Az újdonsült szülők egyik nagy kihívása a rendszeres éjszakai felkelés. A legtöbb szülő alig várja, hogy a gyermeke megtanulja átaludni az éjszakát. Ugyan hozzá lehet szokni egy-egy hajnali megébredéshez, hosszú távon azonban nagyon kimerítővé válhat a kialvatlanság. Azonban nem szabad feladni a reményt, minden gyerek életében eljön az a pillanat, amikor a lefektetéstől a reggeli ébredésig végig alussza az egész estét. Sőt, valószínűleg egy idő után az fog nagyobb fejtörést okozni, hogyan ébresszük fel reggel őket időben.
Az alvás valóban nagyon fontos a babáknak, de a gyakori ébrenlét utáni gyors elalvások megfelelően intenzív pihenést biztosítanak. A legtöbb újszülött az első két hónapban három óránként felébred és enni kér. Ebben az időszakban a kicsik még nem tudják megkülönböztetni a nappalt az éjszakától. Éppen emiatt fontos, hogy kialakítsunk egy olyan napi rutint, amiből felismerheti, hogy az esti alvás érkezik nemsokára. A sötétítést is ilyenkor kezdik el alkalmazni, hogy segítsen a napszakok megkülönböztetésében. Általában három és hat hónapos koruk között a napszak felismerésének képessége már kialakul a babáknál. Jellemzően ilyenkor javul az éjszakai alvásidejük hossza, ráadásul vannak babák, akik már ekkor megtanulják végig aludni az estét.
Sok szakember szerint akár 3 éves korig is várhatunk a heverőre szoktatással. 2-3 éves korra jellemzően minimálisra csökken az ébredések száma, illetve tartósan beáll a csodás átalvós időszak.
Az alvás ciklusai és az ébredések
A gyermekem egész éjjel forgolódik, mozog, mindenféle hangokat ad, meg-megébred. De vajon miért alszanak így a babák? Az alvásunk ciklusokban zajlik. Minden ciklusban vannak mélyebb és felületesebb alvásszakaszok. A mélyebb szakaszokban a testünk mozdulatlan, lassan, ritmusosan lélegzünk, nem mozog a szemünk, nem adunk ki hangokat. A felnőttek az alvásuk nagy részét a mély szakaszban töltik, tehát a nyugodt, mozdulatlan alvásban. A babáknál a felületes alvásszakaszok aránya sokkal nagyobb, így náluk a mozgolódós alvás is gyakori éjjelente vagy a napközbeni alvásaik során. Kisgyermekkorban a felsírás, a mozgolódás lehet egy éjszakai felriadás vagy rossz álom következménye is.
Kisebb babáknál is előfordul, de az 1-2 éveseknél még gyakrabban, hogy éjjel felébrednek és órákat ébren vannak. Az éjszaka kettéválasztásának is nevezik azt a jelenséget, amikor a baba felébred és több óra hosszan ébren van. Mi az az alvási késztetés? Mi az a cirkadián ritmus? Újszülöttkorban a cirkadián ritmus még nem alakult ki, ezért gyakori, hogy a nappal nyugodtan alvó baba éjjel összevissza ébred, éber, összecseréli a nappalt az éjszakával vagy hosszan ébren van az éjszaka egy részében. Fontos tudni, hogy az alvási késztetés az életkorral változik: minél idősebb lesz a gyermekünk annál inkább érzi, hogy fáradt és aludna.
Az alvásmegvonástól szenvedő szülők egyik leggyakoribb kérdése az, hogy mikortól fogja átaludni a baba az éjszakát. 5-6 óra megszakítás nélküli alvás? 10-12 óra alvás összességében, az esti fektetéstől a reggeli ébredésig? Minél kevesebb ébredés és minél simább visszaalvás? Fontos például látnunk, hogy „a megszakítás nélküli alvás nem azt jelenti, hogy a gyerek nem ébredt fel éjjel egyszer sem, hiszen minden ember, felnőttek is, többször felébred az éjszaka folyamán az alvásciklusok között, csak éppen legtöbbször olyan gyorsan visszaalszunk, hogy nem is emlékszünk erre. A megszakítás nélküli sokkal inkább azt jelenti, hogy a gyerek csak rövid időkre ébred meg, és képes önállóan visszaaludni a szülei segítsége nélkül.
Az alvászavarok lehetséges okai
Sajnos a fogzás, a növekedési ugrások, idegrendszeri fejlődés, a telihold, a hideg front, a szeparációs szorongás és még számos fel nem fedezett tényező megzavarhatja a nyugodt alvásukat. Összegyűjtöttem a leggyakrabban előforduló okokat, ami miatt a baba gyakran ébredhet:
- Éhség: Előfordulhat az is, hogy az éhség miatt ébrednek meg éjjelente az apróságok. A sok impulzus eltereli napközben a figyelmüket az evésről, alvásidőben pedig jelez a pocakjuk. A baba alvásában kulcsszerepet játszik a táplálása. „A legtöbb újszülött éjjel-nappal nagyjából azonos időközönként, 1-3 óránként megéhezik.
