A vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak a szervezet megfelelő működéséhez. A vitaminok számos anyagcsere-folyamatot segítik elő, melyek vitaminok nélkül sokkal kisebb hatásfokkal, vagy egyáltalán nem működnének. Az ásványi anyagok szintén nagyon fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Néhányan a szövetek felépítésében vesznek részt, mások a szervezet működését biztosítják, s vannak olyanok is, amelyek hormonok, enzimek alkotórészei. Természetesen ezeket az anyagokat sem tudja szervezetünk előállítani, ezért a táplálkozással kell megfelelő mennyiségben rendszeresen bejuttatni. Ásványi anyagokra egyszerre csak kis mennyiségre van szükség, de nélkülük a szervezet nem képes zavartalan működésre. De sajnos az is tény, hogy a mai ételeink minősége sajnos már korán sem az, mint korábban volt. Tehát azt a mennyiséget és minőséget, amire valójában szükségünk van, különösen a terhesség alatt, azt már nem tudjuk fedezni, ezért kívülről kell pótolni.
Amikor az ember babát vár, különösen figyelnünk kell a megfelelő minőségű és mennyiségű vitamin és ásványi anyag bevitelre is. A terhesség alatt a vasszükséglet kétszeresére, napi 30 mg-ra nő. A várandós nők körülbelül 50%-ánál alakul ki vashiány. A magzat egy ideig tudja fedezni saját vasszükségletét az anya vastartalékainak kárára.
Fontos vitaminok és ásványi anyagok a terhesség alatt
Folsav /Folát/
A sejtosztódásnál szükséges vitamin. A magzat központi idegrendszerének kialakulásakor elengedhetetlen. A zöld leveles zöldségfélékben, főzelékfélékben és gyümölcsökben található. A várandós hölgyek szükséglete az eredeti kétszeresére ugrik! De arra is figyelni kell, hogy hosszú távon, nagy mennyiségben fogyasztva viszont gátolhatja a CINK (ez ásványi anyag) felszívódását, aminek viszont a szénhidrát anyagcserében van nagy szerepe az inzulin alkotórészeként.
C-vitamin
A sejtek épségéért, a vas felszívódásáért felel.
D-vitamin
A kalcium és a foszfor csontokba és fogakba való épülését segíti. Napfény hatására a bőrben képződhet.
És van ezeken kívül néhány olyan esszenciális zsírsav, melyeket a szervezetünk szintén nem tud előállítani, ilyen például az Omega 3 és 6. Kedvező hatással vannak a magzat és az újszülött immunrendszerének működésére.
Változik a táplálékigény a terhesség során?
Nem. Ellentétben azzal, amit sok nő gondol, a kismamák energiaigénye csak csekély mértékben növekszik, illetve csak az utolsó három hónapban. Körülbelül 10%-kal több kalóriát kell fogyasztanod - ez körülbelül 200-250 kalóriát jelent naponta, ami egy szendvicsnek vagy adag müzlinek felel meg.
A mennyiség helyett koncentrálj inkább az étrended minőségére. Sokkal pontosabb azt mondani, hogy a nőknek ilyenkor két embert észben tartva kell ennie, és nem kettő helyett. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a mennyiségre figyelsz oda, hanem elsősorban az elfogyasztott ételek minőségére. Az étrend legyen változatos, tápláló és a fontos makrotápanyagokban - fehérjétől a vitaminokig és ásványi anyagokig - gazdag. Minden falatban meg kell lennie annak a tápértéknek, ami támogatja a gyermeked fejlődését és a te egészségedet.
A második trimesztertől kezdve ajánlott körülbelül 250 kcal-val növelni a napi kalóriabevitelt. Ez nem jelent túlevést; inkább csak egy plusz kisebb étkezést. Például egy uzsonnának, ami 150 g natúr joghurtból (3,5%-os zsírtartalmú, kb. 100 kcal), 20 g zabpehelyből (kb. 75 kcal), 70 g eperből (kb. 25 kcal) és 10 g dióból (kb. 70 kcal) áll, nagyjából ennyi az energiaértéke. A harmadik trimeszterben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority - EFSA) ajánlása szerint az energiabevitelt a várandósság előtti értékhez képest 500 kcal-val kell megnövelni.
Mely ételek és élénkítőszerek kerülendők a terhesség alatt?
