A terhesség alatti súlygyarapodás egy érzékeny téma, amely sok kismamát foglalkoztat. Bár az ideálisnak tartott 10-12 kg-os hízás széles körben ismert, a valóság ennél sokkal árnyaltabb lehet. Egyes kutatások arra utalnak, hogy a jelenlegi ajánlások módosításra szorulnak, és fontosabb a táplálkozás minősége, mint a kalóriák pontos számlálása.
Az ausztrál kutatásból kiderült, hogy a kismamák kétharmada nem tudja, mennyi az ideális súlygyarapodás a várandósság alatt. A nők egy része túl sokat hízik, míg mások szinte egyáltalán nem, sőt, néha fogynak is a terhesség alatt. A szakemberek szerint a nők jelentős többsége tudja, hogy az egészséges étkezés fontos, de azt már csak töredékük tudja meghatározni, egyes élelmiszercsoportokból mennyit kellene fogyasztania.
Kifejezetten gyakoriak voltak a kismamák közt a fizikai aktivitásra vonatkozó téveszmék is, hiszen legtöbben még mindig úgy tartották, hogy várandósan óvakodni kell a mozgástól. Holott erős bizonyítékok támasztják alá ennek ellenkezőjét.
Az ideális súlygyarapodás meghatározása
A terhesség alatti súlygyarapodás mértéke nagyban függ a kiindulási testtömeg-indextől (BMI). Az alábbi táblázat általános ajánlásokat mutat:
| Terhesség előtti BMI | Ajánlott súlygyarapodás (egyes terhesség) | Ajánlott súlygyarapodás (ikerterhesség) |
|---|---|---|
| <18,5 | 12,5 - 18 kg | >18 kg |
| 18,5 - 24,9 | 11,5 - 16 kg | 16,8 - 24,5 kg |
| 25 - 29,9 | 7 - 11,5 kg | 14,1 - 22,7 kg |
| >30 | 5 - 9 kg | 11,3 - 19,1 kg |
Forrás: Institute of Medicine
Fontos megjegyezni, hogy ezek általános irányelvek, és minden terhesség egyedi. Az orvosok hangsúlyozzák, hogy az egészséges, fiatal nők éppen a várandósság alatt vesznek részt rendszeresen egészségügyi vizsgálatokon, éppen ezért ez egy ideális időszak arra, hogy maguk és a családjuk számára is egészséges szokásokat alakítsanak ki.
A túlzott súlygyarapodás és a fogyás veszélyei
Nem csak a túlzott hízás, hanem a jelentős súlyvesztés is veszélyes lehet a terhesség alatt. Az alultápláltság maradandó károsodásokat okozhat a magzatnál, és hosszú távú következményei is lehetnek a gyermek későbbi életében. Kutatások szerint az alultáplált anyák gyermekeinél gyakoribb a fejlődésbeli elmaradás, továbbá későbbi életkorukban nagyobb eséllyel alakul ki cukorbetegség, túlsúly, szív- és érrendszeri betegségek, illetve hallás- és látászavarok.
A túlzott súlygyarapodás szintén számos kockázatot rejt magában. Nagyobb súlyú gyermekek születhetnek, ami növeli a császármetszés és a szülőcsatornában való elakadás esélyét. Az anyáknál fokozódik a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás és a preeclampsia kockázata. Ezen kívül a túlsúlyos kismamák gyermekei nagyobb eséllyel lesznek később maguk is túlsúlyosak, és nagyobb náluk a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek és más, elhízással összefüggő betegségeknek.
A mozgás szerepe a terhesség alatt
A kismamák gyakran tévesen úgy gondolják, hogy várandósságuk alatt kerülniük kell a mozgást. Pedig az erős bizonyítékok ennek az ellenkezőjét támasztják alá. A kismamatorna, jóga vagy akár a rendszeres séta számos pozitív hatással bír mind az anyára, mind a babára.
A kismamatorna végigkísérheti a kismamákat a babaváráson, bár a kezdéssel érdemes megvárni a 12-14. hetet. A gyakorlatok serkentik a vérkeringést, erősítik a mell- és hátizmokat, lazítják a csípőtáji izmokat és fejlesztik a medencealapi izmok erejét. A beépített gátizom erősítő gyakorlatok hozzájárulhatnak a könnyebb táguláshoz, és megelőzhetik az esetleges későbbi inkontinenciát.
A légzéstechnika elsajátítása is fontos a tornán. A megfelelő légzés nem csak több oxigénhez juttatja a mamát és a babát, de csökkenti a stresszt, sőt a fájdalommal való megküzdésben is segít. Sok kismama tapasztalja, hogy a mozgás pozitív hatással van a baba fejlődésére, mozgásérzékelésére és az idegrendszerének, értelmi képességeinek fejlődésére.
Sport, mozgás terhesség alatt? | Babamánia
Egészséges táplálkozás és életmód
A terhesség alatti súlygyarapodás tehát egyéni és sokszor komplex folyamat. Az ideális súlygyarapodás minden nőnél eltérő lehet, és számos tényezőtől függ, beleértve a genetikát, az étrend minőségét és mennyiségét, a fizikai aktivitást, a hormonális változásokat, valamint az esetleges egészségügyi problémákat és a lelkiállapotot.
Fontos, hogy a várandósok pontos tájékoztatást kapjanak a táplálkozás és a számukra kidolgozott mozgásprogramok jelentőségéről. Az egészséges életmóddal, helyes táplálkozással és a megfelelő tápanyagok bevitelével nagyon sokat tehetsz azért, hogy a kisbabád egészséges fejlődése mellett a te egészséged is fókuszban maradjon.
A terhesség valóban fokozott tápanyagszükséggel jár, ez azonban nem elsősorban kalóriatöbbletet jelent. Az ajánlások szerint az első trimeszterben egészséges súlyú nőknek nem kell növelniük étkezéseik energiatartalmát, és semmiképp se haladja meg a napi 150 kcal-t. A második-harmadik trimeszterben az étkezés kalóriatöbblete 300 kcal legyen. Amire fokozott figyelmet kell fordítani, az a rostdús étkezés, az emelt ásványi anyag és vitaminpótlás, kiemelten a folsav, a vas, a kalcium, magnézium, foszfor, jód, cink, réz, B-vitaminok és C-vitamin.
