Kisbabát szeretne, de egy ideje nem sikerül teherbe esnie? Tudta, hogy ilyenkor nem ehet akármit? A termékenység fokozásában kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges életmód és a megfelelő táplálkozás. Egy friss tanulmány szerint sok nő számára a teherbeesés a nem megfelelő táplálkozási szokásai miatt nehezebb. Az anyaságra a testünket is fel kell készíteni, ezért már a fogantatás tervezett időpontja előtt három-négy hónappal érdemes áttérni a termékenységet fokozó étrendre. A női szervezetnek ugyanis időre van szüksége ahhoz, hogy sejtjei értékes tápanyagokkal töltődjenek fel, és képesek legyenek majd a fejlődő magzat ellátására is.
A testsúly és a termékenység összefüggése
Sem az nem kedvez a termékenységnek, ha egy nő túl sovány, sem az, ha túlsúlyos, elhízott, vagyis a kettő közötti, normál állapot elérése lenne a cél. Az egészséges testtömeg segíthet a teherbe esésben, ezért a legjobb, ha már a babatervezés előtt megpróbálja elérni a lehető legideálisabb testsúlyt. A túlsúllyal rendelkezők jóval nehezebben esnek teherbe, mint a normál BMI-vel rendelkező társaik. A túlsúly igencsak megzavarja a hormonrendszer működését, és ha az illető megszabadul a felesleges zsírréteg akár csak egy kis részétől is, javul a termékenység. A jó hír az, hogy életmódváltással és egészséges mértékű fogyással az esetek nagy részében a termékenység is visszanyerhető.
A zsírszövet nagyban hozzájárul az ösztrogén termeléséhez, ezért minél több valakin a zsírréteg, annál nagyobb eséllyel fog ösztrogéndominanciában szenvedni, ami jelentősen csökkenti a teherbeesés valószínűségét. Fontos még időben megszabadulni a súlyfeleslegtől, mert a terhességi magas vérnyomás és cukorbetegség nagyobb arányban alakul ki túlsúlyos nőknél. Az is akadályozhatja a teherbe esést, ha valakinek nagyon alacsony a testzsír-százaléka - ez kóros esetben azzal is járhat, hogy elmarad a menstruáció és a peteérés, így a fogantatás sem jöhet létre.
Egy tanulmány szerint, bár a testsúlycsökkenés nem volt kiemelkedő, csupán 3-4% 6 hónap alatt, a teherbeesési arány nagyságrendekkel nőtt. A spontán teherbeesési ráta megháromszorozódott, 33%-ra nőtt a kontroll csoport 12%-os terhességi arányához képest. A meddőségi kezelésekben részt vevők között a terhességek aránya szintén sokkal jobb lett, 60%, a kontroll csoport 38%-ához képest. Ezek alapján feltételezhető tehát, hogy a testsúly csökkentésén kívül más faktorok is komoly szerepet játszanak a sikeres teherbeesésnél elhízott hölgyek esetében.
A testsúlycsökkentéshez vezető sebészeti beavatkozások, mint például a gyomorszűkítő műtét, szintén növelhetik a teherbeesés esélyét, mivel a normális testsúly mellett a hormonszintek egyensúlyba kerülnek, és a menstruációs ciklus rendszeresebbé válik. Emellett csökkenti a későbbi terhességgel kapcsolatos kórképek rizikóját, ritkább utána a terhességi cukorbetegség, a terhességi magas vérnyomás, kevesebb a koraszülés, és a kis súlyú újszülött - az anya és a magzat védelmét is szolgálja a későbbiekben.
Termékenységet befolyásoló ételek és italok
Az elfogyasztott ételek jelentős hatással vannak mind a nők, mind a férfiak reproduktív egészségére, a bélrendszerre, a véráramlásra, a hormonszintekre és az általános egészségi állapotra, ezáltal fokozhatják (vagy káros szokásos esetén csökkenthetik) a termékenységet. A szervezetet tanácsos felkészíteni a terhességre, ezért fontos az általánosságban vett egészséges táplálkozás: rostban, gyümölcsben, zöldségben és teljeskiőrlésű gabonában gazdag, fehérjedús étrend, mely nélkülözi az üres szénhidrátokat és a mesterséges anyagokat, szintetikus hormonokat és lehetséges szennyeződéseket.
