A terhesség alatti sportolás: Előnyök, szabályok és javasolt mozgásformák

A mozgás a tudatos életmód elengedhetetlen eleme, és ez a várandós kismamákra is vonatkozik. A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk, és a szülést is megkönnyíthetjük. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy az, hogy szabad-e és milyen sportokat szabad gyakorolnia egy kismamának, attól függ, hogy sportolt-e rendszeresen már a teherbe esése előtt is, valamint hogy a várandósság problémamentes-e. Alapesetben a terhesség alatti mérsékelt sportolás engedélyezett, sőt ajánlott.

Milyen előnyökkel jár a rendszeres sportolás terhesség alatt?

A terhesség alatti rendszeres testmozgás stabilizálhatja az anya szív- és érrendszerének működését, és ezáltal javíthatja a magzat oxigénellátását. Egészséges várandósság esetén a heti három alkalommal végzett, összesen heti 1,5-2 óra sportolás számos előnnyel jár. A terhesség alatti sportolásnak elsősorban egészségügyi jelentősége van, hiszen:

• Csökkentheti a terhességi cukorbetegség, az inkontinencia, a depresszió és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
• Fontos szerepet játszhat a testsúlygyarapodás kontrollálásában.
• Enyhíti az olyan terhességgel járó panaszokat, mint a székrekedés, a terhességi visszerek, a lábdagadás és a puffadás.
• Könnyebb a vajúdás, gyorsabb a szülés, alacsonyabb a császármetszés aránya a megfelelően edzett nőknél.
• Gyorsabb a szülés utáni felépülés, lerövidülhet a gyermekágyas időszak, ritkább a szülés utáni inkontinencia.
• A várandósság alatt sportolók körében ritkábban fordul elő szülés utáni depresszió.
• Segít abban, hogy a kismama komfortosabban érezze magát, ugyanis a rendszeres testmozgásnak köszönhetően az energiaszintje, az ereje és a kitartása egyaránt emelkedik.
• Az alvási problémákkal vagy stresszel küzdő kismamáknak segíthet ellazulni, ezzel hozzájárulva a kikapcsolódáshoz és a pihentető alváshoz.
• Megelőzheti a visszér kialakulását és csökkentheti a trombózis kockázatát.
• Javítja az alvásminőséget és mérsékli a terhesség alatti súlygyarapodást.
• Segíthet a kiegyensúlyozottabb hangulat megteremtésében és csökkenti a stresszt.

Különösen akkor ajánlott a mozgás, ha a kismama napközben sokat ül. A rendszeres testmozgás ugyanis stabilizálja a gátizomzatot és erősíti a hátizmokat, ami különösen a terhesség utolsó trimeszterében javíthatja a közérzetet. Emellett a terhesség alatti testmozgás a szülés szempontjából is kifizetődő lehet. Az European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology című szaklapban megjelent tanulmány szerint: ha a várandós kismamák hetente háromszor mérsékelt intenzitású edzést végeznek, a vajúdás időtartama akár egy órával is lerövidülhet.

Amikor nem ajánlott a terhesség alatti sportolás

A veszélyeztetett terheseknek, ikerterhesség, méhlepény tapadási és fejlődési rendellenesség, magzati károsodás, terhességi magas vérnyomás és pre-eclampsia esetén nem javasolt a sportolás. Komolyabb szív- és érrendszeri, esetleg légzőszervi problémák is kizáró okot jelenthetnek. Amennyiben fennáll valamilyen komplikáció - például korai fájások, vérzés vagy súlyos terhességi hányás (Hyperemesis Gravidarum), elölfekvő méhlepény esetén a 28. hét után, rövid méhnyak mellett -, a kismamák csak orvosi konzultációt követően végezhetnek testmozgást.

