Egészséges táplálkozás várandósság alatt: útmutató kismamáknak

Az, hogy hogyan élünk várandósságunk alatt, például hogyan étkezünk, mennyit mozgunk, tartózkodunk-e a káros szenvedélyektől, nagyban befolyásolja születendő gyermekünk egész életét és egészségét. A magzati korban történő behatások egész életén át elkísérik a gyermeket. Az anyaméh nagyfokú védelmet nyújt a magzatnak, azonban bizonyos ártalmas anyagok mégis átjuthatnak a méhlepényen keresztül, s károsíthatják a magzatot. Éppen ezért teljes egészében a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő gyermek, valamint ezekből hogyan tudja felépíteni a saját, alakulóban lévő szervezetét. Nem csoda, hogy sok kérdés merül fel az étrenddel kapcsolatban: Ehetek csípőset? Halat? Milyen vitaminokat szedjek? Mi a helyzet az alkohollal vagy bizonyos gyógyszerekkel?

Az anyáink-nagyanyáink korában divatos „egyél kettő helyett” elv szerencsére már a múlté. Ma már tudjuk, nem többet kell enni, hanem helyesen étkezni - azaz az étrendet is ahhoz a csodálatos tényhez igazítani, hogy kisbabát vársz.

Felkészülés a várandósságra és az első trimeszter

Ha gyermek vállalásra készülünk, jó, ha már a fogantatást megelőzően elkezdünk felkészülni rá. Az egészséges testsúly, és a megfelelően feltöltött tápanyagraktárak (pl. folsav, vas, D-vitamin) növelik a teherbeesés és megtapadás esélyét, illetve kulcsszerepet játszanak az első pár hétben a magzat egészséges fejlődésében. Érdemes már a tervezési fázisban teljes vérképet készíttetni, amiből kiderülhet, ha valamilyen hiányállapot áll fenn, és akár szakemberrel való konzultáció után étrend-kiegészítővel megtámogatni a felkészülést.

A várandósság első trimesztere különösen érzékeny időszak: ilyenkor indul fejlődésnek a magzat szervezete, és minden, amit a kismama elfogyaszt - vagy épp elkerül - hatással lehet rá. Az első környezet, amivel a gyermek kapcsolatba kerül, az anyaméh. Az anyai és magzati vérkeringés a méhlepényen keresztül kapcsolódik egymáshoz, ezen át történik a magzat oxigén- és tápanyagellátása. Az első hetekben a szervezet rengeteg energiát fordít a méhlepény kialakítására, miközben a magzat szervei is fejlődésnek indulnak.

Energia- és tápanyagszükséglet várandósság alatt

Gyakran emlegetett kifogás várandósok körében, hogy most bármennyit vagy bármit ehetek, hiszen gyermeket várok, és gyakori a kívánósság is, de az igazság az, hogy az első trimeszterben csupán 150 Kcal-lal, a második trimeszterben kb. 200 Kcal-lal, a harmadikban pedig 300 Kcal-lal nő meg energiaszükségletünk a kiindulásihoz képest. Szoptatás során pedig 300-500 többletkalóriát igénylünk. Fehérjeszükségletünk 15%-kal növekszik (ez átlagosan kb. 10 g többletet jelent).

A terhesség alatt 8-12 kg súlygyarapodás az ideális, ami magas kiindulási súly esetén csak 7-10 kg. Fontos, hogy várandósság alatt, túlsúly esetén se kövessünk szigorú, megszorító diétát, de törekedjünk a mértéktartó táplálkozásra, és kerüljük a túlzott súlygyarapodást. Ezzel segíthetjük a problémamentes várandóságot, és csökkentjük a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Vitaminok és ásványi anyagok

A különböző vitaminok és ásványianyagok tekintetében jelentősen növekszik szükségletünk a fogantatás előtti állapothoz képest, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelnünk.

