A terhesség alatti táplálkozás kulcsfontosságú a kismama és a magzat egészsége szempontjából. A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag, változatos étrend segít abban, hogy a terhesség problémamentes legyen, és biztosítja a baba megfelelő fejlődését.
A méhen belüli fejlődés a gyermek egész életét befolyásolja, így nagyon fontos, hogy az édesanyák egészséges életmódot kövessenek. A fogantatástól számított első 1000 nap kulcsfontosságú a gyermekek életében, hiszen a nem megfelelő táplálás olyan népbetegségek kialakulásában is döntő szerepet játszik, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, az elhízás és a cukorbetegség.
A kismama energiaszükséglete függ a várandósságot megelőző tápláltsági állapottól és a fizikai aktivitás mértékétől, így mindig egyénileg kell meghatározni és kialakítani a megfelelő étrendet. A többletenergia-igény az első trimeszterben napi 150 kalória, a második és harmadik trimeszterben pedig napi 300 kalória, emellett pedig a vitamin- és ásványianyag-szükséglet is jelentősen megnő.
A kismamák étrendjének - a várandósság alatt fellépő szövődmények és a magzat károsodásának kivédéséhez - a megfelelő arányban kell tartalmaznia a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, mint például a folsav, B6-, B12-, C-vitamin, kalcium, cink, jód és vas.
Az ízérzékelés és a magzati fejlődés
Az ízlés nagyon izgalmas és komplex dolog. Néhány nemzetközi vizsgálat foglalkozott azzal a kérdéssel, hogy az ízérzékeléseinkben milyen öröklött eltérések vannak. Az ízérzékelésben és az étkezési szokásokban megfigyelhető különbségeknek biokémiai háttere is van. Az is egy nagy téma, hogy a szenzoros feldolgozás sajátosságai hogyan hatnak az étrend alakulására.
A méhen belüli fejlődésben lényeges kapocs az anya táplálkozása. Igen, van némi hatásunk a kicsi majdani ízlésére már ebben az időszakban. Vizsgálatok arra jutottak, hogy a magzati, majd pedig a csecsemőkori ízélmények hatnak arra, hogy a gyermek később mely ízeket fogad szívesen. Például, ha az anyák sárgarépalevet iszogattak a várandósság alatt, azt az ízt a baba ismerősen fogadta a hozzátáplálás idején.
Több tanulmány is feltételezi, hogy a magzatvíz ízének árnyalatai változni tudnak az anyai étrend hatására, de erre csak közvetett bizonyítékok vannak. A korábban említett répaleves vizsgálat mellett is még volt olyan „flavor transfer” vizsgálat is, amely ánizs, sárgarépa, fokhagyma esetében azt találta, hogy ezeket a várandósság alatt megismerve a baba a születése után is pozitívan viszonyult hozzájuk.
Ezekből persze általános következtetéseket nem tudunk levonni. A terhesség különleges állapot, jöhetnek undorok, kívánósság, gyomorégés.
Az ideális kismama étrend
Egy kismamának több energiára van szüksége, mint a terhesség előtti időszakban, hiszen a magzat növekedése mellett a méh, a méhlepény és az emlő szövetei is növekednek. Ehhez és ezek alapanyagcseréjéhez pedig nem kevés energiára van szüksége a szervezetnek.
Természetesen a tápanyagigény minden kismama esetében egyedi, hiszen számít az, mennyi idős a leendő anyuka, milyen fizikai állapotban volt a fogantatás előtt, de még az éghajlati viszonyoknak is hatása van ennek alakulására. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a terhesség első percétől a kismamának két ember helyett kell ennie. Az első trimeszterben az alap energiaigény mindössze 6-7%-kal növekszik meg, ami kb. 150 kalóriát jelent. Később ez már 300 kalóriára növekedhet, ám ha a kismama túlsúllyal kezdte meg a terhességet, ez a plusz kalória bevitel nem haladhatja meg a 200-at.
A bevitt energia nagy része a megnövekedett alapanyagcserét fedezi, míg 40%-a az új szövetek képzésében játszik szerepet. Emellett a tápanyagok iránti igény is más a kismama étrend során, fehérjéből, szénhidrából és zsírokból is érdemes többet fogyasztani.
Makrotápanyagok
- Fehérje: Fehérje esetén ez 10 gramm pluszt jelent, ami körülbelül két tojás tápértékének felel meg. A fehérje a sejtek, az enzimek és hormonok építőanyaga, segíti a víz megkötését és a tápanyagok szállítását. A tej-és hústermékek mellett fehérjeforrások a hüvelyesek, a gabonafélék és az olajos magvak is. A fehérjeszükséglet napi 70-90 g a várandósság ideje alatt.
- Zsír: Zsírokból érdemes a növényi eredetű és a tengeri halakban megtalálhatóak fogyasztását növelni, ezek ugyanis csökkentik a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát, de a vitaminok felszívódását és a hőszigetelést is segítik. Várandósság alatt elengedhetetlen az Omega3 bevitele, amelynek fontos vegyületi formája a DHA. Ez segíti a kisbaba szemének, szívének, keringésének, idegrendszerének és egyéb fontos szervének fejlődését.
