A helyes testtartás fontossága és a tartáshibák kezelése

Az élővilágban az ember rendelkezik a leggazdaságosabb antigravitációs mechanizmussal. A testtartás - az egyes testrészek egymáshoz való viszonya - dinamikus egyensúlyi állapot, amelyet a testtartásért felelős izmok állandó, szemmel alig látható sokirányú tevékenysége tart fenn. A testtartás az a testhelyzet, amiben állás, ülés vagy lefekvés közben a testedet a gravitáció ellen megtartod.

Mi is az a helyes testtartás?

Biomechanikai értelemben akkor beszélünk helyes tartásról, ha az ízületi tokok és szalagok feszülése a fiziológiásnak megfelelő, a tartásért felelős izmok harmonikus együttműködése miatt az izomzat erőkifejtése minimális. Mindezek következtében az ízületi felszínek terhelése a fejtetőtől a talpakig egyenletes.

A helyes testtartás egy dinamikus egyensúlyi állapot, melyet a tartásért felelős izmaink állandó, szemmel alig látható, sokirányú együttműködése tart fent. A testtartás lényege, hogy a tartásért felelős izmaink megfelelő működtetésével az egyes testrészeinket (a fej, a gerinc, a medence és a végtagok) ideális helyzetben tudjuk tartani.

Ha a testtartásért felelős izmok megfelelően működnek, akkor a felsorolt testrészek egy függőleges súlyvonal mentén helyezkednek el, a medence dőlésszöge megfelelő, akárcsak a gerinc élettani görbületeinek (derék, hát, nyak) mértéke, valamint az alsó végtag ízületeinek a helyzete. Ilyenkor sem a gerincre, sem az alsó végtagok ízületeire (a csípőre, a térdre és a bokára) nem tevődik plusz teher.

A jó testtartás magabiztosságot, egyensúlyt, fájdalommentes mozgást és megfelelő fiziológiás működést biztosít a testednek. A jó testtartás legfontosabb előnye talán az, hogy javítja a belső szervek működését.

Az ideális testrészelhelyezkedés

Az egyes testrészek egymás feletti elhelyezkedése akkor ideális, ha a fejtetőtől indulva a fülön át másodiktól az ötödik nyakcsigolya testén, majd a vállon, a felkarcsont-fejeket összekötő tengelyen áthaladva végigmegy a II-V. ágyéki csigolyatesten. Ezután metszi a II. keresztcsonti csigolya előtt elhelyezkedő súlypontot a combfej középpontja mögött, a térdízület középpontja előtt, de a patella mögött halad el. Ideális esetben oldalnézetből a fül, a váll, a csípő, a térd és a boka egy képzeletbeli egyenes vonalra esik.

A helyes testtartás fenntartásához szükséged van megfelelő izom rugalmasságra és erőre, normális ízületi mozgásterjedelemre a gerincben és a test egyéb területein, ahogyan hatékony tartó izmokra is, amelyek a gerinc mindkét oldalán egyensúlyban vannak.

Mikor beszélünk tartáshibáról?

Tartáshibáról akkor beszélünk, ha a gerinc görbületei a fiziológiás méretektől eltérnek, a medence dőlésszöge nő vagy csökken. A test súlyvonala nem a fiziológiás ponton halad át. Helytelen tartás esetén viszont a medence dőlésszöge nem megfelelő (valaki nagyon kinyomja vagy ellenkezőleg, nagyon maga alá húzza a medencéjét), emiatt aztán a gerinc görbületeinek mértéke is eltér a fiziológiástól, az alsó végtagok ízületeire nehezedő teher sem lesz ideális. Plusz terhelés hárul még a szalagokra, az izmokra, az ínakra, az ízületi tokokra is.

A hanyag testtartás plusz megterhelést jelent a testnek, gerinc elváltozásokhoz és kisugárzó fájdalomhoz vezethet. Közismert rövid távú hatásai az izom fájdalom, a nyaki fájdalom és a fejfájás. A hosszú távú hatások magukban foglalják a csökkent légző kapacitást, az emésztőszervi problémákat és a migrént.

A gerinc- és egyéb mozgásszervi problémák túlnyomó része a helytelen testtartás és a mozgásszegény életmód miatt alakul ki.

