Egy kisbaba érkezése örömmel és boldogsággal jár, sokan mégis sérülnek a szülés során, hiszen vannak, akik nehezen tudják feldolgozni a szülés körülményeit, a rengeteg teendőt és felelősséget, a szoptatást, a hormonális ingadozást. Azonban sok kismama a szülés után megfeledkezik saját magáról, regenerálódásáról, csak a kisbabájukra koncentrálnak, ami nem jó. Hiszen tudjuk, ép testben, ép lélek.
Mostantól pedig sokkal jobban oda kell figyelnünk magunkra, bármennyire is nehéz, hiszen egy kicsi emberkének nagyon is szüksége van az egészséges édesanyjára. Már az első alkalommal, amikor meglátogat bennünket a védőnő és a gyerekorvos, érdemes megbeszélni velük, hogy mire figyelj oda, milyen ételeket kerülj, milyen vitaminokat szedj, milyen allergén összetevőkre figyelj, hogyan étkezz, hiszen a gyermekágyi időszak és a szoptatás is komolyan megterheli a szervezetet. A várandósság óriási átalakulást jelent a női test számára, és nemcsak a megnövekedett haskörfogat és pluszkilók tekintetében. Hatalmas feladaton, egy új élet létrehozásán munkálkodik: aprócska embrióból 3-4 kilós újszülött születik, e lenyűgöző folyamathoz pedig a tápanyag az édesanya testéből érkezik.
A mai cikkben részletesen sorra vesszük a legfontosabb étrend-kiegészítőket a szülés utáni időszakra, illetve kitérünk a szoptatás energiaigényeire is. Tisztázzuk végre azt is, hogy szoptatás alatt mennyivel kell pontosan többet enni?
Az étrend-kiegészítők miért fontosak szoptatás alatt?
Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a szülés után már nincs szükségük étrend-kiegészítőkre, különösen, ha már nem szoptatnak. Valójában a szülés utáni időszak, különösen a szoptatás, továbbra is nagy tápanyagszükséglettel jár, ami befolyásolja mind az anya, mind a baba egészségét. Számos tanulmány megerősíti, hogy a multivitaminok és ásványianyag komplexek háromféle hatással rendelkezhetnek a szoptatás alatt:
- Növelhetik az anyatej minőségét, vagyis mikrotápanyagokkal (vitaminokkal és ásványianyagokkal) dúsíthatják azt. Csakis az kerülhet az anyatejbe, amit az újdonsült anyuka „megeszik”. Ezért is lesz kritikus fontosságú az étrend minőségének fenntartása a szoptatás alatt is.
- Hozzájárulhatnak a csecsemő megfelelő fejlődéséhez. Az anyatej megfelelő minősége közvetlen módon serkenti az újszülött fejlődését.
- Segíthetnek az anyukának gyorsabban felépülni a szülés okozta „károkból”. A gyógyulási folyamathoz elengedhetetlenek az olyan vitaminok és ásványi anyagok, melyek gyulladáscsökkentő hatásokkal bírnak. A gyulladás fontos a szöveti gyógyulás szempontjából, de a túlzott gyulladás árthat a szöveteknek - növelheti a felépülés hosszát (azért, mert a fokozott gyulladás maga is sejtkárosító hatásokkal rendelkezik).
A WHO ajánlása alapján 6 hónapig érdemes kizárólag anyatejjel etetni a babát és csak ezután érdemes elkezdeni az ételek adagolását.
Reálisan: mire van szükség és mire nincs terhesség után?
Nem győzzük eleget hangsúlyozni Paracelsus mondatát: „dózis teszi a mérget”. Ez az olyan létfontosságú tápanyagokra is igaz, mint a vitaminok és az ásványianyagok. Tehát, ha táplálékkiegészítésre kerül a sor a konzervativizmus a legbiztonságosabb döntés. Egy statisztika szerint az újdonsült anyák kalóriából, fehérjéből, szénhidrátból, C-, B2-, és B12-vitaminból elegendő mennyiségeket visznek be, azonban D-vitaminból, folátból és vasból általában közel sem jut be elegendő mennyiség a szervezetükbe. Ezért az étrend-kiegészítést D-vitamin, B9-vitamin (folát) és vas triójánál kell kezdenünk. Miért van ezekre szükség? Vegyük át őket egyesével.
