A várandósság alatti kismamatorna: Miért fontos és hogyan csináljuk?

A korszerű várandós gondozás fontos része a szülésre való felkészítés, a kismamák testi és lelki kondicionálása. A terhestorna szinte minden kismamának ajánlható, és a betöltött 12. héttől a kezelőorvos tudtával és beleegyezésével végezhető.

A kismamatorna előnyei

A tornával elérhetjük, hogy a várandósság időszaka könnyű, kellemes, lehetőség szerint panaszmentes legyen, így a kismamák megfelelő fizikai státusszal, önbizalommal és jó közérzettel rendelkezzenek a szülés idejére. A rendszeres testmozgás csökkentheti a császármetszés kockázatát, mérsékelheti a terhességi toxémia kialakulásának kockázatát, sőt, a szülés utáni regenerációt is gyorsíthatja, így számos egészségügyi előnye van.

Az optimális terhelést nyújtó mozgásforma a kismamatorna, melynek pozitív hatását számos vizsgálat, tanulmány bizonyítja:

• energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama,
• ritkábbak a várandósság körüli, és szülés alatti szövődmények,
• könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.

A mozgásprogram serkenti a magzat és az anyuka közötti vérkeringést, és segít a terhességgel járó kellemetlenségek kiküszöbölésében (derékfájás, hátfájás), megnöveli az energiaszintet és jó közérzetet teremt.

Milyen változásokon megy keresztül a test a várandósság alatt?

A terhesség előrehaladtával fokozódik a gerinc deréktáji görbülete, megváltozik a medence dőlésszöge. Hátrébb kerülnek a vállak, megnyúlnak a hasizmok, átalakul a tartás, labilissá válhat az egyensúly. A relaxin hatására a vénafalak kitágulnak, a keringési rendszer nagyobb igénybevételnek lesz kitéve. A testsúly növekedésével és a keringésre nehezedő fokozottabb terhelés miatt (a vér megnövekedett mennyisége) általánosan igaz, hogy az állóképességünk is csökken, hamarabb fárad és kevesebbet bír a szervezet a terhesség alatt.

Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik. Emellett az izmok, inak, porcos, és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.

A várandósság második trimeszterétől kezdve egyéni változékonysággal ugyan, de sok kismamának akadnak mozgásszervi, főként csípő, derék és nyak-vállövi panaszai. Ezek általában gyorsan orvosolhatóak, ha időben megteszik a szükséges lépéseket (pl. gyógytornával, fizikoterápiával, különböző mozgásprogramokkal, masszázzsal). Legtöbbször a megváltozott testszerkezet és az eltolódott izomegyensúly, továbbá a hormonális változások a várandósság alatt jelentkező mozgásszervi probléma gyökerei, melyeket leginkább egy jó tornával, vagy mozgással oldhatunk.

Mikor kezdjük a tornát és mire figyeljünk?

A torna a betöltött 12. héttől a kezelőorvos tudtával és beleegyezésével végezhető. Az első 10-12. hétben inkább az aktív pihenéssel, sétákkal, nagyon könnyű, jóleső átmozgatással terheljék csak a kismamák magukat. Amennyiben az orvosod nem tiltja meg, és minden rendben van Veled és a babával is, akár az utolsó napokig is tornázhatsz.

A terhesség második felében ajánlatos elkezdeni és rendszeresen, pontosan az előírások szerint végezni a szülésig. A terhes tornát a terhesség második felében ajánlatos elkezdeni és rendszeresen, pontosan az előírások szerint végezni a szülésig.

Milyen gyakorlatokat kerüljünk?

A második trimesztertől a hagyományos hasizomgyakorlatok jó része - például a felülés, felgördülés, a mellkasemelés, mindenféle hanyattfekvős gyakorlatok ahol a vállat, mellkast és a medenceövet közelítik, keresztezik - nem ajánlottak. Ennek oka, hogy a bordakosár elkezd kicsit megnyílni, ezért a hasizmok nem egyenesen lefelé futnak, hanem diagonálisan oldalra, tehát minden, ami nyújtja ezeket, vagy a linea alba megfeszülését eredményezi, a hasizom fokozott szétnyílásának az esélyét növeli.