• Folsav (B9-vitamin): Fontos szerepet játszik a magzat növekedésének és idegrendszerének fejlődésében, mely kiemelt fontosságú a várandóság első trimeszterében. Az elégtelen folsavbevitel gerincvelőcsőzáródási rendellenességekhez vezethet. A spenót, brokkoli, kelbimbó, saláta, spárga, avokádó, lencse, zöldborsó, csicseriborsó, tojás, földimogyoró, a teljes kiőrlésű és a sokmagvas kenyerek, a tej és a joghurt viszonylag magas folsavtartalommal rendelkeznek. A folsav hő és hosszabb tárolás hatására bomlik, ezért legjobb nyers és friss zöldségek és gyümölcsök formájában elfogyasztani.
• A-vitamin: Szükség van a magzat megfelelő növekedéséhez, a csontok fejlődéséhez, az immunrendszer, a látás, a bőr és a nyálkahártya egészséges kialakulásához. Állati eredetű élelmiszerekben (pl. hús, tojás, máj), előanyaga pedig színes zöldségekben (pl. sárgarépa) található. Azonban a túlzott mennyiségű állati eredetű A-vitamin, mint például a szervhúsok, nagy mennyiségben fogyasztva mérgező hatást válthatnak ki.
• D-vitamin: A magyarok körében elég gyakorta előforduló D-vitamin hiány nem csak gyenge immunállapothoz vezet, de a magzat fejlődését is negatívan befolyásolja. Éppen ezért a téli időszakban érdemes étrendkiegészítő formájában pótolni a hiányzó mennyiséget, a nyári időszakban pedig változatos táplálkozással, és megfelelő ideig történő napon tartózkodással érhető el a kívánt mennyiség.
• Vas: A vashiány gyakori a nők körében (a várandós nők több mint 40%-át érinti). Felszívódása növényi forrásokból rosszabb, főleg állati eredetű élelmiszerekből fedezhető a kívánt mennyiség. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. A vas a hemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is.
• Magnézium: A magnéziumhiány, amellett, hogy az anyának kellemetlen izomgörcsöket okozhat, zavarhatja a magzat egészséges növekedését, fejlődését és koraszülést idézhet elő. Remek magnéziumforrások például a teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak, a hüvelyesek, a zöldségek (pl. brokkoli).
• Kalcium: A kálcium fontos szerepet játszik a csontanyagcserében és a sejthártyák felépítésében. Főleg a harmadik trimeszterben növekszik meg jelentősen a szükséglet, de ha szeretnénk elkerülni a várandósság alatti csontsűrűségvesztést, és a fogak állapotának romlását, érdemes megemelni kb. 1200 mg-ra bevitelüket. A magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. A napi szükségletet fedezhetjük pl. 100 g keménysajtból, 170 g szardíniából, 6 dl tejből.
• C-vitamin: Erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását.
• E-vitamin: Izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges.

Ajánlott élelmiszerek és étkezési szokások

A várandósság alatt is az egészséges táplálkozás, azaz az Okostányér ajánlásait kell alapul venni. Étkezzünk napjában többször, keveset. Legyen meg a három főétkezés és a két kisétkezés. A főétkezések tartalmazzák mindhárom makrotápanyag-csoportot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. Egy napon a tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök foglalják el, fogyasszunk belőle naponta 5 adagot, melyből 3-4 zöldség, a fennmaradó pedig gyümölcs legyen. Fogyasszunk naponta legalább egy adag nyers zöldséget vagy gyümölcsöt, alaposan megtisztítva.

• Zöldségek és gyümölcsök: A friss gyümölcsben és zöldségben több a rost és tápanyag. Az édesburgonya egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását. A brokkoli és a sötétzöld zöldségek (kelkáposzta, spenót) rengeteg tápanyagot tartalmaznak, többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük. A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal.
• Gabonafélék: Gabonafélékből 3 adagot fogyasszunk, melyből legalább egy teljes értékű vagy teljes kiőrlésű legyen, de legjobb, ha minél nagyobb hányada az. Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs.
• Fehérjeforrások: Válasszunk változatosan zsírszegény húsokat, tojást, hetente legalább egyszer halat, tejet és zsírszegény tejtermékeket, növényi fehérjeforrásokat (pl. hüvelyesek, szója). Ezen élelmiszercsoport tekintetében kiemelt fontosságú a biztonság, így megfelelő hőkezelést követően fogyasszuk őket.
  • Tojás: Szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás. Kolin, döntő vitamin a terhesség alatt, bőven van tojásban.
  • Tejtermékek: Kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások az étrendben.
  • Hüvelyesek: A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt.
  • Hal: A hal kiváló omega-3 zsírsavforrás, ami elősegíti a magzat agy- és idegrendszeri fejlődését. Heti 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani. Válasszon alacsony higanytartalmú halféléket: lazac, pisztráng, hekk, szardínia. Egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet.
  • Húsok: A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás. A szárnyasokban és a halban kevesebb a zsír, mint a vörös húsokban. Vörös húsból is minél soványabbat, levágva róla az összes látható zsírt.
• Zsiradékok: Törekedjünk a telítetlen, növényi zsírok előnyben részesítésére, és fordítsunk kiemelt figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos halak fogyasztása). Az avokádó sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését.
• Folyadék: A várandóság alatt megnő folyadékszükségletünk is. Nő a vérplazma térfogata, emellett a magzatvíz és a magzat is többletfolyadékot igényel, ez naponta kb. 300 ml többletet jelent. Szomját csillapítsa csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, 100%-os gyümölcslevekkel (legjobb frissen facsartan), illetve házilag készített zöldség levekkel, zöld, vagy gyümölcsteákkal. A megfelelő, bőséges folyadékpótlás nélkülözhetetlen a várandósság során ahhoz, hogy mindketten egészségesek legyetek.

Kerülendő élelmiszerek és káros szenvedélyek

Annak ismerete, hogy mit kell kerülni, ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mit kell enni a terhesség alatt.

