, akiknek a várandósság alatt is hiányuk volt, vagy vegán étrendet követnek. A vegetáriánus és vegán anyáknak különösen fontos a B12-vitamin pótlására figyelni, hiszen ezekben az étrendekben kevesebb a természetes forrás. Fontos, hogy a vas felszívódását segíti a C-vitamin, gátolja a fekete tea és a kávé.

Kalcium

A kalcium a csontok és fogak építőköve. Jó forrásai a tejtermékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a mandula és a dúsított növényi italok.

Omega-3 zsírsavak

A baba fejlődéséhez mindenképp szükség van Omega-3 zsírsavakra, elsősorban DHA-ra - ebben nem lehet vitát nyitni. A dokozahexaénsav (DHA), egy olyan omega-3 esszenciális zsírsav, mely főleg a halakban található meg, és szükséges a baba agyának és szemeinek egészséges fejlődéséhez. Azt viszont érdemes tudni, hogy a közhiedelemmel ellentétben nem csak az olajos halfélékből tud ehhez hozzájutni a szervezet. A lenmagban, kendermagban, chiában és sok diófélében is található ilyen zsírsav, egészen pontosan az ALA, amit a szervezet át tud alakítani DHA-vá - bár igaz, hogy csak kis mennyiségben. Tengeri algából jó minőségű DHA-hoz juthatunk, ami egyébként a halak Omega-3 forrása is. Ezt mi étrendkiegészítő formájában tudjuk leginkább bevinni. Beszéljen orvosával arról, szüksége van-e omega-3 pótlásra a terhesség és szoptatás alatt!

Vegetáriánus étrend szoptatás alatt

A vegetáriánus étrendet követők általában nem egyszerűen a húst hagyják el, hanem több szempontból is törekednek a teljes értékű táplálkozásra: rendszeresen helyet kapnak tányérjukon a teljes kiőrlésű gabonák, a barna rizs, a zab, a tönköly. A szoptatáshoz nincs szükség arra, hogy húst vagy állati termékeket fogyasszon: ha odafigyel, a vegetáriánus étrend nagyon egészséges lehet, tele értékes tápanyagokkal. Amíg elegendő fehérjét, kalóriát, vitamint és ásványi anyagot fogyaszt, nem kell aggódnia az anyatej minősége miatt. Azonban attól függően, milyen vegetáriánus étrendet követ, szükség lehet vitamin és ásványi anyag kiegészítésre. Beszéljen orvosával vagy egy dietetikussal az étkezési szokásairól, hogy megbizonyosodjon arról, Ön és gyermeke is elegendő tápanyaghoz jut!

Szemi-vegetáriánus étrend

A szemi-vegetáriánusok nem vegetáriánusok, de az étrendjük főleg növényi alapú. Amennyiben Ön szemi-vegetáriánus, és kiegyensúlyozott étrenden él, elegendő kalóriához és minden szükséges tápanyaghoz hozzájut. A pescetáriánus étrend abban tér el a tisztán vegetáriánus táplálkozástól, hogy halat is tartalmaz, mely kiváló fehérjeforrás, sok vitamint, ásványi anyagot és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Amennyiben szemi-vegetáriánus vagy pescetáriánus étrendet követ, étkezzen változatosan, figyeljen arra, hogy elegendő kalóriát és fehérjét fogyasszon! Így elegendő vitaminhoz és tápanyaghoz jut táplálék-kiegészítők nélkül is.

Vegetáriánus étrend típusok

• Lakto-ovo vegetáriánus: Ez a vegetáriánus étrend leggyakoribb típusa. A lakto-ovo vegetáriánusok nem esznek húst vagy halat, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak. Mivel a tojás és a tejtermékek elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, ezért ezzel az étrenddel nem szükséges további vitaminkészítmények használata.
• Lakto-vegetáriánus: Ez az étrend növény alapú, mely tartalmaz tejtermékeket is, de tojást nem. Nagyon sok tejtermék D-vitaminnal dúsított, emellett kiváló protein és kalcium forrásnak számítanak. A tejtermékek fogyasztása emellett elegendő B12-vitaminnal és kalóriával látja el a szervezetet.
• Ovo-vegetáriánus: Egy ovo-vegetáriánus fogyaszt tojást, de nem eszik húst és tejtermékeket. A tojás számtalan tápanyagot tartalmaz, jó fehérjeforrás, B12-vitamint, D-vitamint, kalciumot, vasat, riboflavint, cinket és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.

