A nőknek több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak. A várandósság alatt pedig még többre, a kismama teste és lelke nyugalmat és sok pihenést igényel. Mind a fejlődő baba, mind az anyuka érdekében különösen fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítására. Ez azonban nem mindig könnyű. Cikkünkben hasznos tanácsokat olvashat a pihentető alváshoz.
Alvásproblémák életkortól és nemtől függetlenül számos okból kialakulhatnak, bárkit érinthetnek. A fiatal nők körében jelentkező alvászavarok legtöbbje a menstruációval, valamint a terhességgel és szoptatási időszakkal áll összefüggésben. A terhes nőknek gyakran vannak gondjaik az elalással, nehézséget okoz számukra megfordulni az ágyban, hátfájás is gyötörheti őket és még számos egyéb tényező akadályozhatja a pihentető alvásukat.
Alvás várandóssan
Nem meglepő, hogy a kisbaba megszületése utáni napokban kevés idő jut alvásra. Azonban gyakran előfordul, hogy már a terhesség során sem egyszerű dolog éjszaka pihenni. Főként a várandósság utolsó három hónapjában csökken a mélyalvás mennyisége és nő meg az éjszakai felébredések száma. A kismamák a növekvő haskörfogatuk miatt egyre nehezebben tudnak megfordulni és a megszokott alváspozíciójukat felvenni. Különösen a porckorongokra nehezedő terhelés nő meg, aminek következtében az éjszaka fellépő hátfájás gyakran vezet alvászavarokhoz.
Mit tehet a hátfájás megelőzése érdekében?
A háti panaszok megelőzésében segítséget jelenthet egy fedőmatrac, ami egyenletesen eloszlatja a terhelést, kiegyenlíti a nyomáskülönbségeket, ezzel csökkenti a csípőre nehezedő nyomást, és jól alátámasztja a gerincoszlopot. A fedőmatracon könnyebb megfordulni is.
Azoknak a nőknek, akik hason fekve szoktak aludni, addig, amíg még várandósan is kényelmesen fel tudják venni ezt a pozíciót, ajánlott olyan párnát használni, ami kifejezetten hason fekvőknek készült. Az ilyen speciális párna tehermentesíti a nyakcsigolyákat és megkönnyíti a légzést. Ma már számtalan speciális párna kapható, amely a gerincoszlop tehermentesítését szolgálja és ezáltal megkönnyíti az alvást oldalt fekvő helyzetben a nagy pocakkal, valamint a baba születése után is, ezeket az igen hasznos eszközöket terhességi párna, terhespárna, kismamapárna vagy szoptatós párna néven találhatják meg a szaküzletekben. Minden kismamának egyedi igényei vannak, ezért ezek közül sem mindegy, hogy melyik típus mellett dönt, válassza az Önnek leginkább megfelelőt.
Alvási pozíció - a 35. héttől nehéz lehet megtalálni a pihentető testhelyzetet
A szakemberek többsége jelenleg a várandós nőknek azt ajánlja, hogy az oldalt fekvést részesítsék előnyben. Egyes tanulmányok szerint a túlságosan gyakori hanyatt fekvés akár negatív hatással is lehet a magzat növekedésére. A terhesség 21. hetéig a megfelelő alváspozíció felvétele és ezzel együtt a zavartalan alvás normál esetben nem jelent különösebb problémát. Bár néha hanyatt fekve szédülés jelentkezhet. Ebben a pozícióban ugyanis a méh és a benne fejlődő baba súlya nyomja a test legnagyobb gyűjtőerét, az úgynevezett vena cava inferiort, mely a hasüregben fut. Általában azonban az alvás körülbelül a 35. terhességi héttől válik nehézkessé, a haskörfogat-növekedés és a súlygyarapodás következtében ugyanis ekkortól érezhetően nő a gerincoszlopra, különösen a porckorongokra nehezedő terhelés. Az izmok és ízületek még nagyobb igénybevételnek vannak kitéve. Emiatt egyre nehezebb megtalálni a megfelelő alvási testhelyzetet, már nem olyan könnyű az ágyban megfordulni, mint korábban, és a megszokott alvási pozíciót sem egyszerű felvenni. Ezenkívül a húgyhólyagra nehezedő nyomás miatt éjjelenként fel kell kelni vizeletet üríteni, akár többször is. Ebben az időszakban már a kisbaba is egyre többet mocorog, olykor éjjelente is.