- Szomjúság: Nyáron, nagy melegben, de száraz levegőjű lakásban vagy a fűtési szezon kezdetén, amikor hirtelen lesz szárazabb a lakás levegője egyaránt előfordulhat, hogy a baba szomjúságra ébred fel.
- Kényelmetlen ágy: Elég könnyű belátni, hogy a kényelmetlen ágy rossz alváshoz vezet. Ellenőrizzük le, hogy jó-e a meglévő matrac a babának. A kicsit puhább habmatracok vagy a habbal kevert kókuszmatrac pihentetőbb alvást és ezáltal elnyújtott alvásidőt eredményezhetnek.
- Környezeti tényezők: Túl meleg van? Túl hideg? Száraz a lakás levegője: panellakásokban gyakori probléma, de a fűtési szezonban is előfordulhat. Zaj: az újszülötteket kevésbé szokta zavarni a zaj, de 3-4 hónapos kor felé a legtöbb baba hirtelen olyan hétköznapi zajokat is észre, érzékenyen reagál rájuk, amik korábban is jelen voltak (pl. korábban nem zavarta a kutyaugatás, most meg felriad rá). Fény: A zavaró fényforrások is felébreszthetik idő előtt a kicsit és az elalvást is megnehezíthetik.
- Étrend: A kakaó, cukros ételek, a túl sok szénhidrát (édességek, tészta, kenyér, fehér lisztes ételek, péksütemény), a cukros tea egyaránt okozhat túlpörgést, éjszakai nyugtalanságot.
- Mozgásfejlődés: A mozgásfejlődésnek köszönhető újabb és újabb mutatványt és azt a rengeteg impulzust fel kell dolgozniuk alvás közben. Az omega-3 zsírsav, a jód és a B vitaminok támogatják az idegrendszer működését, ezáltal elejét tudják venni a nyugtalan alvásnak. A mozgásfejlődés miatt ébred? Megfigyelhető, hogy sokkal több az éjjel ébren töltött idő akkor, amikor valami újat tanul a kicsi. Jellemzően a mászás, a felállás, a járás és a beszéd elkezdésének időszaka lehet ilyen nagy fejlődési ugrás, amikor a baba éjjel is az új tudományát gyakorolja.
- Pszichés problémák: Testvér született: Minden olyan helyzet, ami a kicsi számára változással jár, szorongást okoz. A testvér születése is ezek közé tartozik. Közösségbe szoktatás: óvodába/bölcsődébe szoktatás idején normális, ha a kicsi szorong és emiatt este nehezebben alszik el, éjszaka gyakrabban ébred.
- Egészségügyi problémák: Orrmandula: a csecsemők közel egyharmadának túlságosan nagy az orrmandulája, ami alvásnál bizonyos testhelyzetekben megnehezíti a légzést, emiatt a kicsi gyakrabban ébredhet. Fülfájás: korábbi megfázásos, vírusos betegségekből is megmaradhat fülfájás. Fogzás: az áttörni készülő fogak hónapokon át nyomják, feszítik az ínyt és ez nyűgösebbé teheti a babát. Ha a kisbaba nem tud aludni, kólika vagy hasfájás is lehet a háttérben, például étel-intolerancia következtében. Nehéz szülések, vagy az anyaméhben töltött kedvezőtlen póz miatt csigolya- és porcfájdalom is előfordulhat.
- Dohányzás és koffein: Azokban a családokban, ahol mindkét szülő dohányzik, kétszer olyan magas a csecsemőkori alvászavarok aránya. Ha pedig az anya a szoptatás alatt rendszeresen dohányzik, az további 20%-kal megnöveli az alvászavarok kialakulásának esélyét. Szoptatás alatt is lehet kávézni, egyes kutatások szerint azonban az anya táplálékából az anyatejbe került koffein is okozhat alvászavarokat a babánál.
Megoldások és tanácsok
A legbiztosabb jó tanács, amit a témával kapcsolatban adhatunk az az, hogy az idő majd megoldja. De addig is, mit tehetünk?
1. Napi rutin kialakítása
Ha babád este csak 11-kor vagy éjfélkor alszik el, az nemcsak neked, hanem neki is fárasztó lehet. A megoldás a napirendben rejlik. A bioritmus, a nappali alvások időpontja és hossza, valamint a reggeli ébredés mind kulcsfontosságú. Ha babád reggel későn kel, vagy napközben túltolja az alvásokat, az esti elalvás időpontja áttolódhat. Először is, figyeld meg, hogy babád jelenleg mikor kel és mennyit alszik napközben. Ez segít meghatározni, hogy a napirend hogyan igazítható az igényeihez.
