Vajon mennyi az ideális súlygyarapodás egy kismama életében? Hatással lehet a babára is a kismama túlsúlya? Ezekre a kérdésekre ad választ Dr. Gajdács Ágnes obezitológus szakorvos, testsúlygyógyász, aki több, mint 20 éve kutatja a fogyókúra különböző területeit, valamint más szakértők véleményét is figyelembe vesszük.
Az ideális súlygyarapodás terhesség alatt: általános irányelvek és egyéni különbségek
A terhesség alatti súlygyarapodás nem egyenlő a terhességi hízással. Jó néhány kiló pluszt jelent csak maga az a tény, hogy egy kisbabát hordasz a szíved alatt, ezért az lenne az aggasztó, ha a súlyod nem változna. Persze a másállapot nem jelenti azt, hogy a kilók számolatlanul kúszhatnak fel rád. A terhesség súlygyarapodással jár, ami elengedhetetlen a baba egészséges fejlődéséhez. Azzal, hogy egy magzat növekszik a testedben, elkerülhetetlen a hízás.
Létezik ideális súlygyarapodás? Röviden: nem. Minden nő egyedi és így minden terhesség is az. Nagy általánosságban viszont elmondhatjuk, hogy a 11-13 kg súlygyarapodás egészséges mértékűnek számít, mert ez a következőkből áll össze:
- a baba súlya (átlagban 3 kg)
- vízvisszatartás, a méh és a mellek súlygyarapodása (2,5 kg)
- magzatvíz (1,5 kg)
- a vér mennyiségének növekedése (1,5 kg)
- méhlepény (0,5 kg)
Mindez összesen 9 kg. Ehhez az orvosok szerint hozzá kell adni 2-4 kg zsírtartalékot, mely a terhesség kezdetekor szükséges a méhben a baba táplálásához, majd később a szoptatáshoz.
A terhességed végén a baba körülbelül 3,5 kg súlynövekedést jelent (ez persze több, ha ikreket vársz). Azonban a testedben sok más dolog is hozzájárul a súlynövekedésedhez. A plusz kilók nagy része folyadékból és vízből áll, ezen felül a méhlepény, a melleid (amelyek közel 1 kg-mal nehezebbek lesznek), a méh és a magzatvíz is hozzájárulnak a terhesség alatti hízáshoz.
Fontos! Mindez nem azt jelenti, hogy mindenkinek ez a megfelelő mértékű súlygyarapodás. A terhesség előtti testsúlyodtól függően az orvosod tanácsolhatja, hogy csökkentsd (ha túlsúlyos vagy), vagy növeld (ha túl sovány vagy) a táplálék mennyiségét. Az ajánlott súlygyarapodás tehát mindig attól függ, milyen tartalékai voltak az anyának a terhesség előtt. A súlygyarapodásban a genetika is nagy szerepet játszik, szóval tényleg ne hasonlítgasd magad másokhoz.
Maximális súlygyarapodás a testtömeg-index (BMI) alapján
Azt, hogy mennyit hízhat egy kismama terhesség alatt, elsősorban a várandósság előtti testtömeg-indexe (BMI) határozza meg. Ennek megállapításakor az orvos a testtömegindexedet (angolul body mass index, rövidítve BMI), illetve olyan egyéb tényezőket vesz figyelembe, mint az étrended, az egészségi állapotod vagy az életmódod. A testtömegindex nem más, mint egy statisztikai mérőszám, mely a testmagasságot veti össze a test tömegével. Kiszámítani tehát úgy lehet, ha a kilogrammban megadott testtömeget elosztod a méterben mért testmagasság négyzetével. Például ha a terhesség előtt 55kg voltál és 1,62m magas vagy, így kell számolnod: 55 : (1,62 x 1,62)= 21, azaz a testtömegindexed 21.
| Testtömeg-index (BMI) | Javasolt súlygyarapodás |
|---|---|
| Alultáplált (BMI < 18,5) | 14-20 kg |
| Normális (BMI 18,5 - 24,9) | 11,5-15 kg |
| Túlsúlyos (BMI 25 - 29,9) | 7,5-12,5 kg |
| Elhízott (BMI ≥ 30) | 5,5-10 kg (maximum 6-7 kg ajánlott) |
Az orvostudomány szerint, ha valaki a terhességet megelőzően vékony volt, ne hízzon többet 16 kilónál, ha túlsúlyproblémái voltak, akkor a 10 kilós gyarapodás is sok. Fontos az is, hogy a hízás jelentős része csak a terhesség második felében történjen. Az első harmadban maximum 2 kg plusz jelentkezzen, a másodikban körülbelül 3, az utolsóban pedig nagyjából annyi legyen a gyarapodás, mint az első kettőben volt összesen - kb. 6 kg.
