Só- és Nátriumszegény Étrend Várandós Kismamáknak: Útmutató az Egészséges Terhességért

A terhesség egy csodálatos, de egyben kihívásokkal teli időszak is. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy mind a kismama, mind a magzat egészsége optimális legyen. Bár minden várandós nőnek szüksége van egy kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendre, bizonyos esetekben speciális diétára is szükség lehet. Az ilyen diéták célja, hogy megelőzzék vagy kezeljék a terhesség alatti egészségügyi problémákat, amelyek hatással lehetnek a kismama és a baba egészségére. A várandósság időszakában a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás kiemelten fontos. Az édesanya szervezete a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül biztosítja a fejlődő magzat számára a szükséges tápanyagokat, ezért ebben az időszakban különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az étrend minőségére.

Sóbevitel terhesség alatt: az arany középút megtalálása

A konyhasó - másnéven nátrium-klorid - központi eleme nem csupán az étkezésünknek, de ebből adódóan szervezetünknek is. Pont ezért, mint mondjuk a cukornál vagy a szénhidrátbevitelnél, meg kell tartani az arany középutat a túl sok és a túl kevés közt. Életünk folyamán soha nem fontosabb az egészséges étkezés, mint a terhesség alatt. A múltban az állapotos nőknek azt tanácsolták, hogy legyenek óvatosak a só bevitelével, hogy minimalizálják a puffadást és a vízvisszatartást. Bár nem lehet teljesen elkerülni ezeket a gyakori terhességi panaszokat, a só nem biztos, hogy súlyosbítja őket, sőt: szükséges bizonyos szintű só bevitele a folyadékszint fenntartására. A túl sós étrend azonban a baba és a mama esetében is káros egészségügyi következményekkel járhat, különösen akkor, ha magas vérnyomás is fennáll.

A vérmennyiség nő a szervezetben a terhesség alatt. A só a sejtek egészséges működéséhez szükséges, mert a folyadékot a sejteken kívül tartja. Az Orvostudományi Intézet a terhesség ideje alatt a napi 1,5 grammnak megfelelő nátrium bevitelét határozta meg ajánlott mennyiségnek, ami ugyanaz a nem terhes felnőtteknél is. Ez napi 3,8 gramm sót jelent, mivel az asztali só körülbelül 40% nátriumot tartalmaz. A kívánatos sómennyiség tehát mindössze 5 gramm naponta, ami egy teáskanálnyival ér fel. A fokozott sómennyiség - ami sokaknak csupán a megszokott napi adag - következménye igazán hosszútávon látszik meg. A szervezet a számára felesleges sótól két lépésben igyekszik megszabadulni: az első fázisban vízzel igyekszik semlegesíteni, melyet a sejtektől von meg. Ez a megvonás azonban nem tűnik el nyomtalanul: narancsbőr és ödéma formájában törhet felszínre.

Mikor indokolt a só- és nátriumszegény étrend?

Általában mindenkinek ajánlott odafigyelni a sóbevitelre. Viszont vannak olyan élethelyzetek, betegségek, amikor indokoltan erre a diétára van szükség. Ilyen például a magas vérnyomás, a terhességi toxémia, a vese megbetegedései és az ödémásodás. A naponta elfogyasztható só mennyiségét ilyenkor 2-5 g között szokták meghatározni. A nátriumszegény étrendnek két fokozatát különböztetjük meg. A szigorúbb változatnál egyáltalán nem használunk sót, az engedékenyebbnél kézi sózásra 2-5 g nátrium-klorid adható. Így a szervezetünket 1500-4000 mg nátriummal látjuk el. Jelentős mozzanata a diéta összeállításának a nyersanyag-válogatás. Fontos, hogy alacsony nátriumtartalmú alapanyagokat válasszunk, de mivel az ételeink só nélkül készülnek, az ízük is legyen karakteresebb.

Só helyettesítése és ízesítés a nátriumszegény étrendben

A nyersanyagokban természetes állapotban is megtalálható bizonyos mennyiségű Na, azonban ennél jóval magasabb az élelmiszerek feldolgozása során hozzáadott só mennyisége, így a feldolgozott élelmiszereink Na tartalma már igen jelentőssé válik. Só egyáltalán nem használható az ételkészítés során, esetleg minimális mennyiségű csökkentett Na-tartalmú só (40% -kal kevesebb a Na-tartalma). Konyhasóból az ajánlott 5 g helyett naponta átlagosan 15 grammot is elfogyasztunk. Ennek 10%-a természetes alkotója a nyersanyagoknak, 75%-a az élelmiszerekből származik, 9%-át ételkészítés során, 6%-át utósózással adjuk az ételeinkhez. Elmondható, hogy minél magasabb egy élelmiszer feldolgozottsági szintje, annál magasabb a sótartalma is.