• Alkohol: Az alkohol már kis mennyiségben is árthat a fejlődő magzatnak. Terhesség alatt az alkohol nem biztonságos. Az alkohol szigorú elkerülése a legbiztonságosabb megoldás. A vérben lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül jut el a magzathoz, és a túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja a születés előtti fejlődést. Arra is van esély, hogy a baba magzati alkoholspektrum zavart (FASD) kap.
• Koffein: Legfeljebb naponta 200 mg-ot fogyasszunk, hiszen a koffein átjut a magzatba, a túlzott bevitele negatívan hat fejlődésére, és születés után nyugtalanságot, zavartságot okozhat gyermekünknél. Ez a mennyiség kb. két presszókávénak felel meg, de ne felejtsük el beleszámolni a teában, csokoládéban, stb. A terhesség alatti magas koffeinbevitel összefüggésben van az alacsony születési súllyal és a vetéléssel. Már napi 100-200 milligramm (mg) koffeinfogyasztás negatívan befolyásolhatja az embrionális fejlődést.
• Nyers vagy nem megfelelően hőkezelt élelmiszerek: Kerülje a nyers vagy füstölt halakat (pl. sushi, füstölt lazac), a nyers és a lágy tojást, a nyers húsokat (tatár bifsztek, carpaccio, darált disznóhús és véres steak), valamint a pasztörizálatlan, penészes vagy puhára érlelt sajtokat, mert fertőzésveszélyt jelenthetnek (Listeria, Salmonella). A Listeria baktérium fertőzéseket okoz, különösen terhes nőknél és csecsemőknél, és végzetes is lehet. Mindig alaposan süsse át a húst, halat, tojást!
• Máj: Ne fogyassz májat, mert igen magas az A-vitamin tartalma, ami káros lehet a kisbabád számára, ha túlzott mennyiségben jut a szervezetbe.
• Túlzott cukor és zsír: Lehetőleg kerüljük a túlzott zsír (pl. bő zsírban sült ételek, krémes sütemények) és egyszerű szénhidrát (pl. cukrozott üdítők, édességek) bevitelét. A cukor nemcsak hizlal, de értéktelen, üres kalória, ezen kívül szerepe lehet a terhességi cukorbetegség kialakulásában is.
• Csípős ételek: A csípős fűszerek nem károsak a magzatra, de fokozhatják a gyomorégést, puffadást - különösen azoknál, akiknél ez már egyébként is gyakori az első trimeszterben. Ha Ön jól tolerálja, mérsékelt mennyiségben fogyasztható, de érdemes figyelni a saját szervezete visszajelzéseire.
• Só: A magas vérnyomás kialakulása kivédhető a nagymértékű só fogyasztás elkerülésével.
• Aszalt gyümölcs: Mindenképpen oda kell figyelni, hogy az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni.

Gyakori problémák és kezelésük

• Émelygés és reflux: A várandósok körében gyakori az első trimeszterben az émelygés, később pedig a reflux. Törekedjünk kis adagokban, napjában ötször, változatosan étkezni, hogy elkerüljük ezeket a kellemetlen tüneteket. Enyhítheti keksz, kétszersült, zöldtea. A várandósság utolsó szakaszában célszerű elkerülni a savasodást okozó ételeket (pl. paradicsom, fűszeres ételek, tea, túl sok cukor stb.), mivel a méh a gyomorra gyakorolt nyomása miatt egyébként is „túl sok” gyomorsava lehet a kismamának.
• Székrekedés: Sok kismama küzd székrekedéssel a terhesség alatt. Hogy ne tartozz közéjük, egy viszonylag egyszerű szabályt tarts szem előtt: víz + rostok = jó anyagcsere. A zöldségek és gyümölcsök magas rosttartalma megakadályozza a székrekedés kialakulását is.
• Magas vérnyomás: A várandós anya vérnyomását ellenőrizni kell, mert a terhesség kapcsán is kialakulhat magas vérnyomás. Ezt megelőzheti, vagy mértékét csökkentheti, ha ételeit kevéssé sózza.
• Cukorbetegség: Ma már a cukorbeteg anyák - megfelelő gondozás mellett - egészséges gyermeket hoznak a világra. Az ilyen kismamának a kezeléssel arra kell törekednie, hogy már a fogamzást megelőzően és természetesen a terhesség egész tartama alatt is a vércukorszintje a normális tartományban legyen. Ez speciális gondozást igényel, de a normál vércukorszint biztosításával a magzati ártalom elkerülhető. Terhességi cukorbetegség a várandós anyák 2-5 százalékánál fordul elő.

Egyéb fontos szempontok

• Testmozgás: A rendszeres testmozgás tovább javítja életminőségünket ebben az életszakaszban is.
• Gyógyszerek és vegyszerek: Orvosi tanács nélkül semmilyen gyógyszert ne szedjen, de amit az orvos javasol, azt feltétlenül szedje a várandós anya. Fontos, hogy ne legyenek vegyszerek a terhes anya közelében. Tartózkodni kell ezek belélegzésétől is.
• Fertőzések: Ne látogasson fertőző beteget, ha teheti, még a náthás beteget is kerülje. Kertészkedésnél húzzon gumikesztyűt, nyers ételt ne kóstolgasson (pl. fasírt, kolbász). Ugyanebből a meggondolásból kerülje a kiscicákkal és a kiskutyákkal való kontaktust. A húsos vágódeszkán, zöldséget, gyümölcsöt se vagdosson!
• Stressz: Az idegállapot is kihat a magzat fejlődésére.

tags: #mit #hehet #egy #kismama