Testmozgás, termékenység és várandósság: Amit tudnod kell

Az emberi test egy rendkívül intelligens és energiatakarékos rendszer, amely a túlélésre lett programozva. Az utóbbi években a fejlett ipari országokban a termékenység általános csökkenése tapasztalható, amelynek oka többek között a nem megfelelő életmód. A rendszeres fizikai aktivitás alapvetően az egészséges életmód tartóoszlopa, hiszen javítja a keringést, segít a stresszkezelésben és optimalizálja a testsúlyt. Fontos azonban megtalálni az egyensúlyt, hiszen létezik egy láthatatlan határvonal, ahol a jótékony testmozgás átcsap a szervezet számára megterhelő stresszforrásba, ami negatívan befolyásolhatja a termékenységet.

A testmozgás hatása a termékenységre

A túlzásba vitt edzés kapcsolatba hozható a terméketlenséggel. Túlzásnak számítanak a „kifulladásig” típusú edzések, az olyan gyakorlatok és edzésformák, melyek sérülést vagy alváshiányt okoznak, illetve a megszokott edzésmennyiség hirtelen növelése. A túledzés hosszú távon állandó fáradtságot, ízületi fájdalmakat, gyakori betegeskedést okoz. Az intenzív kalóriaégető edzések, amiktől több kalóriát dolgozol le, mint amennyit megeszel, egyértelműen hatással lehetnek a termékenységre. A szellemi és fizikai stressz miatt a test úgy érezheti, nem érdemes a termékenységet elősegíteni. A sok edzés hatására stresszhormonok termelődnek, melyek meg tudják akadályozni az agyalapi mirigyet a luteinizáló hormon kibocsátásában, ami pedig az ovuláció hiányához vezet. A testtömegindex (BMI) kiszámítása az edzésterved kialakításában is sokat segít.

Testsúly és termékenység

Egy 2008-as kutatás szerint a női termékenységi problémák 12 százaléka hozható összefüggésbe a nem megfelelő testsúllyal. A túlsúly vagy elhízás kétségtelenül meg tudja nehezíteni a teherbeesést. A testsúly tekintetében ugyanakkor még nagyobb gondot jelent, ha valaki az optimálisnál soványabb. Az alacsony testsúlyú és a túlsúlyos nők valószínűsége a teherbeesésre hasonló körülmények között mintegy fele az optimális testsúlyú nőkéhez képest. Optimálisnak az orvosok egy viszonylag széles súlyskálát tekintenek. BMI-ben kifejezve ez a 20,0 kg/m2 és a 28,0 kg/m2 közötti tartomány. Soványnak a 20kg/m2 alatti nőket tekintik, tehát például ha valaki 160 centis magassággal 51 kilónál kevesebbet nyom. Ellenkezőleg, túlsúlyosnak akkor bizonyul az illető, ha 160 centis magassághoz 72 vagy több kiló társul.

Az alacsony zsírmennyiség mellett a nők vérében kis mennyiségű leptin hormon kering, amely a szervezet energiaszintjének állapotáról tájékoztatja az agyat. A hormon alacsony szintje megakadályozza a zsírszövet és az agy közötti kommunikációt, ezáltal hátrányosan befolyásolja a szaporodási funkciót. Az agy blokkolja a reprodukciós programot, mert az alacsony energiaellátás mellett jelentősen csökkenti annak valószínűsége, hogy a magzat kihordása nehézségek nélkül zajlik. Ellenkezőleg, a nagymértékű zsírraktárak a testben kiváltják a nők szervezetének maladaptív metabolikus folyamatait, amelyek a metabolikus szindróma kialakulásához vezetnek. Ez utat nyit számos olyan komoly betegségnek, amelyeket a WHO „krónikus nem fertőző betegség”-ként jelöl meg. A szervezetben megnő a leptin, az LDL-koleszterin és egyéb anyagok mennyisége, amelyek hosszú távon veszélyt jelentenek. Az elhízott nők teste jelentős mennyiségű energiát bocsát ki a belső környezet szabályozására, és ezért az agy leállítja a szaporodási funkciót. Valószínűleg azért, mert a terhesség az adott helyzetben további, hosszú távú energia-ráfordítást, vagy akár életet veszélyeztető terhet jelenthet.

Ajánlott mozgásformák a termékenység javítására

A rendszeres, magasabb intenzitású mozgás (főleg, ha korábban nem végeztél ilyet) inkább árt a termékenységnek, semmint segíti azt. Ezért inkább érdemes valamilyen alacsonyabb intenzitású mozgásformát választani. Például:

• gyaloglás, laza kocogás
• táncolás
• kerékpározás
• úszás
• Pilates
• tai chi
• jóga

Ha most kezded az edzést, akkor csak szép lassan, fokozatosan haladj. Az Ausztrál Termékenységi Társaság kiadványa alapján már heti háromszor egy óra edzés is képes javítani a petesejt beágyazódásának esélyeit. Ez összhangban van a lakosság számára ajánlott napi 30 perc közepes intenzitású mozgással. A rendszeresség ugyancsak fontos, hiszen a szervezet csak így tud alkalmazkodni, hozzászokni a terheléshez. Természetesen a pozitív hatás is csak így érhető el. Túlsúly esetén sem szabad abbahagyni a mozgást, kezdetben alacsonyabb intenzitású, 10 perces edzéseket ajánlott ilyenkor végezni.