Vas
Szülés után sok nő vérveszteséget szenved, ami vashiányhoz és vérszegénységhez vezethet. A vas elengedhetetlen a megfelelő hemoglobin szinthez. Ez a fehérje szállítja az oxigént, ezzel a vashiány fáradtsághoz, gyengeséghez és rossz közérzethez vezethet, ami megnehezíti az újdonsült anyák számára a regenerálódást és a baba ellátását. A vas pótlása, különösen szülés után, kritikus lehet az egészség és a gyors felépülés szempontjából. Kutatások kimutatták, hogy a vaspótlás csökkenti a szülés utáni vérszegénység tüneteit és javítja a fizikai állóképességet. A WHO a szülés utáni 6-12 hétig ajánlja leginkább a vas étrend-kiegészítést.
Pro tipp: A legtöbb terhesvitamin nem tartalmaz vasat, mert a vasigény a terhesség különböző szakaszaiban eltérő, és a vas pótlása egyéni megítélést igényelhet. A vasbevitel különösen fontos a második és harmadik trimeszterben, amikor a magzat növekedésével a kismama szervezetének vasigénye jelentősen megnövekszik. Azért sem tartalmaz minden terhesvitamin vasat, mert a vas bevitele mellékhatásokkal, például székrekedéssel, gyomorproblémákkal vagy hányingerrel járhat, és nem minden várandós nőnek van szüksége plusz vasra. Az orvos így inkább egyénileg írja fel a vaspótlást azoknak, akiknél vérszegénység áll fenn vagy akiknek a vérképe alacsony vasraktárakat mutat.
D-vitamin
D-vitamin szintén létfontosságú, mivel segíti a kalcium felszívódását és a csontrendszer egészségének fenntartását. Ezen túlmenően, a D-vitamin hiánya növeli a szülés utáni depresszió kockázatát, amely komoly mentális egészségi probléma lehet a frissen szült anyáknál. Fontos tudni, hogy étkezéssel nem tudjuk fedezni a szervezetünk számára szükséges D-vitamin mennyiségét, azonban testünk maga is képes előállítani a bőrünket érő napfény hatására. Ehhez azonban minden nap legalább 30 percig kellene a szabadban tartózkodnunk minél kevesebb ruhában, ami persze nem mindig megoldható, különösen télen.
Ártalmas lehet a túl sok D-vitamin - Kölcsey Tv
B-vitaminok (B9-vitamin, folsav és B12-vitamin)
A B-vitaminok (különösen a B12 és a B9-vitamin (folsav)), fontosak a szoptatás alatt. A folsav nélkülözhetetlen a sejtek megújulásához, az egészséges vérképzéshez és az idegrendszer fejlődéséhez, míg a B12-vitamin szerepet játszik az agyműködésében és a vörösvértestek termelésében. A B12 hiánya gyengeséget, fáradtságot és memóriazavarokat okozhat, mind az anya, mind a baba esetében. A B9-vitamin hiánya pedig visszafordíthatatlan károkat okozhat a gyermek idegrendszerének fejlődésében (a foláthiány magzatkorban velőcső rendellenességet okozhat).
Pro tipp: metil-folát tartalmú étrend-kiegészítőt válasszunk, mivel a társadalom figyelemreméltóan magas hányada nem bírja megemészteni a közönséges folsavat.
Ezzel szemben vannak olyan táplálékkiegészítők, melyek használatát érdemes kerülni, mivel a hatásaikról nincs elegendő információnk a terhesség és a szoptatás alatt. Ilyenek a gyógynövényes étrendkiegészítők, a kollagén és a melatonin, valamint bármilyen egyéb természetes hatóanyag, mely nem számít vitaminnak és ásványianyagnak (kivéve az Omega-3-at és a probiotikumokat).