A testmozgásra vonatkozó szabályok terhesség alatt

A terhesség alatti sportolást óvatosan kell elkezdeni, főleg abban az esetben, ha a kismama előtte nem edzett rendszeresen. Ezeknek a kismamáknak érdemesebb csoportos, kifejezetten kismamák számára tartott órákat választani. Erősen ajánlott a mozgásforma kiválasztása előtt egyeztetni a kezelőorvossal, aki tanácsot tud adni abban, hogy milyen edzésformákat érdemes választani az egyéni kondícióknak megfelelően.

Intenzitás és pulzusszám

A túlterhelést és a nagyfokú kifáradást mindenképpen el kell kerülni komplikációmentes várandósság esetén is, különösen az első trimeszterben. Testünk jelzéseit figyelve, azokat figyelembe véve kell ráérezni, hol a határ. Általánosságban az ajánlható, hogy az első trimeszterben a terhesség előtti intenzitás 40 százalékán, majd a második trimesztertől a 60 százalékán végezzük az edzéseket. Sportolás közben a pulzusszám semmiképp se menjen 140 fölé, ez már közvetlenül csökkenti a méhlepény vérellátását, de érdemes inkább 100 alatt tartani. Egy pulzusmérő órával könnyedén nyomon követhetjük a pulzusunk alakulását, így biztosítva, hogy ne terheljük túlságosan a keringési rendszerünket. Mérsékeltnek számít a mozgás, ha egy bizonyos érték fölé nem emelkedik a pulzusa. Ez az érték az életkortól függ:

• 29 éves korig: a pulzusszám ne haladja meg a 135-150 ütés/percet (bpm).
• 30 éves kortól: az ideális pulzusszám 130 és 145 bpm között van.
• 40 év feletti terhes nőknek: 125 és 140 bpm közötti pulzusszámra kell törekedniük.

A terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások mindig mérsékelt terhelést feltételeznek. Ha bírsz beszélgetni edzés közben, akkor biztos, hogy még a megengedett terhelési tartományban vagy. Ha lihegni kezdesz, az azt jelenti, hogy túl vagy az ideális tempón.

Testtúlmelegedés és folyadékpótlás

Az erős fizikai megterhelés a test túlmelegedésével jár, ami káros a magzat fejlődésére nézve. Érdemes arra is figyelni, hogy a kismama sportolás közben ne öltözzön túl, hűvös helyen edzzen, nyáron pedig a reggeli és esti órákban mozogjon. A túlzott folyadékvesztés anyai vérnyomásingadozást okoz, így veszélyezteti a magzat megfelelő vér- és oxigénellátottságát. Ez egyrészt a túlzott izzadás elkerülésével, másrészt a megfelelő folyadékpótlással kerülhető el. Ügyeljen rá, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasszon az edzés előtt, közben és után egyaránt!

A test jelzései és sérülésveszély

Ne erőltesse túl magát! Gondolni kell arra, hogy a vérkeringés elsődleges feladata, hogy a magzatot lássa el oxigénnel, így kerülendő a túlzottan intenzív edzés. A hormonális rendszer átrendeződése miatt nő a testsúly, lazábbá válnak az ízületek, a szalagok. A has növekedésével a gerinc görbületei fokozódnak, a súlypont előrébb kerül. A hirtelen ritmusváltásokkal, gyors helyzetváltoztatásokkal járó sportok ficamokat, szalagszakadást, izomsérüléseket okozhatnak. Ha a kismama nem kifejezetten várandósoknak szóló aktivitási formát választ, mindenképpen tudassa az edzővel, hogy babát vár, hogy ennek megfelelő gyakorlatokat végezzenek. A megfelelő öltözék választására terhesség esetén fokozottan szükséges nagy figyelmet szentelni: elegendő támogatást nyújtó sportmelltartót, lábat és bokát tartó cipőt javasolt viselni.

