A kismama torna az egyik legjobb módja annak, hogy aktívak maradjunk a várandósság alatt. Nemcsak a fizikai egészségünket segíti megőrizni, hanem mentálisan is jótékony hatással van ránk. A kismama torna során könnyű, mégis hatékony gyakorlatokat végzünk, amelyek segítenek fenntartani a jó közérzetet és felkészíteni testünket a szülésre. Fontos, hogy a megfelelő mozgásformát válasszuk, hiszen minden terhesség más és más.
Kérdéseinkkel megkerestük Slávik Évát, a komáromi Selye János Egyetem Testnevelés Tanszékének oktatóját, aerobik szakedzőt, a Flowin torna hazai bevezetőjét, aki maga is anyai örömök elé néz.
Hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb kismama tornát?
Amikor kismama tornát választunk, érdemes figyelembe venni saját igényeinket és korlátainkat. Először is, konzultáljunk orvosunkkal vagy szülésznőnkkel, hogy megbizonyosodjunk arról, melyik típusú mozgás biztonságos számunkra. A kismama torna általában alacsony intenzitású gyakorlatokat tartalmaz, melyek célja a test rugalmasságának megőrzése és az izomzat megerősítése.
A csoportos órák különösen népszerűek lehetnek azok számára, akik szeretik a közösségi élményeket és szívesen osztják meg tapasztalataikat másokkal. Ezek az órák nemcsak fizikailag frissítenek fel minket, hanem mentálisan is támogatást nyújtanak. Emellett fontos figyelmet fordítani arra is, hogy a választott kismama torna kényelmes legyen, ne terhelje túl az ízületeket és biztosítson megfelelő testtartást minden gyakorlat során.
A kismamatorna kiválóan alkalmas arra is, hogy olyan speciális problémákkal foglalkozzunk, mint például hátfájás vagy a medenceizmok erősítése. Sok esetben ezek a gyakorlatok terápiás jelleggel bírnak, és segíthetnek elkerülni vagy enyhíteni bizonyos terhességgel kapcsolatos kellemetlenségeket.
Milyen előnyei vannak a rendszeres kismama tornának?
A rendszeres mozgás számos előnnyel járhat a várandós nők számára. Egyrészt hozzájárulhat ahhoz, hogy energikusabbnak érezzük magunkat nap mint nap. Másrészt javíthatja az alvásminőséget is, ami különösen fontos lehet ebben az időszakban.
A kismama torna segíthet csökkenteni a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét is. A rendszeres testmozgás révén hatékonyabban tudjuk szabályozni vércukorszintünket. Ezen kívül javíthatja vérkeringésünket és csökkentheti az ödéma kialakulását is.
A csoportos órákon való részvétel további előnye lehet az új barátságok kialakulása és tapasztalatok megosztása más anyukákkal. Ezáltal egy támogató közösség részévé válhatunk, ami érzelmi támogatást nyújthat számunkra szülés előtt és után egyaránt.
Slávik Éva szerint: "A várandóság alatt is fontos a rendszeres testmozgás. Ugyanis erősíti a hátgerincet, az izmokat és javítja az izomtónusát. Azoknak a kismamáknak azonban, akik előtte nem sportoltak, nem ajánlott hipp-hipp hurrá kismamatornába fogni. Nekik a gyaloglást, úszást, kismama jógát, valamint a speciális terhességi tornát tudnám ajánlani, melyet szakember felügyelete mellett végezhetnek."
A Kangoo Jumps és a várandósság
A Kangoo Jumps egy különleges mozgásforma, amelyet speciális, rugalmas cipők segítségével végzünk. Ezek a cipők eredetileg rehabilitációs célokra és az ízületek védelmére lettek kifejlesztve, és a talajjal való érintkezés során keletkező sokk 80%-át elnyelik. Így ízületkímélő módon lehet edzeni, miközben intenzív kalóriaégetést tesz lehetővé, és erősíti a szív- és érrendszert, valamint az izomzatot.
Slávik Éva, aki maga is anyai örömök elé néz, kiemeli, hogy a terhesség alatt bizonyos mozgásformák kerülendők. A Kangoo Jumps sem ajánlott a várandósság idején: "A babát ugyanis nem ajánlott hatvanpercnyi folyamatos rázkódásnak kitenni." Ez az edzésforma a szülés utáni regenerációra azonban kiválóan alkalmas. A Hordozós Kanga-tréning például több, mint baba-mama torna, egy szuper formája a szülés utáni regenerációnak, a has- és gátizmok megerősítésének, az alapállóképesség felépítésének.