A konyhatechnikai eljárások közül azokat kell előnyben részesíteni, amelyek sütés-főzés közben a legjobban felszínre hozzák az élelmiszerek természetes zamatát, új ízekkel gazdagítják az étrendet. Fedezzük fel a nyersanyagok természetes ízét, és ne rontsuk el felesleges sózással. Főzéssel inkább só igényes ételeket készítünk, só nélküli főzéssel jellegtelen ízű ételeket kapunk (pl. csontleves, húsleves). Ezeket célszerű kihagyni az étrendből. Ha a beteg még is kéri feltétlenül sok zöldséggel, zöldborsóval, petrezselyemzölddel kiegészítve tálaljuk.

A só helyettesítésére kiválóan alkalmasak a friss vagy szárított fűszer- és zöldségnövények, például:

• Kapor
• Petrezselyemzöld
• Zeller
• Borsikafű
• Kakukkfű
• Fűszerpaprika
• Majoránna
• Vanília
• Szegfűszeg
• Ánizs
• Citrom- és narancshéj
• Vasfű (különösen kiemelendő, mert utánozza a só ízét)
• Vöröshagyma, fokhagyma

A leveskocka helyett válasszunk szárított zöldségekből készült vegamixet. Vannak olyan ételek, melyek só hozzáadása nélkül is finomak, ilyen a friss és gyorsfagyasztott zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök, illetve a tej és a savanyított tejtermékek (joghurt, aludttej, kefir, natúr túró).

Konyhatechnikai eljárások a változatos étrendért

A só nélküli étrendet változatossá tehetjük a megfelelő konyhatechnikai eljárásokkal:

• Gőzölés: Elsősorban zöldségfélék készítésekor használhatjuk. Ez őrzi meg legjobban az élelmiszerek természetes ásványianyag-tartalmát.
• Párolás: Párolás alkalmazásával változatossá tehetjük a sótlan étrendet is. Jellegzetes ízű alapanyagok választása fontos: sárgarépa, zeller, karalábé, vöröshagyma, zöldpaprika, paradicsom, gomba (erdei ízletesebb- szárított formában is kapható). Az aromás párolással készített zöldségek alkalmasak köretként. Többféle zöldség együtt párolásával kedvezőbb ízhatás érhető el.
• Pirítás: Az élelmiszer külső rétegén a pirítás zamatanyagokat termel, és kellemes ízanyagok mellett színt is ad az ételnek. Piríthatunk zsiradékban vagy szárazon. Nemcsak húsoknál alkalmazható, hanem cereáliáknál és zöldségféléknél is.
• Sütés: Minden változata jól ízesít, mivel pörzsanyag képződéssel jár. Roston sütés, grillsütés, teflonban, sütőben, kevés folyadékon és bő zsiradékban sütés.
• Burkolás: Például: rántott sertés és borjú vagy burgonya, karfiol, párizsias sertés, burgonya, palacsintatésztába mártott szilva, alma stb.
• Töltés: Levélbe - kelkáposzta, saláta, szőlőlevél, zöldségbe - paprika, paradicsom, karalábé, burgonya.
• Rétegezés: Rakott zöldségek (kelkáposzta, zöldbab, karfiol stb.), rakott burgonya (nem kolbásszal, hanem tojással, szelethússal rétegezve), rakott tészták édesen, zöldséggel, hússal.
• Tűzdelés: Sütéssel kombinálva alkalmazzuk.
• Fűszeres pácolás: Ugyancsak jó zamatosító eljárás. A páclébe is lehet fűszernövényeket, szárazfűszereket tenni, gyümölcsecettel, citrommal savanyítani.

A saját tapasztalatok szerint az így készült étek elsőre nagyon szokatlan, viszont egy hét eltelte után megszerethető. Izgalmas tapasztalás a teljesen természetes ízek világa. Érdekes rádöbbenni, hogy például a hőn áhított sós ropogtatni valók íze mennyire természetellenesen intenzív. Ami pedig nem természetes, az hosszú távon nem lehet kedvező. Ezért ha kis lépésekkel is, de tegyünk önmagunk egészségéért.

Táplálkozási ajánlások és kerülendő élelmiszerek várandósság alatt

A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is. Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”. Az energiaszükséglet: az első trimeszterben általában nem nő; a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával; a harmadik trimeszterben kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.

Általános táplálkozási alapelvek:

• Naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt.
• A túlzott diétázás és az egyoldalú, hiányos táplálkozás kerülendő.
• Az étrend legyen változatos, tápanyagban gazdag.
• Elsősorban növényi olajok (pl. olíva-, repceolaj) használata ajánlott, a vaj mérsékelt mennyiségben fogyasztható.
• A sóbevitel mérséklése javasolt, fűszerezéshez a zöldfűszerek használata előnyös.
• Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában.