A tartáshibák kialakulása

Jellemzően az iskoláskorú tanulók hibás felfogásából ered, amelynek alapja a divattá vált lezserség, a hajlott hát, az előrecsapott vállak, az előrehelyezett fej és a lomha járás. Alapvetően tehát nem gyenge az izomrendszer, nincsenek túlnyúlt vagy megrövidült izmok, a tartó-mozgató apparátus is rugalmas, nincsen ízületi mozgáskorlátozottság.

A gerincoszlop fiziológiás görbületei a születés után alakulnak ki. A felüléssel alakul a háti kifózis és a felállással kezdődik az ágyéki lordózis kialakulása, majd a járással fejlődik tovább. A járással alakul tovább a medence állása, amely korábban még kissé előredől, mert ehhez az új megterheléshez még nem szokott hozzá a kisgyermek szalagrendszere.

Iskolás korban a kerek hát kompenzálására jönnek létre a lordózisok, amelyek a gyermekek és serdülők rossz tartásával és gyenge izomzatával magyarázhatók. A gyenge hátizomzatú gyermekek nem képesek tartásukat befolyásolni, mert gyenge a hasizomzat, a medence körüli izmok és az alsó végtag izmai. Minden ilyen esetben a medence előrebillenő rossz helyzete határozza meg a gerincszakasz hajlatát, valamint a renyhe hasizomzat idézi elő a lógó hasat.

Később, az évek múlásával, ha ez az állapot tartóssá válik, maradandó rendellenességek alakulnak ki. Az izmok tartós gyengeségét és a szalagok lazaságát jelenti. A tartószerkezet működése nem kielégítő.

Gyakori tartáshibák és tüneteik

A számos tartáshiba közül messze a leggyakoribb az úgynevezett hanyag tartás. Jellegzetes, mindenki számára könnyen észrevehető: a vállak előre esnek, a lapockák helyzete nem megfelelő, a medence kicsit előre billen, a mellkas beesik.

Ha a háti kyphosis fokozott, és ráterjed az ágyéki gerincszakaszra is, kyphotikus görbületet mutat. A háti kyphosis a normálisnál nagyobb, az ágyéki lordosis a fiziológiásnak megfelelő. A háti gerincszakasz kisebb vagy nagyobb mértékben fokozott, ami ráterjedhet az ágyéki gerincszakaszra is, ezáltal egy nagy kifotikus ívet alkot (totálkifózis).

Totálkifózis esetén jellemző, hogy a medence hátradől, a farizmok és a hátulsó csípőizmok megrövidülnek, és ezzel tovább romlik a medenceöv helyzete. A kifotikus tartás következtében a hátizomzat állandó nyújtott állapotba kerül, a váll hátrahúzására idővel már nem lesz képes, így kialakulnak az elálló lapockák.

A mellkas izmai megrövidülnek, aminek következtében a mellkas állandó kilégzőállásba kényszerül, így a teljes belégzés nem lesz lehetséges. Károsodik a légzésfunkció, csökken a szív és a keringési rendszer teljesítőképessége, kevesebb oxigént szállít a vér, ami koncentrációzavart, fáradékonyságot és a teljesítőképesség csökkenését eredményezi. A hasizmoknak szintén fontos szerepük van a légzésben.

Lordózisról akkor beszélünk, ha a háti kifózis a fiziológiásnál nem nagyobb, azonban az ágyéki hajlat túllépi a normális görbület határát. A háti szakasz csaknem lapos, a fiziológiás görbületek hiányoznak (háti domborulat ellapult, ágyéki homorulat csökkent vagy ellapult). Lényegében a gerincoszlop egy bothoz hasonlít, és ez a gerinchelyzet statikus veszélyt is jelent, mert a bordák lefutása és ízesülése lelapult mellkashoz vezet, ez pedig akadályozza a szív és a tüdő fejlődését, valamint a keringést. A csigolyatestek ebben a kiegyenesedett helyzetben rosszul illeszkednek egymáshoz és a fiziológiás görbület által nyújtott rugalmasság, hajlékonyság hiányt szenved.

Mint minden tartáshiba esetén, itt is az történik, hogy egyes izmokra, izomcsoportokra a kelleténél kisebb terhelés jut. Ezt a kieső plusz munkát más izmok, izomcsoportok kénytelenek átvenni, ami egy bizonyos idő elteltével problémákhoz vezethet.

