A terhesség alatti testsúlyváltozás természetes folyamat, amely során a kismama súlya hétről hétre növekszik. Ebben az időszakban nem csupán a szervezet energiaigénye nő meg a várandósságot megelőző időszakhoz képest, hanem a tápanyagokból is többet igényel a szervezet, immár nemcsak az anya egészsége, hanem a magzat egészséges fejlődése érdekében is.
A terhességi súlygyarapodásban van egy egészséges határ, amelynek túllépése már jelentős kockázatot jelent az anya és a magzat egészségére nézve is. A nők testsúlya a terhesség előrehaladtával folyamatosan növekszik. Az energiaigényt nagyban meghatározza a terhességet megelőző testsúly, valamint az anya fizikai aktivitásának mértéke is.
Az ideális testsúlygyarapodás mértéke
A hivatalosan elfogadott álláspont szerint - egy magzat és normál testalkatú (a BMI 18,5-24,9) kismama esetén - a terhesség végéig legfeljebb 18 kilogrammos testsúlynövekedés tekinthető normálisnak. Azon nők esetében, akik eleve elhízottak teherbe esésükkor (30 vagy annál magasabb BMI), az optimális súlynövekedés legfeljebb 7 kilogramm. Esetükben kiemelt figyelmet igényel a terhességi testsúly kontroll alatt tartása - természetesen nem fogyókúrával, hanem elsősorban életmódváltással.
Várandósság alatt a hízás mértéke normális testtömeggel rendelkezők számára 12-18 kg között elfogadott. Túlsúllyal rendelkező kismamáknál ennél kevesebb, kb. 7-10 kg közötti súlygyarapodás megengedett, míg elhízás esetén kevesebb, mint 7 kg. Ez a mennyiség megfelel egy banán vagy 2 dl tej kalóriatartalmának.
A terhesség alatti súlygyarapodás természetes folyamat, ugyanakkor odafigyelést igényel. A kismamák súlyarapodásának mértéke szoros kapcsolatban áll a kiinduló testsúllyal, a trimeszterenkénti élettani változásokkal és az életmóddal. A terhesség alatti rendszeres vizsgálatok jó alkalmat adnak az egészségmegőrző szokások kialakítására, különösen akkor, ha a kiinduló testsúly nem ideális, vagy alapbetegségek állnak fenn.
A testsúlybesorolásra a legelfogadottabb és legegyszerűbben használható skála az úgynevezett testtömeg-index, az angol neve alapján BMI (body mass index). A BMI kiszámítása során a kilogrammban mért testtömeget osztjuk a méterben mért testmagasság négyzetével.
A terhesség alatti súlygyarapodás mértékét meghatározza a terhesség eltöltött tápláltsági állapota, illetve a 14. terhességi hétig fennálló testsúly, és az ebből számított BMI index.
A túlzott terhességi testsúlygyarapodás lehetséges szövődményei
A várandósság alatti túlzott súlynövekedés nagyban növeli a várandósság alatti szövődmények lehetőségét az anya és a magzat tekintetében is. Minél magasabb a BMI értéke, annál nagyobb a szövődmények kockázata.
A túlzott testsúlygyarapodás lehetséges szövődményei az anyánál:
- Vetélés
- Terhességi cukorbetegség
- Terhességi magas vérnyomás
- Szív- és érrendszeri betegségek előfordulása
- Terhességi toxémia (preeklampszia)
- Szülés közbeni komplikációk
- Szülést követően a normálisnál erősebb vérzés
- Magasabb császármetszési gyakoriság
- „Fogós” szülés vagy sürgősségi császármetszés válhat szükségessé
- Szülés után fokozott a mélyvénás trombózis kockázata
A túlzott terhességi testsúlygyarapodás lehetséges szövődményei a gyermeknél:
- Halva születés
- 37. hét előtti születés (koraszülés)
- Születési rendellenességek (pl. nyitott gerinc)
- Magas születési súly (makroszómia)
- Később gyermekkori asztma vagy túlsúly
Vastagabb hasi zsírszövetnél nehézségekbe ütközhet a magzati ultrahangvizsgálat elvégzése, illetve a magzat CTG monitorozása is.
Fontos figyelembe venni, hogy noha az anya túlsúlya esetén a fentiek kockázata jelentősen megnőhet, a legtöbb terhesség komolyabb szövődmények nélkül zajlik le.
