A terhesség egy különleges időszak a nők életében, amikor a test számos változáson megy keresztül. Ezek a változások nemcsak a méhet és az emlőket érintik, hanem az egész szervezetet, hogy optimális környezetet biztosítsanak a fejlődő magzatnak. Fontos, hogy a kismamák mentális és fizikai egészségük érdekében aktívak maradjanak, ugyanakkor elkerüljék azokat a tevékenységeket, amelyek veszélyeztethetik őket vagy babájukat.
Testi változások a terhesség alatt
A várandósság során a test rendkívüli módon átalakul, és számos szervrendszer érintett ebben a folyamatban:
- Szív- és érrendszeri változások: A szív perctérfogata, azaz az általa percenként továbbított vér mennyisége megnő a 28. hétig. Ez annak köszönhető, hogy a pulzustérfogat és a pulzus is emelkedik. Az alsó végtagokban a vénás nyomás nőhet, ami visszerességet és ödémát okozhat. A terhes méh háton fekvő helyzetben összenyomhatja az alsó üres visszeret, ami hirtelen vérnyomáseséssel, ájulással és a magzati szívverés lassulásával járhat (vena cava inferior szindróma).
- Légzőrendszeri változások: Nő a mellkas átmérője és körfogata, a légzési térfogat akár 40%-kal is emelkedhet, a rekeszizom feljebb kerül.
- Emésztőrendszeri változások: Gyakori a reggeli rosszullét, émelygés. Megváltozik a nyál összetétele, növekedhet a fogszuvasodás esélye. A bélmozgások lassulása miatt székrekedés és aranyér alakulhat ki.
- Húgyúti változások: A vese mérete megnő, véráramlása fokozódik. Gyakori a vizelési inger, mert a méh nyomja a hólyagot.
- Érzékszervi változások: Megnő az igény a sósabb és édesebb ételek iránt, fémes íz jelenhet meg a szájban, és a szaglás is érzékenyebbé válhat.
- Hormontermelő szervek változásai: Az agyalapi mirigy, a pajzsmirigy és a mellékvese hormontermelése is fokozódik.
- Anyagcsere-változások: A terhesség végére jellemző a 12-13 kg-os súlynövekedés. Inzulinrezisztencia alakulhat ki, ami fokozza a terhességi cukorbetegség kockázatát.
A terhességi cukorbetegség okai és kezelése | Babamánia
- Vázizomrendszeri változások: Ágyéki lordosis (fokozott derékgörbület) alakulhat ki, ami derékfájást okozhat. A csontok kalciumtartalma csökken, az ízületi szalagok lazábbá válnak, növelve a ficamok kockázatát.
- Bőrt, hajat, körmöket érintő változások: A bőr pigmentáltabbá válhat, szőrnövekedés, striák és bőrviszketés is jelentkezhet.
- Vérképző rendszeri változások: A keringő vér térfogata megnő, és a szervezet felkészül a szülés során fellépő vérveszteségre.
Mikor kell különösen vigyázni az emeléssel?
A terhesség, különösen a növekvő pocak, megterheli a derekat. Ezért a pocak növekedésével párhuzamosan el kell kezdeni tehermentesíteni a derekat is.
Deena Blumenfield, dúla és szülési szakértő szerint a legbiztonságosabb módszer terhesen felemelni egy kisgyermeket - vagy bármit - az, ha a lábainkból emelünk, és nem a hátunkból. Fontos, hogy megálljunk, és átgondoljuk, hogyan tudjuk a legbiztonságosabban felemelni a terhet.
Ami a súlyt illeti, Blumenfield szerint az számít, amennyit terhesség előtt is meg tudtunk emelni. Ha valaki tapasztalt súlyemelő volt a terhesség előtt, nyugodtan folytathatja, de tudnia kell, hogy a terhesség megváltoztatja a testet, és ezzel együtt a mozgásképességet is. Mindenképpen egyeztessen szülész-nőgyógyászával, és érdemes olyan edzőhöz fordulni, aki várandós tornára specializálódott.