Nem ajánlott bármilyen erőteljes hátrahajlás. Érdemes továbbá kerülni ettől az időszaktól mindenféle hevesen rázkódó mozgást, erőteljesebb ugrálást, illetve bármit, ami a gátizmot túlságosan megterheli. Ami az egész terhesség alatt vigyázni kell, az elejétől a szülés utáni teljes felépülésig, sőt azon is túl, az a kismedencei izomzat.

A huszadik héttől nem ajánlott a huzamosabb hanyattfekvés, mert a méh súlya már nyomhat egy eret, ami miatt romlik a magzat vérellátása. A hasonfekvés meg egy idő után amúgy is fizikai lehetetlenség.

A kismama jóga szempontja, hogy a terhesség legingatagabb időszaka addig tart, amíg a méhlepény ki nem alakul, ezért nagyjából a 15-16. hétig a legmesszemenőbb kímélet javasolt. A jóga javaslatai alapján a gerinc erős csavarásával járó mozdulatokat és a fordított testhelyzeteket (pl. gyertya) érdemes kerülni.

A súlyemelést nem érdemes túlragozni, terhesen nem szabad nehezet emelni. Ahogy nő a pocak, a törzsközéppont belső erőviszonyai megváltoznak, és ezek a gyakorlatok ilyenkor inkább a hasfal közepét és a deréktájat terhelik. Kerüld a túlmelegedést okozó körülményeket.

Babavárás alatt az extrém mélységet és magasságot is érdemes kerülni - ne most menj búvárkodni, és ne most mászd meg a Magas-Tátrát sem.

Milyen a jó kismamatorna?

A kismamatornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:

• tartásjavítás, törzsizmok erősítése,
• keringésjavítás a felső-, és alsó végtagokon,
• csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása,
• medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna,
• egyensúly, koordináció fejlesztése,
• speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára.

A fitmummy® prenatális tréning a kismama (pocakos) tréning, mely többféle edzésmódszer ötvözete. Amennyiben minden rendben van a babával, és veled is (rendszeres orvosi kontroll mellett!), a lehető legjobb, amit tehetsz, ha aktív maradsz, és sportolsz!

A tréning elemei:

• preventív gyakorlatok (légzőtorna, keringésjavítás),
• gerinctréning (mobilizáció, törzsizmok erősítése, egyensúlygyakorlatok),
• fittségi edzés (kardió- és súlyzós gyakorlatok, stabilizáció),
• jóga gyakorlatok (csípő- és mellkasnyitás, jóleső áramlás),
• medencefenék torna (gátizmok lazítása, erősítése),
• relaxáció (lazítás, légzőgyakorlat, kapcsolatteremtés a babával).

A megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát és a szülést.

Gyakorlatok otthonra

Ha nincs otthon fizioball, egy nagy párnának dőlve is elvégezhetjük a gyakorlatokat, az ülő mozdulatokat pedig egy támla nélküli széken. Ha fekvéskor nem fér el hely szűkében a karja és lába, akkor a láb és karnyújtások helyett enyhe könyök- és térdhajlítással is mozoghat. A gyakorlatok ismétlésszáma 5-10 körüli, amennyi jól esik, egyik gyakorlatot se erőltesse túl, ahogy és amennyit a helyzet megenged, annyit és úgy végezzen. Figyeljen mozgás közben a légzésére is, hiszen a mélyen beszívott levegő jól oldja az izmokat, csökkenti a feszültséget.

A munkahelyi tevékenység és az otthon végzett házi munka sok mozgást igényel, de ez nem a szülésre felkészítő testmozgás. A lazítási képesség elsajátítása az élet minden területén hasznos, de a könnyű és a viszonylag fájdalommentes szülésnek alapfeltétele.

Lazító gyakorlatok

A teljes feszültségmentes elernyedés feltétlen szükséges a minél kevesebb fájdalommal járó szüléshez. A lazító és légző gyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok.