Edzés a várandósság alatt

Gyakori tévhit, hogy a nőknek abba kell hagyniuk az edzést, amint megtudják, hogy terhesek, vagy a második trimeszterbe lépnek. Valójában neked, a testednek és a babának is jobb, ha a várandósság alatt is aktív maradsz. Kay Johnson és Sim Farrington személyi edzők jól tudják, miről beszélnek. Kay éppen első gyermekét várja, míg Sim szintén áldott állapotban van, és mindketten elvégezték szülés előtti és utáni edzés képzést. A tervezés ideális módja, ha a terhesség minden trimeszterében változtatsz az edzéseden.

1. trimeszter

Az első három hónap kulcsfontosságú gyermeked fejlődése szempontjából. Óvatosnak kell lenned a gyors mozdulatokkal, ezért bölcs dolog lehet kerülni a HIIT edzéseket, a burpee-t (öt ütemű fekvőtámasz), valamint a magas intenzitású edzés egyéb formáit. Ezenkívül a reggeli rosszullét gyakori az első trimeszterben, míg a kimerültség érzése akár az egész terhességet is végigkísérheti. Nagyon fontos, hogy amennyiben ezeket érzed, hallgass a testedre, és ne erőltesd túl magad! A pihenés mindig fontos, de különösen akkor, ha várandós vagy.

2. trimeszter

Ideje leülnöd és átgondolnod, hogyan alakítsd át az edzéseidet. Csökkentsd az edzéseid intenzitását - ez nem a PB (azaz egyéni csúcsok) ideje, de helyette felpörgetheted magad néhány nehezebb ismétléssel. Emelgess könnyebb súlyokat és ha aggódsz, konzultálj egy személyi edzővel, vagy kérj segítséget az orvosodtól vagy a szülésznődtől. Már azzal is több kalóriát égetsz, hogy egy baba növekszik benned. Úgyhogy tégy magadnak egy szívességet, és csökkentsd az ismétlések és szettek számát. És csak lazán! Csak akkor eddz, ha úgy érzed, mentálisan és fizikálisan is jót tesz, de ne feszegesd a határaidat! A kényelem pedig a legfontosabb. A ruha, ami rajtad van, nagyban befolyásolja az edzésedet. Ügyelj rá, hogy ne legyen meleged és ne szorítson semmi, találd meg a számodra megfelelő kismama edzőruhát! Mint mindig, igyál sok vizet az edzés során, és tarts annyi pihenőidőt, amennyire szükséged van! És tudod: hallgass a testedre!

3. trimeszter

A terhességed utolsó három hónapja valószínűleg a legkényelmetlenebb időszak lesz. Ekkor növelned kell a kalóriabeviteledet, nagyjából úgy napi 400-500 kalóriával. Ez nem számít bele az edzés során elégetett kalóriákba, ezért figyelj rá, hogy feltétlenül gondoskodj a pótlásukról! Ebben az időszakban csak arra kell fókuszálnod, hogy átmozgasd a tested ahelyett, hogy súlyokat emelgetnél. Vegyél vissza az edzéstervedből és az esetleges gyakorlatokból, és összpontosíts a saját testsúlyos gyakorlatokra és a medencefenék erősítésére, hogy felkészülhess a vajúdásra. Egyes nők ilyenkor már az edzőterem helyett talán a friss levegőn való sétát részesítik előnyben.

A várandósság alatti edzés előnyei és ellenjavallatai

A terhesség során nagyon jót tesz az egészségednek, ha a hét legtöbb, vagy akár mindegyik napján 30 percet edzel. Ugyanakkor, ha csak 20 percet tudsz edzeni, heti 3-4 alkalommal, már az is rendkívül egészséges. A legfontosabb, hogy maradj fizikailag aktív és időnként indítsd be a vérkeringésedet. A rendszeres testmozgás a várandósság alatt is jót tesz a hangulatodnak és az egészségednek. Javítja a testtartást, így enyhíti a gyakori hátfájásos panaszokat, ráadásul elejét veszi a kimerültségnek. Segít a hátfájás, székrekedés, puffadás és vizesedés csökkentésében, segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében, kezelésében, növeli az energiaszintedet, javítja a hangulatodat, fokozza az izomtónust, erőt és kitartást, valamint segít nyugodtabban aludni. A rendszeres mozgás fitten tart, így megkönnyítheti a szülést és a szülés utáni regenerálódást egyaránt.

