Biztonságos sportolás a várandósság alatt: átfogó útmutató kismamáknak

A babát tervező, vagy babát váró hölgyekben sok kérdés merülhet fel a terhesség ideje alatti edzésről. Legelőször is talán az, hogy egyáltalán szabad-e edzeni terhesen? Erre nagyon könnyű választ adni, hiszen minden orvos és szakértő egyetért benne: nem csak szabad, de kifejezetten ajánlott! Jeges Jutka szerint a kismamák sem lehetnek kivételek, ami a mozgást illeti, persze csak akkor, ha egészséges várandósságról van szó, a 12. hét után! Ha napjainkat sikerül mozgással fűszerezni, egyértelműen kiegyensúlyozottabbak leszünk. De mire kell odafigyelni? Vannak-e elkerülendő mozgásfajták, mint például a felülések? És egyáltalán, miért is érdemes fizikailag aktívnak maradni terhesen? Cikkünk minden fontos kérdésre választ ad.

A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük.

A várandósság alatti testmozgás előnyei

A terhesség alatti sportnak, testmozgásnak számos pozitív, jótékony hatása van az anyára és a magzatra nézve is. A mozgás fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a mamának és a babának egyaránt, illetve fontos a cukorháztartás és az egészséges vérnyomás fenntartása szempontjából is. A vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és számukra a szülés is könnyebb. A rendszeres mozgás fitten tart, így megkönnyítheti a szülést és a szülés utáni regenerálódást egyaránt.

Íme, néhány jótékony hatása a terhesség alatt történő testmozgásnak:

• Segít a hátfájás, székrekedés, puffadás és vizesedés csökkentésében.
• Mérsékli a gerinc-, derék-, hát- és nyaki fájdalmakat.
• Segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.
• Csökkenti a terhességi magas vérnyomás és a trombózis kockázatát.
• Kisebb a koraszülés és a császármetszés aránya.
• Megelőzheti a túlzott súlygyarapodást.
• Növeli az energiaszintet és javítja a hangulatot.
• Fokozza az izomtónust, erőt és kitartást.
• Segít nyugodtabban aludni.
• Kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió.
• Gyorsabb a szülés utáni felépülés.
• Általánosságban is növeli a szervezet ellenálló képességét egyes betegségekkel szemben, mivel erősíti az immunrendszert.

Mikor és mennyit mozogjunk?

Általánosságban és az esetek túlnyomó többségében teljesen biztonságos a terhesség alatti edzés. Sőt, javasolt is, hiszen kifejezetten jótékony hatással van mind a mama, mind a baba egészségére. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy mielőtt bármilyen új mozgásformába kezdesz, mindenképp egyeztess orvosoddal és kérj szakember segítségét!