Természetesen az alkohol és a nikotin tabu. Azonban még az ártalmatlan ételek is veszélyes fertőzésforrások lehetnek ebben az időszakban. A várandós nő és a magzat immunrendszere valójában sokkal jobban ki van téve baktériumoknak és vírusoknak. Ezért kell kerülni az olyan ételeket, amelyek a listeria, a toxoplasma vagy a szalmonella által fertőzöttek lehetnek.
Az alábbi szabályokat érdemes betartod:
- Moss kezet (főzés és evés előtt)
- Alaposan mosd meg a zöldséget és a gyümölcsöt
- Ne egyél olyan ételeket, amelyekben nyers vagy nem teljesen főtt vagy sült tojás, hús és hal található
- Kerüld a nyers tejet és a pasztörizálatlan tejből készült tejtermékeket és sajtot
- Kis módosítással alkalmazd azt a szabályt, amelyet távoli országokba utazáskor is szem előtt kell tartani: „Mosd meg, főzd, süsd vagy felejtsd el!”
Kávézás terhesség alatt
A koffein megengedett, de csak mértékkel. Ne felejtsd el, hogy koffein nemcsak a kávéban található, hanem a fekete, zöld és mate teában, a kólában, a jeges teában és az energia italokban is. A koffein élénkítő hatása átjut a placentán, ezáltal fokozza a magzat anyagcseréjét és szívritmusát. A túlzott mennyiség nyugtalanná teheti a babát. Ne igyál napi kettőnél több csésze vagy pohár koffeintartalmú italt.
Mennyit lehet hízni a terhesség alatt?
A terhesség alatti súlygyarapodás egyénenként nagyon változó, és függ attól is, mennyi volt a kiindulási súlyod. Figyeld magadon a változást - a hirtelen súlynövekedést vízvisszatartás is okozhatja, továbbá betegségnek is lehet a jele. Ideális esetben a súlyod az első három hónapban nem változhat jelentősen.
A negyedik hónaptól körülbelül heti 300 g súlynövekedés elfogadott. Az optimális súlygyarapodás egy átlagos testsúlyú nő esetében összesen 10-16 kg. A gyors és/vagy túlzott súlynövekedés azért nem szerencsés, mert nagyon megterheli a szöveteket és előidézheti a stríák kialakulását.
| Tömegkomponens | Átlagos súly (kg) |
|---|---|
| Baba | 3.5 |
| Méhlepény | 0.5 |
| Magzatvíz | 0.8 |
| Megnagyobb méh | 0.9 |
| Mellnövekedés | 0.4 |
| Vérplazma térfogat növekedés | 1.2 |
| Vér térfogat növekedés | 1.5 |
| Szövetekben felhalmozódó folyadék | 1.4 |
| Zsírtartalék | 2.8 - 4.0 |
Mi segíthet a reggeli rosszulléteken?
Először is egy jó hír: a reggeli rosszullét nem betegség, és nem is a problémás terhesség jele! A várandós nők több mint 50%-a megtapasztalja a terhesség 6. és 20. hete között. A rosszullétek oka feltehetően a megváltozott hormonszint. Gyakran olyan szagok váltják ki, amelyeket korábban nem érzékeltél erősnek vagy kellemetlennek. Segíthet, ha többször eszel kevesebbet. Egy séta a szabadban és a szoba gyakori szellőztetése sok várandós nőnek jelent enyhülést. A homeopátiás szerek mellett léteznek gyógynövényes gyógymódok is a reggeli rosszullétekre - legjobb, ha orvos tanácsát kéred a megfelelő gyógymód kiválasztásához. Akárhogyan is, ne kínozd magad, csak próbálj ki különböző módszereket.
Az étkezési szokások hatása a babára
Sokan úgy vélik, hogy az anyukák étkezési szokásaikkal befolyásolják a pocakjukban növekvő baba ízlésvilágát. A babák ízérzékelése körülbelül a terhesség 6. hónapjában fejlődik ki. Ekkortól érzékelik az anya által elfogyasztott ételek különböző ízét. Ha az anya kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkozik, az később a baba előnyére válik.
Még mindig elterjedt az a tévhit, miszerint, ha az anya mellőzi az allergéneket az étrendjében a terhesség alatt, akkor megvédi gyermekét az allergiák kialakulásától. Ez egyszerűen nem igaz. Ésszerűtlen bizonyos ételek fogyasztását korlátozni vagy kihagyni az étrendből, sőt a nem megfelelő tápanyagbevitel kockázatát is magában hordozza. Természetesen a várandós nőnek kerülni kell azokat az ételeket, amelyekre ő maga allergiás. A várandós nő étrendje minden olyan ételt tartalmazzon, amelyet egyébként is fogyaszthat.