Szoptatás alatt a vegetáriánusoknak oda kell figyelni arra, hogy elegendő kalóriát és proteint vigyenek be a szervezetükbe. Amennyiben fogyaszt tejterméket is, válasszon D-vitaminnal dúsított változatot. Ha egészséges, napi 1-2 tojás fogyasztása biztonságosnak számít. Beszéljen orvosával arról, hogy szüksége van-e további vitaminokra vagy táplálék-kiegészítőkre!

Vegán étrend

A vegán étrend kizárólag növényi alapú táplálkozást jelent, hús, hal, tojás és tejtermékek nélkül. A vegán étrend nagyon egészséges, de jobban oda kell figyelnie arra, hogy elegendő kalóriához és tápanyaghoz jusson! Különös figyelmet fordítson arra, hogy elegendő kalóriát és fehérjét fogyasszon minden nap! A legtöbb növényi élelmiszer alacsony kalóriájú, ezért figyeljen arra, hogy étrendje megfeleljen a napi kalóriaigényének!

A fehérjebevitel nagyon fontos, ezért fogyasszon naponta babot, lencsét, rizst, dióféléket, teljes kiőrlésű kenyeret és sötétzöld leveles zöldségeket! A B12-vitamin olyan tápanyag, mely csak az állati termékekben található meg. A B12-vitamin hiányának elkerülésére fogyasszon olyan élelmiszereket, melyek B12-vitaminnal dúsítottak, mint a szója, húspótló vagy élesztő. Azonban még így is valószínűleg szüksége lesz szoptatás közben vitaminpótlásra, ezért beszéljen orvosával!

Tejtermékek fogyasztása nélkül más forrásból kell a kalciumot a szervezetébe bevinni. A kalcium a zöld leveles zöldségekben, babban és a kalciummal dúsított narancslében valamint szójatermékekben található meg. Fontos, hogy elegendő vashoz jusson teljes kiőrlésű gabonákból, tofuból, gombából, dióból, zöld leveles zöldségekből és vassal dúsított élelmiszerekből. Amennyiben ezeket magas C-vitamin tartalmú élelmiszerekkel fogyasztja, az segíti a vas jobb felszívódását.

A jód fontos a pajzsmirigy egészségéhez. A jódozott só, vagy alga fogyasztása segíti, hogy elegendő jódhoz jusson. Beszéljen orvosával arról, mennyi jód fogyasztását javasolja, mivel a túl kevés és a túl sok jódbevitel is ártalmas lehet. A cink számos növényben megtalálható, ám a növényekben található cink nem szívódik fel olyan jól, mint az állati eredetűek. Ez azt jelenti, hogy több olyan élelmiszert kell fogyasztania, aminek magas a cinktartalma. A cink a diófélékben, magvakban, babfélékben, gabonákban és zöld leveles zöldségekben található meg. A szoptatott csecsemőnek B12 kiegészítésre lehet szüksége. Beszéljen erről és étrendjéről a gyermekorvossal!

Sokáig úgy gondolták, hogy a vegán életmódot folytatók anyák tejében sokkal kevesebb B2-vitamin és a karnitin található. Mint kiderült, lényegében teljesen mindegy, milyen étrendet követ az anya, mert sem a B2-vitamin, sem a karnitin mennyisége nem kevesebb az anyatejükben, mint az átlag életmódot folytató nőknél. Ez azért is nagyon érdekes, mert a vegánok vérében általában kisebb mennyiségben található meg ez a két tápanyag. Ezzel tehát megdőlt az a tévhit, hogy a vegán nők gyermekeinél nagyobb a B2-vitamin- és a karnitinhiány kialakulásának kockázata.

Milyen élelmiszereket érdemes fogyasztani szoptatás alatt?

Szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend:

• Zöldségek és gyümölcsök: sokfélét, lehetőleg naponta többször. A zöldségekben sok kálium, folsav, A- és C-vitamin található, és rostban is gazdagok. Ez támogatja a bélperisztaltikát és erősíti a bél mikrobiótát. Ezért ajánlatos az úgynevezett zöldséges szivárványt, azaz a különböző színű zöldségek sokaságát beiktatni az étrendbe. A különböző színű zöldségeket célszerű sötétzöld zöldségekkel, például brokkolival, spenóttal vagy salátával kombinálni. Tipp: Szokjon hozzá, hogy minden étkezéshez köretként zöldsalátát fogyasszon. A tojásrántottába párolt gombát, cukkinit, paprikát vagy borsót is keverhet.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, zab, quinoa, árpa, bulgur, hajdina, teff vagy teljes kiőrlésű kenyér. Ezek az élelmiszerek B-vitaminokat, fontos ásványi anyagokat és értékes antioxidánsokat is tartalmaznak. Emellett a bennük lévő szénhidrátok hozzájárulnak az anyatej termeléséhez. Tipp: Fehér rizs helyett használjon barna rizst, bulgurt, quinoát vagy tönkölyt. A fehér kenyeret helyettesítse teljes kiőrlésű kenyérrel. Reggelire készítsen olyan gabonaféléket, amelyeket egy éjszakán át vízben áztatott.
• Fehérjeforrások: sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek. A szoptatás alatt az anya szervezetének naponta körülbelül 15 grammal több fehérjére van szüksége, mint a terhesség előtt. A vegetáriánus nők a napi fehérjeadagjukat hüvelyesekből, zöldségekből és diófélékből nyerhetik. Tipp: A bab emészthetőségének javítása és az evés utáni gázképződés csökkentése érdekében adjon a főtt babhoz fokhagymát vagy gyömbért. Tápláló és ízletes rágcsálnivalóhoz pároljon édes, fagyasztott edamame szójababot.
• Omega-3 és -6 zsírsavak: olívaolaj, diófélék, avokádó, tengeri halak.
• Tejtermékek vagy növényi alternatívák: kalcium és D-vitamin bevitele miatt fontosak. A tej és a tejtermékek kalciumban, valamint A- és D-vitaminban gazdagok. Ezek fontosak a normális csontok, fogak és izmok számára. A joghurt és az előételek támogatják a bélmikrobióta növekedését és aktivitását. Gondoljon arra, hogy naponta kb. 3 pohár zsírmentes tejet igyon. A laktózérzékeny vagy vegán anyák számára a mandula-, szója- vagy kókusztej alkalmas a kalcium és a D-vitamin pótlására. Tipp: Válasszon görög joghurtot reggelire vagy uzsonnára. Élvezze a tápláló turmixot, amelyet 1 banánból, 1 csésze kedvenc tejéből, egy gombóc mogyoróvajból és egy marék spenótból készít.

Tejserkentő élelmiszerek és italok

Szülés után az újdonsült édesanyák számára a laktogén élelmiszerek fogyasztása javasolt. Ezek bőségesen tartalmaznak olyan vitaminokat, ásványi anyagokat, melyek elősegítik az anyatej termelését. Az emésztés gyorsaságától függően bizonyos tápanyagok már evés után pár órával, mások pedig fél-1 nappal később kerülnek a véráramba. A tejtermelő sejtek a hajszálerekben keringő vérből kiválasztják a számukra szükséges tápanyagokat. A megfelelő anyatej utánpótláshoz mindenképpen kalóriadús, minőségi táplálkozásra, megfelelő folyadék bevitelre és pihenésre van szükség. Fontos megemlíteni, hogy itt is a kiegyensúlyozott, vegyes étrenden van a hangsúly. Ha valamelyik élelmiszer beválik és megindul a tejelválasztás és elértük a kívánt mennyiséget, akkor ismét lehet csökkenti az adott étel/ital bevitelét.

Tejserkentő ételek

• Teljes kiőrlésű gabonák: olyan anyagokat tartalmaznak, melyek segítik a szervezetben az anyatej termelésért felelős hormon megfelelő működését. Ezek közül a leghasznosabb gabonák a zabpehely, árpa és a barna rizs.
• Zöldségek: a megnövekedett kalóriaigény igény miatt a keményítő tartalmú zöldségek például sütőtök, édesburgonya, krumpli, fogyasztása javasolt. A zöld, leveles zöldségek például spenót, brokkoli, saláta, káposzta, fitoösztrogén tartalmuk miatt szintén jó hatással vannak a tejtermelésre.
• Gyümölcsök: lédús gyümölcsök fogyasztása javasolt, melyek hidratálnak is, illetve keményítő tartalma miatt ajánlott a banán.
• Hüvelyesek: a csicseriborsót már az ókorban is használták az anyatej fokozására. Magas a fehérje- és a növényi ösztrogén tartalma. A lencse pedig szintén hatásosnak bizonyul az anyatejtermelés növelésében.
• Olajos magvak: a dió és mogyorófélék közül főként a mandula az egyik legkiválóbb laktogén élelmiszer. A szezámmag és a lenmag pedig szintén fitoösztrogénben gazdag magvak, ezáltal elősegítik az anyatej termelést.
• Fűszerek: legismertebb tejserkentő fűszer az édeskömény, melyből szoptatós teák is készülnek. Babáknál megakadályozza a gázképződést és segíti az emésztést. Emellett népszerű tejserkentő fűszerek még a gyömbér, a görögszéna és a római kömény is. Azonban azt is fontos tudni, hogy a görögszéna emésztőrendszeri panaszokat okozhat az anyánál és a babánál is.