Általános irányelvek a biztonságos edzéshez

• Orvosi konzultáció: Mindig egyeztess orvosoddal a számodra leginkább megfelelő mozgásformákról és az esetleges kizáró tényezőkről.
• Hallgass a testedre: Semmiképpen sem szabad magad túlerőltetni, ez nem az az időszak, amikor a rekordjaidat kell döntögetni, meg a határaidat átlépni. Annyira intenzíven eddz, amennyire jólesik. Ha valamelyik gyakorlat nem tetszik vagy kényelmetlen a kiindulási testhelyzete, akkor egyszerűen hagyd ki!
• Pulzusszám: Ügyelj rá, hogy a pulzusod ne menjen 140-150 fölé mozgás közben, mert a magasabb érték már veszélyezteti a méhlepény keringését. Egy pulzusmérő órával könnyedén nyomon követheted a pulzusod alakulását.
• Beszédteszt: Ha bírsz beszélgetni edzés közben, akkor biztos, hogy még a megengedett terhelési tartományban vagy.
• Rendszeresség és időtartam: Hetente legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt (olyan tevékenységek, amelyek közben a szívverés és légzés kissé felgyorsul, de még tudunk beszélni), legalább három napra elosztva. A hét legtöbb, vagy akár mindegyik napján 30 percet edzz, de ha csak 20 percet tudsz edzeni, heti 3-4 alkalommal, már az is rendkívül egészséges.
• Megfelelő öltözet és cipő: Viselj laza, kényelmes ruhát, megfelelő alátámasztást biztosító melltartót és az adott mozgásfajtához tervezett cipőt.
• Folyadékpótlás: Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után is, elkerülve a kiszáradást.
• Étkezés: Ügyelj arra, hogy elegendő kalóriát vigyél be, ami fedezi a terhesség, illetve edzés miatti szükségleteidet. Legalább egy órával edzés előtt fejezd be az étkezést.
• Hőháztartás: Kerülni kell a túlzott izzadást, a melegben végzett mozgásformákat, például a hot jógát. Nyáron, a nagy melegben érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást.
• Lassú felállás: A padlón végzett gyakorlatok után lassan, fokozatosan állj fel, hogy elkerüld a szédülést.
• Légzés: Fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes, 360 fokos légzés elsajátítására és gyakorlására.
• Terhelés csökkentése: Ha korábban is sportoltál, akkor tanulmányok szerint kb. 60%-ra kellene visszavenned a teljesítményt, tehát célszerű visszavenni a tempóból, és finomabban terhelni magad.

Trimeszterek szerinti sajátosságok

Az, hogy mennyire lehet intenzív a mozgás, attól függ, hogy eddig milyen volt a viszonyod a sporttal és hol tartasz a terhességedben:

• Első trimeszter (1-12. hét): Valószínűleg amúgy sem érzed magad fényesen, illetve eleve sérülékenyebb a terhesség, itt érdemes jobban visszavenni. Ha nem nagyon mozdultál még meg életedben, de most jólesne, akkor séta, nordic walking, illetve úszás lehet a legjobb számodra.
• Második trimeszter: Ebben az időszakban több lehet az energiád, még könnyen mozogsz, így itt sokkal jobban eshet a mozgás.
• Harmadik trimeszter: Ebben az időszakban már minden kissé nehézkes, pocakkal nem is biztos, hogy annyira kényelmes - ismét az a legjobb tanács, hogy figyeld a tested!

A terhesség előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Ez teljesen természetes velejárója ennek az időszaknak, de kevésbé ideális a futómozgáshoz. Illetve szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez is kellemetlenné teheti ezt a típusú mozgást.

Javasolt mozgásformák kismamáknak

A várandósság alatt érdemes állóképességi és erősítő edzés kombinációját végezni, hiszen ez készít fel a legjobban a szülésre és az új élethelyzetre, de keressünk mindenképpen olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk.

Kíméletes kardió edzések

• Séta, gyaloglás, túrázás: Már napi 30 perc séta is jó hatással van a szervezetre. A séta gyakorlatilag mindenki számára biztonságos, a test és az ízületek számára sem túl megterhelő mozgásforma, amihez semmilyen extra eszközre sincs szükség.
• Nordic walking: Hazánkban is egyre népszerűbb és ismertebb a Nordic walking, amelynek lényege, hogy speciális gyaloglótechnika és egy pár bot segítségével kímélő módon, viszont igen hatékonyan fejleszthető mind a mozgáskoordináció, mind az állóképesség. A botok használata a normál sétáláshoz képest tehermentesíti a csípő- és térdízületeket. Mindemellett a felsőtest aktív használata segít a pocak növekedésével fokozódó hát- és vállfájdalmakat csökkenteni.
• Úszás és aquafitnesz: Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, ezért kíméli az ízületeket és a hátat is. Végre kicsit könnyebbnek érezheted magad, hiszen a kisbaba súlya nem jelent terhet ilyenkor. Arról nem is beszélve, hogy az úszás a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja, így a lábakat, hátat, karokat is. Ugyanígy jó hatással vannak az egyéb vízi mozgásformák is, mint például az aquafitness vagy vízi torna. Kerüld a meleg vizű medencéket, a hideg vizesek a barátaid. Szuper jól erősíti a hátizmokat a hátúszás, amivel elejét veheted a derék- és hátfájásoknak.
• Teremkerékpározás / Biciklizés: Ha eddig is sokat és gyakran bicikliztél, és biztonságban érzed magad kerékpáron, akkor alacsony pulzustartomány mellett továbbra is űzheted kedvenc sportodat olyan útszakaszon, ahol nem várható semmi akadály vagy emelkedő.
• Futás: Ha korábban futottunk, és orvosunk nem dönt máshogy, a futás várandósság alatt is folytatható. Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára.
• Tánc: Erősítik az izmokat, javítanak a hangulaton.
• Tai chi: Erősíti a testet, hatással van az érzelmekre, a gyakorlatok segítenek ellátni elegendő oxigénnel a kismama szervezetét és a magzatot.