Pro tipp: a Vitamin360 ajánlása az lenne, hogy szedd továbbra is a terhes vitamint és persze figyelj arra, hogy változatosan étkezz. Minden étkezésedben legyen zöldség (vagy egyéb rostforrás) és valamilyen fehérjeforrás is. Kerüld a feldogozott ételeket, a magas cukortartalmú édességeket, a nátrium-glutamáttal ízesített sós nasikat, a transzzsírokat és a rántott ételeket - az utóbbit főleg akkor, ha az olajat újrahasznosítják.
Egyéb táplálékkiegészítők, melyek fontosak lehetnek a szoptatás alatti időszakban is
Kalcium
A kalcium témája nagyon érdekes, mivel a szoptató nők veszítenek valamennyit a csontsűrűségükből, ami nagyrészt visszaáll miután a szoptatás abbamarad. Egy legújabb tanulmány szerint a kalcium táplálékkiegészítés nem befolyásolja a csontritkulás folyamatát. A kutatás eredménye megkérdőjelezhető, mert a kalcium felszívódásához megfelelő D-vitamin szintnek is kell lenni, továbbá nem árt, ha a K-vitamin és a magnézium szint is megfelelő. A kutatás pedig csak a kalcium bevitelt figyelte. Sok szoptató nő kerülhet kalciumhiányos állapotba (az anyatejbe is sok kalcium kerül), ezért mindenképp érdemes a kalciumbevitelre figyelni.
Pro tipp: a terhes vitaminok legtöbbször nem tartalmaznak kalciumot, azért, mert a kalcium nagy mennyiségben szükséges a terhesség alatt, és nehéz lenne ezt a mennyiséget egyetlen vitaminkapszulába beletenni anélkül, hogy az túl nagy lenne. A terhesség alatt ajánlott napi kalciumbevitel körülbelül 1000 mg, ami több, mint, amit egy átlagos multivitamin kapszula elbírna. Emellett a kalcium és a vas felszívódása kölcsönösen gátolhatja egymást, így, ha egy terhesvitamin mindkettőt tartalmazná, akkor előfordulhat, hogy ezek nem szívódnak fel megfelelően. Emiatt az orvosok gyakran javasolják, hogy a várandós anyukák a kalciumot külön, étrend-kiegészítőként vagy kalciumban gazdag ételek formájában vigyék be. Kalciumban gazdag ételek például: a tejtermékek, sötétzöld leveles zöldségek és a mandula. Továbbá figyeljenek arra, hogy a kalciumot a vaspótló tablettáktól külön időpontban fogyasszák.
C-vitamin
Az újdonsült anyák hajlamosabbak lehetnek fertőzésekre, ezért kifejezetten fontos az immunrendszer megerősítése. Mint az ismert: az immunrendszert erősen befolyásolja a C-vitamin. Az immunrendszeren túl: antioxidáns hatásai révén tovább serkentheti a szülés utáni felépülést is. A C-vitamin azonban nemcsak erős antioxidáns (és ezzel sebgyógyító), hanem segíti a vas felszívódását és támogatja az immunrendszert is. Mivel viszonylag gyorsan kiürül a testből, naponta kell fogyasztanunk belőle, de szerencsére erre sokféle mód van. Rengeteg gyümölcsben megtalálható (különösen a citrusokban van belőle nagy mennyiség), de a paradicsom is telis-tele van C-vitaminnal, sőt a savanyú káposzta is.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA), különösen a DHA (dokozahexaénsav), kulcsfontosságúak a baba agyának és idegrendszerének fejlődésében. A terhesség és a szoptatás során az anya DHA-készlete csökkenhet, mivel a magzat és a csecsemő nagy mennyiségben felhasználja ezeket a zsírsavakat az agy és a szem fejlődéséhez. A DHA pótlása nemcsak a csecsemő fejlődését támogatja, hanem segíthet az anyának a szülés utáni depresszió kockázatának csökkentésében is. Az omega-3 áldásos hatásairól már mi is többször írtunk. A hal-, csukamáj-, és lenmagolajban nagy mennyiségben megtalálható omega-3 zsírsavat ugyanis az “agy eledelének” tartják.