Trimeszterek szerinti mozgás

A terhesség korai szakaszában is teljesen rendben van a testmozgás, amíg a várandós nők nem erőltetik meg túlságosan magukat. A friss levegőn végzett testmozgás még a reggeli rosszullétet is enyhítheti. Azonban kíméletes, alacsony terheléssel járó sportokat érdemes választani, mivel a vetélés kockázata a terhesség 12. hétig a legmagasabb. Ki kell emelni, hogy a 12. hétig a magzat védelme érdekében nem javasolt az edzés. A kezdeti rosszullétek miatt elsősorban pihenni érdemes.

A második trimeszterre általában elmúlik az émelygés és a nagy pocak sincs még útban - ez a terhesség legjobb időszaka, hogy megőrizd az edzettségedet! Ekkorra a terhesség első jelei, mint például a fáradtság és a hányinger, már elmúlnak. Ugyanakkor a pocak még nem olyan nagy, hogy korlátozza a kismamát a mozgásban. A 2. trimeszterben a kismamának több energiája van, így inkább ekkor lehet elkezdeni a testmozgást.

Ahogy közeledik a szülés, sok nő számára egyre nehezebb a testmozgás: a pocak nagy és nehéz, a bőr feszülhet, a baba nyomja a húgyhólyagot és a többi belső szervet. Nagyon kényelmetlen lehet háton feküdni, mert az alsó üres visszér (inferior vena cava) összepréselődhet, továbbá a laza szalagok és ízületek miatt sokkal könnyebben előfordulhatnak sérülések. Most azoknak a várandós nőknek is vissza kell venniük a tempóból, akik egyébként gyakran sportolnak.

Időtartam és gyakoriság

Alapvetően a kismamák a terhesség kezdetétől egészen a szülés időpontjáig sportolhatnak, feltéve, hogy a terhesség komplikációmentes és orvosilag nincs ellenjavallat a rendszeres testmozgásra. A napi legfeljebb 60 perces testmozgás a terhesség alatt sem jelent gondot, ha a kismama egészséges és a terhessége komplikációmentes. Ideális esetben a terhes nőknek legalább heti öt napon, napi 30 percet kellene mozogniuk. Azoknak a kismamáknak, akik a terhesség előtt keveset mozogtak, már heti három edzés is elegendő lehet. Hogy mennyi sport ajánlott a terhesség alatt, az a terhesség előtti edzettségi állapottól is függ. Azok a várandós nők, akik a terhesség előtt fittek és aktívak voltak, szinte a terhesség alatt is a szokásos módon folytathatják a testmozgást. Csak a versenysporttól tartózkodjanak. Akik korábban kevésbé voltak aktívak, azok is elkezdhetnek rendszeresen mozogni a terhesség alatt - ebben az esetben azonban különösen fontos, hogy figyeljenek a saját határaikra.

A legáltalánosabb ajánlások:

Kerülendő sportágak terhesség idején

Kerülendők azok a sportok, amik rázkódással, dobbantással, vagy az ütés, rúgás, esés veszélyével járnak (pl. lovaglás, síelés, ejtőernyőzés, küzdősportok). A terhesség első harmadban a magzat a kismedence védelmében fejlődik. A későbbiekben azonban magasabbra kerül, és már csak a lágyrészek védik. Ilyenkor az anyát ért ütések, rúgások, esések a magzatot károsíthatják, illetve vetélést, koraszülést eredményezhetnek. A hirtelen irányváltással, gyorsan megindított, majd hirtelen abbahagyott mozgással járó sportok ugyancsak kerülendőek (pl. fallabda, tenisz, kosárlabda, rögbi, foci). Erre a magzatot érő rázkódás elkerülése mellett a kismamák fokozott sérülésveszélye miatt is szükség van. A várandósság előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Ez teljesen természetes velejárója ennek az időszaknak, de kevésbé ideális a futómozgáshoz. Illetve szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez is kellemetlenné teheti ezt a típusú mozgást. Nincs edzés a hőségben! A magas hőmérséklet túlzottan megterheli a szervezetet. Üléssel vagy fix testhelyzettel járó sportoknál a magzat nyomhatja a nagy vénákat, így gátolhatja a szívhez vezető vénás visszaáramlást, ami rosszullétet okoz.