A súlygyarapodás jelentősége és kockázatai
Természetesen felvetődhet az a kérdés, hogy miért van ekkora jelentősége akár a várandósság előtti túlsúlynak vagy a terhesség alatti nagyobb súlygyarapodásnak. A terhesség alatti túlsúly vagy a nem megfelelő mértékű hízás növelheti a fertőzések és a koraszülés kockázatát. A rövid időn belüli nagy súlygyarapodás a preeklampszia jele is lehet, így erre is érdemes odafigyelni.
A túlzott súlygyarapodás kockázatai
Azok a kismamák, akik jelentős túlsúlyt halmoznak fel a várandósság alatt, azt kockáztatják, hogy a baba is túl nagy súllyal születik, ami a komplikációk lehetőségét hordozza magában, többek közt megnő a szülőcsatornában való elakadás és a császármetszés szükségességének rizikója is. Ezen kívül az ilyen babák jóval nagyobb eséllyel lesznek később maguk is túlsúlyosak, és nő a kockázata náluk a cukorbetegségnek, valamint az elhízással összefüggő más betegségeknek is.
Ez elsősorban a kismamák számára kockázatos, hiszen kialakulhat a terhességi cukorbetegség, a terhességi magas vérnyomás vagy a terhességi visszérgyulladás. Ha az anya testtömeg-indexe magasabb a normálisnál, a gyermek esetében gyakoribbak az olyan rendellenességek, mint például a nyitott gerinc, különféle agyi rendellenességek vagy emésztőrendszeri problémák, sőt a halva születések száma is nő.
A zsírban, gyorsan felszívódó szénhidrátokban gazdag táplálkozás nemcsak az anya súlyát gyarapítja, hanem a babát is, a csecsemő túlsúlya pedig megnehezíti a szülést. A túlsúlyos várandósok körében gyakoribb a magas vérnyomás, a terhességi toxémia, a diabétesz és a húgyúti fertőzés. Ezenfelül az sem mindegy, hogy a kismama elhízása egészségtelen táplálkozásból és mozgásszegény életmódból adódik-e, hisz ez szintén veszélyforrás a magzat számára.
Az alacsony súlygyarapodás kockázatai
Ugyanezt a fokozott figyelmet kellene megkapniuk azoknak a kismamáknak is, akik a skála másik pontján helyezkednek el, vagyis alig érik el az egészséges testsúlyt, és még a terhesség alatt sem képesek elfogadható súlygyarapodást produkálni. Ebben az esetben a babánál is megvan az esélye az alacsony születési súlynak, ami nem csak a betegségekre való fogékonyságot növeli, de a szoptatás sikerességét is befolyásolja.
Normális-e némi súlyveszteség az első trimeszterben? Ha te is azok közé tartozol, akik a terhesség elején rosszulléttel, émelygéssel küzdenek, előfordulhat, hogy kis mértékben csökken a súlyod. Ez sokakkal megesik, de ne aggódj, ebben az időszakban a babádnak még csak kevés energiára van szüksége. Az sem szokatlan, ha a terhesség elején akár 1-2 kilót veszítesz, amennyiben jellemzőek rád a rosszullétek.
Hogyan előzzük meg a túlzott súlygyarapodást?
Szerencsére egyre több kismama éli meg tudatosan a várandósságát, de mégis előfordul, hogy problémát jelent annak meghatározása, mennyi az ideális súlygyarapodás a várandósság alatt. Úgy tapasztalom, a nők jelentős többsége tudja, hogy az egészséges étkezés fontos, de azt már csak kevesebben tudják meghatározni, egyes élelmiszercsoportokból mennyit kellene fogyasztani, mit érdemes kerülni.
