A korai lefekvés egyenlő a nyugodtabb alvással és sokkal egyszerűbb ezt rendszeresíteni, mint elsőre gondolnánk. Azok, akiknek ez már a mindennapok része, bizonyítottan egészségesebbek, kiegyensúlyozottabbak és boldogabbak is, erről nagyon sok szülő beszámolt már.
A kutatások azt mutatják, hogy ha egy kisgyermek rendszeresen később fekszik le, mint ami életkorának megfelelő lenne, akkor a motoros és nyelvi fejlődése lelassulhat, és csak jóval később sajátítja el az alapvető készségeket e téren.
A késői lefekvés az iskoláskorú gyerekekre is negatívan hat: mivel kevesebb az értékes, pihentető alvással töltött idő, nem tudják magukat megfelelően kipihenni, az idegrendszerük nem képes teljes mértékben regenerálódni, ezért figyelemtartási- és koncentrációs nehézségeik lesznek a suliban, melyek hatására romolhat iskolai teljesítményük.
Egy kutatás szerint azok a gyermekek, akik később fekszenek, rendszertelenebb étkezési szokásokkal és magasabb BMI-vel rendelkeznek, mint azok, akik korábban térnek nyugovóra. Éppen ezért nagyon fontos, hogy gyermekünk életkorának megfelelő időben feküdjön és annyit aludhasson, amennyire a szervezetének szüksége van.
Minél később fekszik le a baba, annál nagyobb a valószínűsége az éjszakai felébredésnek. Ennek egyik oka az, hogy gyermekünk túlságosan álmos lehet, mire lefekvésre kerül sor, és bár paradoxonnak tűnik, de a könnyű elalváshoz és a jó minőségű alváshoz bizonyos fokú kipihentségre van szükség. Ha egy kisgyerek túlfárad, a szervezetében olyan változások mennek végbe, melyek megakadályozzák a nyugodt pihenést, ezért az alvása szakaszos lesz és az ébredéseket követően csak nagyon nehezen tud visszaaludni.
Bár azt gondolnánk, hogy minél később fekszik le gyermekünk, annál tovább fog aludni, ez egyáltalán nincs így! Vizsgálatok bizonyítják, hogy a későn fekvő gyerekek hamarabb felébrednek. Így viszont mindig alváshiányuk lesz, ami megviseli az idegrendszerüket, ezért napközben gyakran válnak nyűgössé, hisztissé.
Figyeljük meg, mikor vannak gyermekünknek természetes álmosság-periódusai! Igazítsuk a fekvést ezekhez és ne várjuk meg, míg átesik a holtponton, mert akkor nagyon nehezen fog menni az elalvás.
Néhány gyermeket kifejezetten taszít a gondolat, hogy éjszaka le kell feküdni aludni. Ez különösen a fejlődési ugrások időszakára igaz, amikor olyan új készségeket és képességeket tapasztal meg gyermekünk, amely rengeteg új ingert hoz a világába. Ő pedig szeretne minél több dolgot megismerni és felfedezni. Ez egy felfokozottabb idegállapotot, nyugtalanságot is előidéz. Ezen úgy változtathatunk, ha olyan esti rutint vezetünk be a lefekvést megelőzően, amelyet szeret gyermekünk, minden nap örömmel vár, ugyanakkor nyugtatóan hat rá. Nagyon fontos, hogy legyen egy megszokott menete az esti készülődésnek: kezdődjön a vacsorával, folytatódjon a kényeztető fürdetéssel és záruljon az összebújós meséléssel. Az is segít, ha minden nap ugyanakkor időzítjük ezt a rituálét. A kicsiben ugyanis pavlovi reflexként bekövetkezik az „alvás üzemmódra” kapcsolás.
Vacsorát követően már ne legyen tévézés, telefonnyomkodás, csetelés. Ilyenkor azokat a tevékenységeket vegyük elő, amelyek inkább nyugtatnak: olvasást, csendes zenehallgatást, beszélgetést, mesélést. Törekedjünk arra, hogy ne legyenek gyermekünk környezetében intenzív ingerek: túl erős fény, hangos zene, vibráló televízió.
A jó minőségű alvás egyik nagyon lényeges feltétele, hogy napközben a gyermekünknek legyen lehetősége sokat mozogni. Elsősorban kint, a szabadban.
Egy új tanulmány szerint nemcsak a családi komfortérzet romlik attól, hogy a kisebbek esténként sokáig fent vannak, hanem a testi és szellemi fejlődésükre is kedvezőtlenül hat.
A szakember az utóbbi években azt tapasztalta, hogy a legtöbb családban nem kerülnek ágyba 22 óra előtt a gyerekek, ami szerinte az egyik oka annak, hogy olyan sok figyelemzavarral, viselkedésproblémával és impulzivitással küzdő gyermekkel találkozhatunk napjainkban.