Kerülendő ételek, italok
- Higanyban gazdag tengeri ételek: A dietetikusok szerint a higany károsíthatja az idegrendszert, így a kardhal és a nagyszemű tonhal fogyasztása a terhesség alatt közvetlenül károsíthatja a magzatot. A modern kutatások azt is kimutatták, hogy a szervezetben elraktározott higany a magzati idegrendszer fejlődésére is befolyással lehet.
- Szénsavas, cukros üdítőitalok: Több tanulmány is összekapcsolta a szénsavas, cukros üdítőitalok rendszeres fogyasztását és az alacsonyabb termékenységet. A szénsav és a vércukorszintet hirtelen emelő édesítőszerek gyulladást és kedvezőtlen metabolikus változásokat idézhetnek elő, ami kedvez a belekben lévő káros baktériumok elszaporodásának.
- Transz-zsírok: Az olyan élelmiszerekben található transz-zsírok, mint bizonyos chipsek, mikrohullámú sütőben elkészíthető popcornok, bő olajban készült sütemények és sült ételek, gyulladást és inzulinrezisztenciát okozhatnak, csökkentve a termékenységet. Ezek károsíthatják az ereket, megzavarva a tápanyagok áramlását a reproduktív rendszerbe.
- Ételek, amelyek hirtelen növelik a vércukorszintet: Ha növelni kívánja a termékenységét, kerülje az olyan élelmiszereket, amelyek a vércukorszintet hirtelen és hosszantartóan növelik. A vércukorcsúcsok gyulladást okozhatnak, megváltoztathatják hormonjainkat, és megakadályozhatják az ovulációt.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Az alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és más tejtermékek tartalmazhatnak androgéneket (férfi hormonokat), amelyek a zsír eltávolítása után maradnak a tejben.
- Alkohol: Az orvosok javasolt mennyisége a babatervezés idején a napi 1 ital elfogyasztása maximálisan. Ha fennáll a terhesség lehetősége, de az még nem bizonyított, akkor már kis mennyiség is okozhat károkat a magzat méhen belüli fejlődésére. A tömény szeszes italok és a cukros koktélok tiltólistán vannak.
- Feldolgozott hús és nyers ételek: A feldolgozott hús (hamburgerhús, felvágottak, virsli) és a füstölt hal veszélyeztetett a listeria szennyezésben. A nyers hús, a tenger gyümölcsei és a tojás tartalmazhat szalmonellát, coliform baktériumokat vagy toxoplazmát illetve hepatitis A vírust. Győződjön meg róla, hogy minden állati terméket alaposan átsüt, megfőz és hanyagolja a sushit, a carpacciot és hasonló nyers anyagokat tartalmazó fogásokat. A lágy sajtok és a pasztörizálatlan tejtermékek is Listeria fertőzést okozhatnak.
- BPA tartalmú élelmiszerek és italok: Csak olyan dobozokból és műanyag palackokból származó italokat és ételeket fogyasszon, melyek biztosan BPA mentesek, ugyanis ez a vegyület veszélyeztetheti az Ön és partnere termékenységét.
- Koffein: Napi 2 csésze kávé fölött már negatív hatást gyakorolhat a koffein a gyermekáldásra, mivel az erek szűkületét váltja ki, befolyásolva a méh vérellátását. Meddőségi problémák esetén teljesen fel kell hagyni a kávézással.
- Finomított szénhidrátok: A finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, tészta, fehér rizs, fölösleges plusz kalóriát jelentenek valódi tápanyagok bevitele nélkül, és a feldolgozás során elveszítik fontos anyagaikat. PCOS esetén teljesen nélkülözni szükséges, mert jelentős inzulinfelszabadulást okoznak.
- Glutamát: Az ízfokozó megemelheti a prolaktin szintet, ami akadályozza a teherbeesést. Ajánlatosabb házi készítésű ételeket fogyasztani, és kevés ételízesítőt használni.
Ajánlott tápanyagok és ételek a termékenység fokozásához
- Színes zöldségek, gyümölcsök: Tele vannak értékes tápanyagokkal: antioxidánsokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal. Szinte minden - lehetőleg friss, szezonális - zöldség és gyümölcs az ajánlott élelmiszerek közé tartozik.
- Omega zsírsavak: A fogantatás időszakában nagyon fontos az omega-3 és omega-6 zsírsavak fogyasztása. A lenmag az omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb forrása. Hasonlóan értékes zsírsavakat tartalmaznak más magvak (pl. napraforgó) és a diófélék, mogyorók is. Az alacsony zsírtartalmú diéta az eddigi kutatások szerint nehezíti a teherbeesést, ezért a zsiradékbevitel növelése előnyös a fogantatás szempontjából, de fontos a megfelelő típusú zsírokat fogyasztani (pl. növényi olajok).