Hasizomgyakorlatok

A terhesség 21. hetétől kezdve abba kell hagyni az egyenes hasizmok edzését. Ellenkező esetben fennáll a rectus diastasis, vagyis a hasizmok szétnyílásának veszélye. A ferde hasizmokat azonban továbbra is lehet edzeni. Erre a statikus gyakorlatok a legalkalmasabbak. A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) viszont tényleg kerülni kell, számos - sokkal hatékonyabb - törzserősítő gyakorlat viszont gond nélkül kivitelezhető (pl. oldalplank variációk). Fontos, hogy ne ebben az időszakban akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire.

Javasolt sportágak terhesség idején

Ha várandósan szeretnénk sportolni, ma már számos lehetőség közül választhatunk. Az alábbi sportágak és mozgásformák különösen ajánlottak:

• Séta és gyaloglás: A mindennapi mozgás is elegendő lehet. Például egy gyors séta az ebédszünetben, vagy lépcsőzés lift használat helyett. Javasolt sportok például a gyaloglás, a séta, az óvatos kocogás és kerékpározás is. Legjobb, ha nem egyedül, hanem a leendő apukával végezzük, ilyenkor még beszélgetésre is adódik alkalom. Előnye még, hogy nem igényel speciális felszerelést, ráadásul teljesen ingyen van.
• Nordic walking: Hazánkban is egyre népszerűbb és ismertebb a Nordic walking, amelynek lényege, hogy speciális gyaloglótechnika és egy pár bot segítségével kímélő módon, viszont igen hatékonyan fejleszthető mind a mozgáskoordináció, mind az állóképesség. További előnye a kismamák számára, hogy a botok használata a normál sétáláshoz képest tehermentesíti a csípő- és térdízületeket. Mindemellett a felsőtest aktív használata segít a pocak növekedésével fokozódó hát- és vállfájdalmakat csökkenteni.
• Úszás és vízi torna: Az úszás is kifejezetten egészséges a várandósság alatt, mert tehermentesíti az ízületeket, jót tesz a gerincnek. Vannak kifejezetten terhes nők számára tartott vízi tornagyakorlatokból álló edzések is. Ebben az esetben ugyanakkor fokozott figyelmet kell fordítani a hüvelyi fertőzések megelőzésére vagy esetleg kezelésére. Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, ezért kíméli az ízületeket és a hátat is. Végre kicsit könnyebbnek érezheted magad, hiszen a kisbaba súlya nem jelent terhet ilyenkor. Arról nem is beszélve, hogy az úszás a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja, így a lábakat, hátat, karokat is. Ugyanígy jó hatással vannak az egyéb vízi mozgásformák is, mint például az aquafitness vagy vízi torna.
• Kismamatorna, terhestorna és intimtorna: A speciális kismamatornához, terhestornához nem szükséges sportmúlt vagy különleges kondíció, és teljesen biztonságosan végezhetőek a gyakorlatok. A magzat növekedésével hasizmok, a medencetájék izmai (gátizmok, medencefenék izmai) és a hátizmok egyre nagyobb terhelésnek vannak kitéve. A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést - ez nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése érdekében is rendkívül fontos. A terhestorna során kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát-, hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is. A csoportos foglalkozásokon kívül ma már rengeteg dvd vagy internetes videó is elérhető a kismamák számára, amelyekkel otthon is tudnak gyakorolni.
• Jóga és pilates: Léteznek olyan jógafoglalkozások is, amiket kifejezetten várandós nők számára ajánlanak, ez a kismamajóga speciális elemekből épülnek fel. A jóga és a pilates célja az izmok mobilizálása és erősítése. Nem minden gyakorlat végezhető a terhesség alatt. A kifejezetten a terhes nők igényeire szabott foglalkozások azonban csökkenthetik a hátfájást, fenntarthatják a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javíthatják az izomtónust. Mivel mindkét mozgásforma légzőgyakorlatokat is tartalmaz, segíthetnek a stressz csökkentésében is.
• Kerékpározás (szobabiciklivel): Ha eddig is sokat és gyakran bicikliztél, és biztonságban érzed magad kerékpáron, akkor alacsony pulzustartomány mellett továbbra is űzheted kedvenc sportodat olyan útszakaszon, ahol nem várható semmi akadály vagy emelkedő. Ha aggódik, hogy kerékpározás közben leeshet a kerékpárról, akkor átülhet egy statikus szobabiciklire is.
• Futás/kocogás: Bár az állóképességi sportok előnyösek a terhesség alatt, a kocogás egyértelműen kivételt képez. Csak azok a kismamák folytassák a futást a terhesség alatt, akik már a terhesség előtt is tapasztalt futók voltak. Azoknak, akik most kezdenének el sportolni, inkább a kíméletesebb mozgásformák, például a nordic walking ajánlottak. Ha korábban futottunk, és orvosunk nem dönt máshogy, a futás várandósság alatt is folytatható. Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára.
• Erősítő edzés: Mérsékelt erőnléti edzés: az erős izmok teherbíróbbá teszik és segítenek a terhesség alatti és utáni fizikai kihívások leküzdésében. Például felkészítheti a testét, a sok cipekedésre és a kisgyermekkel való életre. A terhesség alatti erőnléti edzésre a következő vonatkozik: jobb, ha sok ismétlést végez kis súlyokkal. Mivel az inak és a szalagok a puhábbak, illetve lazábbak a terhességi hormonok miatt, a nagy súlyok könnyen sérülést okozhatnak.
• Légzőgyakorlatok: Ebben az időszakban fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A nőkre egyébként is jellemző a mellkasi légzés, ami nem a legideálisabb. A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni.