Tejserkentő italok

• Gyógyteák: a legtöbb szoptatást segítő tea alapanyaga az édeskömény és az ánizsmag, melyek tejserkentő hatásuk mellett az emésztést is segítik. A kamillatea, a csipkebogyótea és a görögszéna magjából készült tea fogyasztása szintén hatásosnak bizonyultak az anyatej termelés fokozásában.
• Maláta tartalmú italok: az árpa maláta növeli a szervezet prolaktin szintjét, ami elősegíti a tejtermelést. A maláta a sör alapanyaga, és a boltokban már alkoholmentes változatban is kaphatóak anyatej serkentő sörök. Alkoholtartalmú sör fogyasztása viszont nem ajánlott a szoptatás ideje alatt!

Milyen ételeket érdemes korlátozni vagy kerülni szoptatás alatt?

Bizonyos ételek fogyasztását érdemes mérsékelni vagy kerülni a szoptatás időszaka alatt:

• Magas higanytartalmú halak (pl. királymakréla, kardhal, cápa): idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél.
• Koffein: napi 300 mg (kb. 2-3 csésze kávé) még megengedett, a szoptatás után fogyasztva kevesebb jut át az anyatejbe. Érdemes figyelni, hogy a baba nyugtalanabb lesz-e.
• Alkohol: nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő. Amellett, hogy az alkohol az anyatejjel együtt a baba szervezetébe is bekerül, és káros hatásai lehetnek a csecsemő számára, még csökkentheti is az anyatej mennyiségét.
• Feldolgozott élelmiszerek: magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak.
• Fűszeres ételek: Tévhit, hogy kerülni kell a fűszeres ételeket. Valójában a fűszerek nem ártanak a babának, sőt hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a csecsemő megszokja a különböző ízeket.
• Tej fogyasztása: sok helyen madártejjel kínálták az anyákat a szoptatás ideje alatt, azonban nem javasolt a túl sok tej fogyasztása, mivel ez a babáknál emésztési problémákat, hasfájást, bőrkiütést okozhat. A tehéntej összetétele eltér az anyatejétől, sokkal magasabb a fehérjetartalma, ami a babák szervezetének megterhelő lehet. Egy anyuka tapasztalatai szerint joghurtot is fogyasztottak kezdetben, de a baba sokat bukott a tejfehérje miatt, hasfájós volt és ki is pattogott, így ezt kivették az étrendből. A tejmentes étrendet 7 hónapos koráig tartották. Közben próbáltak néha-néha egy kis tejbegrízt is enni, de utána mindig bukott, ezért elhagyták a tejes dolgokat.
• Bizonyos ételek, melyek megváltoztatják az anyatej ízét: paradicsom, erősen ízesített sajtok, citrusfélék, eper, málna, savanyúságok.
• „K” betűs zöldségek és puffasztó ételek: Egyes babák érzékenyek rá, ha úgynevezett „K” betűs zöldségeket fogyaszt az anya. Ezek a kelbimbó, kelkáposzta, karalábé, karfiol, de puffasztó hatású a körte, a hüvelyesek, mint a bab, sárgaborsó, lencse és a retek is. A legújabb ajánlások szerint alapjában véve bármit lehet enni szoptatás alatt, persze mértékkel. Ki kell tapasztalni, hogy a babánk pocakja mit “szeret”. Nem evidencia, hogy a “K betűs” zöldségek minden babánál hasfájást okoznak.
• Gyümölcsök: A gyümölcsök általában fogyaszthatók, a cseresznyével óvatosan kell bánni - egy-egy szem még nem árt-, mert hasmenést okozhat a babánál.
• Allergének: Amelyik családban előfordult ételallergia, a babánál allergiás tünetek jelentkezhetnek az anya által elfogyasztott tojástól, tejtől, citrusféléktől, apró, magvú gyümölcsöktől, mint a földieper és a málna, szeder.