1. Lazítás előtt nyújtózkodjunk néhányszor, majd feküdjünk kényelmesen a jobb oldalunkra (a szív kímélése érdekében), jobb karunk lazán hátul a törzs mellett, bal karunk kissé behajlítva fejünk előtt legyen. Bal térdünket kissé húzzuk előre, mindkét láb lazán a talajon.
2. Néhány kellemes nyújtózkodás után feküdjünk hanyatt és helyezkedjünk el kényelmesen, fejünk és combunk alatt párnával. Az ágyékcsigolyák is nyugodjanak a talajon. Mindkét testhelyzetben gondoljunk arra, hogy nagyon fáradtak vagyunk. Testünk minden része súlyos és laza, ezért szélesen elterülve tapad a talajon. Jólesik szétterülten, teljesen ellazultan, nyugodtan, minden aktivizáló gondolat nélkül feküdni. Arcunk, nyakunk is teljesen laza, homlokunk ránctalan, állkapcsunk kissé szétnyílik.

Megjegyzés: a gyakorlat közben ügyeljünk a préselés mentes légzésre. Emelkedésnél kilégzés, hanyatt fekvésnél belégzés.

Légző gyakorlatok

Aki jól lélegzik, az minden munkát könnyebben, kevesebb energiaráfordítással képes elvégezni. Légzéskor oxigén jut a szervezetbe, amely befolyásolja a vér összetételét és keringését. A tudatos, helyes légzés rendszeres alkalmazása révén előnyösen befolyásolhatjuk a belső szervek akaratunktól független munkáját is. Ha urai vagyunk a szülés egyes fázisaiban szükséges különleges légzéstechnikának, sokkal könnyebben hozzuk világra gyermekünket. A terhesség idején végzett rendszeres légző gyakorlatok elejét veszik a terhesség előrehaladott állapotában jelentkező esetleges légzési nehézségeknek.

1. Feküdjünk kényelmesen hanyatt. Lélegezzünk megszokott módon. Utána vegyünk orron át mély lélegzetet, és ellenőrzésképpen tegyük egyik kezünket mellkasunkra, majd hasunkra. Érezni fogjuk, hogy belégzéskor a mellkas, illetve a hasfal tágul, kilégzéskor pedig szűkül, összezsugorodik. Most fordítsuk figyelmünket az erőteljesebb és hallható kilégzésre. A kilégzést enyhén nyitott szájjal végezzük, egyenletesen és nagyon lassan. Érezni fogjuk, hogy az erőteljes kilégzés következtében nagyobb légszomj lép fel, és így az oxigén dús levegő bővebben áramlik a tüdőbe. A terhesség előrehaladott állapotában kb. a hatodik hónaptól kezdve a légzés gyakran kissé nehézkessé válik. A hasi légzés gyengül, mert a megnövekedett méh gátolja a rekeszizom alászállását egy-egy lélegzetvételnél.

Medencetartás és hátizmok erősítése

A terhesség idején, a test megváltozott egyensúlyi helyzete következtében, a törzs izomzatára nagyobb feladat hárul. A has előreesik, és a gerincoszlop ágyéki szakasza túl nagy homorulatot vesz fel. A szokatlan megterhelést gyakran a térd és a talp is megsínyli. Ez úgy érhető el, hogy a medenceöv elülső részét, a szeméremcsontot emeljük fel és közelítjük a köldök irányába. A helyes medencetartást elősegíti a talp egészséges megterhelése is.

1. Négykézláb a talajon.
2. Négykézláb a talajon. Gömbölyítsük az ágyékcsigolyákat és egyidejűleg húzzuk egyik térdünket hasunk alá, fejünkkel közeledjünk a térd felé. Kilégzés. Majd lábunkat hátranyújtva, fejünket emeljük fel.
3. Oldalfekvés a talajon, láb lazán behajlítva, alsó kar a fej alatt, felső kar hajlítva a mell előtt a földön.
4. Hanyatt fekvés, a kar a törzs mellett, tenyér lefele néz. Mindkét térd behajlítva, a talp kis terpeszben a talajon. Fordítsuk medencénket úgy, hogy az ágyékcsigolyák teljesen a talajhoz simuljanak, a farcsigolyák alsó vége kissé emelkedjen fel a talajról (kilégzés).