- Tejtermékek: A joghurt és a sajtok fontos szerepet töltenek be az egészséges étrendben, mert könnyebben emészthetőek, és fontos zsírokat, kalciumot, probiotikumokat, fehérjét és D-vitamint tartalmaznak, amelyek támogatják az ovulációt.
- Megfelelő mennyiségű vas: A terhesség során gyakori a vashiányos vérszegénység, ezért fokozott vasbevitelre van szükség. Természetes vasforrások: zöld leveles zöldségek (spenót, brokkoli), tojássárgája, máj, diófélék, hüvelyesek (bab, lencse), teljes kiőrlésű gabonák. Mindig C-vitamin tartalmú ételekkel együtt fogyassza a vasat.
- Vitamindús táplálkozás és vitaminpótlás: A terhesség tervezése idején érdemes elkezdeni a terhesvitamint és a folsavat szedni, különösen a téli és tavaszi hónapokban.
Folsav pótlása
A folsav pótlása elengedhetetlen a fejlődési rendellenességek megelőzéséhez és az egészséges baba fejlődéséhez. Már hónapokkal a tervezett fogantatás előtt érdemes elkezdeni a folsav fokozott bevitelét, mivel növeli a termékenységet és csökkenti a vetélés rizikóját. Folsavban gazdag ételek: gabonapelyhek, spenót, fejes saláta, zöldbab, brokkoli. Az Egyesült Királyság, az USA és más országok közegészségügyi hatóságai azt javasolják, hogy az egészséges nők szedjenek naponta 0,4-0,5 mg folsavat.
Serkentő B-vitaminok
A B-vitaminok létfontosságúak a termékenység fokozásához, mert szabályozzák és serkentik a nemi hormonok termelődését. A zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, a tojássárgája, a halak, valamint a hüvelyesek kiváló forrásai a B6-vitaminnak. A B12-vitamin gabonaételek fogyasztásával pótolható.
Egyéb tanácsok a sikeres teherbeeséshez
- Fizikai aktivitás: A terhesség nagy terhet ró a szervezetre, így a terhesség előtti jó fizikai állapot előnyt jelent. A testmozgás segíthet javítani a hangulatát és az energiaszintjét, csökkenti a stresszt, ami jól jön, ha szeretne teherbe esni.
- Stresszkezelés: A kevesebb stressz jelentősen segíthet abban, hogy minél hamarabb összejöjjön a baba. Pihenjen és meditáljon minél többet.
- Dohányzás: A dohányzás egyik életszakaszban sem tesz jót, terhesség előtt és alatt ez fokozottan igaz. Csökkenti az életképes peték számát, és korai menopauzához vezethet.
- Alvás: A nem megfelelő mennyiségben és időpontban végzett alvás is csökkentheti az esélyeket. Próbáljon meg minél többet aludni éjszaka.
- Fogamzásgátló abbahagyása: Egyes fogamzásgátló módszerek után eltarthat egy ideig, amíg a menstruációs ciklus visszatér a régi kerékvágásba.
- Ovuláció időpontjának ismerete: Minden hónapban csak néhány olyan nap van, amikor egy nő teherbe eshet. Általában a ciklus első napjától számított 14. nap körül van rá a legnagyobb esély.
- Síkosítók: A síkosítók nem igazán teremtenek ideális környezetet a spermiumoknak, ezért használjon olyan készítményeket, melyeket orvosok fejlesztettek ki, és nem spermicidek, vagy nincsenek mérgező hatással a spermiumokra.
- Partner életmódja: Ha a partnere dohányzik, alkoholt fogyaszt vagy drogokkal él, fontos, hogy ő is csökkentse (ideális esetben teljesen függessze fel) ezeknek az anyagoknak a használatát, amíg Ön megpróbál teherbe esni.
- Rubeola elleni védettség: Ha gyermeket tervez, érdemes ellenőrizni, hogy teljesen védett-e rubeola ellen.
- Gyakori szexuális élet: Azoknál a pároknál, akik gyakran (naponta) élnek szexuális életet, kevesebb lesz a spermiumok száma ejakulációnként, de a spermiumok termékenyebbek lesznek.