Hogyan alakíts ki rutint a babáddal | Szülők
A bioritmusunk természetes működése szerint a szervezet estén, a sötétedés hatására hormonokat termel, amelyek segítik az elálmosodást. Hajnalban a stresszhormonszint megemelkedik, ami felkészíti a testet az ébredésre. Ezenkívül az alvásnyomás („sleep pressure”) is fontos szerepet játszik. Minél több időt tölt a baba ébren, annál nagyobb az alvás iránti késztetés, ami segíti az elalvást. Ellenőrizd, hogy nem alszik-e túl sokat napközben. Figyelj az alvásigény változására! Sok szülő ódzkodik attól, hogy felébressze a babáját, pedig néha ez elengedhetetlen a ritmus helyreállításához. Egy 10-18 hónapos baba bioritmusa nem fog teljesen megborulni, de az alvásidők elcsúszhatnak. Fontos látni, hogy a reggeli ébredés meghatározza az egész nap menetét. Ha biztosítod, hogy reggel 6-7 körül keljen, a napközbeni alvások is a megfelelő időben lesznek, és este könnyebben fog elaludni. A rendszeres ébredés segít stabilizálni a baba belső óráját.
2. Megfelelő alvási környezet
Gondoskodjunk arról, hogy a szoba hőmérséklete 18 és 20 fok között maradjon, érdemes kitapasztalni, hogy gyermekünk milyen melegben és milyen ruhában alszik a legjobban. Elalváshoz alkalmasabb egy gyengéd fényforrás, mint a teljes sötétség. Jó, ha a baba kezdettől kicsit sötétített szobában alszik, ezzel is kizárunk egy felesleges ingert az életéből. Mint ahogyan természetes körülmények között is estefelé már nincsenek erős fények, úgy az altatás előtti ellazulást is megkönnyítheti, ha csak kisebb fényforrásokat használunk a lakásban.
Ahogy a felnőttek alvásproblémáira is gyógyírt jelenthetnek a különböző nyugtató hatású illatok és illóolajok, úgy számos anyuka számol be arról, hogy a gyermekének is megoldotta a nyűgös éjszakáit. A levendula, mandarin vagy kamilla illóolajok párologtatása kellemes és nyugodt légkört teremt a babaszobában. A gyógynövényes párnák hasonló elven működnek.
3. Táplálkozás és alvás
Ha gyanakszunk rá, hogy a babánk nem eszik eleget napközben, próbáljuk megnyújtani az étkezéseket, vagy vásároljunk laktatóbb babaételeket. A jó éjt papik vagy tartalmasabb főzelékek megoldást nyújthatnak a problémára. A megfelelő táplálkozás jelentőségét már számos okból ismerjük. Eláruljuk, hogy a vitaminok, zsírsavak és ásványi anyagok megfelelő mennyiségű bevitele az alváshoz is hozzájárul, legalábbis ez a tapasztalat. Ha gyakrabban lakik jól napközben, akkor éjszaka jó eséllyel hosszabban és nyugodtabban alszik.
4. Fizikai aktivitás és túlingerlés elkerülése
A kicsiknek naponta több óra mozgásra van szükségük. A sok szabad levegőn és mozgással töltött idő kedvez az egészséges fáradtságnak és alvásnak, a zárt térben, mesterséges ingerek (tévé, kütyük, mesterséges fények stb.) között töltött idő csak elfárasztja a gyereket, de egyben túl is terheli az idegrendszert. Ha a kicsit túl sok inger éri, pl. sokat néz tévét, állandóan háttértévézik a család, sokat ül képernyő előtt, túl sok a családi program, nincs lehetősége szabadon játszani, mozogni, gyakran mentek túlingerelt környezetbe hosszú időre.
5. Érzelmi biztonság és kapcsolódás
A szeparációs szorongás egyik tünete, hogy a baba éjszaka is megébred az egyedüllét miatt. Légy türelmes! Az alvási mintázat fejlődik az idegrendszeri fejlődéssel, de befolyásolható a környezet, a szokások megváltoztatásával is. Alapvetően a baba biztonságérzete az a pillér, ami azt bizalmi légkört tudja létrehozni számára, melyben nyugodtan el tud lazulni. Reagáljunk bátran babánk szükségleteire, ne féljünk dédelgetni őt, amennyiben ezt igényli, hiszen minél kisebb, annál kevésbé tud igazodni a felnőttek igényeinkhez. Erősítsük a köteléket sok közelséggel és öleléssel!
Ne csodaszereket keressünk, melyek lenyugtatják a babát, hiszen nem elnyomni szeretnénk a gyermek jelzéseit, hanem az okot próbáljuk meg megkeresni. Egy ilyen nehéz nap elfogadása többet jelent, mint az önostorozás, a szülők is emberek, nem lehet mindig minden tökéletes. Biztosítsunk szeretetteljes légkört a számára, ne kapkodjunk és ne érezzük azt, hogy az idő nyomása alatt állunk! Próbáljuk meg kiszolgálni a kicsi szükségleteit napközben: etessük, ha éhes, babusgassuk amikor figyelemre van szüksége és játsszunk vele, amikor erre van igénye! Ez biztonságérzetet nyújt a babáknak, melynek köszönhetően könnyebben megy majd a relaxáció és elalvás.