Dietetikus útmutatója az étkezéshez a terhesség minden trimeszterében | Te kontra étel | Well+Good
Étkezési szokások terhesség alatt
Ne felejts el változatosan és kiegyensúlyozottan étkezni, hogy megfelelő mennyiségben ellásd a tested fehérjével és szénhidráttal, valamint zsírral. A kalóriaigényed egy kicsivel magasabb lesz a terhesség alatt, de kerülnöd kell a napközbeni nassolást. Ne fogyassz üres kalóriákat! Egyél többször keveset, étkezz napi ötször, azaz iktasd be a napi három fő étkezés közé a tízórait és az uzsonnát. Egyél meg például 1 pohár félzsíros tejet, vagy 1 alacsony cukortartalmú tejterméket, vagy 1 adag sajtot+ 1 adag kenyeret, vagy müzlit, vagy 2 db kekszet és 1 db gyümölcsöt.
A terhesség alatt megnövekedett kalória- és tápanyagigény miatt nagyon fontos, hogy a várandós nő étrendje megfelelő mennyiségű gyümölcsöt tartalmazzon, melyek kiváló forrásai a C-vitaminnak és a folsavnak. Az első trimeszterben elég, ha naponta csak eggyel több gyümölcsöt eszel. A másodikban már beiktathatsz mellé még egy kisétkezést, például egy joghurtot vagy szendvicset. A harmadik trimeszterben pedig plusz két kisétkezés és egy gyümölcs fogyasztása javasolt. Természetesen mindig hallgass a tested jelzéseire, ha több ételre van szükséged az éhség vagy hányinger csillapításához, akkor étkezz gyakrabban! Persze fontos átgondolni, hogy mit eszel. Ha egy kiló édességet falnál fel legszívesebben, érdemes inkább valami táplálóbb alternatívát választani.
Fogyókúráznia egy kismamának nem szabad, kalória-, illetve szénhidrátszámlálásra is csak terhességi diabétesz esetén van szükség, viszont érdemes pár dologra odafigyelni. A kulcs az étrend helyes összeállítása. A fehér lisztből készült péksütikre, kenyérre nincs szüksége a szervezetnek továbbra sem, helyette fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut. Kerülni kell a magas szénhidráttartalmú, alacsony tápértékű, cukros ételeket, rágcsákat, nassolnivalókat. Naponta 4-5 alkalommal kell étkezni, a rendszertelen táplálkozás nem jó, a folyamatos eszegetés sem. A zsíros, nehéz, fűszeres, puffasztó ételek fokozhatják a vizesedést. A helyes étrend kulcsa a változatosság: az öt fő élelmiszercsoport (gabonafélék, tejtermékek, zöldség-gyümölcsök, húsok, zsírok-olajok) mindegyikére szükség van. Érdemes figyelni a táplálék minőségére, kerülni a félkész ételeket, cukros üdítőket, és minden olyan élelmiszert, melyben nagy mennyiségű szintetikus anyag van, például ízfokozók, festékek, természetazonos aromák, tartósítószerek.
Fontos például tudni, hogy csökkent kalória bevitel és/vagy több mozgás esetén -- esetleges fogyási szándékkal - meg kell lennie a megfelelő fehérje bevitelnek. A magzat ugyanis mindent el tud szívni az édesanyjától - zsírt, szénhidrátot, vitaminokat - azonban csak a szájon át bejuttatott fehérjét tudja magának felépíteni. Vagyis itt nincs anyai tartalék, ami hasznosítható lenne, nem képes az anya fehérjéjét bontani saját maga számára.
Mozgás és életmód terhesség alatt
És mindezek felett ne felejtsd el a mozgást sem - sétálj egy nagyot az erdőben vagy végezz kímélő gyakorlatokat. Egészséges várandósság alatt nem tilos, sőt ajánlott a sport. A terhestorna megelőzheti, enyhítheti a terhesség alatt jelentkező ízületi-, csípő- és hátfájdalmakat, fejleszti az állóképességet, javítja a keringést, és erősíti a fokozottan igénybe vett izomcsoportokat (medence, hát, gát).
Az egészséges nők éppen a várandósság alatt vesznek részt rendszeresen egészségügyi vizsgálatokon, éppen ezért ez egy ideális időszak arra, hogy maguk és a családjuk számára is egészséges szokásokat alakítsanak ki. Azoknak a várandósoknak pedig, akik eleve túlsúllyal küzdenek a terhesség előtt, valamilyen alapbetegséggel élnek - e tekintetben főként a cukorbetegség és más anyagcsere betegségek hangsúlyosak - vagy éppen pont az alacsony súlyuk okozhat gondot, mindenképpen fontos a gondos nyomon követés, iránymutatás, akár más szakorvosok és dietetikus, mozgásterapeuta bevonásával.