A terhesség első trimeszterében ideális a kismamának hozzászoktatnia magát az oldalt fekvéshez. Ebben a pozícióban a legideálisabb a magzat és a méh vér- és tápanyagellátása, valamint a vesék is könnyebben kiválasztják így a bomlástermékeket.
A terhesség alatt a háton alvást a harmadik trimeszterben kerülni kell, hogy elkerüljük a véna összenyomódását. A terhesség alatt a háton fekvés akkor válik problémássá, amikor a méh elnehezedik, ez kb. a 28. hét körül várható. A magzat, a méhlepény és a magzatvíz, a terhességi súlygyarapodás körülbelül egyharmadát teszi ki. Amikor a hátadon fekszel, a méh súlya arra a vénára nehezedik, ami a vért a szívbe szállítja. Korábbi tanulmányok szerint a terhesség alatti a háton alvás növeli a preeklampszia kockázatát, a baba alacsony születési súlyának rizikóját, és a halvaszületés veszélyét. A legújabb kutatások szerint azonban a terhesség első 28 hetében semelyik alvási pozíció nem jelent problémát. Hogy pontosan mikortól nem ajánlott, az egyénenként eltérő, de nagyjából a terhesség 28. A háton alvás tehát a 28. A hason alvás nem gyakorol nyomást a főbb erekre, és biztonságosnak tekinthető a baba számára. A 28. terhességi hét után a jobb oldalon alvás hasonló kockázatokkal járhat, mint a háton alvás, mivel ez a pozíció összenyomhatja az aortát.
További tippek a pihentető alváshoz a várandósság során
Amikor a terhes pocak még kicsi, a kismama nyugodtan folytathatja korábbi szokásait. A helyzet kissé megváltozik a második és harmadik trimeszter során. Ha nagy a has, előfordulhat, hogy az elalvás már nem olyan könnyű, mint a várandósság elején, sőt a has mérete miatt akár lehetetlen is lehet. Ezenkívül az utolsó szakasz során a különböző betegségek is súlyosbodhatnak, ami tovább fokozhatja az „alvas terhesen” projekt komplikációit.
Hátfájás, szédülés, vádligörcsök, gyomorégés, folyamatos vizelési inger - ez csak néhány a terhességi betegségek közül, amelyeket sok nő tapasztal a várandósság alatt. Bár az első trimeszterben enyhébbek, már többször éreztetik magukat. Minél előrehaladottabb a terhesség, annál problémásabbak. Az utolsó trimeszter során a nők általában alig várják a szülést, nemcsak azért, mert már látni akarják a kis jövevényt, hanem a leromlott egészségi állapot, a túlterheltség és az alvási problémák miatt is.
Azoknak a nőknek, akik eddig a hasukon aludtak, fel kell adniuk ezt a pozíciót a második és harmadik trimeszterben. A leendő anya azonban kényelmes alvási pozíciókat találhat! Itt érdemes akár új lehetőségek előtt is nyitni. A testben bekövetkezett jelentős változás azt eredményezi, hogy a megszokott alvási pozíció is megváltozik. Az egyéb támaszpontok, de például a gyomorégés okozta kellemetlenségek ellensúlyozásának vágya miatt is megéri a terhesség alatt kontrollálni, hogy a baba biztonsága megőrzése mellett melyik testhelyzetben a legkényelmesebb a fekvés és az alvás.
Amikor egy nő a terhesség 8. vagy 9. hónapjába lép, a hasa meglehetősen nagy lesz. Ez megnehezítheti a megfelelő pozíció megtalálását az ágyban. Már nem szabad hason vagy háton aludni. A legjobb pozíció az, ha a bal oldalt fekve alszunk el. Annak érdekében, hogy az alvás valóban kényelmes legyen, használhatunk egy alvópárnát, amely segít vagy segíthet a gerinc és a hát alsó részén tapasztalható nyomásérzet enyhítésében.