A túlzott terhességi testsúlygyarapodás megelőzése és kezelése
Amennyiben a kismama a terhesség előtt is túlsúlyos volt, vagy a várandósság alatt nagyobb súlygyarapodás történt, kiemelten fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgást (pl. séta, úszás). Szövődménymentes terhesség során naponta 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás ajánlott. Mindez a további súlygyarapodás mérséklését, a szív- és érrendszeri betegségek és anyagcsere-rendellenességek megelőzését szolgálja az anya és a gyermek egészsége érdekében.
Ugyanakkor előfordulnak olyan állapotok, amikor a testmozgás nem javasolt a terhes részére, ezért érdemes minden esetben egyeztetni a terhesgondozást végző orvossal. Fogyókúrázni nem szabad (vagy csak szélsőséges esetben, szigorú orvosi felügyelet mellett kerülhet rá sor).
6 egészséges szokás a terhesség alatti formába lendüléshez | egészséges étkezések és edzésprogramok
Milyen étrendhez érdemes tartani magunkat?
Az étrend kiegyensúlyozott és változatos legyen, gyümölcsök, zöldségek és rostokban gazdag ételek alkossák a menü alapját. Naponta 4-5 étkezés ajánlott, egyszerre kisebb mennyiségek elfogyasztásával. A szénhidrátbevitel szempontjából kerülni kell a fehér lisztből készült termékeket, például tésztafélék, fehér és barna kenyér, fehérrizs, jázminrizs, kekszek, kifli, zsemle, pogácsa, édes pékáruk. Helyettük válasszunk teljes kiőrlésű lisztből, vagy rozslisztből készült kenyeret, korpás pékárut, durumbúzából, vagy teljes őrlésű lisztből készült tésztaféléket, barnarizst, basmati rizst, bulgurt, kuszkuszt, hajdinát, kölest, zabkorpát, zabpelyhet.
A mindennapi tea, esetleg napi 1-2 gyenge kávét mindenképpen kalóriamentes édesítőszerekkel édesítsük, mint például Stevia, nyírfacukor (xilit), eritrit. A cukrozott gabonapelyhek, müzlik nem számítanak kalóriaszegény reggelinek, helyettük zabkását készíthetünk sovány joghurttal, gyümölcsökkel, fahéjjal, zsírszegény kakaóporral.
Az étrendben néhány kivételtől eltekintve sok gyümölcs és zöldség szerepeljen, hiszen ezeknek magas a vitamin- és ásványi anyagtartalma, rostokban gazdagok és nem mellesleg nagyon finomak.
A zsírbevitel korlátozása a másik fontos pillér elhízott kismamák számára. Igyekezzünk a húsok, felvágottak közül a zsírszegény fajtákat választani, mint például csirke-, pulykamell bőr nélkül, sertéskaraj, sovány sertéscomb, marhalapocka, sonkafélék, tavaszi felvágott, Zala, gépsonka. A tejben és tejtermékekben lévő zsírral is számolni kell, ezért figyeljük azok zsírtartalmát. Válasszunk sovány tehéntejet, vagy növényi tejet, zsírszegény tejfölt, light margarint, sovány túrót, kefirt és joghurtot. Sajtok közül trappista, ementáli, vagy karaván helyett vásároljunk sovány fajtákat, például Tolnait, Mozzarellat, Óvárit. A gyümölcsjoghurtok esetén light, azaz zsírszegény fajtát válasszunk a hagyományos helyett.
Tojásfogyasztásból a megengedett hetente 4-5 db zsírszegényen elkészítve, míg magas koleszterinszint fennállása esetén hetente 1-2 db. Zsiradék felhasználása során inkább a növényi olajokat használjuk sertés-, libazsír és vaj helyett. Salátáinkat majonézes és készen kapható porok, öntetek helyett extraszűz olívaolajjal, lenmagolajjal, balzsamecettel és zöldfűszerekkel ízesítsük.
Az italfogyasztás tekintetében várandósság alatt is a csapvíz vagy a szénsavmentes ásványvíz a legjobb választás. Hígított, cukrozatlan gyümölcslevekkel, édesítés nélküli zöldteával és limonádékkal változatosabbá tehetjük az italfogyasztási szokásainkat.