Különleges táplálkozási szempontok

• Gabonafélék: Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb.
• Zöldségek és gyümölcsök: Naponta több alkalommal ajánlott fogyasztani őket frissen vagy kíméletesen párolva. Minden gyümölcsöt, zöldséget alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt.
• Tojás: Heti 3-4 tojás fogyasztása megfelelő. Fontos az alapos hőkezelés; nyers vagy lágy tojás, illetve az ezekkel készült ételek kerülendők.

Kerülendő élelmiszerek és anyagok

• Higany: A higany a halak húsában feldúsul, szintje az idősebb, nagyobb testű ragadozó halakban lehet különösen magas. A metil-higany nem zsírokhoz, hanem aminosavakhoz kötődik, ezért onnan főzéssel sem távolítható el. Az alábbi halfajtákban van a legtöbb DHA, ugyanakkor a legkevesebb higanyszennyeződés: lazac, pisztráng, makréla (kivéve a királymakrélát), szardíniafélék, ajókafélék és hering. A kaviár és a belsőségek különösen gazdag DHA-forrásnak számítanak. Azt tanácsolhatjuk a várandósoknak, hogy a veszély csökkentése érdekében a hal kiválasztásakor a kisebb testű példányokat részesítsék előnyben, kellő gondossággal készítsék elő és főzzék meg az ételt, és kerüljék a nyers halhús vagy egyéb tengeri állat fogyasztását.
• Koffein: A terhesség alatti koffeinfogyasztás biztonságossága továbbra is kérdéseket vet fel. A terheseknek azt tanácsoljuk, hogy ne igyanak többet napi két csésze kávénál (vagy váltsanak koffeinmentes kávéra), és azt is sok tejjel fogyasszák el.
• Alkohol: A terhesség alatti alkoholfogyasztás magzati alkoholszindróma kialakulásához vezet. Várandósság idején, illetve már a gyermekvállalás tervezésekor legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.
• Nitrátok és nitritek: A nitrátok, nitritek és N-nitrozo-vegyületek képesek átjutni a placentán, erre a 30. Egyes vizsgálatok felvetették, hogy a nagy mennyiségű nitrátfogyasztás anaemia, praeeclampsia, intrauterin magzati retardáció (IUGR), idő előtti méhtevékenység, meddőség, vetélés és velőcső-záródási zavar kialakulásához vezethet.
• Gyógynövények: A készítmények jelentős hányadát nem tesztelik terhesség és szoptatás idejére, ezért csak kellő körültekintéssel alkalmazhatók. Egyes gyógynövények nagy mennyiségben fogyasztva veszélyesek lehetnek a várandósság alatt, különösen az első trimeszterben (1-12. hét). A gyógyteák fogyasztásáról mindig érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni.
• Enoki gomba: Az enoki gombák Listeria baktériumot tartalmazhatnak, ami liszteriózist okozhat. Az enoki gombák alapos átfőzése elpusztítja a baktériumokat, csökkentve a fertőzés kockázatát.
• Földimogyoró: Nem szükséges mellőzni a földimogyoró fogyasztását terhesség alatt, kivéve, ha egészségügyi szakember javasolja, vagy diófélékre vonatkozó allergiája van.

Vitaminok és ásványi anyagok terhesség alatt

A várandósság alatt kiemelten fontos, hogy az anya elegendő kalciumot és magnéziumot kapjon. A babának a megfelelő fejlődéshez szüksége van ezekre az ásványi anyagokra, elegendő mennyiség hiánya esetén a kismama szervezetéből pótolja őket. Ez elősegítheti a csökkent csonttömeg és csontritkulás kialakulását, valamint a magnéziumhiányt is a későbbiekben.

• Folsav: Kiemelten fontos a fogantatás előtti időszaktól a várandósság első trimeszteréig. Hozzájárul az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez. Táplálékkal nehéz elegendő mennyiséget bevinni, ezért folsavkiegészítés ajánlott.
• Vas: A várandósság alatt nő a vasigény. Hiánya esetén fáradtság, vérszegénység alakulhat ki. Pótlása egyéni elbírálás alapján történik.
• Kalcium és D-vitamin: Szükségesek a csontozat fejlődéséhez. A D-vitamin-hiány gyakori, különösen az őszi-téli időszakban, ezért javasolt a D-vitamin rendszeres pótlása.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető fontosságú, azonban bizonyos tápanyagok (folsav, D-vitamin, esetenként vas) pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott.

tags: #soszegeny #etrend #kismamaknak