Azok az izmok, amelyek a hibás testtartás következtében feladat nélkül maradnak, előbb-utóbb gyengülnek, inaktívvá válnak. Azok az izmok pedig, amelyek kénytelenek többletmunkát végezni, feszülni kezdenek, túlerőltetődnek, a folyamatos izomfeszülés pedig fájdalommal jár. A feszülés miatt megjelenő izomcsomók nyomhatják a környező idegeket is.

A mozgáshiány, mint a fájdalom forrása

Sokan hallottak hasonló intelmeket kamaszkorukban, de sajnos a statisztikák azt mutatják, hogy jórészt hatástalanul. Magyarországon az emberek körülbelül 80 százalékát érintik enyhébb vagy súlyosabb formában a különböző tartáshibák. A modern, ülő életmód, a mobiltelefonok és számítógépek túlzott használata mind hozzájárulnak a tartáshibák kialakulásához. Ezek a hibák kezdetben talán észrevétlenek, de hosszú távon komoly következményekkel járhatnak.

Valójában a helyzet az, hogy ezen állítások klinikailag egyáltalán nincsenek alátámasztva. Az ember alapvetően nem arra lett kitalálva, hogy ilyen hosszasan egy adott pozícióba „bemerevedjen” és legyen ez akár ülés akár állás, teljesen mindegy. Bármilyen „helyes” is az a felvett testtartás, mindig ugyanazokat az izomcsoportokat használjuk, melyek ezáltal túlterheltté, feszessé válhatnak, míg a nem használt izmaink elsorvadnak. Ez az izomegyensúly felborulása már okozhat mindenféle fájdalmat, panaszt. Tehát a probléma valójában nem magában a testtartásban, hanem a mozgáshiányban keresendő!

Nincs továbbá bizonyíték arra sem, hogy az előre hajlás derékfájdalmat okozna. Ennek ellenére sokan már egy tiltott mozgásként tekintenek rá és teljesen száműzik a mindennapi mozgások közül, pedig ez a gerincnek egyáltalán nem tesz jót. Természetesen például egy szokatlan pózban való nehéz súly emelése okozhat akut derékfájdalmat, de itt sem magával az adott gerincmozgással van a probléma. Teljesen más a helyzet akkor is, amikor valaki derékfájdalommal küzd és bizonyos testhelyzeteket provokatívnak talál, de ebben az esetben sem az adott testhelyzet a fájdalom oka, hanem csak előidézheti vagy fokozhatja azt.

A helyes testtartás elsajátítása és a tartáshibák korrekciója

Felismerni és kijavítani a tartáshibát csak az első lépés a probléma kezelésében. Az igazi kihívás ott kezdődik, hogy a - jó esetben szakember által beállított - helyes tartás kifejezetten kényelmetlen a tartáshibás egyén számára. Annyira nem érzik magukat komfortosan benne, hogy nem is tudják hosszabb távon megtartani. Ennek oka a már említett izomegyensúly felborulása, egyes izmok gyengülése, túlnyúlása, más izomcsoportok megrövidülése, feszülése. Ugyanez igaz egyéb tartáshibák esetében is: az úgynevezett előre helyezett fejtartás esetén például a nyak és a hát hátsó felszínén futó izmok rövidülnek, míg a nyak elülső felszínén futó izmok, és a mellizmok gyengülnek. Éppen ezért a tartáshibák nem is javíthatóak ki általánosságban megfogalmazott jó tanácsokkal (“Húzd ki magad! vagy Zárd össze a lapockád!”), csak egyénre szabott gyógytornával, esetleg úszással, izomerősítéssel, speciális mozgásprogrammal.

A helyes testtartás elsajátítása tehát a tartáshibákból adódó gerinc- és mozgásszervi problémák megelőzése és kezelése szempontjából alapvető fontosságú.

A helyes testtartás tudatosítása

A testtartás javítása egy tudatos folyamat, ami az önmegfigyeléssel kezdődik. Az első és legfontosabb lépés, hogy felismerjük a rossz szokásainkat. Álljunk oldalt a tükör elé, és ellenőrizzük a már említett fül-váll-csípő-térd-boka vonalat. Vagy végezzük el a „faltesztet”: álljunk háttal a falnak úgy, hogy a tarkónk, a lapockánk és a fenekünk érinti a falat. Ebben a helyzetben a derekunk és a fal között csak egy tenyérnyi helynek szabadna lennie.