A súlyzós edzés és a terhesség
A súlyzós edzés jó gyakorlat lehet a várandósság alatt, de szükség lehet néhány módosításra. Ajánlott edzővel dolgozni, aki segíthet biztonságos terhességi program kidolgozásában vagy a jelenlegi program módosításában. Fontos, hogy a súlyemelési célok növelése helyett a szinten tartásra koncentráljunk.
A szalagok és az ízületek lazábbak a terhesség alatt, ezért a sérülések elkerülése érdekében fokozottan ügyelni kell a súlyok helyes használatára. Érdemes lehet kerülni a gyalogos kitöréseket (ami megterheli a térdet), és könnyebb súlyokat használni több ismétlésszámmal. 20 hét után kerülni kell az emelést hanyatt fekve, mivel a méh nyomást gyakorolhat a nagy vénára, ami vérnyomásesést, ájulást és magzati pulzusszám csökkenést okozhat.
Ha valaki még sosem végzett súlyemelést, a várandósság nem az az időszak, amikor érdemes belefogni új sportágakba. Azonban a helyesen végzett edzés jó szolgálatot tehet a várandós hónapokban is, javítja a közérzetet és serkenti a vérkeringést.
Mit kerüljünk mindenképpen?
Terhesség alatt hagyd ki azokat a tevékenységeket, amelyek növelik a méh sérülésének kockázatát. Míg a baba elég jól párnázott az anyaméhben, egy kemény ütközés vagy rázkódás veszélyes lehet, különösen a terhesség előrehaladtával.
Szigorúan tilos tevékenységek:
- Ejtőernyős ugrás
- Jégkorong
- Búvárkodás (a nyomásváltozások miatt gázbuborékok képződhetnek a baba ereiben)
Határozottan nem ajánlott tevékenységek:
- Hullámvasút, dodzsem és más, rángatózó, pattogó mozgású tevékenységek (a hirtelen, megrázó indítás vagy megállás veszélyes lehet)
- Foci, kosárlabda, kézilabda, röplabda és jégkorong (nagy kockázatot jelent a labda/korong miatti hasi sérülés, ütközés vagy esés)
- Mélybe ugrás a vízbe (káros lehet a baba számára, ha erőteljesen belecsapódik a hasad a vízbe, fennáll a méhlepény-leválás veszélye)
- Lesiklás (hasi sérülések kockázata, méhlepény-leválás vagy koraszülés)
- Snowboardozás (nagy esésekkel járhat, növeli a méhlepény-leválás és a koraszülés kockázatát)
- Vízisí (hatalmas esésekkel jár, növeli a hasi sérülések esélyét)
- Pezsgőfürdőben és jakuzziban való áztatás, szaunázás (a túlmelegedés veszélye miatt)
Körültekintéssel végezhető tevékenységek:
- Síelés: Ragaszkodj az enyhe lejtőkhöz, és legyél tudatában annak, hogy egyensúlyi problémáid lehetnek, ahogy a hasad nő, így hajlamosabb leszel az esésekre.
- Lovaglás: Még ha jó lovas is vagy, a terhesség alatti lovaglás veszélyes lehet, mivel magas az esés kockázata.
- Futás: Mindaddig rendben van, amíg extra óvintézkedéseket teszel az esések ellen.
- Szörfözés: A terhesség korai szakaszában csekély a veszély, különösen enyhe hullámok esetén. Azonban hasi sérülésekkel járhat egy esés következtében, és a terhesség előrehaladtával az egyensúlyozás nehezebbé válik.
- Tenisz: Mérsékelt tempójú teniszjáték rendben van, ha már a várandósság előtt is játszottál. Az egyensúlyra azonban figyelni kell.
Mindig figyelj a tested jelzéseire! Ha valami túl sok, a szervezeted jelezni fogja. Alhasi fájdalmak, görcsök esetén többet kell pihenni. Figyelj magadra, de ne félj, csak óvatosan.