Kerülendő ételek és italok
Gyümölcsök közül kerülendőek a magas cukortartalmúak, például banán, szőlő, az aszalt gyümölcsök, és a görögdinnye, valamint a lekvárok, szörpök, és befőttek, míg zöldségek közül a sütőtök, a burgonya, a kukorica, és a hüvelyesek fogyasztását mellőzzük magasabb szénhidráttartalmuk miatt. Az olajos magvakat pedig magas zsírtartalmuk miatt kicsi, például zárt maréknyi mennyiségben fogyaszthatja a kismama.
A cukor egyszerű szénhidrát, amely túlzott mértékű fogyasztása felesleges kalóriabevitelt jelent, ezért kerülendő a fogyasztása. Nem csak a hagyományos kristálycukrot, de a mézet, a barna cukrot, a fruktóz tartalmú ételeket és élelmiszereket is célszerű száműzni az étrendből.
Kerülni kell a zsíros húsokat, mint például a csülök, oldalas, dagadó, szalonnafélék, szalámi, kolbász, hurka. Húsos ételek közül a grillezett, roston vagy kevés zsiradék felhasználásával készülteket válasszuk, például roston csirkemell, vagdaltak, sütőzacskóban sült omlós húsokat készíthetünk. Kerüljük a pörköltös, szaftos és zsíros ételeket, például töltött káposzta, rántott hús, babgulyás.
Kerüljük a cukros gyümölcsleveket, jegesteákat, szénsavas üdítőitalokat, az erős feketekávét, gyümölcsteát, koktélokat, és természetesen az alkoholos italokat.
Teendők túlzott terhességi testsúlygyarapodás esetén
Ha a kezelőorvos indokoltnak tartja, elrendelhet vizsgálatokat terhességi cukorbetegség kiszűrésére a terhesség 24-28. hetében. Nagyobb túlsúly esetén szükségessé válhat a szülés közbeni fájdalomcsillapítás módjának előzetes megbeszélése is. Túlsúlyos kismamáknál előfordulhat obstruktív alvási apnoé is.
Érdemes felkeresnünk egy szakembert. Ne féljünk felkeresni dietetikus szakembert, aki segít személyre szabottan étrendet összeállítani, hiszen minden kismama és minden várandósság egyedi, nincs két egyforma testtömeggel, magassággal, egészségügyi állapottal, fizikai erőnléttel, esetleg táplálkozási vagy másmilyen betegséggel rendelkező személy. Az internet segítségével akár már videótelefonálással, elektronikus levelezéssel, személyes találkozó nélkül is egyeztethetünk a szakemberrel, és így a mindennapi kapcsolattartás is könnyebbé válhat.
Az anyaméhben fejlődő magzat minden szükséges tápanyagát az édesanya biztosítja számára, de ez nem azt jelenti, hogy kettő helyett kell táplálkozni, vagyis nem a mennyiséget kell növelni, hanem a minőségi táplálkozásra kell nagy figyelmet fordítani. Az áldott állapot nem a fogyókúra ideje. A divatdiéták követése, vagy a koplalás semmilyen formában nem megengedett ebben az időszakban, hiszen a kismama így nagymértékben veszélyezteti gyermeke egészséges fejlődését és növekedését. Ugyanakkor az is fontos szempont, hogy a terhesség alatti elhízás komoly kockázatot jelent a születendő gyermekre nézve, tehát még a fogantatás előtt rendezni kell a testtömeget.
A legfontosabb, hogy tudatosítsuk magunkban, kismértékű testtömeg-növekedés elengedhetetlen még elhízott kismamák számára is. Ne gondoljuk, és főleg ne reméljük, hogy majd a testünk raktárait üríti ki szívünk alatt hordott gyermekünk, és ezáltal fogyni fogunk, mert így akár komoly egészségügyi következményekkel is számolhatunk kisbabánk fejlődését illetően!
Az alacsony vagy túl magas kalóriabevitel egyaránt veszélyes lehet, különösen a fehérjebevitel tekintetében. A magzat a szénhidrátokat, zsírokat és vitaminokat az anya tartalékaiból is pótolni tudja, de fehérjét kizárólag az elfogyasztott táplálékon keresztül képes felépíteni. Vagyis itt nincs anyai tartalék, ami hasznosítható lenne, nem képes az anya fehérjéjét bontani saját maga számára.