A testtartásod egyaránt pozitívan és negatívan is befolyásolhatja a mindennapi tevékenységeidet. A testtartás javításába befektetett energia megtérülése jelentős lesz a későbbi években. A helyes testtartás kulcsfontosságú összetevője az optimális egészségnek és jóllétnek.

Figyeld meg magad, hogyan állsz? Milyen a testtartásod? Gyakori a kifelé néző lábfej, mint a kacsáé. Forgasd előre a lábfejedet egészen úgy, hogy a külső szélei párhuzamosak legyenek. A medence előretolása is sokszor előfordul. Told hátra a csípőd a sarok fölé. Ügyelj arra, hogy ne billentsd el, se előre, se hátra. Jellemzően úgy húzzuk ki magunkat, hogy a mellkas előre toljuk, ilyenkor az alsó bordák kiugranak előre. Engedd le a bordáidat. A fej előre tolása is megfigyelhető sokaknál. Próbáld ki azt, hogy csak egy testrészed visszatolod a ‘rossz’ helyzetbe.

Állj párhuzamos lábfejekkel, a külső talpszéleidet hozd párhuzamba. Vidd hátra a csípőd a sarkad fölé. Engedd le az alsó bordáidat. A vállak szintén lazán leengedve, és nagyon enyhén kifelé forgatva vállízületből. Így a könyökhajlat előre tekint, a tenyér pedig a comb felé.

Ergonómia és segédeszközök

Az ülőmunka az egyik legnagyobb ellensége a helyes testtartásnak. A megfelelő ergonómiai környezet kialakítása elengedhetetlen a gerincfájdalom megelőzése érdekében. Szék beállítása: A talpak legyenek a padlón, a térdek és a csípő körülbelül 90 fokos szöget zárjanak be.

Az ergonomikus kialakítás mellett sokat segíthetnek a speciális segédeszközök is. Egy jó minőségű deréktámasz vagy egy ortopédiai ülőpárna tehermentesíti a gerincet és segít fenntartani a helyes testtartást a hosszú órák alatt is. Az Ortopéd párna szett üléshez Lumbaris + ComfortLux például komplett megoldást nyújt, mivel a deréktámasz és az ülőpárna együttesen biztosítja a gerinc optimális pozícióját és csökkenti a farokcsontra nehezedő nyomást.

Íróasztalnál, széken ülve használjunk ék alakú ülőpárnát, amely automatikusan előrebillenti a medencét. Autóban ülve használjunk háttámaszt, amely nem engedi az ágyéki homorulatot kisimulni. Ha pénztárcánk esetleg nem engedi meg az eszköz beszerzését, tegyünk a hát alsó, homorú szakasza mögé egy összecsavart törölközőt.

A helyes testtartást biztosító segédeszközök használatán is érdemes elgondolkodni. Sajnos a fájdalom jóval összetettebb annál, mint, hogy egy-egy ilyen praktika megoldást jelentsen rá. Természetesen sok esetben, ezek segíthetnek a komfort fokozásában, de általában hosszú távú eredményt nem hoznak, épp amiatt mert a megoldás sem egy statikus, helyesnek vélt helyzet meglétében keresendő.

Gyakorlatok és mozgásterápia

A rossz testtartás korrigálása és a gerincfájdalom megelőzése elképzelhetetlen a törzsizmok (has, hát, medence) megerősítése nélkül. Ezek az izmok működnek a test természetes „fűzőjeként”, stabilizálva a gerincet. Helyezkedjen alkartámaszba, a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkakig. Álló vagy ülő helyzetben húzza hátra a vállait és zárja össze a lapockáit. Ezek a gyakorlatok nemcsak erősítenek, de nyújtják is a megrövidült izmokat.

A célzott gyógytorna, ugyan nem egyik napról a másikra, de vissza tudja állítani az izomegyensúlyt, a tartóizmok megfelelő működését. Ha a szöveteid feszülése nem engedi, hogy az egyes testrészeid egymáshoz képest jó irányba helyezkedjenek el, a szöveti vér- és nyirokkeringésben is változás keletkezik. Figyeld a szokásaidat, a testhelyzeteidet, és korrigáld, ha szükséges. A kiegyensúlyozott test megfelelően működik. Testrészeink elhelyezkedését a térben befolyásolja a testszöveteink állapota, és külső tényezők is hatással vannak rá. Ilyen például egy lábbeli. A sarokkal rendelkező cipő lehetetlenné teszi a kiegyensúlyozott testtartást.