Komplikációk sportolás közben és teendők

A vetélésnek ritka oka a sportolás, kutatások szerint csak a rendkívül nagy mennyiségű, kifejezetten megerőltető, vagy extrém, sérülésveszélyes sportoknál nő meg a vetélés előfordulása. Mindenképp orvoshoz kell fordulni, ha a következő tünetek jelentkeznek sportolás közben:

• Szapora szívverés, szédülés, ájulás.
• Fulladás, légszomj.
• Derék vagy kismedencei fájdalom.
• Méhösszehúzódások.
• Vérzés vagy magzatvíz szivárgás.

Edzések a szülés után

A gyermekágyas időszak, vagyis a szülést követő 6 hét, a szervezet regenerálódásáról és az új feladatokra való felkészülésről szól. Ilyenkor drasztikus hormonális változások zajlanak, a megnyúlt szövetek eredeti méretükre zsugorodnak és beindul a tejelválasztás is. Ez az időszak az anya és a gyermek egymásra hangolódásáról, a kötődés kialakulásáról szól. Ezeket a folyamatokat a testedzés hátráltathatja és megzavarhatja, ezért érdemes időt adni magunknak, és fokozatosan térjünk vissza a terhesség előtt megszokott edzésekhez. A későbbiekben is csak olyan tevékenység javasolt, amely nem túl megterhelő a szervezet számára és nem veszélyezteti a szoptatást. A sportolás újrakezdésével mindig meg kell várni a gyermekágyi időszak végét, azaz legalább 8 hetet a szülés után. Ez idő alatt a sebek gyógyulnak és a méh regenerálódik. Császármetszés esetén akár 10 hetet is ajánlott várni, hogy a heg megfelelően begyógyuljon.

A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.). Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük. Hagyjunk időt magunknak! Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok, hosszabb futások legfeljebb a 6. hónap után ajánlottak.

tags: #a #terhesseg #alatti #sportolas #sajatossagai