Az ideális pozíció az oldalt fekvés. Nagyszerű segédeszközök lehetnek a szoptatós párnák (de akár a klasszikus párnák vagy az összetekert paplan is megfelelhet a célra), amiket ebben a pozícióban átölelhetsz, mint egy nagy plüssmackót, és a térdeid között is elhelyezheted. Ami a matracot illeti, érdemes inkább egy keményebb típust választani. A test középső része és a pocak is megnövekszik, és egy puhább matracba könnyen besüppedhetsz, ami rossz testtartást eredményezhet, és egész napos "deréktáji fájdalmat" okozhat.
Olyan lepedőt, ágyneműhuzatot, takarót, plédeket használjon, amelyek természetes anyagokból készültek, így hő- és nedvességszabályozás szempontjából optimálisak, ilyen például a 100 százalékos pamut, ami a nedvességet képes felvenni, tárolni és gyorsan le is adni a légtérbe.
Az éjszakai alsó végtagi izomgörcsök ellen segítséget jelenthet a magnézium. Az adagolást illetően feltétlenül kérje szülészorvosa tanácsát!
Vacsorára már csak könnyű ételeket fogyasszon, ami nem terheli meg emésztőrendszerét és így nem zavarja a nyugodt alvást sem. Ha gyakran kínozza gyomorégés vagy böfögés, akkor étkezést követően 1-2 óráig ne feküdjön le. Az ágyban fekvéshez felsőteste megemeléséhez használjon párnákat vagy az ágyrács feji végét állítsa picit magasabbra.
Az otthoni lábfürdő, aromafürdő vagy váltózuhany lazító hatással bír. Arra ügyeljen, hogy a fürdővíz ne legyen forró, és ne tartózkodjon benne túl sokáig! Gyógynövényes fürdők, illóolajok alkalmazása előtt konzultáljon orvosával!
Ne aggódjon, ha - különösen a harmadik trimeszterben - nagyon élénk vagy bizarr álmai vannak, ez ilyenkor nem szokatlan. A kismamák az őket foglalkoztató gondolatok, érzések, félelmek jelentős részét álmukban dolgozzák fel.
Az előzőekben felsoroltak mellett fontos az alapvető alvási higiéniára is hangsúlyt fektetni. Azaz amennyire csak lehet, kerülje a stresszt, mozogjon eleget, végezzen terhestornát, igyon elég folyadékot mindennap, lehetőleg minden este ugyanabban az időpontban menjen aludni, aludjon eleget, amennyire szüksége van, zavartalan körülmények között, figyeljen oda a kiegyensúlyozott táplálkozásra, a változatos étrendre, vacsorára csak könnyen emészthető ételeket fogyasszon! Napközben rendszeresen iktasson be pihenőket, sétáljon nagyokat, sajátítson el feszültségoldó technikákat, relaxáljon, végezzen lazító gyakorlatokat, amilyen az autogén tréning vagy a meditáció, amelyek a stressz leépítését és a nyugodt, pihentető alvást támogatják.
A terhesség alatt a koffein is negatívan befolyásolhatja az alvásodat (még jobban, mint máskor). Érdemes kerülni az erős szagokat is, (amelyek hányingert válthatnak ki), valamint ne fogyassz egyszerre túl nagy étel vagy ital adagokat. Az alkoholról és a cigarettáról pedig talán nem is kell beszélnünk. De figyelj arra is, hogy időben menj lefeküdni.
A várandósság alatti alvás kihívást jelenthet egy kismama számára. Egy kismama sokszor fáradt, és gyakori regeneráló alvásra van szüksége az optimális relaxációhoz. Vajon milyen alvási pózok válhatnak be? Lehetséges a hason vagy háton fekvés alternatívája, és milyen terhességi párna biztosít egész éjszakára nyugodt alvást akár a harmadik trimeszterben is, úgy hogy reggel jó hangulatban és óriási energia lökettel ébredhessetek?
Terhesség alatti szűrővizsgálatokról: melyek a legfontosabb szűrő- és diagnosztikai vizsgálatok?
A szülés után
Tulajdonképpen mindazok a módszerek és jó szokások, amelyek a terhesség során beváltak az elalás és pihentető alvás támogatására, a szülés után is alkalmazhatóak, megtarthatóak. Mivel a kisbabához eleinte éjszaka is többször fel kell kelni, a kismamáknak napközbeni szunyókálásokkal kell bepótolniuk az alváshiányt. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás alapvető testi és lelki szükséglet, ennek biztosítása az anya, a baba és az egész család érdeke.