Mobilizációs gyakorlatok, nyújtások rendszeres végzésével segítsd a testrészeidet egymáshoz képest jobb helyzetbe kerülni. Ha jó a testtartásod, az izmaid a napi mozgásaid és testhelyzeteid során is aktívak bekapcsolódnak.

Javasolt mobilizációk és nyújtások:

• a láb kisizmainak nyújtása
• a vádli nyújtása
• a hátsó combizom nyújtása
• a csípőhajlítók és az elülső combizom nyújtása
• a mély csípőizmok nyújtása
• a rövid és hosszú combközelítők nyújtása
• a derék mobilizációja
• a mellkas mobilizációja
• a hátigerinc mozgékonyságának növelése

A személyre szabott korrekciós mozgásprogram tehát általában elkerülhetetlen, és bizony jó néhány hónap munkája szükséges ahhoz, hogy helyreálljon a megbomlott izomegyensúly. A hatékony kezelés a helyes testtartás elsajátításán, illetve az állapotnak megfelelő, szakember által összeállított komplex mozgásterápián alapul.

Alvás és testtartás

Életünk közel egyharmadát alvással töltjük, így egyáltalán nem mindegy, milyen pozícióban tesszük ezt. A rossz alvópóz éppúgy megterheli a gerincet, mint a nappali görnyedés.

• Háton alvás: Általában ezt tartják a legegészségesebb pozíciónak.
• Oldalt alvás: Ez a pozíció is gerincbarát lehet, ha egy párnát helyezünk a térdeink közé.

A megfelelő párna kiválasztása kulcsfontosságú a helyes testtartás alvás közbeni fenntartásához. A párna feladata, hogy kitöltse a fej és a matrac közötti rést, egyenes vonalban tartva a nyaki gerincet a háti gerinccel. Egy memóriahabos anatómiai párna, mint az Ortopédiai párna - Memory, tökéletesen alkalmazkodik a fej és a nyak formájához, optimális alátámasztást nyújtva egész éjjel.

Ha háton vagy oldalt fekve alszunk, használjunk anatómiai párnát, és oldalt fekve a két lábunk közé tehetünk még egy sima kispárnát is. Hason fekvéshez érdemes memóriahabos párnát használni, amely automatikusan átveszi a gerinc fiziológiás görbületeit.

Gyermekkori tartáshibák megelőzése

A helyes testtartásra való nevelést nem lehet elég korán elkezdeni. A gyermekkori tartáshibák gyakran a felnőttkori gerincproblémák melegágyai. A gyermekkori derékfájások akár 80%-a is a rossz testtartásra vezethető vissza.

• Megfelelő iskolatáska: A táska súlya ne haladja meg a gyermek testsúlyának 10-15%-át.
• Személyes példamutatás: A gyerekek a szülői mintát követik.

Mi okozza valójában a fájdalmat?

Derékfájdalmat, nem csak egy bizonyos dolog okoz, számtalan tényező szerepet játszik a kialakulásában (melyet a szakembernek is meg kell ismernie):

• rendszeres mozgás jelenléte (aerob és ellenállásos egyaránt)
• táplálkozási szokások
• alvásminőség
• testsúly
• pszichoszociális egészségi állapot (pl.: stressz, lelkiállapot)

Összefoglalva a fájdalommentességhez vezető út:

• A mozgás: maga a rendszeres fizikai aktivitás, de maga a pozícióváltás is. Van egy jó mondás erre „The next position is the best position”. Annyit tesz, hogy a legjobb testtartás a következő testhelyzet. Ne merevedjünk be egy adott pozícióba, csak azért mert valaki szerint ez a „helyes”! Emellett kompenzáljuk a rengeteg ülést, például egy jó hosszú sétával vagy a kedvenc testmozgásunkkal.
• Keressünk egy nyugodt testhelyzetet. Higgyük el, hogy ezzel nem teszünk rosszat a gerincüknek.
• Változtassunk a hozzáállásunkon a testtartásunkkal kapcsolatban, ugyanis a gerincünk egy erős, alkalmazkodó és megbízható szerkezet.

tags: #helyes #testtartas #teher