Párhuzamos súlygyarapodás - a kispapák szerepe
Egy átlagos kispapa a terhesség ideje alatt valamivel több, mint 6 kg-ot hízik - adta hírül a BBC. A megkérdezettek mintegy ötöde állította, hogy sokkal többet evett, és több mint 40 százalékuk bevallása szerint sokkal több nassolnivaló volt a háznál ez idő alatt. A megállapításra egy olyan felmérés adatai alapján következtethetünk, melyben 5000 kispapát kérdeztek a terhesség alatti étkezési szokásaikról. A férfiak negyede azért evett többet, hogy partnere ne legyen frusztrált a gyarapodó testtömege miatt.
A kutatás vezetői kiemelik, hogy a kispapáknak azonban nem szabadna elfeledkezniük arról, hogy egészségtelen étkezési szokásaik kihatnak a partner viselkedésére is. A kedvenc kispapa ételek a következők: pizza, csoki, chips és természetesen sör. A megváltozott étkezési szokások miatt átlagosan 5 centiméterrel nőtt a derékbőségük, és mintegy negyedüknek le kellett cserélni a ruhatárát, mert az addigi méret már kicsinek bizonyult! A kispapák jelentős része csak akkor vette észre a súlygyarapodást, mikor a ruhatárcsere szükségessé vált, a többieket a barátok, rokonok figyelmeztették a „közteherviselés” szemmel látható következményeire.
A gyermeket váró párok közül sokan sokkal gyakrabban jártak pubokba, étterembe vacsorázni, egyrészt a kismamát kímélendő, másrészt azért, hogy kiélvezzék a csak kettesben eltöltött még hátralévő időt. A dolog érdekessége, hogy a gyermek születése után csak a kispapák harmada csatlakozott a párjához, hogy visszanyerje eredeti alakját.
Különösen nehéz ellenállni a nassolásnak, ha a konyhaszekrény tele van csábító falatokkal. Így a kispapák terhesség alatti táplálkozásának szerepe igen nagy abban, hiszen kihat partnerük súlygyarapodására, és ezáltal a kismama és a baba egészségére is. Emellett oda kellene figyelniük a dohányzási és alkoholfogyasztási szokásaikra is, valamint arra, hogy az egészséges életmódot a baba megszületése után is folytassák.
Súlykontroll a terhesség után
A Michigan Egyetem tudósa, Olga Yakusheva kutatása során megvizsgálta és összehasonlította a gyereket nevelő anyák tartós súlygyarapodását a gyermektelen nők várható súlynövekedésével. Yakusheva és kollégái mintegy 30 ezer olyan nő adatait elemezték, akik 1-4 gyereket szültek. Miközben a legtöbb nő sohasem szerezte vissza szülés előtti alakját, a szülés után 1-2 évvel mért testsúlyuk szinte megegyezett azzal a súllyal, melyet gyerekszülés nélkül értek volna el - mutatta ki a kutatás.
A szakértők eredményei ellentmondanak annak az általános vélekedésnek, amely szerint a várandósság alatt szerzett plusz kilogrammok okozzák a tartós túlsúlyt. A tanulmány alapján a hízás az életkor és a szülői életmód számlájára írható: sok anya a túlterheltség miatt gyakran mond le a testedzésről, és az is gyakori, hogy elfogyasztják a kisgyerekük tányérján maradt ételt. Mind a gyereket nevelő, mind a gyermektelen nők évente átlagosan 0,8 kilogrammal lesznek nehezebbek az életkor előrehaladtával, emellett az anyák évente csaknem fél kilogrammal többet híznak, mint a gyermektelenek.
Sok nő lelkesen diétába kezd és sportol egy rövid ideig, hogy visszaszerezze szülés előtti alakját, majd elkedvetlenedik az eredménytől. Sokkal jobb, ha holisztikusan közelítik meg a dolgot és hosszú távon figyelnek az egészséges életmódra a várandósság előtt, alatt és után. Az eredmények miatt az anyáknak nem kell bűnösnek érezniük magukat. Az anyasággal járó igénybevételt és az életkorral járó testsúlynövekedést figyelembe véve fontos a pozitív testkép erősítése terhesség után - vélte Yakusheva.