Probiotikumok
A szülés utáni időszakban az emésztőrendszer támogatása is fontos lehet. A probiotikumok segítenek fenntartani a bélflóra egyensúlyát, amelyet a terhesség, a hormonális változások és a stressz is megzavarhat. Egyes kutatások szerint a probiotikumok javíthatják a szülés utáni emésztési zavarokat, és támogathatják az anyák és a csecsemők immunrendszerét. A tanulmányok a lactobacillus és a bifidobaktérium törzseket biztonságosnak találták terhesség harmadik trimeszterétől és a szoptatás alatt is. Jóllehet a szoptatás és a probiotikum használat kapcsolatáról szóló irodalom sokkal kevesebb, mint a terhesség és a probiotikumot kapcsolatát vizsgáló tanulmány. A Saccharomycies család hatásairól viszont nincs elegendő információ. Ezért mindenképp olyan probiotikumot válasszunk, ami csak lactobacillust és bifidobaktériumokat tartalmaz.
A vizsgált törzsek (feltételezhetőn a többi probiotikum is biztonságos, de a konzervativizmus elvét szem előtt tartva érdemes olyan készítmény választani, amely csak ezeket a baktériumokat tartalmazza):
- L rhamnosus
- Bifidobacterium breve
- Propionibacterium freudenreichiissp shermanii
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium bifidum
- Lactobacillus salivarius
- Lactobacillus paracasei
Mennyivel több kalóriára van szükség a szoptatás alatt?
Az anyák, akik szoptatnak, ahhoz képest, akik nem szoptatnak nagyjából 400-500 kalóriával igényelnek többet egy nap. Figyelembevéve azt, hogy ennyit éget el egy átlagos nő egy 60 perces Spinning edzésen vagy egy 45 perces közepes tempójú futás alatt és egy átlagos főétel kalóriatartalmával ér fel, akkor ez a szám jelentősnek tekinthető.
Milyen táplálékkiegészítőket érdemes szedni szoptatás alatt?
Ha a terhesség és a szoptatás igényeit szeretnénk fedezni, akkor válasszunk egy olyan összetett multivitamint és ásványianyag komplexet, mint a Wise Tree Naturals Baba-Mama Multivitamin (30 Adag) vagy a GAL+ Babaváró (új recept) (30 Adag).
Mindkét hazai gyártó magas minőségű termékeket gyárt, nincs ez másképp a terhes vitaminjaikkal sem; mindkét termék bioaktív hatóanyagokat tartalmaz a megfelelő felszívódás érdekében. Mindketten széles spektrumban fedik le az igényeket; az előbb említett összes kritikus tápanyagot tartalmazzák (D-vitamint, magnéziumot, B-komplexet, C-vitamint, K-vitamint és még egy kis Omega 3-at is). Vasat és kalciumot viszont egyik sem tartalmaz.
Vasból mindenképp az orvos által javasoltat használjuk, a kalciumbeviteltől időben elkülönítve! Amennyiben szükség van extra kalciumra, akkor válasszuk a: Wise Tree Naturals Kalcium komplexet.
Egyik sem tartalmaz olyan opcionális, de biztonságos étrend-kiegészítőt, mint a probiotikumok, illetve a WTN terméke kevesebbet tartalmaz az Omega 3-akból, viszont jócskán többet a K2-vitaminból.