Egészség mentén: A terhesség alatti táplálkozás, a szülés utáni súlyvesztés (2021.06.30.)
Tippek a kiegyensúlyozott terhességi étrendhez
A terhesség alatt az egészséges étrend nem sokban különbözik a rendes, észszerű táplálkozástól. Nem kell tökéletesnek lennie, de van pár alapszabály, amelynek meg kell felelnie. Ha ezeket betartod, támogathatod a saját és a kisbabád egészségét is.
- Ideális esetben 3 fő étkezésnek kell lennie, amit egy tízórai és egy uzsonna egészít ki. A rendszeres étrend segít stabilan tartani a vércukorszintet, és megakadályozza a kimerültség vagy az emésztési problémák jelentkezését.
- Az étrendedben minden élelmiszercsoportnak meg kell jelennie (hacsak nincsenek egészségügyi megkötések). Ezáltal a szervezeted hozzájut az összes fontos makro- (fehérje, szénhidrát, zsír) és mikrotápanyaghoz (vitaminok és ásványi anyagok).
- A terhesség idején különösen fontos, hogy kerüld bizonyos kockázatos anyagok és mikroorganizmusok fogyasztását. A higany károsíthatja a gyermek neurológiai fejlődését, ezért kerüld a nagy testű halakat (cápa, kardhal, csuka stb.). Az A-vitamin túlzott mennyiségben mérgező lehet a magzat számára. Ezért például a máj vagy a pástétomok kockázatot jelentenek. A mikroorganizmusok ,mint például a szalmonella és a listeria súlyos komplikációkat okozhatnak a várandósság idején, ezért fontos odafigyelni a megfelelő higiéniára és élelmiszer-feldolgozásra.
- A terhesség idején megnövekszik a teljes folyadékigény. Az EFSA ajánlása szerint egy várandós nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint nem várandós nők esetében. A bevitel magába foglalja az italokból és ételekből származó vizet.
Fogyassz rendszeresen zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, tejet és tejtermékeket, zsírszegény húsokat és magas zsírtartalmú tengeri halat. Igyál kalóriaszegény vagy alacsony kalóriatartalmú italokat.
Részesítsd előnyben a zsírszegény /sovány tejtermékeket - tej, joghurt, kefir, sajt, túró (a zsírosak sem tiltottak, de légy mértékletes). Fogyassz kevesebb kávét és kerüld az alkoholt, valamint a cukros üdítőket. Ugyanígy érdemes a bevitt cukor mennyiségét is visszafogni.
A vajat például helyettesítsük telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokkal. A megfelelő vízfogyasztás szintén nagyon fontos az egészséged számára.
A terhességi vitaminpótlás szerepe
A terhességi vitaminok már a fogantatás pillanata előtt, majd a várandósság és a szoptatás során is támogatják a megnövekedett mikrotápanyag-igény pótlását.
A Elevit® Complex 1 multivitamin filmtablettában lévő folsav bevitele növeli az anyagi folátellátottság szintjét. Az alacsony anyai folátszint a magzati idegcső-záródási rendellenességek kialakulásának kockázata. A kiegészítő folsav-bevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét.
A jód hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a normál szellemi működés fenntartásához. A terhesség növeli a jódszükségletet, és tőled függ, hogy a fejlődő magzat mennyi jódhoz jut hozzá.
A vasban szegény étrend egyéb tényezőkkel együtt ovulációs problémákhoz is vezethet, ami megnehezíti a teherbeesést. A várandósság idején pedig jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vaskiegészítés fontos ahhoz, hogy megelőzd a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíti. Szedését érdemes lehet elkezdeni már a tervezett teherbeesés előtt minimum egy hónappal, mivel az embrió már akkor fontos fejlődési szakaszon megy keresztül, amikor még esetleg nem is tudod, hogy kisbabát vársz: az idegcső-záródási rendellenességek (pl. a nyitott gerinc) például a magzati fejlődés 15. és 28. napja között alakulnak ki.
Az Elevit® Complex 1 multivitamin filmtablettát naponta egyszer kell bevenni a nap bármely szakában.
tags: #etkezes #varandossag #bodywakes #etrendkiegeszites