Több tanulmány is rávilágított, hogy az emberi szervezetben a növekedési hormon körülbelül éjfél után 30 perccel kezd nagyobb mennyiségben termelődni, ez azonban csak akkor valósul meg, ha addigra az alvás negyedik szakaszába jut az illető.
A gyermekpszichiáter vizsgálata arra is rávilágított, hogy a későn ágyba kerülő és ezáltal kevesebbet alvó gyerekek és tinédzserek nehezebben fogadják be az új információkat, és a memóriájuk is rövidebb távú.
Amikor nyáron a kamasz délben kel és hajnalban fekszik, nem nagy ügy. Későn fekszik, későn kel. Évközben és az évközbeni szünetekben viszont sokszor fejtörtést okozhat, hogy „engedjük - e”. Hétköznap kb. 10 - 11 éves korig mehet a félkilenckor alvás szabály, viszont ez fokozatosan kitolódik.
A bioritmus, vagyis az éjszakák és nappalok váltakozásának rendszere úgy működik, hogy este egy hormonkoktél indul el bennünk a sötétedés, naplemente hatására, ami felkészít bennünket arra, hogy éjszaka jön és ennek nagy részét alvással töltjük. Hajnalban pedig megemelkedik a stresszhormonszint, ami reggel a legnagyobb és felkészít minket az aktívan töltött időszakra.
Azért fordul elő, hogy bír sokkal később lefeküdni, mint korábban, mert amennyivel este később alszik el, annyival tovább alszik reggel például vagy valahol napközben pótolja a kimaradt alvásidőt. Így tud könnyen rögzülni ez az alvásritmus. Hiszen, ha reggel tovább alszik, akkor megint nem tud elaludni időben este, mert túl kipihent.
Úgy kell elképzelni, hogy van egy nappali üzemmód, ami a reggeli ébredéskor indul. Ez kortól függően kb. 12-14 óra. Tehát, ha a gyerkőcöd 8-9 körül kel reggel, akkor 10-11 előtt nem biztos, hogy el tud aludni. és ehhez még a nappali alvás is hozzá jön.
Az történik, hogy egyszerűen nem tud időben (időben azt jelenti, hogy este 8-10 között) megnőni az úgynevezett alvás késztetés (sleep pressure). Ennek oka, hogy többet aludt, túlaludta magát valamikor és este próbálja „levonni” a felgyülemlett plusz alvást.
A kisbabáknál sokszor fel is cserélődik teljesen a nappal és az éjszaka. A visszaálláshoz idő kell. Nem egy nap alatt borul fel az alvás és nem is 1-2 nap alatt jön helyre, stabilizálódik újra. Kellhet akár 2-3 hét, hogy stabilan időben el tudjon aludni.
Alvás közben, különösen annak negyedik szakaszában, a mély alvás alatt, lépnek működésbe a növekedési hormonok.
Szabjunk meg egy időkeretet a házi feladat megírására, a játékra, tv-nézésre, vacsorára, mosakodásra, lefekvésre.
Az is fontos szempont, hogy a gyerek az ágyat csak alvásra használja, nem pedig játékhoz vagy más tevékenységekhez.
A lakás világításának meleg, sárga színűnek kéne lennie, mert ez ellazít.
Ha a nap folyamán kellemetlen események vagy problémák merültek fel, akkor azt előbb meg kell beszélnünk a gyerekkel, hogy segítsünk neki megérteni és feldolgozni a történteket.
Figyelj oda a saját alvási szokásaidra is.
Egy új kutatás szerint a kisgyerekek sokkal jobban ki tudják választani, mikor lenne itt az ideje az esti alvásnak, mint a szüleik. A University of Colorado kutatói megállapították, hogy a szülők rendszerint hamarabb fektetik le a gyermekeiket, mint ahogyan a gyerekek teste készen állna az alvásra, emiatt a kicsik felélénkülnek, sírni kezdenek, vagy egyszerűen csak játszanak, ezzel tartják ébren magukat - és a családot.
A „Mind, Brain and Education” című szaklapban publikált kutatás leírja, hogy a szervezet belső óráját a melatonin hormon szabályozza, amelynek a szintje esténként a gyermek szervezetében növekedésnek indul. Amikor a megfelelő szintet eléri a hormon akkor tud a gyermek elaludni.
Azt találták, hogy azoknál a gyerekeknél, akiknél a melatonin szintje este 7:40 tájban tetőzött és ha a szülők még 30 percet vártak, amíg lefektették a gyerekeket, az altatás nagyjából 30 percig tartott.
Monique LeBourgeois, a kutatás vezetője szerint: „Míg a felnőttek meg tudják választani, mikor fekszenek le és alszanak el, addig a gyerekeknél általában a felnőttek döntenek, ami a alvászavarok egyik kiváltó oka lehet.