Táplálékkiegészítők szoptatás alatt

A legtöbb esetben a változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend elegendő, és nem szükséges vitaminpótlás. Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják:

• vegetáriánus vagy vegán étrend
• korábbi vitaminhiány
• ikerterhesség
• bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés

Az orvosok arra hívják fel a vegetáriánus kismamák figyelmét, hogy törekedjenek a proteinben, vasban, kalciumban, cinkben, B12-, B2-vitaminokban és D-vitaminban gazdag táplálkozásra. Főként ezekből alakulhat ki hiány azoknál, akik nem, vagy csak részben fogyasztanak állati eredetű eledelt. Mindezen felül általában a jód- és a magnéziumpótlást ajánlják még a kismamáknak. Az előbbihez például a himalájai só és az áfonya, az utóbbihoz többek között a dió és más olajos magvak fogyasztása járulhat hozzá.

Egyéb tanácsok az anyatejserkentéshez

Az anyatej összetétele, mennyisége folyamatosan változik a nap folyamán, és ezt nem csak az anya táplálkozása határozza meg, hanem egyéb életmódbeli szokások, lelki állapot, stressz, az alvás mennyisége és minősége is.

• Használj mellszívót: Szoptatás után javasolt lefejni a maradék tejet, főleg az első időszakban. Ne aggódj, ha csak pár cseppet tudsz kivarázsolni a mellszívóval eleinte, hiszen ez is stimulálhatja a tejtermelést, hogy később nagyobb sikerrel járj. A mellszívás megszüntetheti az esetleges mellfeszülést is és a mell felső részében elhelyezkedő tejcsatornák is ki tudnak nyílni, így a termelődő tej szabadabban áramolhat a tejöblökben. Ez a babának is segítség lehet a következő szoptatásnál és elkerülhető a tejcsatornák elzáródása, ami mellgyulladást okozhat. Fontos, hogy a fejésnek nem szabad fájnia! Ha ilyet tapasztalsz, akkor valószínűleg állítani kell a vákuum erősségén.
• Segíthet a masszázs: Akár a mellszívás előtt is finoman átmasszírozhatod fentről lefelé a melledet, ez is segítheti a tej áramlását, és könnyebb kiürülését. Ezzel a babádnak is megkönnyítheted a dolgát, ha szoptatás közben „elfáradna” nem akarja szívni az anyatejet. A masszázzsal stimulálhatod a melledet, a babát pedig ez arra ösztönzi, hogy ismét kortyoljon párat.
• Szánj időt a pihenésre: A megfelelő minőségű pihenés és az elegendő mennyiségű alvás a szoptatásnál is kiemelkedően fontos, hiszen, ha nem vagy kipihent, feszültebb is lehetsz, ami gátolhatja az anyatejtermelést. Persze a rendszeres éjszakai ébredések és szoptatás mellett ezt nehéz kiviteleznie a kismamák többségének, pláne több gyermek estén. Mégis próbálj meg te is, akár egy keveset is aludni, vagy relaxálni, olyan tevékenységet végezni, ami feltölt, míg a babád alszik.
• Kérhetsz segítséget: Ha végképp tanácstalannak érzed magad szoptatás terén, úgy érzed már mindent kipróbáltál, de mégis bizonytalanság van benned, hogy elegendő anyatej áll-e babád rendelkezésére vagy bármilyen problémát tapasztalsz, bátran kérj segítséget! Amellett, hogy felhívhatod azokat a családtagjaidat, barátaidat, akik tapasztalattal rendelkeznek már a szoptatás kapcsán, kérd ki a védőnőd tanácsát, illetve felkereshetsz szoptatási tanácsadót is. Az egyik legismertebb szervezet a La Leche Liga (LLL), mely azért jött létre, hogy önkéntes édesanyák megosszák a saját tapasztalataikat a hozzájuk forduló anyákkal, a mögöttük álló orvosi tanácsadó testület segítségével. Ezenkívül fordulhatsz országszerte megtalálható laktációs szaktanácsadókhoz (IBCLC) is, akik az anya és a csecsemő igényeit felmérve segítenek megoldani a szoptatással kapcsolatos problémákat.

tags: #szoptatas #mintaetrend #vegetarianus