Erősítő és tartásjavító gyakorlatok

A magzat növekedésével a hasizmok, a medencetájék izmai (gátizmok, medencefenék izmai) és a hátizmok egyre nagyobb terhelésnek vannak kitéve. Erősítésnek választhatunk speciális kismamatornát, vagy végezhetünk különböző funkcionális erőgyakorlatokat. Edzéseink során kapjon kiemelt figyelmet a törzsizomzat erősítése, hiszen a megnövekedett pocak és mellek hatására gyakran alakulnak ki tartásproblémák, derék- és hátfájdalom. Emellett segíti a szülés utáni gyorsabb regenerációt, illetve kiküszöböli az egyre nehezebb csecsemő emelgetésével fellépő problémákat.

Kismamatorna és intimtorna

A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést - ez nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése érdekében is rendkívül fontos. A terhestorna során kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát-, hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is. A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott egészen a szülés kezdetéig.

A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre. A tornát minél hamarabb érdemes elkezdeni, és a várandósság teljes ideje alatt, illetve a szülést követő késői felépülési szakaszban is javasolt.

Javasolt gyakorlatok

Az alábbi gyakorlatok segíthetnek megőrizni az erőt és a rugalmasságot. Fontos, hogy a feladatokat csak akkor végezd, ha nem vagy beteg, nem vagy veszélyeztetett terhes, és nincs semmilyen mozgásszervi problémád. Ha valamelyik gyakorlat nem esne jól számodra, válts feladatot!