Az óra elején a talajon tornázunk egy kicsit. Foglalkozunk a hasizommal, hátizommal, rekeszizommal és a medencefenék izmokkal. Az óra második felében a babák felkerülnek a hordozóba. Itt van néhány táncos elem, farizom, combizom, vádli és karizom erősítés. A pici babáknak általában pont elég is ez a kis alvás, míg a nagyobb babák élvezik, hogy a hátatokon lehetnek és az edzés a babák növekvő súlyának köszönhetően lesz egyre nehezebb.
A várandósság alatti sportolás fontossága trimeszterekre bontva
Slávik Éva kiemeli, hogy bár a várandósság nem betegség, megkövetel egyfajta életmódváltást és fokozott odafigyelést.
- Első trimeszter: "Az első trimeszterben, amikor a terhességgel járó élettani változások egyébként is megviselik a kismama szervezetét, mindenféle aktív, megerőltető edzést jobb kihagyni. Ilyenkor történik ugyanis az embrió beágyazódása, a méhlepény - méhburok kialakulása, majd megtapadása és a magzat összes létfontosságú szervének a kialakulása. Orvosi szempontból is ez a legveszélyeztetettebb időszak, hiszen a spontán vetélések 70%-a erre az időszakra esik."
- Második trimeszter: "A második trimeszterben aztán, amikor a nők általában egyébként is úgy érzik, hogy tele vannak energiával, már fokozatosan, heti egy-két órát lehet edzeni."
- Harmadik trimeszter: "A terhesség utolsó szakaszában viszont megint ajánlott kicsit visszafogni a tempóból. Ilyenkor a megnövekedett pocak is sok mindenben korlátozza az embert."
Mit kerüljünk a várandósság alatt?
Slávik Éva tanácsai szerint a várandósság idején kerülni kell a túlzott megterhelést és bizonyos mozgásformákat:
- Magas pulzusszámú és magas intenzitású gyakorlatok
- Olyan hasizomgyakorlatok, amelyeknél a méh veszélyeztetve lenne
- Nagy súlyok emelgetése (súlyzóból legfeljebb 1-1,5 kg ajánlott)
- Rázkódással járó mozgásformák, mint például a Kangoo Jumps
- Olyan mozgások, melyek az ízületi szalagokat, de a méhtartó szalagokat is igénybe veszik (pl. Flowin)
Táplálkozás a várandósság alatt
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a kismamák és a magzat egészsége szempontjából.
"Az ideális súlygyarapodás a terhesség alatt 10-15 kg, a kismama kiinduló testtömegétől függően. Nem ritka, hogy sokan harminc kilókat felhíznak! Nem gondolnak arra, hogy milyen keserves is lesz ezektől a kilóktól megszabadulni. Nem csupán a külsőnk miatt, de saját magunk és a baba egészsége miatt is fontos meggondolni, hogy miből mennyit fogyasszunk. Attól, ha valaki megeszik fél tortát, még nem fog jobban fejlődni a bébi! A fehér cukrokat és a szénhidrátokat egyébként is ajánlott száműzni az étrendünkből. Ha valaki „kívánós” és édességre van gusztusa, a legjobb, ha fehér cukor helyett szőlőcukorral vagy mézzel édesít, illetve aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat nassol. Fontos, hogy tartsuk be a napi ötszöri táplálkozást, fogyasszunk vitaminokban, rostokban gazdag tápanyagokat: de ne együnk kettő helyett!"
Sportolás szülés után
"A szülés utáni első hat hétben semmiképpen nem ajánlatos a testedzés, mert a méhnek és a szervezetnek is szüksége van regenerálódásra. Én semmiképpen nem ajánlanám négy hónapnál korábban a sport elkezdését. Akkor viszont szép lassan nekikezdhetünk, függetlenül attól, hogy szoptatunk-e még."
A szülés utáni időszakban a Kangoo Jumps és a Hordozós Kanga-tréning is kiválóan alkalmas a regenerációra, a has- és gátizmok erősítésére, valamint az alapállóképesség felépítésére.
tags: #kangoo #torna #kismamaknak