Amennyiben probiotikum használatra is szükség lehet válasszuk a: Now Foods Women's Probiotic - Probiotikum Nőknek 20 Billion (50 Veg Kapszula)-t. A termék két szoptatás alatt is tesztelt törzset tartalmaz (név szerint: B. lactis és L. rhamnosus), viszont a harmadik törzset (L.acidophilust) nem vizsgálták szoptatás alatt.
Szülés utáni hajhullás és vitaminok
A szülés utáni hajhullás gyakori probléma. Várandósság során a szervezet nagyon nagy mértékben termel ösztrogént, mely gátolja, hogy a haj a telogén (nyugalmi) fázisba lépjen. Így a haj "megragad" a növekedési (anagén) fázisban, ami ezáltal dúsabbnak és szebbnek tűnik. Szülés után a hormonok visszarendeződésének (az ösztrogénszint csökkenésének) következtében a hajszálak nagy mennyiségben lépnek át a nyugalmi (telogén) fázisba, ami fokozott hajvesztést eredményez kb. szülés után 2-3 hónappal. Ez a jelenség az anyák közel 90 %-ánál jelentkezik.
Habár a szülés utáni hajhullás akár több hónapig is eltarthat, valamint nőknél az egyik leggyakoribb oka a hajhullásnak, teljesen normális és átmeneti folyamat. Az étrendünk nagyon fontos szerepet játszik a haj egészséges megjelenésében, mivel olyan tápanyagokat nyújt a haj számára (fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok), melyek elengedhetetlenek a növekedés szempontjából. Ezért a nem kiegyensúlyozott vagy karcsúsító diéták, melyeket sok kismama szívesen választ, akár táplálkozási hiányosságokhoz is vezethetnek, ami súlyosbíthatja a szülés utáni hajhullást.
A legtöbb esetben a haj szülés után 6-8 hónappal kezd el visszatérni a normál növekedési üteméhez, a szülés utáni hajhullás gyógyszeres kezelése szükségtelen. Megfelelő étrend kialakítása viszont segíthet lassítani ezt a típusú problémát. Az optimális eredmény érdekében a legjobb, ha megpróbáljuk mérsékelni az édesség- és sütemény fogyasztásunkat, és egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követünk, különösen ha fogyni szeretnénk szülés után.
A következő tápanyagok megfelelő mennyiségű bevitele javasolt:
- Fehérje (hal, hús, tojás, hüvelyesek)
- Szénhidrát (gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák)
- Zsír (olivaolaj)
- Vas (vörös húsok, egyes halak)
Vitaminok hajhullás ellen szülés után
Az egészséges haj számára szükséges vitaminok közül az élen a B-vitamin áll:
- B3-vitamin: fokozza a véráramlást a hajgyökerekben. Megtalálható a mandulában, gombában, spárgában, avokádóban, lóbabban, fekete retekben, petrezselyemben és a kelfélékben;
- B5-vitamin (pantoténsav): fokozza a hajnövekedést. Megtalálható a zellerben, karfiolban, mogyoróban, dióban, fokhagymában és avokádóban;
- B6-vitamin: megerősíti a többi vitamin hatását és segít erősíteni a hajszálakat. Megtalálható a szárnyasokban, aszalt banánban, napraforgómagban, káposztában, spenótban és paradicsomban;
- B8-vitamin: szabályozza a fejbőr faggyútermelését. Megtalálható a sörélesztőben, gombákban, hüvelyesekben, kelfélékben, mandulában, paradicsomban és csírákban;
- B12-vitamin: serkenti a hajtüsző megújulását. Megtalálható a húsokban, belsőségekben, halakban, szárnyasokban, algákban.
A D-vitamin is fontos a szülés utáni hajhullás csökkentésében. Megtalálható a csukamájolajban, az olajos halakban, a tojásban és a tejtermékekben. Ha megfelelő, egészséges táplálkozás mellett továbbra is fokozott hajhullás áll fenn, érdemes orvossal konzultálni, aki étrend-kiegészítőkkel és megfelelő kezeléssel segíthet a problémán.