• Guggolás (farizom aktiváló medencebillentés):
  • Kiinduló helyzet: Állj terpeszben, lábaid legyenek vállszélességben, enyhén kifelé néző lábfejekkel.
  • Gyakorlat: Indítsd a medencédet hátra és lefelé, de csak maximum a térd vonaláig, vagy inkább állj meg kicsit annál feljebb! Vigyázz, hogy a térded ne kerüljön a lábujjak elé! A hátad tartsd egyenesen, sarkad mindvégig a padlón maradjon. Tartsd ki 10-30 másodpercig, majd lassan állj fel.
• Medencebillentés (négykézláb):
  • Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra, kezek a vállak alatt, térdek a csípő alatt. A hátad legyen egyenes.
  • Gyakorlat: Feszítsd meg a has- és a farizmokat, billentsd előre a csípődet, majd domboríts a hátaddal. Maradj ebben a pozícióban néhány másodpercig, majd lazulj el, de a hátad ne engedd beroggyanni. Ismételd 10-szer.
• Kitöréses rugózás:
  • Kiinduló helyzet: Kitöréses pozícióban helyezkedj el.
  • Gyakorlat: A hátul lévő lábbal végezz kis rugózást lassan, süllyeszd a térdedet, majd újra emelkedj vissza kiinduló helyzetbe.
• Oldalra emelés lábbal (oldalt fekve):
  • Kiinduló helyzet: Feküdj az egyik oldaladra és kényelmesen támaszd meg a fejed. A másik kezed legyen a tested előtt, a talajon.
  • Gyakorlat: Emeld meg a fenti lábad úgy, hogy a térded magasabban legyen, mint a bokád! Majd nyújtsd ki és tekergesd meg a lábfejedet, fokozva a lábak keringését!
• Csípőleengedés (térdelő támaszban):
  • Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak!
  • Gyakorlat: Kilégzésre engedd le a csípődet óvatosan az egyik oldalra, majd belégzésre hozd vissza kiinduló helyzetbe! Először csak kisebb mozdulatokat végezz, majd próbálj egyre nagyobb mozdulatokat csinálni!
• Kar- és lábnyújtás (térdelő támaszban, "bird-dog"):
  • Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak!
  • Gyakorlat: Belégzésre emeld az egyik lábadat a gerinced vonaláig, illetve ezzel egyidejűleg az ellentétes oldalon lévő karodat is nyújtva! Kilégzésre pedig helyezd őket vissza, vagy érintsd a dolgozó kezeddel a dolgozó lábad térdét!
• Z-üléses medencebillentés:
  • Kiinduló helyzet: Helyezkedj el törökülésben és tartsd hosszan a gerincoszlopodat!
  • Gyakorlat: Az elől lévő lábadat vidd magad mögé, amellyel egy Z-ülést fogsz felvenni. Ez után pedig a farizom aktiválásával billentsd előre a szeméremcsontodat!
• Oldalra hajlás (térdelve):
  • Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térden állásba, majd az egyik lábad tedd ki oldalra, a karjaidat pedig nyújtva emeld a tested mellé!
  • Gyakorlat: Három pici kilégzésre hajlíts a nyújtott láb felöli oldalra, a karoddal a fejed fölött, lekövetve a mozdulatot, a másik karod pedig kerüljön a tested mögé.
• Labdán végzett gyakorlatok (fit ball):
  • Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el a nagy labdán (fit ball) ülő helyzetben, lábak vállszéles terpeszben a földön támaszkodnak. Vállakat leengedve, fejtetővel nyújtózzunk meg a plafon irányába, állunkat húzzuk be. Derekunkat próbáljuk egyenes helyzetbe hozni, medencét középállásba igazítani. A biztonság érdekében fontos, hogy a lábakon legyen a testsúly, és a labda elején helyezkedjünk el.
  • Medencebillentés és körzés: Kezeinket tegyük csípőre, billentsük magunk alá a medencénket, majd hátra, billentsük jobbra, majd balra a medencénket, ezt a négy mozgást összekötve körözzünk a medencénkkel jobbra, majd balra.
  • Vállgyakorlatok: Karokat engedjük le a törzs mellé, húzzuk vállainkat a fülek irányába, majd engedjük őket jó mélyre; húzzuk hátra a vállainkat, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe; tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, könyököket emeljük oldalra, vállmagasságba, nyújtózzunk velük, és engedjük vissza törzs mellé; tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, egyik könyökünkkel előre, másikkal hátra nyújtózzunk meg, törzsünket kicsit csavarjuk a könyök mozgásaival együtt.
  • Lábgyakorlatok: Kezekkel támaszkodjunk a labdán, a törzs mellett, lépjünk ki a jobb, majd a bal lábbal terpeszbe; jobb, majd bal lábbal nyújtózzunk előre, lábfejet húzzuk vissza, sarokkal nyújtózzunk; jobb lábunkat nyújtsuk előre, tegyük le sarokra, nyújtózzunk vele, majd vigyük ki terpeszbe a jobb alsó végtagot. A feladatot a másik oldalra is végezzük el.

Kerülendő mozgásformák és kockázatok

Kismamaként nem ajánlott olyan sportokat végezni, amelyek nagy terhelést rónak az ízületeidre, vagy amelyek esetén nagy az esélye sérülésnek, esésnek. A várandósság idején egyre nagyobb mértékben termelődik az ízületek lazaságáért felelős relaxin nevű hormon, ezért egy ízület túlnyújtása esetén nagyobb a sérülés veszélye.