Vannak azonban olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt. Ha asztmával, szívbetegséggel vagy nem stabilizált 1-es típusú cukorbetegséggel élsz, előfordulhat, hogy nem javasolt az edzés. Vérzés vagy gyenge méhszáj is okot adhat arra, hogy inkább pihenéssel töltsd a várandósság hónapjait. Szigorú orvosi felügyelet mellett sportolhatsz, ha vérszegénység, szívritmuszavar, elhízás, kóros soványság, bármilyen méhdaganat, instabil magas vérnyomás, kezeletlen pajzsmirigygond vagy komolyabb mozgásszervi gond áll fenn nálad. Az elölfekvő méhlepény esetén a 28. héttől semmiképpen sem végezhető edzés.

Az alábbi mozgásformákat érdemes elkerülnöd terhesség idején:

• A fokozott esési kockázattal járó tevékenységek (pl. síelés, lovaglás)
• Minden olyan mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, beleértve a hirtelen mozdulatokkal vagy hirtelen irányváltással járó tevékenységeket
• A kontaktsportok, pl. labdás csapatsportok, küzdősportok
• A hosszú ideig tartó ugrálással, szökdeléssel, és általában súlypontemelkedéssel járó tevékenységek
• Ugrálás nyújtás közben
• A törzs és derék forgatása, álló helyzetben
• Intenzív, rövid ideig tartó testmozgás, majd hosszú mozgásmentes időszak
• Forró, magas páratartalmú időben való edzés
• Ne tartsd vissza a lélegzeted
• Ne eddz kimerülésig

Gyakorlati tanácsok várandósság alatti edzéshez

Ha a teherbeesés előtt is sportoltál, illetve végeztél rendszeres testmozgást, akkor általában nyugodtan folytathatod azt a terhesség ideje alatt is. Fontos, hogy tájékoztasd az orvosodat arról, hogyan edzettél eddig, és az általa jóváhagyott mozgásformák közben is folyamatosan figyeld a tested - illetve egy idő után a pici - jelzéseit. Érdemes pulzusmérőt hordanod, hogy tarthasd a 140 alatti számot. A legjobb, ha ötpercnyi bemelegítéssel kezdesz, ugyanannyi óvatos nyújtással zársz, a kettő között pedig legalább negyedórát kardiózol, aminek a végén már csökken az intenzitás.

• Viselj laza, kényelmes ruhát és megfelelő alátámasztást biztosító melltartót.
• Válassz a lábadra tökéletesen illő, az adott mozgásfajtához tervezett cipőt.
• Vízszintes, csúszásmentes felületen eddz, a sérülés elkerülése érdekében.
• Ügyelj arra, hogy elegendő kalóriát vigyél be, ami fedezi a terhesség, illetve edzés miatti szükségleteidet. Legalább egy órával edzés előtt fejezd be az étkezést.
• Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után is.
• A padlón végzett gyakorlatok után lassan, fokozatosan állj fel, hogy elkerüld a szédülést.

Kiemelten ajánlott gyakorlatok várandósság alatt

A várandósság alatt érdemes állóképességi és erősítő edzés kombinációját végezni, hiszen ez készít fel a legjobban a szülésre és az új élethelyzetre, de keressünk mindenképpen olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk.

• Séta, úszás, teremkerékpározás: Remek választás az állóképesség karbantartására.
• Guggolás: A guggoló pozíció vajúdás során segíthet kinyitni a medencét, ami segíti, hogy a baba lefelé mozogjon és kisebb a gátszakadás esélye is.
• Medencebillentés: Megerősíti a hasizmokat és segít a terhesség, illetve szülés során tapasztalt hátfájdalom enyhítésében.
• Törzsizomzat erősítése: Kiemelt figyelmet kell fordítani a törzsizomzat erősítésére, hiszen a megnövekedett pocak és mellek hatására gyakran alakulnak ki tartásproblémák, derék- és hátfájdalom.
• Medencefenék izmainak erősítése: Fontos terület, amely hozzájárul a szülésre való felkészüléshez.
• Légzőgyakorlatok: A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni.

Fehérjebevitel várandósság és szoptatás alatt

A fehérje az izmok, csontok, bőr, inak és szalagok alapvető építőköve, emellett részt vesz az energiatermelésben és az immunrendszer működésében. A DACH (Német nyelvű Táplálkozástudományi Társaság) ajánlásai szerint az első trimeszterben nem szükséges növelni a fehérjebevitelt. A 2. és 3. trimeszterben viszont már igen, körülbelül napi 20 grammal. A szoptatás alatt is biztosítani kell az összes makrotápanyag, köztük a fehérje megfelelő bevitelét. Az anyatej előállítása összetett folyamat, amely növeli az anya energiafelhasználását. A jelentések szerint ez akár napi 500 kcal is lehet. Ideális esetben a fehérjebevitelt a szoptatás alatt körülbelül 1,5 g/ttkg szinten kell tartani.

tags: #edzes #befolyasolja #a #megtermekenyules