Ez egybevág azzal a tapasztalattal, hogy minél fáradtabban kerül ágyba a gyerek, annál könnyebben elalszik, ugyanakkor azt is tudni kell, hogy ha a kisgyermek átesik a holtponton, újra éber lesz, akkor jó darabig nem tud megint elaludni.
Segíthet tehát, ha a lefektetés előtti utolsó órában már nem ég mindenhol a villany a lakásban, a fürdés után már csak gyenge fénynél pelenkázod és öltözteted, kislámpa fényénél mondasz neki mesét, aztán sötétben mondasz még egy kis mesét fejből és teljes sötétben búcsúztok el egymástól.
Jó, ha a lefekvés előtti 1 órában már nem néz tévét a gyermek, mert ez is túlingerelheti őt.
A meleg italok (pl. tej, gyümölcstea és semmiképpen sem kakaó vagy fekete tea (mindkettőben koffein van) is segíthetnek abban, hogy megemelkedjen a melatonin szint.
1 éves kor után a legtöbb kisgyerek a délutáni alvás után már legalább 5, de akár 6-7 órát is ébren tud lenni anélkül, hogy álmos lenne, ha korábban fekteted le, abból jó eséllyel lesz órákig tartó alvási huzavona.
Ha például a délutáni alvásból délután 3-kor kel fel, legkorábban este 8 körül lehet álmos, de az is lehet, hogy még fél10-kor is vidáman játszik, az álmosság legkisebb jele nélkül.
Figyeld meg, mikor álmosodik el igazán, ilyenkor sok kisgyerek nyűgössé válik, a fülét vagy az orrát dörzsöli, el-elréved a tekintete.
Ha változtatni szeretnél a gyermeked elalvási szokásain, szánj rá néhány estét, ne akarj sietni vele! Sok szülő szeretné 5-10 perc alatt „megúszni” a gyerek elaltatását, mert úgy gondolja, a gyereknek ezt ezt ennyi idősen már tudnia kellene.
Valójában a legtöbb örökmozgó kisgyereknek kell legalább 30 perc, amíg teljesen el nem tud lazulni és el tud aludni.
Később, többnyire 2,5-3 éves kor után, amikor már az idegrendszer is érett és a dackorszak is alábbhagyott, az altatásra szánt idő általában lecsökken, de erre még egy kicsit várni kell.
Ameddig új alvási szokásokat alakítasz ki, számolj azzal, hogy szükség lesz 30-40 percre, mire a fürdés és az öltöztetés után elalszik a gyermeked.
Az ember valójában a mai napig az ősemberkori mintázatokat hordozza. A természetes szelekció következtében nem a vadászó és nagy százalékban hamar életüket vesztő őseink, hanem a barlangban, egymás társaságában élő, rajzolgató, énekelgető és sokat alvó ősemberek leszármazottai vagyunk.
Ebből kifolyólag az alvásigényünk is meglehetősen nagy, ami rengeteg szempontból igen fontos. Alvás közben regenerálódik ugyanis az egész szervezet, megpihen az agy, a légzés, az idegrendszer, de a tanulás, a növekedés és a hormonális folyamatok szempontjából is ez nélkülözhetetlen szükséglet.
A sötét barlangban az újszülöttek, kisgyermekek, szülők és nagyszülők együtt aludtak, ezért ösztönösen megvan a kicsikben az igény az éjszakai összebújásra. De legalábbis arra, hogy a szülők alvás közben is a közelükben legyenek, és most jön a lényeg: biztonságban érezzék magukat.
Manapság sok családban az a szokás, hogy már a kisbabát is másik szobában, bébiőrrel altatják, ami nem helyettesíti a szoros együttlétet és valójában nem a gyermeknek, hanem a szülőnek jelent biztonságot.
Igen, vannak születésüktől fogva későn fekvő, későn kelő gyerekek, de ennek mértéke a szülő hozzáállásán is múlik. Lehetséges, hogy a gyermek napközben nem kapja meg a kellő “békét”, szeretetet, ölelést és ezért húzza-halasztja az éjszakai elalvást.
Az is lehet, hogy fél, hiszen az alvás egy rendkívül kiszolgáltatott állapot, és ez fokozottan igaz a gyerekekre.
„Lehetséges, hogy a gyermek napközben nem kapja meg a kellő “békét”, szeretetet, ölelést és ezért húzza-halasztja az éjszakai elalvást.”
Nem azt mondom, hogy csak az a jó, ha a szülők összebújva alszanak a gyerekekkel. A hangsúly a biztonságérzet kialakításán van. Azon, hogy úgy alakítsuk ki az éjszakai körülményeket, hogy ha a pici felébred, akkor tudja, hogy anya vagy apa azonnal ott terem és segít rajta.