Tiltólistás sportok és tevékenységek

• A fokozott esési kockázattal járó tevékenységek, mint például síelés, lovaglás.
• Minden olyan mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, beleértve a hirtelen mozdulatokkal vagy hirtelen irányváltással járó tevékenységeket, pl. tenisz.
• A kontakt sportok, pl. labdás csapatsportok (kosárlabda, rugby, foci), küzdősportok.
• A hosszú ideig tartó ugrálással, szökdeléssel, és általában súlypontemelkedéssel járó tevékenységek.
• Ugrálás nyújtás közben.
• A törzs és derék forgatása, álló helyzetben.
• Intenzív, rövid ideig tartó testmozgás, majd hosszú mozgásmentes időszak.
• Forró, magas páratartalmú időben való edzés (pl. hot jóga).
• A légzés visszatartása.
• Edzés kimerülésig.
• Mély guggolások: a második trimeszterben például nem szabad 90 fok alá guggolni.

Miért kerüljük a felüléseket és haspréseket?

A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés, klasszikus felülések) várandósság alatt tényleg kerülni kell, különösen a terhesség előrehaladtával. A hasűri nyomásfokozódás és a terhességi hormonok megléte miatt lazul a hasfal kötőszövete (Linea Alba), és távolodik egymástól az egyenes hasizom két fele. Ez az utolsó pár hétben normális jelenség, de a túlzott mértékű szétnyílás maradandó károsodást okozhat a hasizom szerkezetében, vagy akár köldöksérv is kialakulhat. Számos - sokkal hatékonyabb és biztonságosabb - törzserősítő gyakorlat azonban gond nélkül kivitelezhető, mint például az oldalplank variációk. Érdemes figyelemmel kísérni hasizmunk állapotát (pl. tapasztalunk-e szúró, éles, feszülő fájdalmat függőlegesen a köldökünk vonalában), és szükség esetén a hasizom szétnyílása kinesio-tape felhelyezésével is megelőzhető.

A háton fekvésben végzett gyakorlatokkal kapcsolatban gyakran terjedő tévhit, hogy nem végezhetőek. Ha nem okoz kellemetlenséget, akkor nyugodtan végezhető, rövidebb fél-egy perces blokkokban. Ha mégis szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel.

Figyelmeztető jelek és ellenjavallatok

Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt. Érdemes tisztában lenni vele, melyek azok a kizáró tényezők, amelyek fennállása esetén semmiképpen nem végezhető edzés, vagy fokozott óvatosság ajánlott:

• Fenyegető vetélés, azaz vérzés vagy görcsök az első trimeszterben.
• Korábbi vetélés vagy koraszülés.
• Ikerterhesség (fokozott óvatossággal kezelendő).
• Veszélyeztetett terhesség.
• Elölfekvő méhlepény (különösen a 26-28. hét után).
• Méhszájlégtelenség.
• Extrém fokú magas vérnyomás, súlyos keringési zavar.
• Extrém elhízás vagy soványság.
• Súlyos terhességi reggeli hányás.
• Szédülés, magzatvízszivárgás, hüvelyi vérzés.
• Mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom.
• Súlyos visszérbetegség.

Különleges helyzetek és tanácsok

Lombikos terhesség esetén

Onnantól kezdve, hogy megfogant a baba, nincs különbség a lombikos és a spontán fogant terhesség között, tehát nyugodtan lehet ugyanúgy sportolni. A lombik előtti-utáni két hétben azonban oda kell figyelni, mégpedig a petefészkek miatt: a stimulálás miatt sok a tüsző, ezért nagyon megnőnek a petefészkek, és sajnos a sport, megerőltetés, bármilyen fizikai behatás hatására megrepedhetnek, csavarodhatnak, sérülhetnek. Éppen ezért, ilyenkor javasolt némi szünetet tartani, de ha a lombik sikeres volt, a terhesség rendben van, nyugodtan vissza lehet térni a mozgáshoz is.

Szülés utáni regeneráció és mozgás

A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.). Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük. Hagyjunk időt magunknak! Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok, hosszabb futások legfeljebb a 6. hónap után javasoltak.

tags: #par #hetes #terhesen #felulest #vegezni