- Szénhidrát: Az élelmi rostok megnövelt bevitele az emésztőrendszerre van jótékony hatással. Tulajdonképpen olyan összetett szénhidrátok ezek, melyek kis mértékben emészthetőek. A főzelékfélékből és a gyümölcsökből a pektin, a gabonafélékből a béta-glukán, a cellulóz és a lignin nyerhető ki. A szénhidrátok tekintetében háttérbe kell szorítani az egyszerű cukrok bevitelét, növelni kell a rostokban gazdag összetett szénhidrátok mennyiségét.
Mikrotápanyagok
- Ásványi anyagok: Az ásványi anyagok közül a foszfor igény 50%-kal, a jód, a cink és a réz iránti szükséglet pedig 25-30%-kal növekszik. A kalcium elengedhetetlen a magzat csontjainak és fogainak fejlődéséhez, valamint az anya csontjainak megőrzéséhez. Szerepet játszik az izomműködésben, az idegrendszer szabályozásában és a véralvadásban is. Fő forrásai a tejtermékek, olajos magvak, zöld leveles zöldségek (pl. brokkoli, kelkáposzta), szójatermékek, dúsított növényi italok. A kalcium (napi 200-300 mg) mellett fontos a magnézium pótlása is, amelyet az orvosok leginkább a terhességi görcsök és zsibbadás kezelésére ajánlanak.
- Vitaminok: A vitaminok tekintetében a folsavra kell leginkább odafigyelni, ugyanis ennek bevitelét meg kell duplázni. A D - vitamin, a C - vitamin és a B - vitaminok bevitelének igénye pedig 25-30%-kal nő meg. A magnézium iránti szükséglet akár 50%-kal is növekedhet. A folát (B9-vitamin), más néven folsav, elengedhetetlen a magzati sejtosztódásban, a DNS-szintézisben és a vörösvértestek képződésében. Különösen fontos a velőcső-záródási rendellenességek (pl. nyitott gerinc) megelőzésében, ezért a várandósság előtt és alatt is ajánlott a megfelelő bevitele. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását és hozzájárul a magzat csontozatának és fogainak fejlődéséhez. Emellett hozzájárul az anya immunrendszerének működéséhez, csökkentheti a terhességi magas vérnyomás és gesztációs diabetes kockázatát. Fő forrása a napfény, valamint a zsíros halak (lazac, makréla), a tojássárgája, a dúsított tejtermékek és egyes gombafajták.
Tévhitek és speciális helyzetek
Sok anya hall, olvas olyan tanácsokat, hogy mi mindent nem szabad enni a szoptatás alatt, legtöbbször a baba hasfájásának megelőzése érdekében. Vannak meghaladott szokások, amelyeket idősebb rokonok szeretnek feleleveníteni. Például madártejet kínálnak, hogy beinduljon az anyatejtermelés, vagy óva intenek a „k-betűsöktől” és a hüvelyesektől szoptatás alatt.
A puffasztónak tartott zöldségeket is, káposztaféléket, karalábét, brokkolit, karfiolt, borsót, lencsét, babot is érdemes lehet próbálgatni. A klasszikus puffasztók rostban gazdagok. Talán kevésbé ismert, hogy a rostdús, és minél természetesebb összetevőket tartalmazó étrendtől az anyatej nemcsak vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban lesz gazdagabb. Ezek az ételek hatnak a tej oligoszacharid-profiljára (HMO) is.
Vegetáriánus kismamák étrendje
Az, hogy egy kismama vegetáriánus, nem jelenti azt, hogy nem tudja biztosítani a megfelelő tápanyagokat és vitaminokat a magzat és saját szervezete számára. Azonban az egészséges táplálkozás még nagyobb odafigyelést igényel ebben az esetben. A vegetarianizmus több ágát is megkülönböztetjük. A vegán kizárólag növényi eredetű táplálékokat fogyaszt, a makrobiotikus főként gabonaféléket, zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztanak. A lakto-vegetáriánus a növényi eredetű nyersanyagok mellett tejet és tejtermékeket is fogyaszt. A lakto-ovo étrendje kiegészül a tojás fogyasztásával is. A szemivegetáriánus baromfihúst és halat is ehet.
A fentiek közül egyedül a vegán táplálkozás az, melyet érdemes felfüggeszteni a várandósság ideje alatt, ugyanis így a D-, a B12-vitaminokból, a kalciumból, a vasból és a cinkből nem jut elég a kismama szervezetébe. Ha mégis ragaszkodik a leendő édesanya a megszokott életmódhoz, ezt mindenképpen jelezni kell a kezelőorvosa felé, hiszen ezeket a tápanyagokat pótolni kell. A többi irányzat esetében már árnyaltabb a kép, ugyanis kellő odafigyeléssel ezekkel a táplálkozási feltételekkel bevihető a kellő vitamin mennyiség.
