Míg az óvodában nem volt kérdés, hogy mit eszik napközben a gyerek, iskoláskorban már nem ennyire egyszerű a helyzet. Manapság még fontosabb, hogy finom, csábító és bőséges uzsit vigyenek magukkal a gyerekek, mert előfordul, hogy egy hétköznap a különórákkal együtt akár 10 órát is távol vannak otthonról. A tízórai és az uzsonna kiemelten fontos a gyerekek fejlődése és jó közérzete szempontjából, hiszen nemcsak az a fontos, hogy tele legyen a hasuk, de az sem mindegy, mit esznek, hiszen a napi javasolt öt étkezésből - reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora - minimum hármat, de sokszor akár négyet is az iskolában fogyasztanak el.
Az iskolai büfében vagy az útba eső gyorsétteremben kapható finomságokkal persze nem könnyű versenyeznie a szülőnek, hiszen az "egészséges" a gyerekek szemében nem igazán menő. Ezen sokat segíthet egy szép uzsonnásdoboz, és az, ha amit beleteszünk, jól néz ki, finom és nem utolsó sorban: fotogén. Az otthon készített étel mindig törődést és szeretetet sugall, ráadásul a szülők által elkészített uzsonnásdoboz mindenképp egészségesebb verzió lehet, mint például a bolti péksütemények.
A tudatos tervezés fontossága
Szerintünk nincs olyan család, ahol ne okozna rendszeresen fejtörést az a kérdés, hogy: Mit csomagoljunk tízóraira!? Érdemes megfogadni az alábbi egyszerű praktikákat:
- Hétvégén tervezz: Írjuk össze előre, hogy mit tervezünk uzsonnára, és amit lehet, készítsük el előre. Főzzünk egyszerre több dobozkányi zabkását, vágjunk fel előre egy nagyobb adag zöldséghasábot, főzzük meg a tojásokat, keverjük ki a máj- vagy tonhalkrémet.
- Fagyaszd le: A fagyasztóban mindig legyen gyümölcskeverék azonnali gyümölcssalátához, és előre összeállított gyümölcsturmixalap, amiket csak beteszünk a turmixgépbe és máris kész a smoothie.
- Kövesd a 3 E szabályt: Energia-Erő-Egészség. Erre van szüksége egy fejlődő szervezetnek, és a 3E-vel jól megjegyezhetjük mire kell figyelni, ha teljes értékű és változatos uzsonnásdobozt szeretnénk készíteni.
8 egészséges iskola utáni nassolnivaló
Mit tegyünk a dobozba? A 3E szabály gyakorlati alkalmazása
A változatos uzsonna összeállításához az alábbi csoportosítást követhetjük:
| Kategória | Funkció | Ötletek |
|---|---|---|
| Energia (Gabonafélék) | Szénhidrát az energiához | Teljes kiőrlésű kenyér, wrap, zabkása, muffin |
| Erő (Fehérjék) | Csontok és izmok növekedése | Tojás, sajt, joghurt, sonka, olajos magvak |
| Egészség (Zöldség/Gyümölcs) | Vitaminok és rostok | Alma, banán, répa, paprika, smoothie |
Konkrét ötletek a mindennapokra
Az uzsonna akkor lesz sikeres, ha nem unalmas. Íme néhány összeállítás, ami a gyerekek kedvence lehet:
- Zöldséges tortilla tekercs: Egy teljes kiőrlésű tortilla lapba tekerj bele különféle zöldségeket, például paprikát, répát és avokádót, majd adj hozzá egy kis humuszt vagy sajtkrémet.
- Joghurt gyümölcsökkel: Egy természetes joghurt friss gyümölcsökkel és egy kevés granolával felturbózva könnyű és tápláló választás.
- Gyümölcsnyársak: Készíts látványos gyümölcsnyársakat gyermeked kedvenc gyümölcseiből; ez a színes, gyorsan összerakható tízórai garantáltan sikert arat.
- Energia golyók: Házi készítésű golyók, amelyek zabpehelyből, mézből, mogyoróvajból és aszalt gyümölcsökből készülnek, nagyszerű uzsonna alternatívák.
A legfontosabb, hogy kerüljük a magas cukortartalmú ételeket, a cukros péksüteményeket és az előre csomagolt édességeket, amelyek fáradtsághoz és figyelemzavarhoz vezethetnek. Ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről sem: a víz a legideálisabb választás, sose cukros teákat vagy édes, szénsavas üdítőket csomagolj. Minél változatosabb az uzsonna és minél színesebb, annál vonzóbb a lurkók számára. Kísérletezz különböző összeállításokkal és alapanyagokkal!
tags: #egeszseges #uzsonna #kisgyereknek