Hasi és gátizmok erősítése

1. Hanyatt fekvés nyújtott lábbal, kar a törzs mellett, vagy könyöktámasz fej- és vállemeléssel. Végezzünk lábunkkal egyszerű kerékpározó mozgást, erőteljes bokamozgatással összekötve, mintha a kerékpár pedálját nyomnánk. Megjegyzés: ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat alatt az ágyékcsigolyák a talajhoz simuljanak. A hasizmok erősségétől függően nyújtsuk a lábat magasabbra, vagy közvetlenül a talaj fölé.
2. Hanyatt fekvés, kar a törzs mellett, mindkét térd felhúzva, talp terpeszben a talajon. A már ismert medence beállítás után emeljük fel egyenként térdünket. Tartsuk néhány pillanatig a levegőben (kilégzés) majd helyezzük vissza a talajra (belégzés). Ugyanez a gyakorlat később páros lábbal is végezhető.
3. Hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, talpak terpeszben a talajon, kar tenyérrel felfelé fordítva a törzs mellett.

Mellizmok és tartás javítása

A kismamák gyakran panaszkodnak hátfájásra. Különösen azok, akik ülő munkát végeznek, vagy olyan munkát, ami egyoldalúan terheli a gerincet. Ezek a kismamák terhességük idején általában természetellenes, merev testtartást vesznek fel, ami huzamos megterhelésnél fárasztóvá válik.

1. Térdelés kis terpeszben, négykézláb a talajon.
2. Ülés a talajon terpesztett lábbal. Kéz a törzs mellett a talajon nyugszik. Megjegyzés: hátunk maradjon függőleges, vállunkat ne húzzuk fel!
3. Térdelés sarkon ülve, kar rézsútosan a magasban, hát függőleges.
4. Törökülés, kar a fül mellett, a hát függőleges.
5. Törökülés a hát függőleges, tarkó mögött ujjfűzés. Hajlított könyökkel húzzuk jobbra, majd balra mindkét karunkat a fej mögött. Gyakorlat közben a hát maradjon függőleges! Fejünket ne lógassuk előre. A kar a fej mögé kerül! A lapockák is dolgozzanak erősen.
6. Törökülés, kar elől vállmagasságban, kéz ökölben. Felemelt két karunkat fürgén ollózó mozgással keresztezzük egymással, vízszintesen és függőlegesen. Ollózás közben mellizmainkat erőteljesen húzzuk össze.

Ne veszítsük el kedvünket, ha egy gyakorlat eleinte nehezünkre esik. Ha mindennap gyakoroljuk, fokozatosan jobban sikerül. E két gyakorlatot naponta végezzük el.

Végtagok keringésének javítása

A dagadó láb, az erek megvastagodása, a fájdalmas görcs a láb izomzatában a keringési problémák jelei közé tartozik.

1. Hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, a láb lazán a levegőben. A kéz kívülről a combot fogja. A lábujjakat erősen behajlítva húzzuk össze, majd erőteljesen nyújtsuk széjjel ugyanebben a helyzetben végezzünk lábfej körzést is.
2. Ülés hátradőlve a talajon alkarra támaszkodva. Egyik láb feltámasztva, talp a talajon, a másik láb a feltámasztott térden. A felső láb felváltva sarokkal, majd lábujjal érinti a feltámasztott térdet. Megjegyzés: a mozgás csupán a bokából történjen, a térd maradjon mozdulatlan.
3. Ülés a talajon, a két talp szemben egymással, a térd lazán széjjel esik. Felváltva emeljük fel sarkunkat és lábfejünket, majd a felemelt két sarkat erőteljesen távolítsuk egymástól és zárjuk össze. A gyakorlat közben a sarkak, illetve a lábujjak maradjanak együtt és szemben egymással!

A Kineziológiai Taping technika térd és comb ödémája esetén sokat segíthet a folyadék felszívódásának és ürülésének érdekében.

tags: #konnyu #kismama #torna