Terhességi cukorbetegség és táplálkozás
Becslések szerint minden második kismama túlsúlyos vagy elhízott a várandósság korai szakaszában, ami jelentősen növeli a terhességi magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A terhességi cukorbetegségnek általában nincsenek tünetei, ám komoly veszélyt jelent mind a kismama, mind a baba egészségére.
A terhességi cukorbetegség kialakulásában fontos szerepet játszik az elhízás és a várandósság alatti helytelen táplálkozás, amely nemcsak a baba fejlődésére, de a megszületett gyermek felnőttkori egészségére is hatással van. A terhességi cukorbetegség a babát is veszélyezteti. A cukorbeteg kismamák babáinál jellemzőbb a magas születési súly és a szervek túlnagyobbodása is.
A terhesség alatti cukorbetegség nem megfelelően kezelve sokszorosára növelheti a magzatnál a fejlődési rendellenességek esélyét, valamint gyakoriak az inzulinproblémák is az ilyen újszülötteknél, hiszen a kismama magas vércukorszintjének kompenzálása miatt a gyermek szervezete hozzászokik a megnövekedett inzulintermeléshez.
A jó hír az, hogy a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a kezelésében. A terhességi cukorbetegségben szenvedő nők 20-50 százalékánál 2-es típusú cukorbetegség alakul ki a szülést követő 5-10 éven belül.
10 étel, amit kerülni kell terhességi cukorbetegség esetén | Terhességi cukorbetegség diétás tippjei | Kerülendő ételek
Mit kerüljünk a terhesség alatt?
Vannak bizonyos ételek és italok, amelyeknek fogyasztása kifejezetten kerülendő a babavárás időszakában. Ilyenek például a magas koffein tartalmú italok (pl.: fekete kávé, kóla, fekete tea), illetve az alkoholok. A szakértők válasza erre a kérdésre egyértelmű: a terhesség alatt teljesen kerülni kell az alkoholfogyasztást. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak.
A higany legnagyobb része a nagy tengeri ragadozó halakban található, mivel ezek hosszabb ideig élnek, és életük során nagyobb mennyiségű nehézfémet halmoznak fel. Ezen halfajok kivételével minden más hal megengedett a terhesség alatt. Egyes fajok, különösen a nagy szemű tonhal és a kékúszójú tonhal, a magas higanytartalmuk miatt nem alkalmasak. De ebben az esetben is van biztonságos alternatíva: a kisebb fajok, például a csíkoshasú tonhal (Katsuwonus pelamis). Ideális esetben hetente kétszer fogyassz megengedett zsíros tengeri halat.
Kerülendő továbbá a nyers vagy félig sült hús, hal, tojás, valamint a pasztörizálatlan tejtermékek és a lágy sajtok. A máj és a pástétomokhoz hasonló, nagyon magas retinol-tartalmú élelmiszerek különösen kockázatosak, mert a retinol, az A-vitamin állati formája túlzott bevitele növelheti a magzat fejlődési rendellenességeinek kockázatát, különösen az első trimeszterben.
A szalmonellózist a Salmonella enterica baktérium okozza, amely hasmenéssel, hányással és lázzal járó bélfertőzést okoz. A liszteriózist a Listeria monocytogenes baktérium okozza. Az általános populációban gyakran enyhe lefolyású, de terhesség alatt súlyos következményekkel járhat.
Folyadékbevitel és mozgás
A terhesség alatt a nők vérmennyisége akár 45%-kal is megnő. Mivel ennek majdnem a fele víz, a folyadékigény is megnő. A kismama szervezete nemcsak saját magát, hanem a babát is ellátja, és egyúttal magzatvizet is termel, amely védi és táplálja a magzatot. Az EFSA szerint egy terhes nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében. A DACH legalább 2700 ml folyadék bevitelét javasolja naponta. A tiszta víz a legjobb választás, de az édesítetlen gyümölcslevek vagy egyes teák is kiváló kiegészítők lehetnek.
A kamillatea, a gyömbértea, az édeskömény tea és a málnalevél tea is jótékony hatással lehetnek, de ezeket is mérsékelten kell fogyasztani. A kávéfogyasztás nem tabu, de nem haladhatja meg a napi 200 mg koffein bevitelét.
Már nem igaz az a nézet, hogy egy terhes nőnek hónapokig a kanapén kell pihennie. Éppen ellenkezőleg, a testmozgás az egyik legjobb ajándék, amit magának és babájának adhat. A rendszeres testmozgás segít fenntartani az egészséges testsúlyt, csökkenti a terhességi cukorbetegség, a preeklampszia és a hátfájás kockázatát, valamint javítja az alvást és a mentális jólétet.
A terhesség alatti táplálkozás nem csak arról szól, hogy mit kell hozzáadni az étrendhez, hanem arról is, hogy mit kell ésszerűen elkerülni. Egyes ételek kockázatot jelenthetnek a magzat fejlődésére, de másrészt nem szabad túlzottan korlátozni magunkat. Elég, ha ismerünk néhány alapvető biztonsági szabályt.