Én annak a híve vagyok - és manapság sokszor az édesanyákat meg kell erősíteni ebben -, hogy jobban hallgassunk a saját, szeretetből fakadó intuícióinkra. Ami a legtöthozatal esetben az, hogy legyek a gyerekemmel. De ez mindenkinek a saját döntése, az a fontos, hogy a család úgy alakítsa az alvás körülményeit is, ahogyan az számukra a legjobb.
Természetesen emellett az is nagyon lényeges, hogy kezelni tudjuk és ne okozzon lelkiismeretfurdalást, ha azt érezzük, hogy elfáradtunk és “sok” a gyermekünkből. Szükség van a rendszeres énidőre és arra is, hogy a szülők pár napra átadják a nagyszülőknek, bébiszitternek a gyermeküket és kikapcsolódjanak egy kicsit.
SNI Suli - Nébald Alexandra: Szenzoros vagy "csak" gyerek?
Igen, ez sajnos egy reális probléma. Azt gondolom, hogy a magyar óvodákban ezt a délutáni alvás kérdést sokkal lazábban kellene kezelni. Hagyni kellene, hogy azok a nagyobb gyerekek, akik nem tudnak aludni, csendben játszhassanak.
Az, hogy melyik gyereknek mennyi alvásra van szüksége, nem életkor, hanem típus függő, illetve a fizikai és idegrendszeri fejlődés függvénye. Az életkor szerinti ajánlások tekintetében elsősorban azt kell szem előtt tartani, hogy összeszámolva a napközbeni és az éjszakai alvás mennyiségét megvan-e az elegendő óraszám. Ha megvan, akkor nincs miért aggódnunk.
„Azt kell szem előtt tartani, hogy összeszámolva a napközbeni és az éjszakai alvás mennyiségét megvan-e az elegendő óraszám. Ha megvan, akkor nincs miért aggódnunk.”
Az esti rituáléknak nagyon fontos szerepe van ebben. A vacsora, fürdés, esti mese meghatározott sorrendje és mikéntje a korábban említett biztonságérzetet erősíti a gyermekben.
Sokat segíthet az ellazulásban a vöröses fény a szobában, erre egy sólámpa vagy akár egy piros kendő a lámpabúrán is tökéletes megoldás.
Énekelhetünk, gyakorolhatunk jógalégzést, megmasszírozhatjuk a csemeténket vagy például nagyobbacskákra ráadhatunk egy napszemüveget is, ami szintén a fények tompításával támogatja a melatonin termelődését.
Nagyobb gyerekekkel lehet beszélgetni is az alvás fontosságáról és pozitív mondatokkal erősíteni benne a tudatot, hogy ez miért jó neki. Például “Akkor nősz nagyra, ha sokat alszol.”
Fontos megemlíteni azt is, hogy a tévézéssel, tabletezéssel, telefon vagy bármilyen képernyő nézésével lefekvés előtt legalább egy órával hagyjunk fel. Ezt nekünk, szülőknek is érdemes lenne megfogadnunk.
Délután, ha elmegyünk még egy nagyot sétálni, játszóterezni, az igen, mindenképpen jó. De később, az este folyamán a nagy intenzitású mozgás már inkább hátráltatja az elalvást.
Sokan este meleg kakaót adnak a gyermeküknek inni, pedig a kakaó az egyik legerősebb élénkítő szer kisgyermekkorban.
Ahogy a késő esti, óvoda és a napközi utáni edzések is ártanak az alvásra készülő szervezetnek azzal, hogy megemelik a stresszintet.
Az elalvásban sokat segíthet az is, ha felidézzük a nap eseményeit, elbúcsúzunk a kellemetlen dolgoktól és örülünk minden jónak. Számba vehetjük a másnapi feladatokat és eseményeket is.
Természetesen. A félelmek, szorongások este, éjszaka törnek elő, ez a felnőtteknél sincs másképp. Ezért van manapság ez a sok alvászavar.
Lehet, hogy a gyermek megérzi, hogy a szülők között feszültség van, hiába nem veszekednek. Vagy az anya bizonytalansága, aggódása ragad át rá.
Emberek vagyunk, mindez az élet része, de a gyermek nyelvén el kell magyarázni neki, hogy mi történik. Hogy anya most rossz passzban van, fáradt vagy izgul egy munkahelyi esemény miatt, de minden rendben.
A szülők veszekedését is kommunikálni kell a csemeténk felé, hogy tudja, ez előfordul, de ki lehet békülni, a dolgok megoldódnak.
És ami a legfontosabb, nappal kell nagyon szeretni a gyermekünket, nemcsak szavakkal, hanem odafigyeléssel, közös játékkal, sok öleléssel, puszival.